書名：天天好眠，夜夜修復：身心靈療癒與自我躍升指南（圖文影音版）

作者簡介

丁美月

一位整合「人力資源管理」、「核心轉化」、「身心靈重生」、「潛意識催眠」、「大腦開發」、「生死智慧」、「本體光明」，協助個人與團體的「轉化」與「重生」之訓練師與顧問。多次瀕死經驗、多次閉關修練，醒悟樸實、簡單、生死智慧，探索人類無限潛能境界。

簡歷：中華核心轉化教育發展協會創辦人、921地震及88風災心靈重建專家、核心轉化導引師督導、腦波分析師及頻率調整師、中國心理諮詢師督導。

著作：《無意識催眠技巧》有聲出版品、《生命的甦醒》有聲出版品、《身心舒眠使用手冊》附專業CD、《如嬰兒般睡眠》催眠放鬆光碟、《核心轉化――蛻變為全新自己的秘密》、《核心轉化卡》、《家族夢境排列卡》、《夢境解碼卡》、《核心蛻變覺察練習手冊》、《夢如人生使用手冊》、《清明夢使用手冊》、《清明夢操作手冊――覺者日記》。

E-mail：life2368@gmail.com
核心轉化心靈網：https://www.transfer.org.cn/zh-tw
講座課程活動：核心轉化協會http://corestate.blogspot.com/

書籍目錄

目錄
推薦序　天天好眠未來充滿希望 趙政岷
推薦序　身心靈的最簡單療癒法：美夢成?之路 丁導民
推薦序　享受睡夢美好的過程 陳柏蒼
自序　 圓滿生命，遍滿光明
前言

第一站：身體重生──好好睡
壹　優質睡眠
一、優質睡眠的要素
二、睡眠的衛生條件
三、健康的睡眠習慣

貳　淺眠和深眠節奏
一、90分鐘的周期
二、檢查你的「睡眠型態」
★影片：好好睡

參　生理時鐘及晝夜節奏
一、生理時鐘及晝夜節奏
★影片：晝夜節奏及生理時鐘影響一切
★影片：現代人生理時鐘混亂，如何校正？
二、體溫變化節奏

肆　易於入睡的睡眠環境
一、光線及照明
二、花香有助於舒緩緊張
三、氧氣需求量及通風狀況
四、慎選寢具
五、舒適睡眠的濕度和溫度
六、是否躺在「電磁場干擾」的環境？
★影片：電磁場干擾是睡眠的無形殺手

伍　睡眠前的準備
一、建立睡前儀式──四個動作
★影片：睡前四個動作，讓你好好睡！
二、睡前祈禱文
★影片：睡前祈禱文引導
三、睡前放鬆呼吸法
陸　失眠檢查五部曲
一、是否有壓力存在？
★影片：如何避免壓力？
二、是否有強烈持久的情緒變化？
★影片：調整心情，讓心平靜下來！
三、是否有思慮過多？
四、是否有勞動不足或過勞？
五、是否有飮食不當？
★影片：如何吃，才能睡得好？

柒　端正姿勢，可清理負面能量
一、正當的習慣、姿勢與坐姿
二、預防身體歪斜的四個必要條件
三、旋轉運動

捌　身心舒眠的基礎
一、活用安眠物品
二、睡不著不用急，採取「不在意」態度
★影片：睡不著，怎麼辦？
三、專注於有興趣的活動、工作及生命目的
四、善用「每周睡眠日誌」及「每周睡眠品質檢查表」

第二站：心理重生──夢與心理習氣的修練
壹　一般的夢
一、夢的效用及原理
★影片：夢是怎麼回事？
二、解夢
★影片: 如何解夢？
★影片：解夢秘訣──佛洛伊德夢解析、預知夢、靈魂出體
三、預知夢
四、自動化的心理習氣及情感負荷
★影片：如何面對自動化心理模式？
五、你受過傷，可以復原
★影片：找回受傷的內在小孩
六、為什麼會作惡夢
★影片：為何作惡夢？
★影片：追趕夢──學會整合自我認同，找回破碎自我，體驗自我超越與靈性甦醒！
七、藉由夢來療癒
八、從散亂的心，學習返回當下
★影片：從散亂的心到學習返回當下
九、「當下」的時間結構
十、記錄夢境、孵夢、編織夢

貳　清明夢
一、如何作清明夢？
★影片：清明夢──如果你會導演夢，你就可以導演你的人生！
二、清明人生、清明夢的七個階段
三、記得你正在作夢
★影片：四個方法，讓你成為生命的主人！
★影片：從心的僕人到心的主人的九個心智歷程
四、現實中的清明夢
五、促進清明夢的五個要點
★影片：促進清明夢的五個要點

第三站：靈魂重生──明光夢、明光睡眠
壹　本初清靜的智慧氣──明光夢
一、廣闊浩瀚的「本初清淨」現前
★影片：一位五歲孩子，對生死的體驗！
二、一般夢、清明夢與明光夢的差異
★影片：一般夢、清明夢與明光夢的差異
★影片：本初清淨的智慧氣──明光夢
三、如幻人生、如實的夢
★影片：你對世界做出投影

貳　內心無限光芒──明光睡眠
一、 三種睡眠：無意識的睡眠、夢的睡眠、明光的睡眠
★影片：無意識的睡眠、夢的睡眠、明光睡眠的差異
二、明光睡眠的四種障礙
★影片：明光睡眠的四種障礙與克服的兩個方法
三、明光融於晝夜周期
★冥想：進入忘我解決問題冥想（22分鐘）
四、明光三種融合──清醒生活、睡眠、死亡
★影片：火車出軌生死一瞬間，保持清明覺知！
五、五大融解──地、水、火、風融於空性
★影片：生命來不及，我可以做些什麼？
★影片：身體的地、水、火、風崩離，轉換為嬰兒般睡眠
★影片：如嬰兒般的睡眠：地水火風冥想（42分鐘）

第四站　本體光明
★影片：生命不死！

參考文獻
作者簡介

推薦序/導讀/自序

自序 圓滿生命，遍滿光明
當我正値35歲時，對於自己身體的靈敏度、心臟肺活量……等狀況，常以健康為傲。然而在38歲時，由於過度的工作以及沒有充分休息及睡眠，導致健康出了問題。
在救治的過程中，發現自己竟然無法轉動眼球，心臟跳成亂碼，幾乎失控了，連呼吸一口氣都有困難，身體虛弱的像草上的一顆小露珠，只要任何一個風吹草動，這顆小露珠就會殞落。連續一周無法進食任何東西，無法入睡，身體似乎在「生」與「死」之間，痛苦艱辛掙扎中，經歷過瀕死經驗後，約2∼3年的期間，經常出入醫院及急診室，醫生說：我隨時都有生命的危險。我很清楚自己就是自己的老師、自己就是自己的醫生，誰都無法救我，自己需要面對自己的身體、心理習氣及靈魂，於是下定決心：

1. 讓自己能睡覺，從生活作息、身體筋骨、飮食下功夫，改善自己無法入睡、睡不好到好好睡。
2. 為了讓自己的心安定下來，療癒自己過往心理習氣及毛病，釋放惡夢創傷經驗，從驚嚇、害怕、擔心到內心平靜。
3. 為了讓自己的靈魂，在面對物質身體死亡時，能安心、放心、放下，多次閉關，隨時做好死亡準備，從不安到內心安寧，突破身、心、靈魂的種種挑戰，進入生命本質──清淨光明。

慢慢地，覺得自己的身體柔軟似棉，已不管是生或死，經過兩年恬靜的睡眠與修練身心後，身心漸漸地重獲生機，回復正常的生活及活力，心靈安定，內心感到光明燦爛。我從小到大很多次瀕死經驗，讓我經歷到無限光芒，感覺特別深刻，非常感恩！
多次瀕死經驗後，還能夠重返人間，明白物質身體是短暫借用，生命的終點還是會回到整體本體光明。
我從自己的親身體驗，感受經由每晚睡覺、作夢，如何讓自己的身體、心理、靈魂重生。我從小時候5歲就遭遇過多次瀕死經驗，直到到現在，整理了50年來的心路歷程而出版此書。
願大家每天在「睡夢之間」，身體、心理、靈魂自動重生。
願大家在「睡與醒之間」，自然轉化與重生。
願大家「圓滿生命，遍滿光明」。

前言
希臘神話中的睡神（Hypnos）和死神（Thanatos）是攣生兄弟。
睡神（Hypnos）是希臘神話中的睡眠之神，祂被認為是夜之女神尼克斯（Nyx）的兒子。睡神通常被描繪成一位年輕男性，擁有翅膀，祂的工作是誘使人入睡。睡神的名字「Hypnos」在希臘語中意為「睡眠」，祂具有使人感到疲倦和入睡的能力。
死神（Thanatos）是希臘神話中的死亡之神，祂是希臘神話中最終引領生命結束的神祇。死神通常被描繪成一位冷酷和不可避免的存在，祂是生命必然走向終結的象徵。儘管死神不是一位惡神，但他代表了生死循環中的不可避免的部分。
每次睡眠就像死亡，醒過來就像死後重生，死亡就像睡了一場覺，睡眠、作夢、死亡的過程，正是每晚身心靈重生的旅程，回歸本性光明的歷程。
睡夢是每晚自動重生──身體修補、心理療癒、靈魂復元，照亮生命，圓滿光明的旅程。你準備好這趟「自動重生」旅程嗎？
本書將帶領你從身心靈整體觀來看，由外在物質身，往內在心理層，進入靈魂層，最後回到本體光明！
這「自動重生」旅程，共有四站：第一站：身體重生──好好睡；第二站：心理重生──夢與心理習氣的修練；第三站：靈魂重生──明光夢、明光睡眠；第四站：本體光明。
你準備好了嗎？「自動重生」旅程即將開始！
將展開身體、心理、靈魂神奇的旅程。
請準備一支筆及一本筆記本或筆電、手機，感受並記錄這趟身體、心理、靈魂「自動重生」的旅程。
可按照本書的內容，信任自己的內在直覺或感覺，一邊記錄，想寫就寫，想停就停，隨性自由書寫，自在去感覺，沒有對或錯，沒有失敗或成功，只有探索。你看到什麼？你聽到什麼？你感覺到什麼？你學習到什麼？提醒你是什麼？你發現到什麼？你的領悟是什麼？自我改變是什麼？
把它記錄下來，都會成為你身體、心理、靈魂「自動重生」的魔法棒！

文章試閱

第一站：身體重生──好好睡
壹　優質睡眠
小明學校剛畢業，從早到晚都在看手機，睡前閉眼前還在看手機，睡得好累，爬不起來上班，整天昏昏沉沉，沒有精神。
小珍從事於創意與企劃的工作，年紀輕輕就當了老闆，她的客戶很多，再加上勤奮工作，不斷地熬夜趕件，即便是躺在床上，頭腦仍不斷思索創意，從未正視睡眠的重要性，不到30歲，身體就不支病倒了，後來急救無效而離開人間。
小惠是一位家庭主婦，常常擔心孩子課業，好像忙不完家務，心事重重，不好入睡，睡不好。林女士睡眠時間很長，然而終日精神不濟，思緒不斷，常常覺得身體不適，為何會如此呢？原來林女士以為閉上眼睛躺在床上就是睡覺，所以她的深眠時間非常短，沒有獲得?正的休息，當然就會精神不濟、身體不適！
以上情形皆未正視睡眠的重要性，也未養成良好健康睡眠習慣。讓我們來探究一下睡眠的結構及正確睡眠的觀念，例如：優質睡眠的要素？睡眠衛生條件？良好睡眠習慣？何謂淺眠和深眠？什麼是90分鐘的周期？

一、優質睡眠的要素
1.入睡快：從上床到入睡，大約在10分鐘內。
2.睡眠深：睡眠安穩，一覺到天亮。
3.不會中斷：夜晚不會起來，如果半夜經常起床上廁所，或半夜常驚醒，睡眠被分割，當然睡不好。
4.起床輕易、輕快：從睡醒到起床，可以輕易輕鬆起床。睡醒時不馬上起床，在床上做簡易伸展操3分鐘，伸展全身後才下床，這樣腦部不會缺血，也能減少不必要的意外。
5.白天頭腦清醒，精神好：若是睡眠品質好，就能達到睡眠的功能。
一般人不重視睡眠的品質，古人云：「服藥千朝，不如酣睡一宵。」可見睡眠的重要性。人的一生有三分之一的時間是在睡眠當中渡過，如能培養健康的睡眠習慣，營造良好的睡眠條件，產生優質的睡眠，如此能健身養生、預防疾病、療癒身心。
現今資訊量過於龐大，看不完的資訊，為工作或學業等因素，犧牲了睡眠，等於剝奪身心的健康。建議你從此刻開始重視睡眠的重要性，優質的睡眠不但可自行修復大多數身心的問題，還可讓你提升到一個更高層次、更圓滿的人生。

二、睡眠的衛生條件
1.不在床上「想」事情：如果在床上「想」事情，思緒多，頭腦並未休息，自然睡不著。如果在床上躺著，超過半小時未入睡，你可以起來聽音樂，或做些輕便的事，讓自己身體放鬆、思緒放空，不用勉強自己入睡。
2.睡前2小時不做刺激事及不看手機：如刺激的影片、玩電動遊戲、爭吵、看手機、思考，任何使交感神經產生興奮的事情，皆會妨礙睡眠。
3.限制賴床時間：起床時，限制賴床時間，睡不飽，可提早入睡，而不是延後起床時間，賴床時間越久，干擾睡眠的完整性及生理時鐘，睡眠會變淺。
4. 白天有適當活動及運動，讓筋骨活絡，循環系統良好，會幫助睡眠。
5.白天保持飮食均衡，晚餐提早與減量，讓身體無負擔入睡以便讓身體重新修復模式。

三、健康的睡眠習慣
1.建立睡前儀式：睡前儀式是一種規律的習慣，可以幫助你放鬆身心、思緒放空、避免睡眠干擾因素，促進更好的睡眠品質！也就是睡前固定要做的事，會讓人安心自然入睡的東西和習慣，上床前只要做某件事，就可以睡得好，例如：同一個枕頭。有些嬰兒在睡覺時都離不開特定的毛巾、布偶或奶嘴，嬰兒經由皮膚來辨別周遭環境，如果發現不是他熟悉的物體，就無法安心睡覺。
2.定時入睡及起床：固定的睡眠周期可提升睡眠品質！每天定時入睡及起床，規律的睡眠穩定能生理時鐘，確保身體平衡，如果身體失去平衡，睡得再久仍覺疲勞。也要避免熬夜。
3.睡覺時，臥室保持寧靜、黑暗、涼爽，讓人感受平靜、安詳。若年老者需要燈光，可戴眼罩。
4.減少攝取刺激物：酒、菸和咖啡因等，會對做睡眠造成負面影響！
5.臥室避免電磁場干擾。根據研究：睡前看手機、電視、電腦會造成睡眠不足，避免熬夜！
6.慢慢醒來：醒來身體先不動，也不睜開眼睛，給自己一點時間感覺身體的感受，如有夢，回想夢境，動動手腳再慢慢地下床。

貳　淺眠和深眠節奏
人從就寢到進入深沉睡眠狀態，在整個晚上的時間，「淺眠」與「深眠」會如同波浪般，大約以90分鐘的間隔，進行周期性交替。
1. 淺眠期（Rapid Eye Movement，REM）：它是取快速眼球運動的開頭字母所組成，稱之為REM睡眠，此時會快速動眼，出現「作夢」行為，也稱為「夢的舞台」，大腦進行記憶整合，全身肌肉鬆弛無力。
2. 深眠期（NREM）：即非REM睡眠，指深睡狀態。大腦完全休息，消除大腦疲勞，大量分泌荷爾蒙，穩定及修復身體。睡眠的目的就是讓身體自行修補及恢復活力，深眠提供深度休息，消除疲憊和壓力狀態，使身體自癒和平衡機轉，重獲生機；淺眠的作夢進一步把壓力和緊張，從神經系統中釋放。
淺眠與深眠大約以90分鐘間隔互換，前半段NREM睡眠，後半段REM睡眠（圖形深色區），一個晚上出現4∼6次之後，則逐漸清醒，如果清醒時間落在淺眠時間帶內，那麼醒來之後，會感覺非常暢快。反之，若是在深眠帶內叫醒，便會感到昏沉，無法輕快起床。配合了淺眠與深眠的節奏，可以大幅提高睡眠品質，足夠深眠的比例是優質睡眠的基礎。

◎圖形縱軸是將睡眠的深度以四階段表示：
在入睡後1小時左右，為第四階段最深睡眠，接著又恢復淺眠，不久再回到深眠。
入睡後3小時，第三階段及第四階段達到高峰，此時會大量分泌有助於修復身體的成長荷爾蒙。過了第四階段，睡眠變淺，一個晚上分成4 ∼ 6次周期，重複變動，等待回到第一階段，會出現「淺眠」節奏之後，就自然醒過來。上圖中的波形之綠色部分被稱為淺眠。
◎圖形橫軸，由睡眠時間來看：
睡眠前半段為深眠狀態，睡眠後半段為淺眠狀態。
開始入睡後，大約熟睡3小時，會在第1回及第2回成深眠節奏，如果深眠狀態足夠，大腦就能好好休息。由此可知，剛開始入睡的時間很重要。
足夠的深眠比例及深眠時間，乃是合理的睡眠結構，不僅睡得深，而且要睡得足，身心獲得新力量，自然生氣盎然。
在一項探討有關什麼時候作夢（ 淺眠）的實驗中，於深眠時間清醒的人，大多回答他們並未作夢，而在淺眠時間清醒的人，有80%回答確實作了夢。作夢的次數與每晚的淺眠次數有關，一般正常人每晚淺眠的次數是4∼5次。
如果記得的話，一晚會作4∼5次的夢。有些人表示幾乎不曾作夢，或很少作夢，這並不表示，人與人之間淺眠次數的差異，對於這些很少作夢的人，如果趁他們正處於淺眠時，將其搖醒，然後立即詢問作夢內容，即可發現絕大部分的人，都可清楚描述夢的內容。從這項實驗中，可以發現一個事實，那就是不會作夢的人，並不表示他?的是「不會作夢」，而是他「記不得自己曾經作夢」，作夢的時間多長，須觀察淺眠時間的長短，便可知其答案。
淺眠時間的長短，會隨時變化，然而依據年輕人淺眠所耗去的平均時間，大約全部睡眠時間的四分之一，例如：睡眠時間8小時，那麼大約有2小時是作夢時間（8小時×1/4＝2小時）。

一、90分鐘的周期
所謂「90分鐘的周期」，即在整個晚上的睡眠，是以「深眠節奏＋淺眠節奏＝90分鐘」為1周期，會重複4∼6回，最後在淺眠時間內逐漸清醒。
每個人的睡眠周期都會略有不同，以90分鐘左右為倍數，4小時半、6小時、7小時半、9小時，都是良好的睡眠時間。年齡越小，睡眠時間越長，年齡越大，睡眠時間越短。
「美國癌症協會」曾隨機調查成年人的睡眠型態，6年後再做追蹤調查。結果發現99％每晚睡7∼9小時的人仍然存活著。每晚睡眠時間超過10小時的死亡率是「正常睡眠者」的2倍，而每天睡眠時間少於4小時的死亡率，幾乎比「正常睡者」高出3倍。
這項研究並不是證明睡太多或睡太少會造成早夭，而是強烈顯示，睡眠時間太過與不及的影響。然而當事人的生活方式工作、喜好以及年齡，皆會影響睡眠型態，最重要的是，有非常多的證據顯示，年齡是決定個人睡眠型態最重要因素，如：新生兒剛出生時一整天都在睡覺，幾周後，一天睡16小時，5歲小孩也應該睡12小時，到了老年時，睡眠時間降至5∼6小時。
當工作上的必要需値夜班時，例如：護理師必須不定期執行夜班，或是上班族、學生們在深夜趕報告……，如果能夠在夜班之前與夜班結束時，小睡1小時半，善用「90分鐘的周期」，就可以獲得一些睡眠的滿足感，消除腦部疲勞，也可以大幅提升效率。
《易經繫辭》曰：「一陰一陽之謂道。」陽與陰的交互反應，產生了動靜變化，白天與夜晚循環不已，通過交互作用，形成天地法則。若白天和夜晚的「分界」不明顯，那麼「睡眠，清醒節奏的生理時鐘」，自然不明顯，則有睡未全然睡著，清醒未全然醒的現象。
若能在白天充分運動及活動，專注於工作及興趣之中，生活充實，盡可能接觸陽光，晚上自然能快速又深沉地進入夢鄉。
上午10時∼下午2時，此時段陽光是紫外線含量最多的時間帶，盡量不外出，如需要外出，預防紫外線的方法，就是不要長時間曝露在直射的太陽中，減少皮膚外露──戴帽子、陽傘、防曬液、太陽眼鏡、長袖衣物。
練習計算正確的睡覺時間，避免失眠問題、睡不好。例：須要睡足7個半小時才有精神，隔日上午06：30起床（ 約5個周期），那就安排自己晚上11：00前入睡。
睡眠不宜過多過少，可依照個人睡眠習慣做調整，固定作息（規律）很重要，作息中調整睡眠，不超過1個小時內為限。例如每天晚上11點就寢，若要晚睡，最好不超過12點，否則睡眠周期及生理時鐘會被打亂，易產生睡不好、失眠的問題。

◎你了解自己需要睡覺多少時間，睡眠才會足夠？
當起床時不會輕易起床或覺得累，就表示睡眠時間不足夠。
◎睡眠不足時，怎麼辦呢？
萬一睡眠不足，當天可以「午睡」一下，午睡是下午活力的來源，也可以利用時間「假寐」，補充睡眠不足。若起床很痛苦，表示沒睡夠，先別急著延後起床時間，而是提早半小時上床，如此每周調整一次，直到你能睡到自然醒，清醒到可保持一整天。

二、檢查你的「睡眠型態」
了解睡眠結構之後，不知你的睡眠情況如何呢？

◎睡眠型態檢查表
請依自身情況選擇相應選項，作答後參考後面計分方式與說明。

Ａ 早上：總計　　　分
1. 你起床時間：ヾ固定　ゝ大致固定　ゞ不太固定　々不固定
2. 你從清醒到起床時間：ヾ5分鐘以內　ゝ10分鐘以內　ゞ30分鐘以內　々超過30分鐘
3. 你每天吃早餐嗎？ヾ一定吃　ゝ時常　ゞ很少　々不吃
4. 你睡飽了嗎？ヾ充足　ゝ大致充足　ゞ有點不足　々完全不足
5. 醒來後的精神狀況： ヾ很有精神　ゝ普通　ゞ有點累　々很累

Ｂ 白天：總計　　　分
6. 上午的精神： ヾ很有精神　ゝ普通　ゞ懶散　々疲倦
7. 白天的睡意：ヾ完全沒有　ゝ較少有　ゞ有時候會有　 々經常昏昏欲睡
8. 接觸陽光時間： ヾ 1小時以上　ゝ 1小時內　ゞ 30分鐘內　々幾乎很少
9. 白天活動或運動： ヾ活動力強　ゝ有時候會動　ゞ很少動　々幾乎不動
10. 午餐： ヾ享受吃午餐　ゝ隨意吃　ゞ不一定　々很少吃

Ｃ 晚上：總計　　　分
11. 晚餐： ヾ睡前3小時前　ゝ睡前2小時前　ゞ睡前1小時前　 々吃完就睡
12. 晚餐的時間： ヾ晚上7點以前　ゝ晚上9點以前　ゞ晚上11點以前　々晚上11點以後
13. 上床時間： ヾ有規律　ゝ算有規律　ゞ較無規律　々沒有規律
14. 上床準備入眠到睡著時間： ヾ 10分鐘以內　ゝ 10∼30分鐘　ゞ 30分鐘∼1小時　 々 1小時以上
15. 睡前放鬆時間（如：放鬆伸展操、聽音樂、不看手機、頭腦放空等）： ヾ幾乎每天都有　ゝ時常　ゞ很少有　々沒有，回家後立刻倒在床上

Ｄ 假日：總計　　　分
16. 假日起床時間： ヾ和平時一樣　ゝ比平時晚1小時以內　ゞ比平時超過1小時　々睡到中午
17. 假日活動： ヾ和平時一樣　ゝ經常活動　ゞ很少活動　々在家打混
18. 入睡情況： ヾ和平時一樣　ゝ比平時更快　ゞ比平時慢　々很難入睡
19. 對於隔天的工作或學習狀況（如：星期一）： ヾ不在乎　ゝ有一點在乎　ゞ想到就心煩　々沒有辦法做其他事
20. 放假後第一天精神狀態（如：星期一）： ヾ神清氣爽　ゝ有點想睡　ゞ好想睡　々覺得不舒服

Ｅ 睡眠習慣：總計　　　分
21. 你睡得安穩嗎？ ヾ非常安穩　ゝ普通安穩　ゞ不安穩　々非常不安穩
22. 你會夜裡醒來幾次？ ヾ沒有　ゝ1次　ゞ2∼3次　々3次以上
23. 睡前3小時不喝含有咖啡因的飮料（如：咖啡、茶等），及不看刺激性電視、電影： ヾ沒有　ゝ很少　ゞ偶爾　々每天
24. 你的臥室寧靜黑暗又涼爽嗎？ ヾ是　ゝ有一點　ゞ幾乎沒有々完全沒有
25. 你的飮食均衡？ ヾ是　ゝ有一點　ゞ幾乎沒有　々完全沒有

◎檢查睡眠型態的方法
以上總計25項，請分別在ヾ∼々選擇一個答案。選ヾ為3 分、ゝ為2分、ゞ為1分、々為0分、總計分數就是你的分數， 請參考後面的說明，改善你的睡眠品質。Ａ＋Ｂ＋Ｃ＋Ｄ＋Ｅ＝你的睡眠品質。

評分：
75 ∼ 66分 你的睡眠品質高，繼續維持目前的生活和飮食方式。
65 ∼ 54分 假如白天不會昏昏沉沉想睡覺就沒有問題，針對分數較低的項目檢討一下生活方式，改進睡眠品質。
53 ∼ 39分 你的睡眠品質有待改善，安排足夠的睡眠時間為第一位，努力反省改善生活習慣及飮食。
38 ∼ 27分 體內生理時鐘已紊亂，導致睡眠障礙，要重新調整生活習慣及飮食，使生理節奏恢復正常。
27分以下 體內已累積了疲勞和壓力。建議先暫停目前工作或學習，好好休息一下，可以去找醫師，並且請建立好生活計畫，以擁有良好的睡眠品質。

針對你的個人睡眠情況，請詳閱以下第1∼25題解說，尤其是針對分數較低的題目。

Ａ 早上：
1.人體的生理時鐘的周期約為24.5小時，而地球節奏的周期約為24小時，所以每天晨起接觸陽光，就重新設定，無論晚上幾點睡，每天定時起床，調整起床時間的規律，確保身體的平衡，睡眠時間不定是疲勞的根源，人體的健康取決於規律的睡眠、運動及良好飮食習慣，如果無法兼顧這三者，身體便容易失去平衡。
2.限制自己賴床時間，賴床時間越久，睡眠變淺，干擾其完整。可先伸展一下全身再下床。如果能夠在清晨將窗戶打開，讓全身沐浴在「陽光」中，便可獲得一般清醒的力量，感受生命的喜悅，活化腦部，平衡自律機能。
3.一定要吃早餐，吃頓豐盛早餐，可趕走睡意，且可刺激腦部活動，決定一天腦部活動的效率。前一天吃晚餐，不能太晚吃，晚餐宜減量，免得影響隔日的作息及身體健康。
4-5.每人的睡眠時間都不太一樣，若是要補眠，建議你提前上床，才能維持每天固定時間入睡。固定時間起床，找出自己的睡眠需求，然後設法天天達到標準，記錄你「每周睡眠日誌」上床時間，要何時較易入睡。起床時，可借用鬧鐘，下床若很痛苦，表示沒睡夠，沒睡夠，先別急著延後起床時間，而是提早半小時上床，如此每周調整一次，直到你能夠睡到自然醒，清醒可保持一整天。睡眠不足，可以利用時間「假寐」或「午睡」來予以補足。最重要是你回復正常規律，你實際的睡眠節奏和生理睡眠節奏同步，穩定內在的生理時鐘，你的情緒、思考、創意、記憶力、理解力、協調性、健康皆會很大的改善。