書名：超級腸道：重塑你的腸道菌群，打造健康長壽體質，減重逆齡自然來

作者簡介

威廉・戴維斯 William Davis M.D. 
　　一位著名的預防心臟病學家，也是《小麥完全真相》（Wheat Belly）這本革命性暢銷書的作者，此書一度榮登《紐約時報》暢銷書榜第一名。戴維斯博士畢業於聖路易斯大學醫學院，曾接受內科及心血管疾病的訓練，並在凱斯西儲大學附屬醫院接受高階血管成形術的訓練，在此同時，他也擔任凱斯西儲大學附屬醫院心血管醫學協會主任及醫學院副教授。
　　戴維斯博士也是另外三本《紐約時報》暢銷書：《Wheat Belly Cookbook》、《Wheat Belly 30-Minutes (Or Less!) Cookbook》、《Wheat Belly Total Health》的作者，並著有《Wheat Belly 10-day Grain Detox》及《Undoctored》等其他數部作品。現居於伊利諾州芝加哥市。
ＩＧ：@drwilliamdavis 　Ｘ：@WilliamDavisMD
www.DrDavisInfiniteHealth.com

譯者簡介

華子恩
1973 年出生於高雄市。清華大學生命科學系首屆畢業生，生命科學院生命科學系博士班畢業。對翻譯工作抱持高度興趣，長期的科學訓練及大量閱讀科學文獻在進行科普作品翻譯時多所助益，已有多本健康保健相關翻譯作品。未來希望能有機會將更多新穎實用的健康概念透過翻譯作品帶給廣大的讀者。
jitanhua@gmail.com

書籍目錄

推薦序　別再讓「腸道」綁架你的人生！　吳文傑
推薦序　健康的核心，從腸道開始　徐瑋萱
推薦序　顧好腸道，打造一條健康的道路　張家銘
推薦序　超越腸道科學：從細菌到健康，重塑身體的內在生態　潘子明 
國外讚譽
序言　改變生命的細菌之旅

第一部　腸道憂鬱藍調
第一章　愁腸百結
第二章　為人母者才會喜愛的微生物體 
第三章　死去微生物的幽魂
第四章　美國的糞便化現象
第五章　照顧好你的黏液
第二部　科學怪肚和它的友人們

第六章　小腸細菌過度增生：科學怪肚
第七章　小腸真菌過度增生：真菌叢林
第八章　征服你的科學怪肚：控管小腸細菌過度增生和小腸真菌過度增生
第三部　腸胃道的反應

第九章　放膽狂野一試
第十章　腸道力
第四部　打造你自己的超級腸道：四週計畫

第1週　準備土壤
第2週　為你的花園重新播種 
第3週　澆水施肥
第4週　栽培你的超級腸道微生物花園
超級腸道食譜
超級腸道三日菜單計畫及購物清單範例
 
後記　別為小事抓狂
致謝 
附錄Ａ　各式資源
附錄Ｂ　根除你的科學怪肚：超級腸道小腸細菌過度增生及小腸真菌過度增生操作流程
附錄Ｃ　根除幽門螺旋桿菌
附注

推薦序/導讀/自序

【專業推薦】
吳文傑｜員榮醫院胃食道逆流診治中心主任
林亞貞｜營養師
陳邦基｜醫者診所 教授門診、顧問醫師 & 林口長庚醫院 前胃腸科主任
徐瑋萱｜成功大學衛生暨風險管理研究所副教授
張家銘｜基因醫師＆精準預防醫學會理事長
許嘉生｜醱酵職人＆穀盛總經理
潘子明｜臺灣微生物學會理事＆臺大益生菌之父
蔡英傑｜陽明交通大學教授
錢政弘｜基隆長庚醫院肝病防治中心主任
──依姓氏筆畫排列

身為醫師，我必須說，這本書的觀點極具前瞻性。它完美結合了尖端科學與數千名讀者的真實經驗，將艱澀的微生物學，轉化為人人都能上手的健康實踐。如果你長年被各種「查不出原因」的腸胃毛病困擾，或是單純想讓自己活得更健康、更有活力，這本書，就是你送給自己最棒的健康投資。別再讓「科學怪肚」綁架你的人生了，現在就翻開這本書，為自己打造一個名副其實的「超級腸道」吧！
──員榮醫院胃食道逆流診治中心主任 吳文傑

本書提供清晰可行的腸道自癒步驟與食譜，特別是「超級腸道優格」，實作簡單。體會身體如土地，腸道如土壤，用心耕耘內在才能茁壯。能從製作發酵食物時，感受益菌與食物共舞的奧妙。推薦給想從根本改善健康的人。
──營養師 林亞貞

腸道微菌叢與人體健康是近代熱門的保健議題。本書提供詳盡相關內容，深入探討、詳實介紹腸道與健康的重要性。而腸道微生物體的重塑計畫，可改善菌相平衡、腸道屏障、提升免疫力、促進健康。對於現代人因飲食及生活形態造成之腸道菌群失調、損及自癒力引起之各種身心疾病，有改善整體健康之功效。衷心推薦本書作為開啟健康新生活的參考指南。
──醫者診所 教授門診、顧問醫師＆林口長庚醫院前胃腸科主任 陳邦基

這不僅是一本關於腸道健康的科普書，更是一部促使大眾重新思考健康根源與生活方式的啟發之作。誠摯推薦《超級腸道》，更邀您一同踏上重建腸道微生物、恢復生命活力的旅程。
──成功大學食品安全衛生暨風險管理研究所副教授 徐瑋萱

如果你想真正從根本改善體質、預防慢性病與癌症，調整腸道菌是關鍵。這本《超級腸道》用淺顯又實用的方法，教你如何養回健康菌叢，讓腸道變健康、全身一起變好。
──基因醫師＆精準預防醫學會理事長 張家銘

在腸道菌群影響健康已普遍深入人們腦海的現代，本書不僅拓展知識視野，更提供實用工具，相當有閱讀誘因。值此腸道健康意識已為現代預防醫學與慢性病管理的相關議題之際，無論你是醫療專業人員、營養師，或是對健康議題充滿熱忱的一般讀者，都能在其中找到重獲健康的洞見與行動指引。
──臺灣微生物學會理事＆臺大益生菌之父 潘子明

與其他探討微生物體的著作不同，戴維斯博士對這個議題進行更深入的探討，展現了如何復原失落的微生物，以及如何反擊這種有害菌種過度增生所造成的流行病、並經常能取得驚人成效的方式。他的這本著作充滿明確的策略和食譜，讓讀者得已做好重獲健康、活力，甚至青春的充分準備。
──馬克．海曼（Mark Hyman），醫學博士， 《紐約時報》暢銷書《原始蔬食飲食法》（The Pegan Diet）作者

《超級腸道》揭示了我們健康的方方面面，幾乎都從根本上受到居住在我們身體內外、種類繁多的微生物所影響。戴維斯博士明確指出，與我們現代生活相關的眾多問題對這種關係帶來挑戰，並為疾病的發生奠定基礎。不過好消息是，正如《超級腸道》一書中相當具有說服力地描繪的重點，我們已經具備改善我們所依賴的各種微生物健康與功能的全新能力。我們很明顯可以操控這種關係，讓自己獲益。而且戴維斯博士向我們展示了如何進行操控的方法。
──大衛．博瑪特（David Perlmutter），醫學博士，《降尿酸》（Drop Acid）及《紐約時報》暢銷書排行榜冠軍《無麩質飲食，讓你不生病！》（Grain Brain）作者

《超級腸道》是一本極其重要的手冊，能夠用來打造得以實現綿長、健康且富饒生命的超級「硬碟」⋯⋯憑藉著這些易於實踐、經濟實惠的建議，很快地，你就會永遠感激自己付出的這些時間⋯⋯所有的疾病都始於腸道。所以來打造超級腸道吧！ 
──湯姆．歐布萊恩（Tom O’Bryan）博士，《免疫革命》（The Autoimmune Fix）及《You can Fix Your Brain》作者

《超級腸道》將議題帶進全新領域。細菌不是反派角色！戴維斯博士的計畫幫助你重新補充你的微生物體，消滅那些正在損耗我們用來讓腸道維持健康所必備的天然益生菌的罪魁禍首。微生物體醫學是良好的健康、預防疾病、維持活力和長壽必不可少的一部分。為戴維斯博士在文獻資料中添加的最新成果喝采。
──拉斐爾．凱爾曼（Raphael Kellman）博士， 微生物體醫學（Microbiome Medicine）創始人，《Microbiome Diet》、《Microbiome Breakthrough》及《Microbiome Thyroid》作者

一場關於腸道微生物菌叢科學及其對人類健康影響的有趣探索。戴維斯博士一如既往地為這個科學領域帶來啟發，並隨之提供了一些實用的建議。
──傑森．方（Jason Fung）博士，《紐約時報》暢銷書《肥胖大解密》（The Obesity Code）作者

文章試閱

前言

改變生命的細菌之旅

弗蘭肯斯坦博士：「你知道，我並不是想讓你難堪，但我是一名相當高明的外科醫師。或許我能幫你處理掉你背上的肉瘤。」
伊果：「什麼背上的肉瘤？」
《新科學怪人》（Young Frankenstein），1974 

　　在瑪麗．雪萊的小說《科學怪人》中，維克多．弗蘭肯斯坦博士透過錯誤百出的拙劣實驗，以及讓粗糙縫合的身體部位接受電擊而復活的方式，創造出一個違反自然而且不完全是人類的怪物，而這個看起來就很可怕的生物，逃脫到鄉間肆虐。
　　沒有人會把鬆脫的腦袋和手臂縫到軀幹上，或者讓 220 伏特的電壓通過器官讓它們起死回生。反之，一項奇特的、關於人類健康的鍊金術已在過去大約 50 年間出現，在這個我們大多數人都相信醫學正處於空前進步的時代，卻製造出對現代健康的恐怖威脅。同樣格外令人驚訝的是，有一個由原始生物構成的宇宙直接定居在我們的橫膈膜下方、肚臍後面，但我們的意識—還有醫生們的意識—對此一無所覺，直到現在，這個原始生物世界才以在關乎人類健康方面極度重要的姿態，顯現在人們面前。
　　在十一年前，在我的《小麥完全真相》（Wheat Belly）系列叢書第一冊中，我描述了農業科學家和農人們如何改變了這種叫做「小麥」的植物，將傳統只有 5 英尺高的植株轉變成 18 英尺高、莖幹粗壯、種子肥大的作物，這個改變需要進行上千次的基因實驗。基因改造的最終結果確實生產出一種高產作物，讓農人每英畝收穫的蒲式耳數比傳統品系多出數倍，產量的激增有助於餵飽飽受飢荒困擾之未開發國家的飢餓人民。但是這種全新的作物也為食用它們的人類帶來許多意想不到的影響，這些影響的範圍包括從食慾增加到顳葉癲癇發作，還有從脂漏到乳糜瀉（麩質不耐症）罹患率增加了400%。過去罕見的第一型和第二型糖尿病變成主流疾病，而過去為生存而進食的人類則成了一個擁有無法滿足的吃到飽食慾的族群。食用現代小麥造成的健康後果如此具破壞性、如此違背自然，讓我為其貼上「科學怪穀」（Frankengrain）的標籤。
　　我發現，將科學怪穀從飲食中移除，能帶來顯著的、而且通常是能改變生命的健康益處。數以千計的人體驗到毫不費力的體重減輕與健康方面的變化，他們的小腹恢復到如同 1950 年代時的平坦，並且擺脫了眾多的現代健康問題。此外，也有相當比例的人回報了以下情況：「我不費吹灰之力就減掉了 47 磅（21.3 公斤），而且不再一直覺得餓。我也不再處於糖尿病前期，同時我服用的降血壓藥減少了 2 顆。我的類風濕性關節炎有 70% 左右的好轉，得以停止每月數千美元的藥物注射。即使我還是有部分復發的問題，必須再開始使用類固醇和能百鎮（naproxen）。」換句話說，將科學怪穀從飲食中移除，並加入我推薦的幾種營養補充品後，雖然能扭轉像是胰島素阻抗等健康現象，但無法完全解決人們所有的健康問題。例如，有些人回報已經減輕了 70 磅（31.7 公斤），只需要再減 30 磅（13.6公斤）就可以—但儘管做了所有正確的事，他們的體重下降卻停滯不動。小麥肚（Wheat Belly）生活方式包含基本的、重新培養定居在胃腸道內的健康微生物物種，也就是對腸道微生物體的努力；但還是缺少了些什麼。
　　但我也發現，數種關鍵微生物的消失無法解釋所有持續存在的健康問題。隨著有些人不斷抱怨關於他們的睡眠困擾問題，還有即使在移除小麥和穀類後獲得部分緩解、卻仍然持續發生的關節疼痛，以及從執行小麥肚計畫前就出現、難以治癒的食物不耐問題；來自世界各地湧入小麥肚社群的線索，不斷透露出一個更全面的解答。為什麼有這麼多人對像是番茄、腰豆和花生等日常的食物產生不耐受的問題？發現深入探討微生物體遭到破壞的概念也能解釋這些健康現象後，我越來越清楚我將會在微生物世界找到答案。接著其他的發展，例如智慧型手機上可用來偵測呼吸中微生物所產生氣體的消費性裝置，讓我獲得最終結論：答案將來自微生物體。
　　我想要發掘一種能超越尋常「服用益生菌並攝取大量纖維」、讓健康的微生物體力量發揮作用的門徑。我想要解決的不只是殘留在人們身上的健康問題，還希望能夠提出讓人們能為自己的健康充電，使日常運作更上一層樓的方法。
　　我一點也不懷疑現代生活方式已經擾亂了人類胃腸道內的微生物組成，這些微生物的失衡是小麥肚社群與其他人所遭遇的殘留健康問題的罪魁禍首。擾亂我們體內生態系統的現代生活方式的因素，也要為一長串其他健康問題的清單負責—沒有任何身體系統能免於這頭被我們製造出來、叫做現代人類微生物體怪獸的影響。我們採取狩獵—採集生活方式的祖先，以及 50 年前我們的先輩所擁有的微生物體，與我們現今所有的微生物體非常不一樣。與現代生活相關的綜合因素—從現代加工食品到胃酸阻斷藥物—創造出幾乎已不具人類特質的腸道；我將其稱之為「科學怪肚」（Frankenbelly），它對我們健康的破壞性不亞於科學怪穀，甚至危害更甚。以下是因科學怪肚造成的真實健康恐怖事件：從大腸激躁症、便祕，到潰瘍性結腸炎、克隆氏症，從多囊性卵巢症候群、大腸癌，到抑鬱、絕望，從社交孤立到產生自殺的念頭。這些全部都是我們作為社會整體和個人所製造出來的：因為微生物體的紊亂而形成科學怪肚這件事所造成的影響。
　　現在，我們必須想出如何滅絕這玩意兒並讓接近人類自然狀態的微生物體恢復的解決辦法。不幸的是，醫療群體沒有足夠的能力處理因微生物體紊亂而導致的疾病，更遑論瞭解引起紊亂的根源；醫生們非但沒有解決因不健康的細菌與真菌物種繁殖增生而引起的黑暗情緒、焦慮與自殺衝動，反而用開立抗憂鬱和抗焦慮的藥物來阻斷它們的影響。他們不但沒有記錄下造成像是高血壓和心房顫動等狀況的錯誤微生物位置，反而開立迫使血壓下降和抑制心率異常的藥物。他們不但沒有破解導致體重增加和第二型糖尿病的微生物紊亂，反而訴諸於胃繞道手術和強制調節血糖的藥物。可想而知，所有這些慣用但錯誤的努力也伴隨著可觀的價格標籤和冗長的副作用清單。我相信你會明白以下事實，那就是瞭解現代人類所遭受的微生物浩劫，將會顛覆我們對健康和疾病的整個觀念。解決方法也會有所不同—我們肯定需要一些比你能從醫師處方箋中能得到的還要多的工具。
　　我們需要重建決定我們健康的微生物核心，以達到擺脫疾病、重拾青春和整體生活品質的目標。而且你知道嗎？我們能夠從恢復健康的人類微生物體中獲得的各種好處，將遠不止於像是體重過重或胃食道逆流等症狀的緩解。我將要與你分享的策略也會為你帶來更光滑的肌膚、傷口的加速癒合，並提升對他人的同理心—你可能壓根都不知道這些好處是源自於體內的微生物世界。首先，我們必須為已經被我們創造出來的畸形微生物亂象，重新建立秩序，然後我將告訴你如何培育出超級腸道。

停止你的抱怨
　　如果你能詢問某個生物，例如大腸桿菌（Escherichia coli，E. coli），「人類生命的目的為何？」想當然大腸桿菌會回答你，「你的目的是支持餵養我和我的微生物伙伴們。」你可能可以看見生命更高層次的目的，但從你體內結腸或十二指腸的觀點看來，你只不過比一座微生物工廠要來得好一點。
　　這個星球上所有的生物都擁有獨特且個別的微生物體：蜘蛛和蚊子、松鼠和花栗鼠，還有鱒魚和烏龜。人類也同樣擁有獨屬於我們這個物種的微生物體，不過每個人的微生物體都不同。但是現代生活的習慣性做法—在超市購物，還有吃從得來速窗口遞出的食物，而不是獵殺或尋覓你的下一餐；用熱水淋浴取代浸泡在湖水或河流裡；在鼻竇發炎時用抗生素療程進行治療，而不是硬撐著挺過去—逐漸累積，造成棲息在我們身體內外的微生物組成和所在位置發生巨大的改變。
　　即使居住在你腸道中的微生物沒有姓名和住址，而且沒辦法對你的臉書個人頁面按讚，但它們在像是你的樂觀程度、肌膚外觀、精力的水準、對他人的同理心，還有你的愛情生活等各種現象中，都扮演著關鍵的角色。它們甚至還會影響你老化的速度和壽命的長短。
　　居住在你腸道中的數萬億細菌和真菌，一直在你人生這部電影中扮演主要角色。即使你遵循健康的習慣，而且沒有罹患像是糖尿病和肥胖症等現代疾病，構成你微生物體的生物仍可決定你是否會屈服於阿茲海默症失智的無助狀態，還是你能在曾曾孫輩的圍繞之下，吹熄生日蛋糕上的 105 支蠟燭，在此同時你的心智以及對上週二社交聚會的記憶都完好無損。在這世界上，很少有東西能扮演如此重要的角色，卻仍維持著如此籍籍無名的狀態。
　　不久之前，棲息在人體內的微生物，只因為它們在引起感染方面所扮演的角色而被認為是重要的。但是抗生素在過去一個世紀的使用，嚴重破壞和損害了人類的微生物平衡，顯示出許多微生物事實上對健康來說是不可或缺的。舉例來說，居住在腸道內的細菌物種會生成像是葉酸和維他命 B12 等維他命 B 群，或是能增加對家人和朋友的愛意，或者刺激有助於恢復精力的快速動眼期（REM），產生生動清晰、色彩豐富的夢境，這些夢境是正常心理健康必備的構成要素。
　　不管你喜不喜歡，今天，我們所有人都受到數以萬億計無名微小生物的深切影響。十年前，誰會意識到這種微生物組合能決定你是否會發生帕金森氏症、你受的傷能多快痊癒，還有你是否能容忍自己另一半無傷大雅的怪癖和小缺點？而想到這些微小生物竟可能左右一個人是寫出可以獲得諾貝爾文學獎的著作，還是在教堂槍殺群眾，實在令人不寒而憟。不過那就是我們所攜帶的微生物族群令人讚嘆的力量，一個能為我們所用或與我們為敵的生命宇宙。
　　值得慶幸的是，只要轉換成更健康的飲食、解決常見的營養素缺乏問題，並在我們擊退不良微生物後，讓更健康的細菌物種在胃腸道內恢復，許多可歸咎於微生物群組的破壞所造成的健康問題，就能得到逆轉。
但是，那些過去幾年所有已經累積的微生物紊亂，以致於現在出現已經瀕臨失控的災難性細菌與真菌過度增生的人該怎麼辦？現代生活所有擾亂微生物的因素，都會讓我們體內不健康的細菌與真菌物種繁殖增生，胃腸道是最集中的區域，這種情況被稱為「微生態失調」（dysbiosis）。侷限在結腸，也就是胃腸道最末段 5 英尺區域內的微生態失調，會帶來像是潰瘍性結腸炎和大腸癌等健康狀況的風險。而不健康的細菌物種從本該是歸屬之地的結腸向上移動，進入?腸、空腸、十二指腸（小腸的一部分）還有胃部，並不是很罕見的事，這種情形被稱為「小腸細菌過度增生」，也就是SIBO。擾亂細菌族群、從而導致細菌過度增生發生的因素，通常也同樣會讓真菌物種出現大量增生，並沿著胃腸道向上移動，定居在本不該歸屬於它們的區域，而這種情形被稱為「小腸真菌過度增生」（SIFO）。可悲的是，醫師們未能辨識出這些狀況，而是去「治療」由這些狀況引起、表面上所顯示出來的各種疾病的情形已經成為普遍現象，而非特例。舉例來說，你可以看見患有未被辨識出的細菌過度增生的人，在罹患像是大腸憩室炎、橋本氏甲狀腺炎或大腸癌等無法輕易逆轉的疾病時，最終可能會需要服用一長串處方藥物，甚至要承受像是膽囊手術或減重手術等重大醫療程序。但如果小腸細菌過度增生或小腸真菌過度增生被發現得夠早並加以逆轉，同時讓健康的微生物體能夠恢復，許多伴隨而來的慢性疾病都將會在與平衡的內在微生物宇宙共生的良好健康環境中逐漸消失。
　　因此，關鍵之處就是要敏銳地察覺微生態失衡、小腸細菌過度增生和小腸真菌過度增生，以及所有它們發生的跡象及造成的結果，然後採取行動來修正這些常見的狀況。我會告訴你如何辨識這些狀況的蛛絲馬跡、如何確認它們的存在，還有如何處理它們。情況並非完全的悲觀失望。我會進一步向你展示如何將你的療癒計畫提升到新的高度，好讓你能在攬鏡自照時，為自己所看見的感到驕傲；而當你拜訪你的醫生，他將會對你優越的健康狀況瞠目結舌；並回答所有人們接踵而來的問題，他們想知道你為什麼看起來狀態絕佳：纖瘦、緊實、強壯、皮膚飽滿豐潤、意識能力良好、性慾完全未受影響，還有這是怎麼做到的。瞭解你的微生物宇宙並重新建立其中的秩序，也就是改變它們的族群組成、限制它們能夠居住的區域，還有削減它們所產生的有毒副產品的氾濫，能讓切實的健康、體重的減輕還有逆轉年齡的效果如海嘯般到來。
　　我們正踏上一段旅程，我相信這段旅程將讓你找到問題的答案，這些問題可能經常被忽略，因為醫生們通常未察覺你已經失去了關鍵微生物，而由大量不健康物種取而代之的事實。儘管他們不斷開立一種接著一種的藥物，來治療微生物體紊亂所造成的症狀，提出像是「多動少吃」這種無效的建議，還會責怪你的道德意志薄弱、暴飲暴食或是糟糕的遺傳基因；但你將會學著辨識並解決這種微生物的轉換，接著你就能走上通往獲得絕佳健康的大道。
　　把你的優格機拿出來擦乾淨、取消你的肉毒桿菌療程預約，拉張椅子過來，因為你即將踏上一段能改變生命歷程的細菌之旅。讓我們從詳細說明人類的微生物體究竟如何，還有為何出了這麼多問題開始。