書名：運動按摩圖解全書：運動防護員教你用3大手技放鬆25部位×舒緩13種運動痠痛

作者簡介

監修者簡介
並木磨去光(Masamitsu Namiki)

日本運動協會認證運動防護員
針、灸、推拿、指壓、按摩師
運動按摩nazoo院長
株式會社nazoo代表取締役
株式會社ASPO執行役員

1966年埼玉縣出生。日本大學法學部畢業，日本針灸理療專門學校畢業。曾以日本足球代表隊的防護員身分，隨隊參加FIFA世界盃法國大賽、日韓大賽、德國大賽。除此之外，也曾以U-23日本足球代表隊的防護員身分，隨隊參加亞特蘭大、雪梨、雅典、北京奧運；以U-17日本足球代表隊的防護員身分，隨隊參加FIFA世界盃U-17墨西哥大賽、U-17UAE大賽。例如WJBL所屬團隊、社會人橄欖球隊等等，在各種競賽領域都有擔任防護員的經驗。監修的日文著作有《實踐圖解 專家教你正確有效的貼紮》（Gakken）。

運動按摩nazoo
https://nazoo.com/

書籍目錄

前言
獻給所有運動員、運動愛好者 藉由運動按摩來提升表現！
主要肌肉的位置與名稱
本書閱讀指南

第1章 運動按摩的基礎知識
何謂運動按摩
運動按摩的五大基本準則
初學者也能輕易上手！三大重點
按摩的事前準備與適宜環境
運動按摩的禁忌症狀

第2章 基本手法
【摩擦】
手掌輕擦
【揉捏】
掌根揉捏
拇指揉捏
抓握揉捏
兩指揉捏
四指揉捏
【按壓】
拇指壓迫
四指壓迫
掌根壓迫
【拍擊】
切打法
Column「輕擦」的重要性

第3章 各部位按摩法
腳趾
腳底
腳背
腳跟
大腿前側
大腿後側
大腿外側
大腿內側
髕骨周圍
膝窩
小腿
小腿肚
阿基里斯腱
臀部
髖關節
腰、背
頭部
頸部
前臂
肱三頭肌
肱二頭肌
手
胸部
肩關節
肩膀上背
Column關於按摩的範圍

第4章 自己就能做到！自我按摩
脊椎周邊的按摩
頸部周圍的按摩
髖關節∼大腿的按摩
深層肌肉的壓迫
小腿肚整體的按摩
放鬆緊繃的小腿肚
足弓的按摩

第5章 消除疲勞！各項運動按摩法
足球、五人制足球
棒球、壘球
田徑（短距離）
田徑（長距離）
游泳
柔道、摔角
籃球、手球
網球、桌球、羽球
排球
高爾夫球
雙板滑雪、單板滑雪、滑冰
自行車
運動攀登

第6章 改善不適 各種症狀按摩法
腰痛
手肘痛
肩頸僵硬
大腿後側疼痛
髖關節疼痛

第7章 消除疼痛徒手訓練
【改善背部姿勢】
伸展闊背肌
伸展胸肌與旋轉胸廓
旋轉胸廓
肩胛骨運動
【改善骨盆位置】
Draw-in
肘撐平板
橋式
【改善膝蓋錯位】
蚌殼式
Column從每天的日常生活開始調整體能狀態

運動按摩Q&A
結語

推薦序/導讀/自序

前言

　　比方說跑步、足球、棒球、五人制足球等等，如今有許多人都積極投入各式各樣的運動項目之中。有人只是想單純享受運動的樂趣，有人則是為了身體健康所以想要活動身體。另外，也有人為了提升自己的競賽表現，每天不間斷地進行訓練。這些人共同的願望，是維持身體健康、發揮最佳的運動表現，而本書所解說的「運動按摩」便是協助達成該目標的手段之一。
　　運動按摩是醫療按摩、美容按摩等多種按摩種類的其中一種，透過結合各種手法，幫助打造出適合從事運動的身體（體能訓練）。具體而言，其主要效果有以下幾種：
　　1.消除肌肉疲勞
　　2.改善身體動作
　　3.消除肌肉造成之疼痛
　　一如字面上的意思，「消除肌肉疲勞」是指幫助身體有效消除運動後的疲勞。尤其是藉由按摩各運動項目容易產生負荷的部位，大幅減少身體的負擔。
　　第二個「改善身體動作」的意思，是透過鬆開緊繃、僵硬的肌肉來改善身體的活動度，讓動作變得更加靈活。同時這麼做也能夠預防運動時受傷。
　　至於第三個「消除肌肉造成之疼痛」的效果，則是消除及改善肩頸僵硬、腰痛等原因在於肌肉的症狀。
　　這些效果並非只會發生在運動員或職業運動選手身上。從事跑步、馬拉松等運動的業餘人士當然也會產生疲勞、累積疲勞。這一點和身為職業選手或業餘跑者無關，應該說我反而建議沒有防護員在身邊的運動愛好者們，更是應該要閱讀本書，在每天的體能訓練課表中加入按摩。
　　只不過有一點需要注意的是，運動按摩並非萬能。因此希望各位可以一併結合本書所介紹的運動及伸展方式，如此才能得到充分的效果。不過度依賴按摩、在能力範圍內確實做好體能訓練（自我訓練），若有不足之處再以運動按摩加以補足，這才是最理想的做法。
　　本書為了方便初學者以及接下來想要學習運動按摩的人閱讀，特地精選出幾種簡單的手法，透過豐富的圖片和插圖進行解說。由於有盡量以簡單易懂的方式詳細說明，請新手們也務必嘗試看看。
　　無論您投入運動的目的是訓練、興趣還是維持健康，但願本書都能幫助各位打造出健康的身體（＝體能）。

並木磨去光