書名：超簡單速查拉伸手冊：人人都可以找回身體鬆弛感
原文書名：
產品代碼：
9786264446488系列名稱：
身體文化系列編號：
CS00211定價：
460元作者：
王雄/趙芮頁數：
192頁開數：
13x18.5x1.5裝訂：
平裝上市日：
20260623出版日：
20260623出版社：
時報文化出版企業(股)CIP：
411.7市場分類：
健康保健產品分類：
書籍免稅聯合分類：
健康生活類- ※在庫量大
商品簡介
百練不如拉伸！常拉伸，放輕鬆！
許多疾病和身體的不適都來自肌肉長期緊繃，
不論什麼年齡、身分都能完全適用，
120+個動作，40+個方案！
對位對症、簡單易學的拉伸手冊
跟著做找回身體鬆弛感，
每天都過得身體輕鬆、內心輕快！
●120個動作，覆蓋全身13個部位
●40多個方案，滿足多樣化需求
●針對9類族群：兒童、青少年、中老年、上班久坐者、鍵盤族、手機控等等
●10個健康問題：腿部水腫、肩頸酸麻、腰背疼痛、睡不著焦慮、疲勞無精神……
●10個生活場景：起床後、睡覺前、午休時、熬夜加班時、看電視時、旅途中……
●14個運動專項：有氧運動、健步走、釣魚、廣場舞、跑步、羽毛球、自行車……
速查速用的字典級拉伸工具書
●一頁一動作，圖文詳解，哪裡不適翻到哪裡，對照拉伸，即刻緩解
●標注目標肌肉、新手注意事項等，小白也能練得科學、做得到位
拉伸速查手冊是一本拉伸指南，為處於不同年齡段和生活場景的讀者提供了多樣化的拉伸方案：
第一章 介紹拉伸的基礎知識，包括拉伸的定義、拉伸對健康的影響以及正確拉伸的原則。讓所有人都能讀懂拉伸對日常生活身體健康的重要性。
第二章 針對不同身體部位的拉伸動作，幫助讀者輕鬆掌握適合放鬆肩頸、臂腕、腰背等最容易因緊繃造成身體不適部位的拉伸方法。
第三章 結合不同年齡和身分族群的特點，設計了特定的健康拉伸方案，為兒童、中老年、久坐和久站者等不同族群提供拉伸指南。
第四章 提供可隨時隨地進行的拉伸方案，幫助讀者將拉伸變為日常生活不可或缺的一部分。
第五章 由於運動可使人健康的觀念普及化，全民運動率提高，因此本章關注運動拉伸，包含了針對十餘種運動項目的拉伸方案，為讀者提供系統性指導。
本書目的在讓拉伸成為每個人的運動選擇，為每個人的健康生活提供有力支援。
百練不如拉伸！常拉伸，放輕鬆！
許多疾病和身體的不適都來自肌肉長期緊繃，
不論什麼年齡、身分都能完全適用，
120+個動作，40+個方案！
對位對症、簡單易學的拉伸手冊
跟著做找回身體鬆弛感，
每天都過得身體輕鬆、內心輕快！
●120個動作，覆蓋全身13個部位
●40多個方案，滿足多樣化需求
●針對9類族群：兒童、青少年、中老年、上班久坐者、鍵盤族、手機控等等
●10個健康問題：腿部水腫、肩頸酸麻、腰背疼痛、睡不著焦慮、疲勞無精神……
●10個生活場景：起床後、睡覺前、午休時、熬夜加班時、看電視時、旅途中……
●14個運動專項：有氧運動、健步走、釣魚、廣場舞、跑步、羽毛球、自行車……
速查速用的字典級拉伸工具書
●一頁一動作，圖文詳解，哪裡不適翻到哪裡，對照拉伸，即刻緩解
●標注目標肌肉、新手注意事項等，小白也能練得科學、做得到位
拉伸速查手冊是一本拉伸指南，為處於不同年齡段和生活場景的讀者提供了多樣化的拉伸方案：
第一章 介紹拉伸的基礎知識，包括拉伸的定義、拉伸對健康的影響以及正確拉伸的原則。讓所有人都能讀懂拉伸對日常生活身體健康的重要性。
第二章 針對不同身體部位的拉伸動作，幫助讀者輕鬆掌握適合放鬆肩頸、臂腕、腰背等最容易因緊繃造成身體不適部位的拉伸方法。
第三章 結合不同年齡和身分族群的特點，設計了特定的健康拉伸方案，為兒童、中老年、久坐和久站者等不同族群提供拉伸指南。
第四章 提供可隨時隨地進行的拉伸方案，幫助讀者將拉伸變為日常生活不可或缺的一部分。
第五章 由於運動可使人健康的觀念普及化，全民運動率提高，因此本章關注運動拉伸，包含了針對十餘種運動項目的拉伸方案，為讀者提供系統性指導。
本書目的在讓拉伸成為每個人的運動選擇，為每個人的健康生活提供有力支援。
作者簡介
王雄
•大學體育教育訓練學博士，研究員，博士生導師
•體育總局訓練局國家隊體能訓練中心創建人、負責人，現任訓練局體能訓練中心主任
•體育總局備戰倫敦、?約、東京、巴黎奧運體能訓練專 家組成員、召集人
•為游泳、田徑、舉重、乒乓球、羽毛球、體操、跳水、排球、籃球等20餘支國家隊提供過相關體能訓練指導和科研攻關服務
趙芮
體育大學運動人體科學學士，悉尼大學交互設計與電子藝術碩士；體育總局訓練局體能訓練中心體能檢測師；為游泳、乒乓球、體操、跳水等十餘支國家隊提供過體能測試、訓練服務；著有《泡沫軸訓練全書》，參與編寫《身體功能訓練動作手冊》《兒童身體訓練動作手冊》《青少年身體訓練動作手冊》，譯有《運動表現測試與評估指南》《運動生理學實驗及體能測試指導手冊（第2版）》。
書籍目錄
第1章 拉伸，適合每一個人的最好運動
01 什麼是拉伸 2
02 有規律的拉伸可以改善健康狀況 4
03 什麼時候可以做拉伸 6
04 拉伸的四大類型 7
05 如何做拉伸：原則和注意事項 9
第2章 身體各部位的拉伸
01 頸部拉伸 12
02 肩部拉伸 17
03 手臂拉伸 25
04 手部拉伸 29
05 胸部拉伸 34
06 腰背部拉伸 41
07 腹部拉伸 52
08 髖關節拉伸 57
09 大腿內側拉伸 68
10 大腿前側拉伸 77
11 大腿後側拉伸 83
12 小腿拉伸 88
13 足部拉伸 99
14 多部位拉伸 102
15 熱身拉伸 130
第3章 各族群的健康拉伸
01 兒童拉伸 140
02 青少年拉伸 141
03 中老年拉伸 142
04 伏案者拉伸 143
05 久坐者拉伸 144
06 久站者拉伸 145
07 鍵盤族拉伸 146
08 手機黨拉伸 147
09 體力勞動者拉伸 148
10 消除全身疲憊 149
11 消除腿部水腫 150
12 預防改善肩頸酸麻 151
13 預防改善五十肩 152
14 預防改善膝髖疼痛 153
15 預防改善腰背疼痛 154
16 預防改善骨盆歪斜 155
17 預防改善消化不良 156
18 預防改善失眠焦慮 157
19 預防改善疲勞無精神 158
第4章 隨時隨地都能拉伸
01 起床後 160
02 睡覺前 161
03 通勤後 162
04 午休時 163
05 熬夜加班時 164
06 散步時 165
07 看電視時 166
08 繁重家務 167
09 旅途中 168
10 公園? 169
第5章 各類運動拉伸
01 運動前 171
02 運動後 172
03 有氧運動 173
04 舉重運動 174
05 遠足和健步走 175
06 釣魚 176
07 廣場舞 177
08 跑步 178
09 游泳 179
10 羽毛球 180
11 乒乓球 181
12 自行車 182
13 籃球 183
14 足球 184
15 網球 185
文章試閱
什麼是拉伸
拉伸這個詞大家並不陌生，就是拉長伸展的意思。對人體而言，拉伸是將身體緊繃的肌肉拉長，使其延展並恢復彈性。
健康的肌肉應具備良好的柔韌性，有力量，有彈性，就像下圖中的彈簧。但生活中，我們經常發現，自己的肌肉硬邦邦，或者軟塌塌。當你的肌肉處於不健康的狀態，或鬆弛，或僵硬，就會如同下圖中的繩子和木棍。
繩子柔軟，沒韌性、彈簧能屈能伸，有力量、木棍不能打彎。
導致肌肉柔韌性降低的原因，一部分是我們不能改變的客觀原因，比如以下幾種。
性別：女性的柔韌性普遍好於同齡男性；
年齡：年輕人的柔韌性通常優於年長者；
舊傷：傷口癒合後的瘢痕組織伸展性較差；
溫度：溫度過低會增加肌肉的黏滯性，使其柔韌性降低。
肌肉柔韌性降低的另一部分原因，是我們生活中的不良習慣， 比如以下幾種。
缺乏運動：久坐少動使肌肉長時間處於拉長或緊縮狀態，黏滯度增加，彈性降低，而且時間長了容易帶來疼痛。
經常重複某一動作： 重複性動作（如敲鍵盤、蹺二郎腿等）易造成局部肌肉緊張，身體柔韌性變差。
有規律的拉伸可以改善健康狀況
其實簡單的、有規律的拉伸，會給你的身體帶來超多益處。
改善靈活性，提升運動表現
拉伸能恢復肌肉長度，增加肌肉彈性，增大關節的活動範圍， 使身體活動能力更強。
減少和緩解肌肉疼痛
疼痛常來自緊張肌肉中的扳機點，拉伸有助於消除扳機點或降低扳機點敏感性，減緩疼痛。
降低受傷風險
關節活動度提高會減少動作過大帶來的損傷。
改善身體姿勢
拉伸促進肌肉恢復彈性， 使身體軟組織結構保持平衡狀態，以維持正確的身體姿勢。
………
改善情緒
精神上的壓力會帶來身體上的緊張，拉伸可放鬆肌肉，釋放壓力，讓機體和情緒均得到良好恢復。