書名：人生需要暫停鍵：不是你不夠努力，只是需要休息一下

作者簡介

ゑゲド@復職ソ人（Kuppe@fukusyokunohito）

三十多歲男性，曾擔任教師，現為自由工作者。曾罹患憂鬱症、雙極性情感疾患，停職休養3年2個月。重返職場後一年開始經營社群，持續分享停職期間的摸索嘗試，以及復職後如何繼續工作下去的自我照顧心得。於重返職場第4年的2024年4月出版《休養地圖》（中譯本為時報出版）一書。
2025年3月離開教育現場，現為全職主夫兼自由工作者。目前於全國各地的復健機構演講，並以過來人的身分在心理專業研修會分享實踐心得。在Podcast節目「忙碌生活的自我照顧！復職電台」中，分享日常生活中的簡易自我照顧方法，以及重返職場或工作崗位的食用資訊。興趣是料理、讀書、散步。

譯者簡介

譯者簡介
莊雅琇
現為專職譯者，譯有《免疫學夜話》、《與眼睛看不見的白鳥先生一起看見藝術》、《價值，從視野開始》、《宅創業：內向者的時代來了！不必依附公司，宅在家也有出頭天！》。

書籍目錄

前言 善用休養時間，有助迎向未來。
我的「休養地圖」

序章 全心投入工作的我，有一天突然失去幹勁。
1 擔任教師第五年，某天早上出門上班時突然掉眼淚
2 換了主治醫師迎來轉機
3 第二次停職休養，試著從日常生活著手
4 休養就是我的人生充電期
5 載浮載沉中逐步康復

STEP 1 好好休養——先讓疲憊的身心充飽電力。
6 把自己當成在住院
7 好好休養的秘訣，即是多做一些「能讓自己放鬆的事」
8 在「好事日記」添加感謝的話語
9 意興闌珊時，不必勉強自己與人見面
10 思緒混亂時的兩種解決方法
•身心崩潰前後在「休養方式」上的改變

STEP 2 學會自我照顧——遠離焦慮情緒，安然度過每一天。
11 日常行為就是在自我照顧
12 為避免灰心喪氣，必須保持「積極樂觀」
13 搜集五十項「成本低效果小的事物」
14 列出保護自己的「自我調適清單」（coping list）
15 遇到諸事不順的日子，趕快投降
•身心崩潰前後在「自我照顧」上的改變

STEP 3 培養興趣愛好——讓自己獲得工作以外的成就感。
16 增加興趣愛好也有助於重返職場
17 多嘗試各種興趣愛好，多去各種不同的場所
18 「我不想做！」尊重內心的吶喊
19 試著讓興趣愛好更上層樓
20 對於「可以一直逃避嗎？」的答案
•身心崩潰前後在「興趣愛好」上的改變

STEP 4 培養做家事的習慣——即使重返職場，日子一樣要過，還是要好好珍惜每一天的生活
21 曾經眼裡只有工作的我，開始做家事的原因
22 最好能在二十分鐘內完成料理
23 練習專注在「當下這一刻」
24 把做家事當成「康復的手段」
•身心崩潰前後在「家事」上的改變

STEP 5 建立新的價值觀——更新觀念，避免身心再度崩潰。
25 改變「自己能改變的事物」
26 我一直很想得到別人的肯定
27 尋找「希望語錄」，時刻帶在身邊
28 按照順序是「自己的健康」「家人的幸福」「工作」
29 關於我下定決心「不想就此結束」的故事
30 在書本裡找到自己最重視的價值觀
31 加快建立價值觀的絕佳工具
•身心崩潰前後在「價值觀」上的改變

STEP 6 做好準備重返職場——慢慢增加自己的負荷。
32 克服重返職場的恐懼
33 增加「白天的活動量」可建立自信
34 將「疲倦」設定為日常生活的關鍵字
35 擬定策略時，先預設自己會不堪負荷
36 列出自我調適清單（重返職場版）
•身心崩潰前後在「人際關係」上的改變
終章 不要去想遙遠的未來，讓自己過得一天比一天更好。
37 第一天回到職場，大家會歡迎我嗎？實際情況
38 為自己加油打氣，並試著求助他人
39 焦慮情緒不會消失，但可以減輕
40 抱著「六十分原則」投入工作節省精力
41 因為有過艱難時期，故事才更有意思
結語 每前進一步，眼前的景色也會跟著改變
結尾解說 伊藤繪美
本書滿載「讓身心更健康」的知識

推薦序/導讀/自序

前言
善用休養時間，有助迎向未來
這麼問或許很突然，各位不覺得「休息」是一件難事嗎？
當我身心崩潰而停職，曾有一段時間因休假而心中有愧，並且對未來感到徬徨，心裡始終無法釋懷。
光是想到重返職場，便害怕得淚流不止，與家人相處得也不和睦，我便在這種情況下，花了一些時間苦思：「到底該如何善用休養的時間？」

即便熬過憂鬱症最嚴重的時期，我依然滿懷擔憂。
我有吃藥，有去看醫生，也調整了自己的生活步調，做一些輕度的運動。
然而，我一直在想，「如果我繼續這樣生活，以後還有能力工作嗎？」
相信有人像我當年一樣在黑暗中掙扎，看不見走出身心崩潰的康復之路。我想對你說：
「想要好好休養，先檢討你怎麼對待自己。」
「若是希望以後還有能力工作，先調整好日常作息。」
這些步驟在將來重返職場時一定會有所幫助。

話說回來，或許有人覺得我憑什麼在這裡說教。
先簡單自我介紹一下，我是三十多歲的男老師。
曾因為身心崩潰（憂鬱症、雙極性情感疾患）停職休養三年二個月。這段期間曾復職，但是再度停職休養。
後來重新回到工作崗位，截至目前為止已持續工作了三年四個月。
我只是一名隨處可見的平凡上班族，同時也是飽受疾病折磨的人。比較特別的一點是，我以「復職者」之名在社群網路上發文。

重返職場後，我給自己設定了目標，「五年後可以樂在工作，並且不再復發」。因為我曾看過一份資料，說「罹患憂鬱症而停職休養的人之中，約有五ま％會在五年內復發並且再度停職休養。」
我當時心想：「這也太慘了。」但同時也認真思考，自己應該怎麼做，才能確保五年後還能繼續工作。
我立刻上網搜尋，也讀了一大堆書籍，但找到的不外乎「深陷憂鬱谷底而無能為力時期」的相關資訊與經驗談。
我想要了解「康復之後，下一步該怎麼走」、「重返職場的準備工作以及如何持續」的相關資訊與經驗談實在少之又少。
因此，重返職場後第二年起，我每天都在X（舊稱Twitter）發文，分享如何「繼續工作下去」，還有自己在摸索過程中的心得與失敗經歷。除此之外，我也開設了「復職電台」（復職ьЖレ），邀請已重返工作崗位的當事者，分享他們避免身心再度崩潰的經驗之談。
結果獲得不少迴響。目前正處在停職或療養狀態的人紛紛表示，「你所說的話，是我今後準備重返職場的指南針。」「你讓我明白了用心過好美一天何等重要。」，
我當初在X上發文是為了避免自己復發，所以它就像一份備忘錄。然而，隨著迴響愈來愈多，我也因此結識了互相鼓勵並且彼此幫助的朋友。
根據我個人的實際經驗還有以「復職者」之名所做的活動，我歸納出六項「能夠繼續工作下去」的基準。

ヾ精力、體力、專注力已恢復
ゝ善用自我調適（Coping）處理壓力
ゞ懂得分析生病原因並採取措施
々培養了興趣愛好
ぁ已養成做家事的習慣
あ建立了新的價值觀

若是在休養期間達到上述基準，我認為重返職場的成功機率會更高。
我在第一次停職休養期間，努力讓自己達到ヾ、ゝ、ゞ、あ的基準。當時最大收穫是接觸了「自我調適」（Coping）的概念，學會與自己相處，所以能夠遠離開頭提到的徬徨、焦慮、失落感等負面情緒而得以安心休養。
然而，當我滿懷自信重返職場，強烈焦慮感卻排山倒海襲來，僅僅撐了一個月再度停職休養。這次復職宣告失敗。我不禁感嘆，復職真是不容易啊。
於是，我在第二次停職休養期間，除了努力達到ヾ、ゝ、ゞ、あ的基準，也要求自己做到々與あ，培養「興趣愛好」和「做家事的習慣」，結果持續工作了三年多。
這次經驗讓我明白，如果想要繼續工作下去，不僅要做好本職工作，照顧好自己，也必須打好日常生活的基礎。

詳細情形會在本文提到，我是因為「眼裡只有工作」而對工作產生過度調適 ，結果痛苦得停職休養。
因此，我發覺光有工作能力是不夠的。
咬緊牙關努力工作，累得回到家只能倒頭就睡。這樣的日子總有一天會撐不住。所以我為了讓自己能夠繼續工作下去，不僅培養了幾項興趣愛好，也養成做家事的習慣，藉此充實工作之餘的生活。
休養期間的摸索嘗試，不但能幫自己逐步走向康復，也有助於重返職場後的生活。
舉例來說，我在停職休養期間始終靜不下心來看書，所以我嘗試了「重溫看過的漫畫」，即便注意力不集中也能做到這一點。透過這種方式，我漸漸能看進去新的漫畫，也能靜下心來看小說了。對於自己的改變，我也深感自豪。
重返職場至今，我在停職休養期間養成「在星巴克看書」的習慣，對我切換工作與私生活十分有幫助。
休養期間所做的一切，讓我切身感受到「善用休養的時間」能讓自己順利接軌「重返職場後的生活」。

本書將依序介紹如何善用休養期間，以便達到上述六項基準。
像我這樣停職休養後再復職或重返職場的人、因病退職或療養後再重返工作崗位的人、覺得身心崩潰又想繼續工作的人，請務必參考本書內容。
最後想說的是，我是親身經歷身心崩潰的普通人。
基本上，身心方面的問題請遵照主治醫師或諮商心理師等專業人士的指示。
話說回來，休養期間大多是自己一個人獨處吧？
這也是本書的重點所在。但願本書能成為專屬於你的地圖，指引你改善與自己的關係。

你可以從任何一頁翻閱這份地圖。
請根據自己現在所處的位置，翻閱這份地圖。
看完這份地圖後，希望它能為你指點迷津，即便處在黑暗之中，也不至於盲目亂闖，而是想著「不如走這條路試試看吧。」
若是看累了，不妨休息一下。
事不宜遲，跟我一起進入本文吧。

休養就是我的人生充電期

休養就是我的人生充電期。

聽到「休養」二字，一般會想到的是讓人在家裡好好靜養，使身心恢復狀態。
休養確實很重要，詳細內容請參照STEP 1。
不過，我認為休養除了好好休息以外，也有「為下一階段做準備」的意思。
對於休養的人來說，休息的目的究竟是什麼？
我是為了重拾工作幹勁，並且能繼續工作下去。
我去的復健機構是專為想要重返職場的人所設置的訓練場所，那裡的心理諮商師常說：

「你們現在願意來復健機構，如果努力的話，也許只需一天就能重返職場。
但是，你們能夠撐著持續工作一個月、半年、甚至一年嗎？若是覺得辦不到，希望你們能在這裡好好思考，自己還有哪些不足之處。」

這番話的確觸動了僅僅撐了一個月又停職休養的我。

光是能工作並不足夠，還必須堅持下去。

休養，就是為了將來能持續工作的準備期。
話雖如此，工作得再辛苦也要堅持下去嗎？咬牙苦撐，筋疲力竭地回家倒頭就睡。這樣也要繼續嗎？
我認為自己需要改變工作至上的想法。工作確實很重要。
但是，工作只不過是人生的一部分。
工作源自日常生活。
所以我很珍惜日常生活。享受做家事的樂趣，也嘗試增加自己的興趣愛好。

我不清楚別人怎麼說。
但是我認為，這是為了重返職場不可或缺的一環。做家事以及享受興趣愛好，都屬於「休養」。

◉ 休養是展翅高飛的準備期

重返職場，就像鳥兒在空中展翅高飛。
像我們這般一時飛不起來的人，首先要做的便是好好休養療傷。
身心狀態若是逐漸恢復，就要用心享受日常生活，提升自己的生活能力。接著再一步一步練習飛起來。
剛離地升空最是艱難。像我就是敵不過強風侵襲，僅僅撐了一個月就墜落。所以要做足萬全準備，以免出師不利。
最後，讓自己飛得久一點。偶爾休息一下也無妨。回家後吃一頓美味佳餚，恢復身心狀態。

對我來說，休養是「為了讓自己繼續工作下去所做的一切準備」。不妨把休養當成增加抗壓能力的時期。
試著樂在其中，利用這段期間好好充電。

POINT 想一想如何改變自己，才能以健康的身心繼續工作下去。