書名：專注力修復：刻意放空的專注式白日夢，讓你擺脫瞎忙╳激發創意╳找回能量

作者簡介

克里斯．格里菲斯Chris Griffiths
人工智慧腦力激盪應用程式 Ayoa 創辦人、OpenGenius的創辦人和執行長，也是優秀的創意教練。
協助全球數千家企業實現業務增長，包括來自《財星》美國五○○強（Fortune 500）和「富時一○○」（FTSE 100）的企業、聯合國和諾貝爾獎得主的團隊和個人。
其著作《提案高手不靠靈感的12個思考拆解術》曾被《富比士》評為創意最佳書籍和激發創新第一名的商業書。

卡拉．梅德利科特Caragh Medlicott
於卡迪夫大學（Cardiff University）獲得英國文學一等文學士（榮譽）學位和創意寫作碩士學位，現為全職自由撰稿人，也是《威爾斯藝術評論》（Wales Arts Review）的特約編輯。
合作之平面媒體包括《GQ》《富比士》《泰晤士報》等出版物。

譯者簡介

朱家鴻
　　國立花蓮教育大學英語學系畢業，國立彰化師範大學翻譯研究所筆譯組。現為自由譯者。譯有《震撼世界的海報》、《領先未來的變革設計》、《洞悉人性與現實的366權力法則》、《權力的48法則》等書。
聯絡信箱：mynameisvincent1984@gmail.com。

書籍目錄

推薦序 最有價值的專注力投資 鄭俊德

引言 溫水煮青蛙：我們的注意力如何不知不覺地消失？
努力工作≠有效工作
「安靜離職」背後的職場心理學
創意不是職場選配，而是必要配備
從「心態」開始改變的專注力革命
被偷走的專注力
有建設性的白日夢

第一章 放空的科學：靈感不是用力想出來的
白日夢是大腦的隱形工作模式
放空，是重要的能力
創意是可以訓練的能力
感覺身心被掏空！你聽到「過勞」的警鐘了嗎？
沒有「正常」的大腦，只有獨特的靈感
專心做白日夢，助你解決難題
【總結】利用白日夢培養專注力和創造力

第二章 數位過勞的隱形壓力
當「無聊」被AI消滅
你以為的加速，其實正在走向失控
商業新模式－－注意力經濟
應用程式的多元宇宙
與日俱增的科技壓力
ＡＩ世代的職場生存學
【總結】數位時代的專注力危機與AI契機

第三章 解鎖腦洞大開的創意潛能
從櫻桃樹到火星
當藝術家對著窗外發呆，其實他是在工作
白日夢VS.大發現：科學與藝術的共同祕密
【總結】點燃創意所需的燃料

第四章 被誤解的心路歷程
做白日夢不是小孩的專利
神遊的價值，在於能「遊」
放飛思緒，為專注預先儲值
做白日夢＝想太多？
【總結】白日夢是大腦如魚得水的特有活動

第五章 休息，也是一種前進的方式
累壞的大腦，讓思緒和情緒都亂了套
過勞害大腦老得更快！
休息一下，我是說真的
擁抱「微休息」
創意心態的優勢
【總結】少做一點，卻能成就更多

第六章 重拾好奇心
創意會以「覺察」形式，從潛意識深處浮上來
為潛意識打造「好風水」
最美的問句是：「為什麼？」
提升好奇心的四種方法
忙碌的你，錯過了什麼？
【總結】雕塑創意

第七章 產力無限的神遊之旅
適應不良白日夢——失控的幻想世界
以白日夢為基礎的記憶
別讓正念變愚念
【總結】在幻想和現實之間，練習有意識地遊走

第八章 掌握專注式白日夢的力量
你的思緒都在哪裡遊蕩？
如何成為「白日夢」的好導演？
讓白日夢助你邁向成功的三大步驟
【總結】以白日夢提升思維與創新能力

第九章 最聰明的工作方式，就是偶爾別工作
關在會議室，不會想出好點子
讓 AI處理瑣事，人類專注創意
用白日夢改寫職場規則的五種方法
【總結】專注式白日夢是AI時代的職場解藥

第十章 修復職場專注力
讓動腦會議成功的三大步驟
重新框架：換個說法，換種想法
破框思考，拒絕「想當然耳」
轉換觀點——讓專注式白日夢發揮作用
逆向思維——擁抱截然不同的觀點
把白日夢帶進團隊
【總結】重塑新觀點

第十一章 成為「白日夢冒險王」
事半功倍的祕密
從「後設認知」角度，注意你的專注力
AI與人類的分工：效率交給科技，創意留給心靈
從熱鍋裡的青蛙，到振翅飛翔的天鵝

謝詞

文章試閱

引言 溫水煮青蛙：我們的注意力如何不知不覺地消失？
　　雖然這是本討論「專注力」的書，但我們先從青蛙開始聊起吧。
　　這個故事是來自一個眾所周知的科學實驗。據說在維多利亞時代，有研究人員發現，把青蛙丟進滾水中，牠會立刻跳出來；但若是將青蛙放進逐漸升溫的水中，再慢慢加熱，牠就會在不知不覺間被活活煮到死。
雖然早已有人質疑這項實驗的有效性，但這種現象卻十分符合用來描述現代人的工作環境。
　　現在，無論是在生活或職場中，數位噪音總是吵得我們心煩意亂，例如收不完的電子郵件、不斷冒出來的手機提示，以及應接不暇的視訊會議。我們就像那隻泡在水裡的青蛙，渾然不覺水溫在逐漸升高：身處在持續的忙碌與干擾中，直到水面開始冒泡，才驚覺自己已經快被煮熟。
無孔不入的科技的確是罪魁禍首，但我們的心態也是幫兇。我們對工作職場上各種細微變化漠不關心，不論是改變工作模式，或是改變對工作本質的思考方式，甚至否定了徹底改變的必要性。

努力工作≠有效工作
許多科技工具確實改善了工作效率與便利性，尤其在二○二○年新冠疫情之後，大多數人必須遠距工作或線上學習，更讓人體認到科技的重要性。但我們無法否認，這同時也使人開始養成許多壞習慣。
由於科技的普及，尤其是智慧型手機和網路的無所不在，使上班與下班的界線越發模糊，我們隨時處於「隨時待命」的狀態。即便下班，就算不是仍在處理電子郵件和工作訊息，也是狂刷社群媒體或沉迷於各種串流平台，大腦永遠在連線中，幾乎無法真正關機，「百無聊賴」已是過去的產物。
然而這種無休止的刺激忙碌，正讓我們付出高昂的代價。
研究顯示，英國有半數勞工都瀕臨過勞，全球職場的情況甚至更嚴峻。根據蓋洛普《全球職場狀況報告》指出，只有五分之一的上班族對工作抱有熱忱，疫情結束後，我們還變得比以往更有壓力且不快樂。
確實，這種轉變的肇因很多，像腦霧、倦怠和注意力不集中等疫情後遺症可能都是幫凶。但有一種長期且錯誤的工作模式，才是讓我們上班就頭痛、想到工作就焦慮的根本原因，甚至可以說，它已經是一種「慢性病」，這種現象就叫做「瞎忙症候群」（Busy Fool Syndrome，簡稱BFS）。
這種越來越普遍的毛病，是因為人們喪失了專注的能力。我們在職場中常處於「被動反應式溝通」的狀態：也就是別人一傳來訊息，我們就立即回應的溝通方式。結果，我們無法依照自己的步調與優先順序行事，而是被他人的需求牽著走，失去了主動思考的空間。心理壓力更會上升，因為總覺得得馬上回覆，導致整個人持續被困在「回應模式」裡。
關於被動式應對，在第二章會有更進一步的探討。但我想請各位先思考一下，你是否有「越忙碌，越成功」的迷思，你映是否想過，自己根本就只是在瞎忙？
「努力工作」並不等於「有效工作」，就好比在滾輪上狂奔的倉鼠一樣，跑得再賣力，也只是原地踏步。當你每天都在忙著「救火」，不論是緊急處理突發狀況，或應付同事和客戶的各種要求，怎麼可能全神貫注地工作呢？　　　　

「安靜離職」背後的職場心理學
　　無所不在的科技浪潮，從遠距工作、混合辦公，以及彈性工時的普及，都讓我們曾經熟知的工作模式受到衝擊。
　　這些改變確實能讓人們以更個性化的方式安排工作流程，也是更靈活的工作模式，這種轉變對組織與個人來說都具有賦權效果。然而遺憾的是，這也會衍生其他問題，那就是公司往往在乎員工能否迅速回應，而不關心他們是否能有效規劃工作。
　　於是，遠端工作的員工無法專注在獨立工作上，反而被迫得應付永無止境的視訊會議。而選擇彈性工時的員工，則常被一些偏執的主管頻繁查勤，這些管理者擔心如果不緊迫盯人，員工就會怠惰偷懶。原本能重塑工作方式的契機，結果成了讓人更加疲憊與扼殺創意的新形態。
　　微軟的研究發現，近年來許多公司開會的次數明顯增加，不間斷的實體或視訊會議導致員工承受過多壓力。你應該聽說過「安靜離職」（quiet quitting）吧！在這股趨勢的引領下，越來越多員工選擇只做最基本的工作，其他一概不管。
　　雖然媒體大幅報導安靜離職此一現象，但我們有充分的理由認為，促成這類潮流的真正原因並非「懶惰」，而是「失去參與感」。歐洲理光（Ricoh Europe）的研究指出，有百分之四的員工承認自己只做最低限度的工作，有高達百分之六十四的員工則表示，若公司能給他們更多時間發揮創造力，他們會覺得工作更有樂趣。
　　由此可知，創意受阻，才是員工無法投入工作的最大原因。我們被壓力與分心長期荼毒，已經失去在日常工作與生活中的專注力。如果想克服這些挑戰，就必須接受一種全新的心態——具有足夠的韌性，以抵擋瞬息萬變的工作環境可能帶來的任何衝擊。

創意不是職場選配，而是必要配備
　　創意是在職場成功的強大利器，能讓名不見經傳的小型新創公司，一躍成為富時100指數的企業。缺乏創意，我們的思維就會變得僵化。
　　我職業生涯的大部分時間，都在努力打破一個根深柢固的迷思，那就是：創意是天選之人才能擁有的特質。事實上，創意並非矽谷企業家專屬的轉型魔法，而像其他任何技能一樣，是可以培養、鍛鍊、打磨，而後臻於完美，精進至極致。我始終堅信：創意是每個人都有的天賦。沒錯，也包括你。
　　但創意究竟為什麼重要？這是大哉問！人類迄今為止的所有成就，幾乎都與創意思維有關。創意是人類的傳承，也是我們的未來。這或許可以解釋，為何創意和工作滿足感之間有著無比強烈且不容否認的關連性。
　　相關研究顯示，即便在傳統觀念不認為需要創意的職位，只要工作環境能讓人參與創意表達與想法交流，便會降低員工的缺勤率，工作滿意度也會提升。簡而言之，發揮創意能讓我們找到工作的意義與目標。因此，我們在談論工作上的成功時，勢必也要考慮到創意。
創意需要專注力，讓人們在匯集靈感後，具體落實為可行方案。分心或漠不關心則會削弱專注力——即便再熱情的人，也可能因此而變得懶散，無法將好點子轉化為實際成果。

從「心態」開始改變的專注力革命
　　如今，要找回專注力，可謂難如登天。雖然我們只要動一動手指，就能在網路上找到各式各樣的建議，但這些資訊洪流往往讓人更分心、更無所適從。若想一勞永逸，真正解決專注力分散的根本問題，我們得從「心態」著手。
　　二○○五年，國家科學基金會（The National Science Foundation）的研究發現，一般人每天平均會產生一萬兩千至六萬個想法，其中有八成都是負面的，百分之九十五則是前一天就已經想過的事情。由此可知，我們的大腦正承載大量的重複思維和雜亂訊息。只要我們能開始改變這些想法，就有機會徹底改變自己的行為模式。
　　心態猶如框架，是搭建我們所有行動的「心理鷹架」。若缺乏明確目標的心態，哪怕你的行動再有企圖心、計畫再完善，也很可能功虧一簣。因此，我們必須有策略地培養一套穩固的心態基礎，因為這是所有專注力革命的基石。
　　而真正的關鍵在於：我們每個人都有「定型心態」（fixed mindset）這是一種相信事情不能或不會改變，又或是認為自己不能或不會改變的信念，這種信念讓人不願挑戰、不願付出，只想做自己熟悉或覺得安全的事情。與之相對的是「成長心態」（growth mindset）——相信能力可透過努力與學習改變。心理學研究指出，具備成長心態者更能面對挑戰，善於從失敗中反彈。
我們要做的，是擺脫舊有的習慣和思維，像建立新習慣一樣，重新塑造自己的信念，讓自己從「這樣就好」進化到「還可以更好」。唯有如此，才能從內心開始，掀起專注力的革命。
　　這正是本書要協助你完成的任務。為此，我準備了一項祕密武器，讓你找回專注的過程比你想像的要簡單許多。但在進入正題之前，我們必須先深入了解：何謂「專注力」，以及它為何如此難以恢復。

被偷走的專注力
　　雖然專注力看起來是個不言而喻的概念，但其實它是由許多面向所構成。某種程度上，我們之所以無法練就專注的本領，部分原因就在於我們未能辨識出這些不同的面向。
　　舉例來說，我們可能會認為專注就是一種「集中注意力」的形式，即能夠專心投入某項工作或特定主題，並全神貫注地對待它。當然，從技術層面來說，這樣理解的確沒錯，但更重要的，是我們如何在日常生活使用它。
注意力就像「心理的肌肉」，如果不時刻鍛鍊它，便容易變得鬆弛、無力。有研究指出：我們的注意力是有限的資源，一旦被過度消耗或分散，便難以回復到高效狀態。例如，若是過度依賴網路的搜尋引擎或人工智能，其實就是把記憶力與注意力交給機器，長久下來就會忘東忘西，專注力變淺薄。
　　此外，專注力也不只是「注意力的應用」，更是指能長時間把精力集中在正確目標上，並且用心投入，做到質與量兼具。畢竟，現代人面臨的問題並非「完全無法專注」，而是太容易分心。像是同時使用太多科技工具時，大腦額葉就會不斷受到刺激，削弱人們本該具有的高品質專注力。
專注力好比陽光，只要被陽光照耀的事物，都有機會開花結果。培養專注力的第一步，就是了解：專注力具有巨大的能量，它不僅能影響我們的工作方式，更能改變我們透過工作獲得的更大成就。
而現在，我們必須意識到，專注力正在被「偷走」──不是被外力奪走，而是我們在資訊過載、注意力被分散的環境中，一點一滴地失去它。
當我們每天在多個視窗、多款應用程式、多條通知中不斷切換時，我們真正失去的，是持續投入的能力。也就是說，每一次分心，都是對專注力的一次偷竊。

有建設性的白日夢
　　只要你有過發呆放空的經驗（其實，每個人都曾做過這些事），或是在習以為常的通勤路上不自覺地進入「自動導航」模式，就表示你可能已經掌握如何專注的技巧了。因為我要向你推薦的專注技巧就是——做白日夢。
　　我知道，我知道。你正在讀一本教你如何專注的書，但我卻建議你反其道而行；而且明明時間都已經不夠用了，還要額外撥出時間做白日夢，簡直是荒謬！事實上，每當我向商界領袖或企業主提出這項建議時，他們也都會用不可置信的眼神盯著我。然而，當他們將我的提議付諸行動後，很快他們便會告訴我，這個方法對他們產生了多麼巨大的轉變。
　　所以，儘管做白日夢乍看之下違反直覺，但別忘了，亞里斯多德曾說：「天才多少都有一點瘋狂。」「白日夢療法」可不是我隨口編出來的專注解方，而是一項經過神經科學證實、能夠增強認知能力的真實技巧。
　　除此之外，我還參考了大量的科學研究，為讀者量身打造「專注白日夢」（focused daydreaming）的技巧，你可以將此法應用在日常生活中，藉此強化專注力，並解鎖更多成就。
趁著你還將注意力放在我身上時，就讓我抓緊時間把祕訣傳授給你吧！

第一章 練習刻意放空：靈感不是用力想出來的
　　
在這個紛亂的世界，保持專注力猶如日復一日的戰鬥。永遠都有人事物在索求並分散我們的注意力，五花八門的科技更是教人心猿意馬。但我想告訴你，如果你想提升專注力，就要為「不專注」騰出更多時間。
　　我們從小就被教導要避免做白日夢，應該有不少人在學生時代，因為望著窗外發呆或放空而被老師責罵過吧！長大後，我們還會因為在與人談話或活動進行中走神而感到不好意思。其實對大多數人來說，做白日夢是種無法控制且無意識的行為，是偶然發生的，沒有人會特地安排做這件事。
　　但人腦既複雜又神奇，白日夢並非系統故障的表現，而是相當重要的神經活動，對我們的認知也大有助益。低估白日夢的價值就和低估睡眠的重要性一樣，只因你在進行這兩種行為時都不具生產力，但這並不代表它不會影響你在其他方面的表現。
　　做白日夢和睡眠的主要差別，是人不能選擇要不要睡覺，睡眠是生理時鐘的一部分。雖然許多人的睡眠時間普遍不足，但不會有人建議我們完全別睡覺。然而，很少人會用同樣的方式看待做白日夢，儘管已有大量研究證明做白日夢有助於提升大腦功能。在開始深入探討這一點之前，我們得先仔細審視自己對「白日夢」的認知。

白日夢是大腦的隱形工作模式
　　做白日夢聽起來是種心靈上的奢侈享受，但其實它的目的非常嚴肅。透過文化與心理學這兩種角度深入觀察，我們會發現做白日夢是種心智游移的現象，在過程中會增強無意識聯想加工，促進生成新奇的想法或非常規的解決辦法。
　　做白日夢也被稱為「神遊」（mind wandering），是指人在清醒時讓思緒如夢境般在大腦中自由流動（所以才稱為「白日」夢）。雖然字典上的定義，往往強調白日夢帶有逃避現實或對當下感到不滿的意涵，但專家提出了多種原因，來解釋為什麼我們有時會不由自主地神遊。
　　《加拿大實驗心理學雜誌》（Canadian Journal of Experimental Psychology）發表過一篇文章，提出做白日夢具備下列五項功能。
一、思考未來：預想某種情境可能會如何發展，以及該如何因應，採取何種行動。
二、創意思維：從多個角度思考與發想，進而產生具有原創性的點子。
三、注意力的週期性切換：大腦為了維持整體的專注力，需要偶爾分心一下，才能長時間保持專注。
四、去習慣化：能改變日常模式，使你重新察覺原本因重複而變得無感或尋常的人事物。
五、緩解無聊：人在無聊時可以透過做白日夢自娛，或是在從事枯燥的工作時藉此激發動力。

　　此外，白日夢也可能也在人類演化上扮演關鍵角色。當人在進入神遊狀態時，常會在腦中模擬未來的情境，讓我們在行動前預測潛在風險並擬定策略。這項能力在我們的祖先身上，是一種重要的生存優勢，若他們只專注於當下，便難以預測潛藏的威脅、設想應變之道，甚至可能錯失避免危險的機會。
話雖如此，白日夢也並非只是演化過程中意外產生的「美好副產物」，它更是人類神經系統運作的根基之一。
當然，除了理論和定義之外，你對「白日夢」這個概念和行為的聯想也很重要。我們看待「神遊」的經驗，很自然會受到個人經歷的影響。也許你小時候，大人老是說你「成天想些有的沒的」，那麼你對做白日夢就會有被指責或負面的感覺。也可能你特別喜歡做白日夢，只要一有機會，就沉溺在幻想的場景，或想像未來的各種可能性。
　　在文化層面，我們對做白日夢的認知也不盡相同——既非完全正面，也不是全然負面。有人會認為做白日夢是幼稚的行為，彷彿只屬於《愛麗絲夢遊仙境》般的童話世界；也有人認為做白日夢會帶來突破，如牛頓在發呆時，被掉落的蘋果觸發靈感，進而發現地心引力理論（詳情見第三章）。
　　無論你目前對白日夢有何想法，我都希望你先放下成見，繼續閱讀這本書。如果我們帶著個人和文化包袱去看待某個概念，便無法全面而真正地深入了解它。