書名：70%的人都有自律神經失調？！（經典暢銷版）：自律神經不自律，就是生活失控的開始！

作者簡介

作者簡介

原田賢　Ken Harada

1976年出生於東京。日本第一位自律神經專科整體師，於東京開設「自律神經專科整體術──元氣整體院」。

大學畢業後曾當過一般的上班族，但因為工作過度，導致自律神經失調，甚至得了憂鬱症，不得已只好辭去工作，專心養病。生病期間透過檢視自己的生活習慣，並搭配飲食、運動的調整，終於克服疾病，重返職場。

復職後持續鑽研自律神經失調及憂鬱症的整體術及知識，並成立了「元氣整體院」，每年服務超過兩千名患者。施術範圍不只限於整脊，更包含飲食營養指導及心理諮商，從全方位來解決自律神經失調的問題。
系列作品：《所有人都能用斷捨離調整自律神經?!》

譯者簡介

譯者簡介

黃瓊仙

輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，喜歡挑戰各種類型的譯著，希望帶給讀者輕鬆愉悅的閱讀經驗。

譯作有《人生必修的10堂生死課》、《德利特醫生的馬車》、《龍臥亭幻想》、《穴道治病》、《不小心就少了5公斤！49道蔬菜做的偽麵條料理》、《掌握亞洲大錢潮》、《訂價科學》、《開店之神的絕學》、《超溫暖說話課》、《98％顧客都買單ソ成交心理學》、《SNS社群行銷術：關鍵就是「3F」》等。

e-mail：sun88@ms15.hinet.net

書籍目錄

推薦序 面對自律神經失調，認識它，就是改善失調、預防復發的關鍵
推薦序 別再以為「只是累了」：我們其實正在自律神經失調的臨界點上生活
作者序　為了讓自己能夠活力充沛地生活，調整自律神經的方法是必學技巧！

PART1　認識自律神經失調症狀
自律神經失調的13個徵兆
ヾ時常失眠
ゝ眩暈或耳鳴
ゞ胸口悶煩
々搭捷運或公車會心悸
ぁ手腳總是冰冷
あ身體只有某個部位會出汗
ぃ持續覺得胸口灼熱或飽腹感
い頻繁且反覆地腹瀉或便秘
ぅ肩頸腰背的問題無法根治
う天氣一變化，馬上感到不適
⑪有時會覺得眼前很刺眼
⑫喉嚨不適
⑬沒有感冒卻莫名頭痛

PART2　調整自律神經的5個習慣
為什麼自律神經會失調呢？

1調整自律神經的姿勢習慣
ヾ站立時縮小腹
ゝ搭車時，臉要往前看，不要朝下
ゞ不要緊咬牙齒
々隨時提醒自己要「胸式呼吸」
調整自律神經的姿勢習慣　總整理

2調整自律神經的運動習慣
ヾ四種坐著就能完成的伸展操
ゝ手臂大幅度擺動，邁開步伐快速走路
ゞ躺在床上消除身體的緊繃感
々進行有氧運動
調整自律神經的運動習慣　總整理

3調整自律神經的飲食習慣
ヾ每天攝取兩公升的水分
ゝ重新檢視鹽分攝取過多的生活
ゞ遠離巧克力或甜食
々換成低GI值食品
ぁ戒咖啡因
調整自律神經的飲食習慣　總整理

4調整自律神經的睡眠習慣
ヾ養成「休息」的習慣
ゝ每天固定時間起床，做日光浴
ゞ在朝陽的照射下走路運動
々好好安排「就寢前的一個小時」
ぁ不要在假日補眠
調整自律神經的睡眠習慣　總整理

5調整自律神經的思考習慣
感覺到壓力時，就切換大腦意識
ヾ放棄完美主義
ゝ不要有壞事連連的想法
ゞ不要放大不好的那一面
々不要有負面意識
ぁ不說沒有根據的結論
あ不要小題大作或看輕自己
ぃ不要感情用事
い捨棄「應當做」的思想
ぅ不要貼標籤
う不需要凡事都跟自己扯上關係
調整自律神經的思考習慣　總整理

6把調整自律神經的習慣加入每日行程裡的一日計畫
Plan1　改善憂鬱症（情緒障礙型）的生活型態案例
Plan2　改善自律神經失調的上班族生活型態案例

後記

推薦序/導讀/自序

【經典推薦】
陳建銘 - 中醫師、正元中醫診所院長
張家銘－精準預防醫學學會理事長
許嬰寧－諮商心理師
吳其穎－蒼藍鴿、蒼嵐健康美學診所院長
（依姓名筆劃排序）
【專文推薦】
這本書自二○一九年出版以來廣受歡迎，如今重新出版，更證明了它對失調患者的實用價值。它不只是一本說明書，更像是一位生活調理教練，幫助你認識身體訊號、走出反覆失調的惡性循環。 我誠摯推薦這本書，給所有正在經歷自律神經困擾的朋友們。
──陳建銘 - 中醫師、正元中醫診所院長

我長年研究影響壓力調節與睡眠品質的基因變異，也見過很多人天生在基因上確實有「自律神經脆弱體質」。這些人一旦生活節奏紊亂、飲食不規律或長期焦慮，就容易陷入惡性循環：越緊張越睡不好，越睡不好越無力應對日常挑戰。但我要說的是，體質不是宿命，關鍵在於您怎麼過生活。即使有遺傳傾向，也可以透過每日習慣的修正，讓自律神經恢復平衡。
──張家銘－精準預防醫學學會理事長


推薦序 面對自律神經失調，認識它，就是改善失調、預防復發的關鍵
中醫師、正元中醫診所院長 陳建銘
自律神經失調，是很多人常聽過，卻不太清楚意思的名詞。像是心悸、胸悶、頭暈、腸胃不適、睡不好、耳鳴……這些看似零散的症狀，往往與自律神經失調有關。
但是，這類症狀不像糖尿病或高血壓那樣有明確的檢查指標，許多人身體經常不舒服，到醫院檢查卻是數值正常，各種失調症狀反覆起伏，讓人困惑不已。有些人甚至懷疑：「我是真的生病嗎？還是只是太敏感？」
在日常門診中，我接觸過許多自律神經失調患者。症狀表現非常多樣，除了前面提到的心悸、胸悶等症狀，還有腦鳴、慢性疲勞、感覺不真實、對聲音敏感、害怕獨處、莫名恐慌……可謂變化多端。這些症狀雖然不同，本質上都與自律神經的調節失常有關，既然是自律神經系統的運作出了問題，那麼，面對它、認識它，就是改善失調、預防復發的關鍵。
如果你懷疑自己有自律神經失調，或者正在努力尋找改善方法，那麼這本《70%的人都有自律神經失調?!》會是非常實用的一本書。本書由日本自律神經調理師原田賢所著，透過「姿勢、運動、飲食、睡眠、思考」五大生活面向，教你用簡單方式穩定身體節奏。書中列出常見症狀，並搭配插圖與實作方法，從站立姿勢、伸展操、走路姿勢、喝水、飲食重點、休息安排、日照、就寢前的一小時，到觀察並調整思考習慣，文字說明簡單清楚，看完以後就能夠跟著做，沒有艱深理論，也不用昂貴工具，就能開始調整體質，改善生活品質。
這本書自二○一九年出版以來廣受歡迎，如今重新出版，更證明了它對失調患者的實用價值。它不只是一本說明書，更像是一位生活調理教練，幫助你認識身體訊號、走出反覆失調的惡性循環。 我誠摯推薦這本書，給所有正在經歷自律神經困擾的朋友們。

推薦序 別再以為「只是累了」：我們其實正在自律神經失調的臨界點上生活
精準預防醫學學會理事長 張家銘
在診間裡，我常聽見的一句話是：「我也不知道哪裡不對勁，就是一直覺得不舒服。」、「一直覺得累」這些病人往往檢查結果正常，沒有發炎、沒有腫瘤、器官功能也都在標準值範圍內，但他們的身體，卻像一個鬧脾氣的孩子，老是不聽話。這時候，我會問一個問題：「您有聽過自律神經失調嗎？」大多數人對這個名詞感到陌生，但其實它正在影響我們的睡眠、情緒、消化，甚至是生活的穩定度。
這不只是身體虛的問題。我之所以特別關注《70%的人都有自律神經失調?!》這本書，是因為它說出了我們這個時代真正的文明病：我們每一個人，可能都正活在一種「不明病態」裡，只是不容易用語言具體表達出來。
還沒說出口。在這本書裡，原田賢老師不僅用通俗、易懂的方式，揭開了自律神經失調這個「看不見卻很有感」的問題，更讓我驚艷的是，他用一種非常務實的角度，帶大家重新調整自己生活裡的五個習慣：姿勢、運動、飲食、睡眠與思考。這些日常習慣，是我們可以自己掌控、一步一步找回平衡的關鍵鑰匙。
不是生病，而是「身體規則失靈」。自律神經負責我們體內「自動化」的調節系統。它就像人體的空調與總機，會根據情境自動切換「交感神經」與「副交感神經」，讓我們在白天活力十足、夜晚平穩入睡。但當這套系統失去平衡，就會出現一種「介於健康與疾病之間」的模糊地帶，這正是許多人經歷「莫名失眠、胸悶、腸躁、心悸、低溫手腳冰冷」等症狀的根源。我們常常誤以為這是壓力大、休息不夠，或單純體質虛寒，卻沒發現，其實我們的身體早已透過這些「小聲警告」在示警。
我長年研究影響壓力調節與睡眠品質的基因變異，也見過很多人天生在基因上確實有「自律神經脆弱體質」。這些人一旦生活節奏紊亂、飲食不規律或長期焦慮，就容易陷入惡性循環：越緊張越睡不好，越睡不好越無力應對日常挑戰。但我要說的是，體質不是宿命，關鍵在於您怎麼過生活。即使有遺傳傾向，也可以透過每日習慣的修正，讓自律神經恢復平衡。
這是一本讓人「開始行動」的書。原田賢老師的這本書，有一個特別打動我的地方：它沒有「教條式」地開出不能吃、不能做的清單，而是循序漸進地幫助讀者從每天最簡單的改變開始：睡前不滑手機、喝水的節奏、走路的步伐、如何正確深呼吸、怎麼面對無法改變的煩惱。這些建議看似微小，卻是日復一日調節交感與副交感神經作用的穩定劑。而這些改變，會逐漸重啟我們失控的內在節奏，把那條看不見的「神經指揮線」重新拉回健康軌道。
對我而言，這本書的價值不只在於知識本身，而是它提供了一條清晰可行的路徑，讓我們重新掌握身體的節奏，擺脫對藥物的依賴，也擺脫「反正查不出來」的無力感。在我的病人當中，有許多人一開始只是單純的失眠、焦慮、腸胃不適，但經過生活習慣的調整與自律神經訓練，他們真的感受到：「原來我也可以不用靠藥物，就能睡得好、吃得下。」
從自律神經找回您身體的主導權。我誠摯推薦這本書給所有在現代生活中「被壓力推著走」的讀者。這不是一本解剖生理學教科書，而是一本帶領我們回歸生活本質、重新認識自己身體運作邏輯的自我療癒指南。您會發現，很多曾經「說不出原因的疲憊」，其實都有跡可循。從今天起，別再說「只是累了」，而是開始對自己的自律神經多一分理解、多一分善待。
身體會記得我們的每一份照顧，也會回饋我們更穩定、健康的內在節奏。

PART1 認識自律神經失調症狀
自律神經失調的13個徵兆
左邊所列的內容，你符合了幾項呢？請先檢測一下自己的症狀！
□ ヾ時常失眠
□ ゝ眩暈或耳鳴
□ ゞ胸口悶煩
□ 々搭捷運或公車會心悸
□ ぁ手腳總是冰冷
□ あ身體只有某個部位會出汗
□ ぃ持續覺得胸口灼熱或飽腹感
□ い頻繁且反複地腹瀉或便秘
□ ぅ肩頸腰背的問題無法根治
□ う天氣一變化，馬上感到不適
□ ⑪有時會覺得眼前很刺眼
□ ⑫喉龍不適
□ ⑬沒有感冒卻莫名頭痛

自律神經失調的13個徵兆
ヾ時常失眠
Check List
□即使已經鑽進被窩想睡覺，卻睡不著。
□會在半夜或清晨時突然醒來。
□早上起床時覺得很累，疲倦感沒有消除。
在每天的忙碌生活中，你是否出現上述症狀？
是否有人因為晚上失眠沒睡飽，導致白天睡意沉重，總是戰戰兢兢地跟瞌睡蟲打仗呢？
我們通常會把這些症狀歸類為失眠症狀，最後只好仰賴失眠藥物；可是，如果長期有這些症狀，或許你該懷疑是否是自律神經失調所致。
檢測表列舉的失眠症狀有三種類型，每種類型以專業用語稱呼的話，分別是「入睡困難型」、「中途覺醒型」、「清晨早醒型」。這些名詞聽起來或許會覺得艱澀，簡單說明就是指「睡眠品質差、淺眠」的狀態。
這個症狀如果持續幾天就消失，當然沒問題；但是如果症狀惡化，就會演變成長期失眠的狀態。
一旦自律神經失調，原本應該處於睡眠狀態的交感神經會啟動運作，讓身體持續處於緊張狀態。
譬如，在白天因工作緊湊而處於緊張狀態的時候，是不是毫無睡意呢？這是因為交感神經在運作的緣故，才會沒有睡意。另一方面，當我們有睡意時，就是副交感神經在運作，此時整個人是處於放鬆狀態。當這樣的平衡狀態失調，在睡意最濃的時候也無法消除緊張感，使得我們無法自然地進入放鬆狀態。
睡前攝取咖啡因飲品或酒精飲品，抑或思慮過多，滑手機等，都是提升交感神經作用的原因，會降低睡眠品質。此外，從生理觀點來看，內臟作用變弱時，也會讓睡眠品質惡化。如果內臟功能正常運作，副交感神經就會處於運作狀態，人就能夠獲得放鬆。