書名：30公斤的距離：料理家私藏的46道減脂美味提案＋喜愛的運動，50＋也能擁有美眉身材！

作者簡介

郭靜黛JOYCE

　　料理資歷近30年，玩味廚房料理教室主理人兼講師。

　　2011年 前往托斯卡尼Chiantti研修義式鄉村料理。
　　2014年 取得Le Cordon Bleu Pâtisserie 藍帶廚藝學校（東京分校）法式甜點修業證書。

　　除了精擅的義法料理，更積極鑽研日式料理，不管是京都家常菜れタモゥゆ, 或是日本各地的鄉土料理，都透過各種方式與交流精進廚藝。始於2014年旅居日本期間，甚或至今，依舊時常走進日本當地的家庭，跟著日本媽媽或是料理家學習家庭料理，並將所學集結成冊，廣受好評。近年來為了讓料理視野更為遼闊，不斷往返台日，促成無數的料理教學交流活動，致力於推廣日本料理文化不遺餘力。頻繁造訪日本的過程中，對和風洋食的愛好逐日加深，促成這本書的誕生。

　　著有多本食譜
　　《玩味廚房Joyce’s playing 》
　　《Joyce醬做料理 》
　　《走進日本人的家，學做道地家常菜 》
　　《走進韓國人的家，學做道地家常菜 》
《致努力過好每一天的自己》

　　Facebook請搜尋「Joyce’s playing 玩味食課」

書籍目錄

目錄

006作者序：從一道好吃的料理，開始瘦身

Chapter 1肆意放縱的代價是很高的

016身為「料理家」的職業傷害：胖
024疫情之中，不受控的人生與體重

Chapter 2鏡中的自己讓我不得不覺醒，開始改變

032不只是胖，還胖出健康問題
038減肥餐必須要簡單、美味又好看
048我的「瘦身特選食材」
054打針、飲控之後，加入運動
062減肥的大魔王：停滯期
070讓減肥成為生活
076不只是減肥，是身心的全面蛻變

Chaper3身為料理家，減肥也要吃得很開心

日式
082日式番茄玉米筍沙拉
084柚子牛肉沙拉
086日式漢堡排
090和風豆腐雞肉餅
092和風雞排
094日式白蘿蔔雞翅煮物
096小松菜與油豆腐煮物
098油菜花厚燒豆腐煮物
100日式豆腐醬拌蔬菜
104厚燒油豆腐拌蔬菜醬
106豆腐茶碗蒸
108香草溏心蛋
110日式豬肉味噌湯

韓式
114透抽雞肉泡菜沙拉
118韓式烤肉與生菜
120韓式海苔飯捲
124韓式燉煮豆腐
126韓式涼拌酸辣菠菜
128韓式辣拌牡蠣
130韓式牛小排白蘿蔔湯
134韓式大醬湯

西式
136炙烤杏鮑菇排沙拉
138甜菜香橙沙拉
140尼斯沙拉
142酪梨鮮蝦沙拉
144烤雞胸肉橘子沙拉
146夏威夷生魚飯
148煙燻鮭魚酪梨開放三明治
150酪梨開放三明治
152鮭魚排與蔬菜沙拉
154法式紙包海鮮
156魚排佐白酒醬汁
158牛排佐時蔬
160西式烤蔬菜
164香煎蘑菇
166隔夜燕麥

家常
168鮮蝦絲瓜麵線
170高麗菜捲
172破布子滷虱目魚肚
174銀芽肉絲拌芝麻醋醬
176肉燥蒸蛋
178醬拌皇宮菜嫩芽
180滴雞精魚湯
182冬菜嘴巴肉冬粉湯
184苦瓜排骨湯
186薑絲魚湯

推薦序/導讀/自序

從一道好吃的料理，開始瘦身

我們的身體是隨著時日慢慢變胖的，有時候生病更是不自覺的！尤其當你陷入焦慮、
憂鬱、挫折、失意等各種生活困境中，迫使我們的焦點都放在那些艱難，於是，開始
疏於照顧自己，等你回頭時，才發現原來自己已經變成你不喜歡的樣子了！讓自己回
到令人滿意的狀態，「減肥」是很多人的選擇之一。

「減肥」這兩個字從我大學畢業以來，就跟隨我至今，我想，許多女子應該也如是。
年輕時的「我想減肥」，大多時候是因為想要變漂亮、想要穠纖合度，但是進入大齡
之後，「我想減肥」的另一個考量，是健康。

少吃，並且放棄和體重數字較量
每次遇到別人問我是如何瘦下來？我只有一個答案，「少吃」！少吃就是吃得少。在
減肥這條漫漫長路，經歷了幾十年，我終於明白，想要瘦下來，須先學會「怎麼
吃」！

我不是營養師，也不是健身教練，是一位以「飲食」為職業的料理家。「吃吃喝喝」
是我必要的工作，也因為如此「吃喝」與「減肥」在我的生活中總是更佚交替，像白
天與黑夜無盡循環。十幾年來，我失控的體重像調高跑速的跑步機，肥胖是高強度跑
速，想要減肥必須比它更快！追不上的話，只會從跑步機上後退、然後跌倒，之後再
戰一次、依舊跌倒！至少超過二十年的時間，我跟那台跑步機互相較勁，看誰比較
快？

後來，我領悟到，把跑步機丟掉吧！按照自己想要的目標，或能夠完成的速度跑步就
好。目標就在那兒，累了的話，走路走一段也可以，不要來規定我的配速、不要強求
我的心臟，它跳動太快不舒服時又或者喘不過氣時，就讓我慢慢地往目標走過去，甚
至中途停下來喝杯水，然後再繼續跑步。

吃得少，更應該吃得好
過去二十年，我跟許多肥胖的人一樣，始終處在稍微瘦一點時、然後再發胖，許多減
肥的方法都試過了，無碳飲食、低碳、斷食、喝代餐等等，你都試過了嗎？我都試過了。後來，我想，我的料理家工作無法長期挑挑揀揀特定食材，那麼「吃得少」對我
來說是我最能適應的方式，整個嚴格減肥的兩年期間，頭一年半，我只是靠「少吃」
就瘦了二十公斤，該試吃的料理碰到無法避開的精緻澱粉或雷區食材時，還是要吃，
只是少吃。

如果我人生的食物容量是有限的，那麼在這有限之中，我想吃好吃的料理，吃了之後
心情會好的料理，心情好就能帶著陽光面對所有的困難！

這本書，紀錄我這兩年的飲食方式、料理方法與生活的調整，這不是「速成」減肥指
南，是一個讓你重新認識飲食、重建與身體的關係的開始，如果你正卡在減肥的某一
段低谷，希望這本書能陪伴你，讓你相信自己可以做到。「減肥」不是靠高壓逼迫自
己、而是以自己身體能接受的方式照顧自己，如果瘦了，那就贏了，如果因為瘦身而
更健康，那麼在人生這一條路上，會更有餘裕可以欣賞一路的風景。

現在，讓我們從一份好吃的料理，開始！

文章試閱

減肥餐必須要簡單、美味又好看

我都要我的瘦身料理美麗、健康、好吃又簡便！

半年過去之後，雖然食量變小了，但發現體重下降開始變慢，而這時期的我，胃袋已經變小，可以號稱「小鳥胃」了！上料理課時，固定喝一杯拿鐵，這時候，一杯拿鐵咖啡可以讓我從早上工作到下午四、五點時，才會開始有飢餓感，第七、八個月開始，因為體重下降變慢，於是我開始改變自己的飲食習慣跟料理內容。

就如同前面我所說的，因為已經可以控制自己的食欲了，所以我開始執行讓自己只吃七、八分飽即停下進食，而我的那份所謂吃七、八分飽的餐點，是刻意控制澱粉、油脂、糖量的料理，除此之外，也務求健康的烹調方法，水煮、清燙、蒸煮、烘烤等等，若遇到需要煎、炒的烹飪法，把鍋具換成不沾鍋，就可以使用很少的油來烹調，需要大量的糖的料理，如糖醋排骨等，在這時期盡量避開，如果無法避開，就盡量少吃！

料理的方法控制在最簡單方便的範圍，不複雜的調理法才會讓自己做健康料理的這條路，走得長遠！

於我而言，除了料理課的必要試做無法按照健康餐的標準，其他平日的飲食習慣在無痛苦過程中，直接換成健康餐。因為，我自己做的健康餐「很美味」而且「很簡單完成」！畢竟，我是料理家，就算是減肥餐，我都要我的料理美麗、健康、好吃又簡便！這時期開始注意所吃進去的熱量與特別控制份量時，接下來的七、八個月，我的體重以一個月瘦2~3公斤的速度開始往下掉，這七、八個月，每個月都有進展，是一段讓人對生活開始有盼望的起頭。

零食是減肥大敵人
說起自己的健康餐，其實不需要特別「發明」減肥餐，我只是依照平日的生活步調，常去的市場攤販也沒有變，第一年最主要的是不吃澱粉、甜點與零食，大概只有戒零食這件事對我來說是比較痛苦的，我實在非常喜歡吃零食，各種甜的、鹹的零食都喜歡，常常把零食當Buffet，無限制地吃到飽，可吃完零食後，我還是想吃肉，就是所謂的正餐，零食加上正餐，體重飆高實在不能怪任何人啊！

「零食」可以說是我增胖的最大敵人！請檢查一下你平日都吃些什麼，記錄一個星期後，也許從中可以發現很多增胖食物呢！除此之外，我的作息很不健康！因為長年寫書而變成夜貓子，「熬夜」是大家口中「健康減肥」的殺手之一，幾乎所有的健康減肥都明令不要熬夜，身體機能的紊亂會讓減肥失敗，也許我的身體已經適應了夜貓子生活，所以在這兩年的減肥期中，還是「規律地過著夜貓子」生活，不過，我還是希望自己的作息可以正常，這是我下一個想要做到的目標。

微餓生活，竟然好處多多
開始減肥半年期間，從食量減少的時候開始，在第七、八個月時，就開始注意不要只靠減肥針的效果！吃到七、八分飽的時候，要求自己停下，雖然還吃得下，但開始有意識地讓自己保持在不吃飽，身體處在一種「微餓」的狀態，也許是因為「減肥針」的關係、抑或是減肥針帶給我的心理支撐效果，而且由自己控制食欲，我處在微餓狀態時，沒有不舒服、也不會特別想要再吃，可以隨自己心意停下食欲的索求，讓我覺得很安心、沒有壓力。

當我習慣且經常保持微餓的身體狀態時，反而精神變好了，食欲也不會忽大忽小，這時候的我，每天的用餐時間都差不多，因為長年在半夜寫東西或做雜事，所以夜貓子的我，維持在中午左右醒來，剛醒的時候，先喝兩杯水、搭配該吃的維他命、身心科醫師開的藥、膠原蛋白，光這些我總覺得我已經先被餵得半飽了。稍微做一些事後，空腹去運動，大約在下午四∼五點，我才吃一天中唯一的一餐，因為作息不正常、運動量不大，所以我可以保持一天只吃這一餐，在2022年初至2023年底兩年的減肥期中，前面的一年半幾乎不吃澱粉，如果因為料理家的試吃工作必要吃，那麼只嘗一口就可以了。

晚餐幾點吃很重要
對於正常作息的人來說（是啊！我也曾經有過正常作息的生活！），古人說的過午不食是最養生的方式，我曾經試過，非常有效！但也需要強大的意志力才能做到過午不食，加上現代的生活，我們不是日落而息了，說不定反而夜間的生活比白天更精彩，過午不食變得有點不切實際。對正常作息的人來說，只要在晚上六點前吃完晚餐就可以了！

這源於我每年兩次都要帶學生去日本京都上料理課，這兩年嚴格減肥期的日本上課時，我作息必須正常、不能當夜貓子，早餐時，我通常跟翻譯老師一邊討論工作、一邊吃早餐，在京都的早餐通常是一杯拿鐵咖啡外加一份可頌，然後帶著學生上料理課，是必定要吃午餐的，而且是豐富的午餐，我是料理老師，所有的料理都一定要品嘗，這時期的我，澱粉只吃少量，吃比較多的還是蔬菜與肉類。到了晚餐時間，也常遇到學生要約我一起吃飯，我會強調，下午五點吃晚餐吧！我想在晚上六點前吃完，這頓晚餐一定不可以有澱粉，尤其是精緻澱粉絕對不要碰。這是對想跟我吃晚餐的人所提出的要求。

除了三餐時間上的要求，這時期也因為能控制食欲，所以不會讓自己像以前一樣，內心出現、嘴巴嚷嚷著「吃得好飽！」「吃得好撐！」的情況；想要跟你一起聚餐的朋友，請讓他們了解你對吃飯時間、飲食控制的要求，如果是你的真正朋友，他們會為你著想，會在你減肥時期支持你這樣做，甚或跟著你一起這樣做，當然了，愛你的家人如果了解你對減肥的決心，也一定會支持你的。

兩年的減肥期，雖然不是二十四小時都維持在微餓狀態，但是有一件值得記錄的事。在晚上六點前吃完當天的餐點之後，可以的話當然不要再吃，若是真得很餓、很想吃，可以參考「減肥專用零食」的段落，但是這兩年的經驗讓我發現，只要當你要入睡時，入睡前覺得肚子好餓啊！通常隔天起床量體重都會下降，有時候沒有特別的聚餐、也正常地按時間吃飯，若入睡前保持「我餓了」，但沒有吃那些填肚子的健康零食，這樣過至少十天，這十天的體重會下降較多。

若是減肥初期，下降得很快，減肥後期，速度無法像剛開始那麼快了，但是保持入睡時的微餓幾天時間，總是會讓停滯的體重再次往下掉！所以後來兩年減肥期過了之後，體重回升到48公斤時，也曾碰到幾次體重稍微回升，這時候一定要有警覺性，除了一週斷食一天，其它幾天會實行下午五點前吃完餐點，維持飢餓感入睡，這樣體重馬上就會再度減回想要的公斤數！

身體長期處在「微餓」狀態時，一定要注意水分的補充，一天超過兩千CC的水量，微餓與多喝水使我的皮膚跟精神都變好了，胃口更是變了，雖然因為「減肥針」讓我的食量變小，但我還是保持吃七、八分飽，除了可以自主控制食欲之外，最主要的目的是怕日後停止打瘦瘦針而再度發胖，在打針的時期，就把胃口與食量控制在七分飽，而且讓身體適應這樣的感覺，才能在日後不打針的日子，長久地堅持下去。