書名：減重科學大解析：掌握代謝機制，改變身體習慣的大腦認知戰（二冊套書）

作者簡介

安德魯•詹金森 DR. ANDREW JENKINSON
英國倫敦大學學院醫院（University College London Hospital）的減重外科與一般外科顧問，經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術。專長領域為減重與飲食調控，執行減重手術超過十五年以上的經歷，包括看診、治療，以及最重要的，仔細聆聽三千多名現代肥胖症患者的病況敘述。於2020年著作減重暢銷書《我們為何吃太多？》。

譯者簡介

吳國慶
中興大學外文系，台北藝術大學戲劇研究所畢業。曾任Hi-Fi Choice國際中文版副總編輯、《錢Money雜誌》美術總監、《潮人物雜誌》美劇專欄作家，現任醒吾科大商業設計系講師。譯有《身為自己：人類意識的新科學》、《叢林：關於地球生命與人類文明的大歷史》、《生命的一百種定義：原來還可以這樣活著，探索生物與非生物的邊界》，以及本書前作《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》。

書籍目錄

《我們為何吃太多？》
前言

第一部：能量學　你的身體如何控制你的體重

第一章 寫給初學者的「代謝學」
你的身體如何控制你的體重

第二章 聖牛
遺傳學、表觀遺傳學和食物，如何控制我們的體重設定點

第三章 節食與《減肥達人》
為何我們的代謝會有如此巨大的變化

第四章 我們為何而吃
食欲（和飽足感）如何發揮作用

第五章 暴食者
瞭解肥胖荷爾蒙

第六章 最後一招
減肥手術的運作原理

第二部：致胖因子的學習　環境如何決定你的體重

第七章 主廚
做飯為何很重要

第八章 事件的核心
營養學欠佳如何導致不良飲食習慣

第九章 Omega密碼
肥胖是一種「缺乏症」嗎？

第十章 血糖雲霄飛車
葡萄糖、胰島素和我們的體重設定點

第十一章 法國悖論
飽和脂肪、營養建議和飲食文化

第十二章 奇蹟飲食書
為何你該停止節食

第十三章 大地的脂肪
生活事件、荷爾蒙、地理和你的體重

第三部：讓體重更健康的藍圖　持續減重的秘訣

第十四章 準備自己動手做
讓你的家和心靈都先做好準備

第十五章 多吃多休息
降低胰島素和皮質醇

第十六章 專屬你的「藍色寶地」
改善細胞和肌肉的新陳代謝
第十七章COVID-19 與肥胖症 314
―—大流行病：傳播到整個國家或整個世界的疾病

結語　為何我們吃太多？

附錄1　膽固醇之爭
附錄2　一般食品的升糖負荷和omega-3與omega-6的比例

參考資料
詞彙表
參考書目
致謝

《如何吃（仍能維持減重）》
推薦序
各界好評
序
導言

第一部　身體：我們如何適應現代食品

第一章 飲食學校
瞭解體重控制

第二章 現代廚房
瞭解我們的飲食環境

第三章 超級食物
超加工食品裡面含有什麼東西，它們到底如何影響人們的健康？

第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量，而是熱量食物
解釋食物中的增加體重訊號

第五章 植物藥

第六章 關於運動

第二部　頭腦：大腦如何應對現代食物

第七章 你是誰？
瞭解無意識行為—習慣和獎勵

第八章 當心你的四周
環境如何造就我們

第三部　平衡：如何改變習慣並改善健康

第九章 改變與控制

第十章 烹飪學校

第十一章 最後點餐
食物為何重要

第十二章 全球廚房

致謝

推薦序/導讀/自序

【我們為何吃太多∣聯合推薦】
 汪浩│ 國際關係學者
 林立青│作家
 蔡依橙│ 蔡依橙的閱讀筆記板主、醫師

【如何吃∣專文推薦】
 林佳靜∣生化代謝暨功能性醫學營養師

【如何吃∣好評推薦】
 高敏敏∣健康飲食營養師
 許書華∣家醫科與肥胖專科醫師
 瑪姬老師（紀瀞淇）∣健康體重管理師
 蕭捷健∣減重醫師，美國運動醫學會健身教練講師
 趙函穎∣晨光健康營養專科諮詢中心院長
 蘇琮祺∣諮商心理師，健康體重管理師
「我們都需要這本書！」――――汪浩、林立青、蔡依橙 聯合推薦

『想瘦就要瘦一輩子』，這是許多人重要的生活目標。實際上，健康飲食並不只是為了減肥，常日中攝取的食物將直接影響人體的健康狀況。因此，正確的飲食習慣是至關重要的。

減肥要避免嚴苛的節食或極端的另類方法。注重飲食均衡和多樣性，確保能全方位地攝取足夠的營養素，避免高糖、高脂肪和加工食品。完善飲食結構有助於維持身體機能正常運作，就可以更好地控制體重。

此外，健康飲食也應該結合適量運動，無論是有氧運動還是力量訓練，增強代謝功能，都能為減肥、塑身及身心健康提供幫助。

How to Eat 除了告訴我們持續瘦身保持的how to do，更關鍵是協助建立健康的飲食習慣，現在就可以開始正確的飲食習慣，遠離慢性疾病，提升生活質量，一起迎接更健康的未來！――――高敏敏╱健康飲食營養師


學會如何吃東西對減重到底多重要！？
你能學會怎麼攝取均衡的營養，促進健康，更有效地燃燒脂肪。能學習控制熱量攝取，達到減重目標。學會規劃飲食可以幫助你避免暴飲暴食，保持飽腹感，減少對高熱量零食的渴望。更重要的是，飲食不僅僅是生理需求，也是心理需求。學會健康的飲食習慣可以幫助你識別和避免情緒化飲食，並用健康的方式應對壓力和情緒，提升生活品質。

通過學會如何吃東西，不僅能達到減重的目標，也能在享受美食的同時，擁有更健康的身體和更快樂的生活。快翻開這本書，開始學習如何正確飲食，為你的健康和體重管理奠定堅實的基礎吧！――――許書華醫師╱博士(輔大醫院智慧科學體重管理中心主任、輔仁大學商學研究所醫學管理博士、國立台灣大學公共衛生學位碩士（MPH）、台大醫院家醫部總醫師、研修醫師)


這絕對是一直在重複減肥中的你必須要有的一本書 。減肥失敗⋯不是你的意志力不夠，而是體內有更強大的敵人⋯⋯

我們常常會想用意志力減肥，短時間內也都會有點成效，但為什麼大多最後還是會放棄並回到原點？透過安德魯．詹金森醫師這本新書《如何吃 ( 仍能維持減重)》讓你完整瞭解「身體代謝與大腦慾望的科學」，不再責怪自己「總是管不住嘴又懶惰不運動」—原來這是一件你無法自主控制的事。唯有知己知彼、對症下藥，才能終結肥胖這件事。作者在書中透過許多生活化的舉例，有趣地分析從原因到結果，讓我們瞭解身體的結構和反應，引導讀者看到真正的問題，又同時給予可執行的解決方案。

現在多數人都知道要少吃加工食品多吃原形食物，但為什麼知易行難⋯⋯而且非常難？從遺傳到環境、從食物到行為，造就了現在的我們，不管你滿不滿意這個作品。

我常說「以健康為目標∼瘦，只是附加價值」，如何驅動自己做核心的改變？在這本書裡都可以找到科學的答案。――――瑪姬老師（紀瀞淇）╱健康體重管理師

在診間常聽到這個問題：「我都正常吃，為什麼就復胖了？」這是因為我們在減重過程中，沒有養成身心平衡的飲食和生活習慣。

減重後體重很難維持，這和我們身體的代謝機制有關。當身體減輕時，尤其是肌肉量的減少，會造成基礎代謝率下降，即使保持原有的飲食量，也會導致熱量過剩。同時，瘦素濃度的下降也會增加食慾，這使得控制飲食變得更加困難。

此外，很多人採取的減重方式太嚴格，難以長期維持。減重結束後，很多人就徹底放鬆，回到之前的飲食方式，導致體重反彈。

在《如何吃（仍能維持減重）》一書中，安德魯．詹金森醫師深入解析了這些問題，並提供了實用的解決方法，幫助我們識別並改變不良的飲食習慣。這本書教導我們如何在享受美食的同時也能保持健康，最終達到飲食的平衡與自由。――――蕭捷健╱減重醫師，美國運動醫學會健身教練講師

這本書談的不光是減脂，還有如何重新建立適合現代社會的健康生活方式。它是一本讓我們更瞭解身體、大腦與飲食環境互動關係的指導說明書，幫助我們藉由簡單具體且可操作的原則，持續地遠離肥胖循環。

這本書可以帶給我們三個重要觀念：

減脂的關鍵並非依賴鋼鐵般的意志，而是改變我們對食物的理解。我們的身體遠比智慧型手機更有智慧，卻經常被當成一台只會計算熱量的機器在使用。如果我們能夠尊重身體的智慧，選擇攝取健康食物，身體就會回應我們，帶來健康和活力。

大腦是一個貪婪又懶惰的器官，我們卻誤以為它能引導我們走向健康。大腦傾向選擇簡單、熟悉且愉快的路徑，在現代社會這個充滿快速、方便又美味的食物環境中，這些選擇裡的不健康成分會慢性地損害我們的身心狀態，並導致肥胖和各種健康問題。

我們必須學習如何尊重身體並調控大腦，幫助我們在這個充滿誘惑的世界中保持健康。書中引導我們覺察身體的感受，理解身體所傳遞的訊息，看見習慣的模式，釐清環境中的誘惑，進而學習調控大腦的衝動。這需要我們對身體、大腦與環境保持敏銳的覺知，才能在各種食物誘惑中做出健康的選擇。

透過書中的指導，我們將能學會如何透過尊重身體、理解食物與覺察感受等方式來養成健康生活方式，跳出不斷重複的肥胖循環。――――蘇琮祺╱四季心 心理諮商所所長
中華民國肥胖研究學會理事
推薦序
迎向健康生活的科學指南
林佳靜╱生化代謝暨功能性醫學營養師
分子細胞生物學博士候選人

當我正目不轉睛盯著螢幕，拜讀出版社提供給我，安德魯．詹金森博士（Andrew Jenkinson）繼Why we eat（too much）的又一力作：How to eat（and still lose weight）的純文字檔書稿時，全然沒有察覺正望向我並低語的同事們：「佳靜在樂啥呀？瞧她不時點頭稱是、一會兒又會心一笑⋯⋯」
是的，本書字裡行間讀來，我不能夠再同意安德魯．詹金森博士更多了。誠如我過去在書中、媒體上總叨念著，關於健康管理，首先要有「身體就是一座龐大且複雜的化學反應工廠」的觀念⋯⋯那麼減肥怎麼會只是控制熱量的問題？減肥不能只靠意志力，因為你的荷爾蒙永遠能戰勝你的意志力，要靠科學化管理、讓好習慣勝過好體質⋯⋯
在這本書中，詹金森博士延續他對肥胖和飲食行為的深入研究，針對那些希望在享受美食的同時仍能保持或達到理想體重的人，提供了實用而科學的指導。
如果你也想在追求減肥且健康、年輕、美、帥的道路上，事半功倍，那麼立刻買下這本書！且讀懂它！

詹金森博士在書中首先強調，減肥並不是簡單的熱量計算或是短期的節食行為，而是一種生活方式的轉變。他指出，傳統的減肥觀念往往忽視了人體的複雜性，特別是內分泌系統、腸道健康和心理因素在體重管理中的重要作用。因此，他強調，一個有效的減肥計畫必須考慮到這些多方面的因素。
書中，詹金森博士詳細解釋了現代飲食環境中常見的陷阱，特別是高糖、高脂肪和高度加工食品的危害。他指出，這些食品不僅熱量高，而且還會擾亂我們的荷爾蒙平衡，導致飢餓感增加和代謝減慢。他特別強調了胰島素的作用，這種激素在控制血糖水平和脂肪儲存方面扮演著關鍵角色。高糖飲食會導致胰島素水平升高，從而促進脂肪儲存並抑制脂肪分解，使減肥變得更加困難。
此外，詹金森博士還深入探討了腸道菌群在體重管理中的作用。他指出，健康的腸道菌群有助於維持正常的代謝功能和免疫系統，而不健康的飲食習慣則會破壞這一平衡，導致肥胖和其他健康問題。因此，他建議讀者多加攝入富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全穀物，這些食物有助於腸道健康，並能延長飽腹感。
詹金森博士認為壓力和睡眠不足也是影響體重的重要因素。壓力會引發皮質醇的分泌，這種激素會促進食欲，特別是對高糖和高脂肪食物的渴望。同時，睡眠不足會干擾荷爾蒙的平衡，導致飢餓感增加和代謝減慢。詹金森博士建議讀者通過冥想、瑜伽或其他放鬆技術來管理壓力，保持規律的睡眠習慣，以促進整體健康和體重管理。
在具體的飲食建議方面，詹金森博士強調了天然未加工食品的重要性。他建議讀者選擇新鮮的水果、蔬菜、瘦肉、魚類和全穀物，這些食物不僅營養豐富，而且有助於保持長時間的飽腹感，防止過度飲食。他還建議適量攝取健康脂肪，如橄欖油、堅果和魚油，這些脂肪有助於支持腦部功能和心血管健康。詹金森博士還提到，飲食的規律性和適度運動，對於體重管理同樣重要。他建議讀者建立規律的飲食時間表，避免長時間的禁食或過度飲食，這有助於維持穩定的血糖水平和代謝率。適度的運動，如散步、游泳或騎自行車，不僅有助於消耗多餘的熱量，還能改善心情和壓力水平，進一步支持體重管理。
除了科學的飲食和運動建議，詹金森博士還強調心理因素在減肥過程中的重要性。他指出，自我認知和情緒管理對於成功減肥至關重要。許多人在面對壓力或情緒低落時，會轉向食物尋求安慰，這種行為往往會導致體重增加。因此，他建議讀者學會識別和管理情緒的觸發因素，通過健康的方式處理壓力，如寫日記、與朋友交談或參加興趣班等。

《如何吃（並且仍然減肥）》不僅是一部科學的減肥指南，更是一部關於健康生活方式的全面手冊。詹金森博士以其深厚的專業知識和豐富的臨床經驗，為讀者提供了切實可行的建議，幫助他們在享受美食的同時，實現和維持健康的體重。這本書既適合那些正在尋求減肥方法的人，也對那些希望了解更多關於健康飲食和生活方式的人具有啟發性的意義。
安德魯．詹金森博士的著作，通過結合科學研究和實踐經驗，為讀者揭示了減肥的真正秘訣，並提供了具體的策略和工具，幫助每個人都能在不犧牲生活品質的前提下，達到理想的健康目標。無論你是初次嘗試減肥，還是希望改變已經嘗試過的減肥方法，這本書都將成為你不可或缺的指南和支持。
令人讚嘆的，本書不只具有科學專業性，更是一本「充滿智慧」的大作。

文章試閱

《我們為何吃太多？》：內文節錄

佛蒙特監獄盛宴
要開始回答這個問題，必須追溯到五十年前一次意義非凡的實驗。這是由伊森西姆斯（Ethan Sims）帶領的一組美國科學家，在佛蒙特州伯靈頓市的佛蒙特州立監獄所做的實驗。他們正在研究肥胖症，並且希望能觀察分析一群男人在三個月內「故意」過量飲食，讓體重增加25%時，到底會發生什麼狀況。由於這種暴飲暴食需要一段長時間，因此必須進行有效的監控。原先這些科學家是以學生來進行研究，但學生在學習期間很難監督其暴飲暴食的情況，因而研究被迫中止。後來發現囚犯更適合這項研究，因為他們沒別的事可做，而且要監測他們的活動很容易（甚至還可以禁止他們做任何體能活動）。科學家也為了願意增加體重來達成實驗目標的囚犯，商議了「提早出獄」的承諾。
科學家為囚犯雇用專門的廚師，並將監獄裡的餐具從錫製餐盤升級為瓷器。早餐是全套美式早餐：雞蛋、薯餅、培根和吐司，午餐是無限量的三明治，晚餐則是牛排或雞肉以及馬鈴薯和蔬菜。晚上睡前的宵夜也提供了另一頓完整的美式早餐餐點。這些男人一開始的卡路里攝取量從每天2200大卡增加到4000大卡。最初科學家觀察到囚犯的體重果然穩定上升，但隨後發生了奇怪的事情，令科學家感到非常困惑：儘管每天進食的熱量高達4000大卡，但囚犯的體重並未繼續增加。就算他們一直都有吃完餐點，體重卻停滯不前，因此距離體重增加25％的目標還很遙遠。
2200至4000……到10000大卡。
因此科學家決定提高熱量。為了能夠繼續增加體重，大多數囚犯每天必須吃下8000到10000大卡的熱量，這是科學家原先計算的四倍。令人驚訝的是，即使每天吃下10000大卡，某些囚犯似乎仍無法進一步增加體重。為何他們的體種不再增加了呢？科學家測量這些被過度餵食、體重過重囚犯的新陳代謝率時找到了答案：每個囚犯的新陳代謝率都大幅增加。這些人似乎透過燃燒更多能量來適應暴飲暴食的環境，以保護自己免於體重增加所造成的失控狀況。聽起來很熟悉嗎？這點似乎可以解釋為何美國男性平均體重增加為6公斤，而非我們根據1980年代和1990年代加工食品消費量的增加所計算得到的200公斤以上。
1995年時，紐約洛克菲勒大學醫院的一個研究小組，研究體重增加10%對兩組測試者的影響（參7）。一組測試者剛開始是正常體重，另一組測試者則本來就是肥胖的人。有趣的是，在研究開始之前，肥胖組的「靜態代謝率」（resting metabolic rate）高於正常體重組。實驗中，用來增加體重的是由蛋白質、脂肪和碳水化合物所組成的高熱量飲料，因為可以讓科學家更精確計算吸收的能量。當兩組都達到了體重增加10%的目標時，他們的能量消耗發生了什麼變化？答案與佛蒙特監獄研究一樣，洛克菲勒研究中所有受試者的「基礎代謝率」（BMR）都增加了。正常體重組每天的基礎代謝率超過600大卡，肥胖組甚至每天可以超過800大卡。
後來在2006年的另一項研究中，明尼蘇達州羅切斯特市梅奧診所的研究人員，分析了二十一個以前曾做過的「過量飲食」實驗（也包括他們自己的實驗，參8），證實了基礎代謝率確實平均增加大約10%，以應付過量進食。過量攝入的食物越多，身體越會嘗試消耗掉更多卡路里來阻止體重增加。

越多木頭，越多火
這些過度進食的研究證明人體確實存在「負回饋機制」來控制我們的體重，阻止我們過快增加體重。請想像一下，你家裡有個壁爐，每年冬天你都會叫來一批木頭，讓自己每晚都坐在爐火旁放鬆，慢慢燒木頭取暖。請再想像一下，現在變成每天收到三批木頭時，你該怎麼辦？你沒有足夠的空間儲存木頭，因此只好快點燒掉多餘的木頭，讓整間房子暖烘烘，等於以更多能量來避免寒冷。
在暴飲暴食後，這種人體透過燃燒更多卡路里進行「補償」的科學證據，確實令人信服。而且這也與流行病學的證據相符：亦即你每年並不會增加26公斤，而是只增加0.5公斤。不過如果你問大多數營養學家或醫生，是否知道「人體會主動適應過量飲食而加速新陳代謝」這種機制，他們可能滿臉疑惑，因為在他們的醫學訓練裡不曾涵蓋這種內容。為何沒有？我們希望醫學界能夠理解如此重要的根本問題，而且應該廣為宣傳。
某些科學家仍然認為體重增加時所看到的能量消耗增加，是因為你的身體變大了，而更大的身體當然會燃燒更多能量。但當我們分析測試數字時，這種理論並未被計算在內。大多數體重增加者，尤其是在過度進食實驗或在日常生活中，都會把多餘體重變成脂肪而非肌肉。脂肪消耗的能量非常少，與肌肉相比是非常有效率的器官。在佛蒙特州的研究裡，囚犯必須攝入比預期多50%以上的熱量，才能讓體重繼續增加。由於他們的新陳代謝率變得非常「高」，因此他們都在實驗結束後的十二週之內，全都失去了實驗額外為自己增加的體重，也恢復為正常飲食。也就是說，他們不需要任何節食過程，就恢復了研究進行之前的正常體重。
在來自亞利桑那州的一項研究，讓十四位受試者的卡路里攝入量比正常人多一倍。這項研究發現，在開始過度飲食之後的四十八小時內（亦即體重尚未明顯增加之前），他們的BMR平均每天增加了350大卡，其結論便是暴飲暴食者會透過增加新陳代謝速率來燃燒能量。因此，當我們比較大多數器官系統所受到的負回饋影響，藉此來理解人體內確實存在某種「負回饋」，以防止身體儲存過多熱量，應該就能說得通了。
所以當你攝入過多食物時，身體是否會試圖燃燒更多能量來保護自己免受傷害，就像喝下過多水分時，腎臟會排出這些多餘的水一樣呢？這點似乎也可以解釋為何有些人儘管進食過多熱量，似乎也能抵抗體重的增加。
不過這點也是代謝學規則二所提出的一個重要問題：如果負回饋機制努力阻止某些人增加預期的體重，那它應該也會阻止人們減少預期的體重（例如節食），這真的也可以用來解釋為何節食經常失敗嗎？

「我可以減肥，但無法繼續減下去！」
在我工作過的每家診所裡都聽過這種說法。過去十五年中，我所見過努力控制體重的患者裡，每個月甚至每周在每個診所中，至少都會有一位說過這句話。有時我會告訴診所裡實習的醫學生說：下個病人一定會告訴我這些話。結果幾乎都證明我猜對了，以下就是一個典型的例子：

從我十幾歲開始就一直在節食。我已經嘗試了所有的節食方法，Weight Watchers、Slimming World、LighterLife（以上均為減肥法名稱）、紅綠飲食、蔬菜湯減肥法……我試過所有方法。 我可以減掉一些體重，但無法繼續減下去。節食雖然可以讓我減掉5或10公斤，但經過兩周到三四週後，體重就無法再減下去。我現在仍然在節食，也仍然在計算卡路里、忍耐飢餓、疲倦和脾氣暴躁。但是過了一陣子之後，節食似乎就不再有效。而當我去看醫生並告訴他節食不再有效時，他立刻告訴我這是不可能的，我一定偷偷吃了什麼。基本上，他不相信我的話。因此，我停止了節食，體重也立刻回復，而且相當……快。通常我會恢復所有減掉的體重，然後增加更多體重！

這是我在診所不斷聽到的經典故事，其內容跟簡單的「卡路里輸入和卡路里輸出」規則不符。很難理解為何有人可以限制卡路里到一天為1200大卡，卻在持續節食一段時間後，體重無法再減輕下去。
讓我們來研究一下，發生在維持身體水分的同類型系統（即負回饋系統）如果應用在體重控制和能量儲存（變成脂肪）上，會有什麼情況。我們以「代謝學規則二」代入，如果負回饋系統可以回應我們的水合作用系統，我們也知道所有生物系統都以類似的方式運作，那麼這個系統很可能具有一個傳感器和兩個開關。
傳感器將檢測體內以脂肪形式儲存的能量，一旦感覺到儲存的脂肪量發生了變化（無論是上升還是下降），它就會分泌一種荷爾蒙，該荷爾蒙會將訊息發送給兩個開關。這兩個開關分別控制：

1.攝入的能量：透過控制食慾
2.消耗的能量：透過控制我們的基礎代謝率

如果人體內的能量儲存系統真的像水合作用系統的話，那麼它也會讓我們吸收比真正需要的更多的安全能量。請記住一點，雖然人體每天可以只依賴700毫升的水／液體來維持生存，但是人體的水合作用系統卻會要我們喝下1500毫升的水。
內建在人體中的保險機制，會讓我們的飲水量比生存所需的最低量多上一倍。由於生物系統傾向於尋求安全，因此會讓我們習慣喝下比身體所需更多的水。同樣地，也許我們的能量調節系統也會引導我們攝入比身體所需更多的熱量，然後再燃燒掉多餘的卡路里。這也就意味著當你限制熱量攝入時（節食），你的身體可以很從容地應對。拿水合作用系統來做比較，這就相當於每天改成只攝入1公升液體（節水），而非身體想要的1.5或2公升。你每天仍然可以毫髮無傷地依靠1公升的水來生存，只不過你的生物負回饋系統會發出強烈的口渴感受，並將尿液排出量降至最低，讓你尖叫著渴望更多的水。所以你的身體依舊可以適應並生存下來，只是感覺會很糟糕。當我們節食時，人體的能量調節也會發生類似的事情嗎？


《如何吃（仍能維持減重）》內文節錄：
第九章
改變與控制
「冠軍不是在健身房培養的，冠軍是由他們內心深處的東西所組成的——渴望、夢想、願景。 ――穆罕默德阿里

前往格拉斯哥，M1高速公路，2022年9月
我和十八歲的女兒，首次進行了我們有史以來最長的開車旅行。因為她獲得在格拉斯哥大學修習經濟學的機會，為了裝載她的所有家當，我們必須開車（不能搭火車或飛機）。Google 說從倫敦開車過去要七小時。於是在早上七點，女兒以一貫的效率讓我做好準備，坐在了駕駛座上。
當時正處於舉國哀悼的時期，敬愛的伊莉莎白二世女王於當週稍早過世，廣播電台、甚至流行音樂電台，都在播放緩慢悲傷的音樂。當我們飛馳行經單調的鄉鎮和城市，穿過英格蘭中心地帶時，一切都顯得很奇怪，就像這個世界正在改變。英國突然有了一位新國王，而且連他也感到哀傷。
這趟旅途規劃了幾個停靠站，第一站即將到來。我們稍早討論過早餐想吃點什麼，也做了幾個最終提案，現在我們真的都餓了，問題卻還是一樣，到底要吃什麼？
旁邊的大路標顯示最近的服務區距離為十五英里，標誌上有又大又明顯、讓人感到熟悉的金色雙拱符號，簡直就是聰明廣告人的完美伏擊，巧妙利用了我開車時的茫然感和越來越強的飢餓感。
「我在想要不要吃麥當勞早餐？」我終於說了。
「爸，你不能吃麥當勞，你必須吃得健康，才能給人們樹立好榜樣，」我女兒開玩笑地說。
「但是那個標誌就是給我的提示，」我告訴她。「我現在很想吃早餐，而且我可以品嚐到麥當勞的鬆餅和咖啡⋯⋯我必須採取行動⋯⋯不過如果我控制住這種渴望的浪潮，它就會消失。」我側過眼又瞄了一下那面路標。「爸，這種渴望一整天都不會消失的。」
我回答：「好吧，如果我用健康但又能給我獎勵的動作，替代吃下不健康早餐，會變成怎樣呢？」其實這就是長期改變行為的方法，也是我為了下一本書所做的研究。
我女兒停止瀏覽Instagram，抬起頭，翻了個白眼說：「是啊，到底會變成怎樣呢，哈哈。」
十分鐘後，要吃什麼的問題依然懸而未決，最後我們漫不經心地（一直在批判自己糟糕的食物選擇）吃掉了眼前的麥當勞早餐。
直到我看到雙拱標誌之前，我都還在考慮早餐的食物選擇。後來我變得像個機器人，被廣告人的節奏控制。提示（雙拱標誌）、獎勵（品嚐和感覺良好食物的習慣）、行動（靠近並走到櫃檯），一切過程都太容易了。
然而，我們該如何改變飲食方式，抵抗這些吃下不好的食物、從事不健康行為的渴望與誘惑呢？我們如何才能擺脫這種獎勵循環，並真正改掉不健康的行為呢？
我決定向我的好朋友薩默（前面提過的新生活方式聖人）諮詢這些問題。薩默是我診所裡的阿拉伯語翻譯，他不靠手術或藥物就減輕了50 公斤，並且已經維持十年沒有復胖。我原先就預訂在那晚飛往阿拉伯聯合大公國，安排好與他碰面。

阿拉伯聯合大公國，艾因駱駝市場，2022年9月
我們約在艾因郊區的駱駝市場，旁邊毗鄰廣闊的空地，也就是眾所周知的魯卜哈利（Rub’ al Khali）沙漠。只要沿沙漠公路從杜拜開車前往綠洲小鎮艾因，就會瞭解駱駝在阿拉伯文化中的重要性。這趟路沿途會經過駱駝醫院和駱駝賽道。魯卜哈利沙漠長1,000 公里，寬500公里，夏季氣溫可達攝氏50 度（華氏122 度）；在工業時代之前，人類穿越如此荒涼之地的唯一方法，就是藉由駱駝的幫助。獨特的新陳代謝方式讓駱駝可以在沒有水的情況下生存十五天，牠們駝峰中的脂肪被用來提供能量，而這種產能反應的副產品（水），可以幫助牠們生存下去，亦即駱駝可以用脂肪製造水分。
天氣一如既往地炎熱。市場上的駱駝被主人關在不同的圍欄裡。薩默為我指出深色的阿拉伯聯合大公國希扎米駱駝（Emirati Hizamicamels），牠們因多汁的肉和有益健康的駱駝奶而備受推崇。接著也看到光滑的黃色賽駱駝，以及美麗的沙烏地駱駝和葉門駱駝。他還告訴我，我可以花大約500 英鎊買一隻駱駝，讓我腦中閃過買下一個沙漠牧場並擁有一小群這種美麗生物的念頭。
我們討論了我去格拉斯哥的路上的「速食」經歷，以及應對這些渴望的最佳方式。「你知道嗎，安德魯博士，這跟意志力無關，而是跟你到底是誰有關。」他指著一群希扎米駱駝，說，「你應該不會指望這些駱駝跑得很快。」接著，他又指向一個關著賽駱駝的圍欄，「也應該不會認為這些駱駝的肉很美味。」當某個人決定過健康生活時，如果他的內心深處怨恨這種生活方式，並且懷念舊的生活方式，那麼一切都會很困難，因為他正試圖扮演一個與他內心不符的人。但如果一個人決定要成為健康的人，想要滋養並滿足自己的身體，他就不會受到不健康選擇的誘惑。他會尋找好的食物，會改變他的生活，讓他更容易過著健康的生活方式。他的思想必須先改變，他的行動才會變得輕鬆。最後，他的身體會呈現出與他的思想相符的健康外觀。如果他不先改變思想，他的意志力必然會失敗，壞習慣就會重蹈覆轍。
薩默解釋他過去多年來一直專注於減重這項目標，但卻屢屢失敗，因為他認定自己的意志力不夠堅強。「我就像一頭希扎米駱駝，想要跑得很快，但那並不是我。後來我慢慢瞭解到，改變必須來自內在才行。一旦這種信念萌芽後，接下來的一切就變得容易了。如果餓了，而我唯一能吃的食物是速食漢堡的話，我也不會吃下它。」他轉頭遞給我一根菸（這是他唯一剩下的不良習慣），我拒絕了他的菸。「你看，安德魯博士，你很容易拒絕菸，因為你不抽菸。你從沒想過要抽菸，所以你從來不會受到誘惑，因為你不是一個吸菸者。然而如果你剛戒菸的話，情況就會不同；你會受到誘惑，意志力會受到考驗，因為在內心深處，你仍是個吸菸者。」

你的身分與你的結果
薩默告訴我，努力維持減重以養成健康的身體，過程就像下一盤棋，必須仔細推敲每一步。他因為瞭解到改變必須來自內心，所以最終將死對手，贏得比賽。
當我們想要改變某件事時，通常會傾向專注於我們想得到的「結果」。例如你可能會說「我想跑馬拉松」或「我想減掉13 公斤的體重」。於是你專注於目標，亦即最後達到的成就。但這種「目標第一」的心態會把你的幸福感延遲到未來，亦即拖到跑完馬拉松或減到理想體重時。我們試圖透過意志力來實現目標，但你很可能並不喜歡這些行動，所以你的目標是透過「犧牲」來完成的。
然而只要改變心態，從「追求特定成就」轉向「改變身分」的話，實現目標就會容易得多。你的目標不再是想跑馬拉松，而是先成為「可能」跑馬拉松的人，亦即先成為一位跑步者就好。當觀點發生這種轉變後，你就很容易進行日常跑步，因為這才是你真正的樣子。
當你這麼做的次數越多，你的行為（或習慣）和你的身分就越一致。最後，你將擁有與「跑步者」身分相符的身體和健康狀態。
同樣地，你的目標不是減掉13 公斤的體重，而是專注於成為可以輕鬆減掉這些體重的人。也就是說，你會成為一個能自己煮飯、不吃零食、不吃加工食品的人。這些具體行動最後將使你更容易實現目標—你或許會抽出時間為自己（也許還有家人）做飯，因為這就是現在的你；你也不會渴望吃那些不好的食物，不會叫外送到家裡吃，因為那已經不是你了。
藉由專注在達成目標所需的「身分」上，你可以享受整個過程，擁抱整個過程，同時你的新習慣也會變得越來越根深蒂固。
為了促使改變的過程更容易一些，你可以回答以下問題：

• 你想要達成什麼目標？
• 什麼樣的人（身分）能夠輕鬆達成這個目標？
• 列出這樣的人（身分）會對你的日常生活實施的五項小改變。

如果你專注於目標（想實現的目標，例如減重多少公斤）而不是專注於你的身分（你是怎樣的人），就代表整個過程（你的行動）必須依賴動機和意志力。而如果你能夠接受以實現目標者的「身分」來行動的話，整個過程就會變得更容易、更愉快，也更能持續。