書名：你快樂，所以你成功：史丹佛大學最重要的快樂心理課，讓幸福化為成功力【快樂致勝版】

作者簡介

艾瑪•賽佩拉 博士 Emma Seppälä, PH.D.
美國耶魯大學及哥倫比亞大學心理學系畢業，史丹佛大學心理學博士。現任史丹佛大學「慈悲與利他主義研究教育中心科學部主任」，教授「快樂心理學」，為該研究領域的先驅。
創設高人氣的新聞網站「實現日報」（Fulfillment Daily），並長期為《哈佛商業評論》、《今日心理學》與《赫芬頓郵報》等媒體撰文。

譯者簡介

陳秋萍
台灣人。政治大學畢業，主修中文，輔修英文。專職筆譯和口譯多年，現為賽斯文化版權部經理。
譯作頗豐，包括《早期課3》、《早期課6》、《與賽斯對話》(卷一＆卷二)、《生命永不落》、《蓮葉清單》、《少年海鳥之歌》等。另外也在台中賽斯教育中心開設相關課程。

書籍目錄

〔前言〕快樂的人越容易成功
你對成功的理解，99％都是錯的
關於快樂的科學事實
六大關鍵，讓幸福化為成功力

一、活在當下，及時行樂
快樂就是：現在忍受，將來享受？！
預期的喜悅，讓人罹患「成就上癮症」
只關心成功，人生注定失敗
不胡思亂想，「專心」最幸福
五種練習，回到當下

二、韌性，是最好的抵抗力
成功的秘訣是「愛拚才會贏」？
壓力也有好壞之分
在壓力的浪頭，要學會優雅衝浪
韌性能幫你挺過挫折壓力
扯韌性後腿的攪局者
越控制，越失控！適得其反的壓力管理
呼吸——高壓時代最需要的放鬆方法
按下暫停鍵，生活更美好
人生不是短跑，而是馬拉松

三、管理身心能量，別再用意志力苦撐
能者多勞，忍者過勞
累到沒電？！因為你的心硬撐太久了
自制力有限，也不可能隨傳隨到
意志力不是蠻力，拚盡全力未必會贏
負面想法力量大，光想就覺得累
「平靜」是能量的充電器
讓冥想按下情緒的暫停鍵
時間管理，不如能量管理

四、放空，是創意的產地
讓大腦關機，避免當機
放空能讓好點子不請自來
慢下來，靜下來
玩越瘋，創意越多

五、不做完美的人，而是接受不完美的自己
不自我設限，才能突破極限
自我批判是心靈的枷鎖
負面訊息的影響力大過正面訊息
力挺自己，做自己最堅強的守護者
自我慈悲的三大基本元素
心懷感激過生活
從簡單的小事開始善待自己
練習對自己慈悲，它會成為一種自然

六、讓員工績效更好的「仁慈領導 」
領導者的重要品格
仁慈是天性，讓人類得以繁衍生存
當你戴上「以自我為中心」的眼鏡
利他與仁慈的管理之道
我們都有共情天賦
強化你的「同理心肌肉」

推薦序/導讀/自序

 快樂推薦 
臨床心理師 蘇益賢、女力學院校長 S姐、卉恩療心室podcast主持人 卉恩、禾禾商學院創辦人 游祥禾

 全球盛讚 
「本書根據大量的心理學和神經科學研究，提供我們在改變處理工作、個人生活和關係等方面的豐富洞見，並探討如何在不失去真實或理智的狀況下提升自我。」
——華頓商學院教授、《給予》作者 亞當•格蘭特

「作者不但教導我們如何在自己選擇的專業上學習成長，也教導我們如何真實面對自己，並享受過程中的每一刻。」
——「安靜革命」網站共同創設人、《安靜，就是力量》作者 蘇珊•坎恩

「要照顧好自己，才能建立有意義的成功職涯，過快樂又充實的生活。這個世界早就需要作者的卓知洞見。」
——Google「開心研究員」、《搜尋你內心的關鍵字》作者 陳一鳴

「作者舉出許多科學實證，顯示我們可以利用快樂重設頭腦，改變我們的生命走向，重寫成功的方程式。是任何想要人生既成功又滿足的人都值得一讀的好書。」
——哈佛商學院教授、《臨在》作者 艾咪•柯蒂

「本書汲取神經科學和心理學的研究心得，提出六大策略，化更大的幸福為更大的成功。」
神經心理學家、《像佛陀一樣快樂》作者 瑞克•韓森

「本書打破我們認為需要做更多、更好，要更快、更有效率，才能獲得快樂的迷思。作者讓我們看到，放下汲汲營營追求成就的執著，就能了悟已存在於當下的平靜、喜悅和慈悲。」
——《對自己慈悲》作者 克莉絲汀•聶夫

「作者提供以研究為根據的大量洞見，闡明發揮創造力、活出有意義人生的關鍵，重新詮釋成功的文化定義。」
——《花小錢賭贏大生意》作者、The Silicon Guild社群網站的共同創辦人兼執行長 彼得•席姆斯

「本書提供我們極具可讀性、並經過科學佐證的解決之道，讓人能獲得永續的成功，並過得滿足、快樂又健康。」
——賓州大學「想像力研究中心」科學部主任 史考特•貝瑞•考夫曼

文章試閱

活在當下，及時行樂
無法活出當下精彩的人，怎會有能力訂出有意義的未來計畫。
——亞倫．沃茨（Alan Watts），英國哲學家

當你抵達矽谷，這個孕育臉書、Ｘ、谷歌和史丹佛大學的城市時，幾乎立刻就能察覺到空氣中瀰漫著一股快活的能量。不管是在市中心的帕羅．奧多咖啡館（Palo Alto Café），聽到新興創業家與自稱投資客者之間興奮的交談；或是在史丹佛大學由諾貝爾獎得主教授們授課的課堂上，這股生氣蓬勃的感覺，彷彿是具體有形的，伸手即可碰觸。你身邊充滿著機會、創新與成功的蓬勃生機。
但是，若你仔細聆聽，就會發現其實在這股意氣風發的氛圍裡，潛藏著一種別具特色的噪音：慢性焦慮的噪音。
我剛到史丹佛唸研究所時，在第一個學年間，自殺人數之多，讓我極為震驚。我們置身於堪稱全世界最精緻絕美、灑落燦爛陽光的校園，在棕櫚樹夾道的路上騎著單車到教室，身邊盡是天資聰穎的學者和同學，可是，他們卻有著那麼多的悲慘及苦痛。
當我為這些事件感到驚訝和傷心之餘，一位史丹佛的同學和我悲中生智，為學生們開辦了「快樂與正念工作坊」，我還幫忙共同首創一門「快樂心理學」的課程。在教授課程期間，我開始瞭解人們的焦慮和苦痛來自何處。而且這群人不僅限於史丹佛，還有整個矽谷。事實上就我所知，在耶魯、哥倫比亞和曼哈頓所有住著成就非凡者的社區也是如此。
這些渴望成功、同時也飽受名利追逐苦痛折磨的人們汲汲於未來，個個狂熱地拚搏，只為不停追求成就。結果是，他們無法活在當下，人在心不在，即使已功成名就也無法感到滿足，更別提要　　　享受生命了。

快樂就是：現在忍受，將來享受？！
賈姬•羅特曼（Jackie Rotman）是我教過的眾多明星學生之一。她對「成功」這件事一點也不陌生。
在青少女時期，她為社區服務所做的貢獻，就已經吸引許多媒體爭相報導因而廣為人知了。年方十四時，她便創立「現在大家來跳舞」（Everybody Dance Now），這是個專門教導弱勢青少年學習舞蹈，藉此協助他們遠離幫派、培養自信的非營利組織。此外，她在高中的各項表現也超越群倫，得過許多獎學金，並在當選加州豆蔻小姐後，獲得夢寐以求的史丹佛大學入學許可。在那裡，她依然是眾人注目的焦點，並繼續把她的非營利組織擴展到全國各地，除了參加全世界街舞界的指標性節目〈MTV美國街舞爭霸戰〉之外，還名列《魅力》（Glamour）雜誌評選為十大傑出學院女性。
賈姬一直都知道自己必須力爭上游、出類拔萃，才能進入名校。然而她不知道的是，一旦躋身菁英大學後，仍分秒不得懈怠，得頂著超級學霸的光環，繼續累積成就才行。她一進史丹佛後就立刻發現，人人都心無旁騖，滿腦子只想著要不斷努力爭取更多的獎項、贏得更多的讚譽，追求更大的成功，這讓她很苦惱。「甚至在介紹別人的時候，你的介紹詞還不能忘記提到他們過去的成就：這位是某某某，有過這些豐功偉業。」賈姬這樣分享道。
她覺得心力交瘁。但教授們告訴她，她必須更上層樓，而且事不宜遲，動作要快，才不會被其他同學迎頭趕上。「我的朋友們不是創辦全國叫好的非營利組織、羅德獎的得主、或被《富比士雜誌》提名為『二十歲以下菁英』（20 under 20），就是奧運選手等級的運動員。我還有位朋友是加州最年輕的市議員，也是第三位獲得歐普拉支持的政壇候選人，而他才只是大二的學生！」
賈姬舉一個十九歲、要以大學新生身分申請獎學金的學生為例。這個獎學金會要求學生提出未來進入研究所預計進行的研究計畫、打算選修的課程、畢業後要找的工作，他的十年規畫、計畫要解決的世界問題，以及這些方法可能產生的結果，此外還要描述屆時可以展現的多項領導經驗。「你被逼著去思考那麼遙遠的未來……這根本是一場汲汲營營、競爭激烈的『老鼠賽跑』嘛！」
卡蘿•佩托夫斯基（Carole Petrofsky）是史丹佛大學身心健康促進中心主任，我和她一起開辦了史丹佛的第一門快樂心理學課程。她向我解釋什麼是「史丹佛鴨子症候群」（Stanford Duck Syndrome）。表面上，學生們像一群怡然自得的鴨子，在陽光下悠然自在地划水，心滿意足地沉浸在成功的榮耀和喜悅中。可是，如果你透視水面之下，會發現陰暗面就在那裡：鴨子的雙腳得拚命划動，才能奮力保持浮在水面上，同時繼續前進。
卡蘿也分享了一位學生的故事。這個學生在上過第一堂快樂課之後來找她，說自己非得退選不可。「我問她為什麼，她說，它跟我所學到的一切完全背道而馳。我的父母告訴我，我必須成為非常、非常成功的人。等我逐漸長大，我又問我父母，我需要做什麼才會非常、非常成功，他們說就是要非常、非常努力。隨著時間過去，我再問他們，那我如何能得知自己是否夠努力，他們說：『當你覺得自己在受苦時，就代表你夠努力了。』」卡蘿解釋說，這種心態就是史丹佛功成名就者的盲點，他們不斷專注在追逐成就上，而且相信本來就應該為此付出犧牲幸福的代價。
這種激烈的競爭不只發生在史丹佛或矽谷，而是無處不在。不管你是從事哪一行，都被鼓勵要不停在待辦清單上打勾，而且要不斷精進，放眼未來。工作上永遠有你可以積極參與的事務，好讓自己更上層樓：你可以只負責一項計畫或承擔一個責任，或是，你也可以多押注一項附加投資，增加贏面。職場上永遠都有加班時間比你長的同事，讓你反思自己能夠、而且也應該做得更多。所以你馬不停蹄、戮力以赴、野心勃勃、超越目標，不斷跟你的代辦事項清單玩著追趕進度的遊戲。
然而，在這個過程中，你犧牲了當下，在生活中「缺席」了。你捨棄個人的快樂，忍受負面的感覺與龐大的壓力，因為你相信，最後的結果會是值得的，一切將會苦盡甘來。
你陷入得不斷達陣的強迫狀態，一心只想為自己的履歷表添油加料，在你的扁帽別上一根又一根羽毛。當你還未完成一項任務，心思就已經飛奔到下一個工作上。甚至好不容易下班回家後，你也可能一邊洗碗，還一邊想著列出需要處理的雜事。待辦事項溢滿了整個生活，讓你一直追著時間跑。於是，你身在現在，心卻想去未來。
如果你認為幸福快樂就在成功的另一端，那麼你的大腦將永遠無法獲得這個感覺。當人人都抱持「先成功，才會快樂幸福」的想法時，就會分秒不鬆懈、不斷往前狂奔，而不會停下腳步自問，這對你來說行不行得通，或許你還可能為自己的恆毅力感到十分得意。
研究顯示，兒童延遲滿足的能力，預示了他們未來的人生是否能成功。曾有一個研究是這樣的：給小孩子一點小禮物（像是一顆棉花糖或一片餅乾之類的零食），然後告訴他們，如果不馬上吃掉，稍後就會得到加倍或更多的獎賞。結果，那些能夠忍耐、等待的孩子，長大後的成就比較高，面對挫折也比較能堅持下去。
這個「棉花糖理論」告訴我們，在個性上比較能自律，願意忍受一時的「痛苦」（沒馬上吃到棉花糖），來獲取更大的甜美果實（吃到兩顆棉花糖）的人，未來似乎會比較有「出息」。可是，如果我們不斷延遲享樂，犧牲眼前的利益，去換取想要追求的目標；也以為完成目標後，會享受到加倍的快樂（不論結果是否真能如願，又或只是你自己一廂情願），這個延遲的過程將可能永無止境，進而轉變為工作狂的行徑，離你原先一心想追尋的成功與幸福越來越遠。

預期的喜悅，讓人罹患「成就上癮症」
在《真實的快樂》（Authentic Happiness）一書中，馬丁•塞格利曼（Martin Seligman）說了一隻寵物蜥蜴不吃不喝，瀕臨餓死，讓主人不知如何是好的故事。情節進展到後來，有一天，當主人正在吃三明治時，原本絕食的蜥蜴突然使盡全力撲向那塊麵包。原來，蜥蜴並非真的不想吃東西，而是牠寧願餓死，也不要擁有苟活、卻沒有「狩獵」機會的生命。
類似的狩獵快感也緊攫住人類。這種追求的快樂、潛在（或想像）報酬的興奮，使我們深陷功成名就的追逐之中，也是所謂「預期的喜悅」（anticipatory joy）。
這種預期的喜悅，在一般動物與人類身上都很常見，它不但有助於我們存活（透過追蹤食物的來源）、確保物種的繁衍（透過追求性伴侶），也正是這種充滿激情的期待，使得難以追到手的伴侶這麼令人心醉神迷、黑色星期五的大拍賣這麼令人無法抗拒、臉書上的「讚」這麼令人不可自拔、最新款的iPhone這麼令人心癢難耐。無論那是一座獎盃、一次升遷、一頓人氣餐廳的美食，或是在我們社群媒體上的粉絲，那種期待的欲望都讓我們興奮。
行銷人更深諳我們對於這種熱愛的追逐，他們善用像特殊折扣、絕無僅有或限量之類的技巧來蠱惑我們，像是：「千萬別錯過最新的折扣下殺！」「限時推出！」「專屬限定」。你可能發現，你在工作或談判時也會利用這些技巧。
工作成癮其實只是另一種形式的追逐。預期的喜悅是工作成癮的驅動力，這是種過度工作且欲罷不能的傾向。根據美國范德堡大學心理學家麥可•崔德威（Michael Treadway）曾對大腦進行的研究顯示，努力工作的人在大腦的獎勵區域會釋出較大量的多巴胺（dopamine，一種與快樂有關的神經傳導物質）。成就導向的工作狂往往依賴這種短暫的快感存活，無論是多回覆一封電子郵件、又搞定一個專案，或劃掉待辦清單上的最後一項任務，都能讓他們感受到片刻的興奮與滿足。工作成癮與酒精或其他物質有關的上癮症不同，因為它會透過升遷、紅利、讚美、頒發獎狀等方式獲得獎勵。因此，儘管它對長期的身心健康帶來負面影響，卻仍被視為是種值得肯定的行為。
「追求」的心態充斥在我們的文化中，現在我們可說是正處於人類歷史上最難抗拒外在刺激的時期。「多虧」電腦、智慧型手機和平板電腦的問世，老闆的最新要求就在收件匣裡，待辦事項提醒的程式會自動彈出在螢幕上，接獲的訊息也會在電話上即時顯示。我們甚至不必費力檢查這些裝置，因為智慧型手機或蘋果手錶會發出嗶嗶聲或是震動，通知我們有新的郵件或訊息。除此之外，我們也花費許多時間在社交媒體上，藉以隨時掌握最新消息，並維繫人脈。
哈佛商學院教授萊絲莉•普羅（Leslie Perlow），同時也是《與智慧型手機共枕》（Slee­p­ing with Your Smartphone）一書的作者，以「成功狂」（successaholics）來稱呼無法放下工作的人，因為她相信那些人已經沉迷於成就而上癮了。他們備受俚語首字字母縮寫詞「FOMO」所貼切形容的那種煎熬備受折磨：錯失恐懼（fear of missing out）。他們必須一直處於「開機」狀態，如此才能確保一切都在掌握中，也確保下一個案子能勝券在握，或下一筆交易手到擒來。「我們之所以迷戀工作，是因為成就帶來的名譽聲望，而不是冗長工時帶來的深層滿足。」她在 《哈佛商業評論》的一篇文章中這麼說。
既然我們有預期喜悅的習性，也有不可自拔的追求癮頭，難怪我們會動力十足，驅使自己不斷前進。
然而，我們有所不知的是，這樣持續努力到幾乎沒力的拚勁，其實反而會降低成功的機率。

只關心成功，人生注定失敗
我們之所以馬不停蹄地在人生路途上疾行，整天忙得團團轉，是因為我們相信報酬就來自於成就（例如一張獎狀，或是一個錢存得更多的帳戶），而這最終將會帶來最大的報酬：快樂。我們幻想自己正在追求的成功、名聲、金錢—也就是人生尚待填滿的所有空白處—將會帶給我們某種持續性的充實感。比方說，你可能以為，如果你瘋狂地賣命工作，就會得到引頸期盼的升遷，附帶大幅加薪，進而解除你擔憂家裡財務吃緊的問題，一旦焦慮消失……那，最後你就會如願以償。
而且，每獲得一次成功，我們又會把期望的成功目標再更改一次：過去成績還不錯，下次得更進步；找到一個好工作，下一個工作就要更好……長久下來，我們的大腦將永遠體會不到快樂的感覺，又或是短暫的快樂立刻就被擔心無法達成新目標的焦慮所取代。
我們以追求未來成就為奮鬥的目標當然有其優點。在我們的人生中，從專業發展到個人財務規劃等諸多層面，事先擬定計畫不但明智，更是不可或缺；我們也需要一些伴隨這部分而來的焦慮加以自我督促。（例如：「我要如何確保工作團隊能準時把產品送到消費者手上？」「我要如何支付房貸？」）
不過，即便在人們忍受過勞導致的壓力、焦慮，和健康每況愈下的諸多煎熬，終於達成目標時，他們會驚覺自己對於「成功」這件事，是過度期待了。哈佛的心理學教授丹尼爾．吉爾伯特（Daniel Gilbert）就提出證明，表示我們很不擅長預測究竟什麼會讓我們感到快樂，也往往高估某件事會帶給我們的快樂。就像一隻追逐老鼠或玩具的貓，一旦獵物到手後，牠就興趣缺缺了。同樣地，當我們最終得到朝思暮想的東西，例如：獲得一筆很豐厚的年終分紅、找到完美的工作，甚至或中了樂透，這時我們往往會發現自己其實並沒有當初以為的那麼快樂。
很多研究更顯示，工作狂或成功狂的生活似乎非常充實，對於自身的一切也極為滿意，但實際上，這些人早已累到爆表，無法充分施展最佳能力，同時種種關係也被影響、拖累。這些負面的影響，反映在以下的諸多層面上。

 健康：這些人在身體或心理的健康狀態都會比較差，尤其是容易感到筋疲力竭、情緒耗弱、憤世嫉俗，以及去人格化（這是伴隨長期壓力或創傷而來，與自己失去連結的一種不安感）。對於生命的整體滿意程度也會比較低。
 工作：工作成癮以及追求成功的快感，可能會破壞生產力和表現。也許這樣說有違直覺，令人覺得不可置信，但它的確會讓人對於工作的滿意度較低，也會增加工作壓力。比方說，過長的工時會讓人能集中注意力的時間變短，進而導致生產力降低。因為當你急於完成手邊所有的事情時，在當下工作的注意力就會被分散，而無法專注投入。
 人際關係：工作上，只關注個人成就，無視他人感受，將影響你和同事之間的互動，導致競爭、敵對與不信任，進而讓工作成效不彰。在私人關係中，會讓人無法好好規劃與享受生活，對家人和朋友都漠不關心，也忽略自己真正的需求。