書名：心臟夠有力，人生不斷線：醫師親授「自救×復健」的全齡護心祕訣

作者簡介

作者簡介
上月正博
東北大學名譽教授。
山形縣立保健醫療大學理事長•校長。
醫學博士。日本心臟復健學會名譽會員，綜合內科專門醫師、腎臟科專門醫師、高血壓專門醫師、復健科專門醫師。
1981年，畢業於東北大學醫學院。歷任東北大學研究所內部障礙學領域教授、東北大學醫院復健部長、同障礙科學主任、同先進綜合腎臟科學教授。2022年起擔任現職。
專業為心臟及腎臟等內部障礙的復健。2013年擔任日本心臟復健學會學會長。2018年，腎臟復健的功績受到認可，獲贈頒發給在心臟及腎臟領域有貢獻的科學者的世界知名名譽獎項「Hans Selye勳章」，2022年獲得「日本腎臟財團功勞獎」。

譯者簡介

譯者簡介
楊玉鳳
兼職譯者。喜歡文字，喜歡旅遊。譯有《一週輕控醣，擺脫脂肪肝：不忍耐、不挨餓，快速減去內臟脂肪》（世茂出版）《氫氣免疫療法讓癌症消失了！？：日本腫瘤免疫權威告訴你如何快速提升免疫，打造「能迎戰疾病的身體」》《菌療：從養菌開始，腸活、美肌、瘦身、好睡》（以上時報出版）等書。
聯絡信箱：yufenghana@gmail.com

書籍目錄

前言

第1章 虛弱的心臟能靠自己變健康

心臟病能「治癒」
你有多苛待自己的心臟
從語言障礙、認知功能低下中華麗復活
為什麼進行心臟復健能讓心臟變健康？
在世界的醫療技術評價中，獲得「最高級」的信賴
心臟疾病的治療新常識是「運動甚於安靜」
讓虛弱的心臟變健康的劃時代方法
不想早死就要運動
擺脫「安靜第一」的觀念就會長壽
只要進行外科手術就能解決所有事？

第2章 讓心臟健康的心臟復健法

所有人都能輕鬆進行的心臟復健法是什麼？
首先要知道自己現今的健康狀態
好好考量運動的程度
心臟復健法1 朝氣蓬勃地健走以降低死亡率
只要不懶散走路就能延長壽命
心臟復健法2 柔性深蹲以提升身體機能
提升大腿肌力能生出有助長壽的好循環
心臟復健法ゞ 緩慢單腳站立，鍛鍊平衡感與骨骼強度
日常生活中應該要留意什麼呢？
久坐會增加罹患心臟病的風險
日常活動會帶來多少的運動負荷呢？

第3章 能讓心臟健康活到一百歲的習慣
以正確的規則生活，目標是沒有壓力
累積壓力會陷入負面循環
6「不要勉強」與「照自己的步調來」是基本「關鍵
溫差變化也會對心臟造成極大的傷害
比起其他季節，冬季時更要注意心臟─
你的飲食習慣正在虐待心臟
「辣調味料」帶來的意外效果
比起舉止端正」更要以「對健康有好處」為優先！
即便「好好吃！」吃那一口也是
不要被「對健康有益的宣傳」給騙了
肥胖是大敵！只要改變飲食，人生就會改變
注意標準體重與攝取適當的能量
垃圾食物是不健康的群集
希望大家一定要記住這些！有益心臟的食物以及飲食法
講究食材！每天都能吃的心臟復健食物
限制攝取膽固醇幾乎沒有意義
修正飲食生活＋運動＋用藥就是完善的膽固醇對策
希望大家立刻仿效的心臟健康的人共通的飲食法
「可以少量」喝酒是醫學界的常識
其他還有這些！心臟健康的人每天在做的事
即便只是「散步」「做家事」「邊做事邊運動」，也很有效果
不論做什麼都要留心「別焦急，慢慢來不會帶給心臟負擔的理想運動是什麼？
不要勉強，好好休息也是很棒的心臟復健
要能盡早知道身體的不健康就要留心變化
早上的水腫是危險的訊號
利用指環試驗預防變成須要照護的狀態
以理想的睡眠為目標，心臟就會開心
知道這些訣竅就容易入睡
「起床方式」也要講究，要照顧到自律神經
最好要記住的友善心臟入浴法

泡澡時泡短時間的半身浴就好
冬天要保持浴室及更衣室的温暖
唯有這件事不要做──容易引起心臟意外的性行為

第4章 這類人要注意! 你的心臟沒問題嗎?
某天突然因為心臟病而倒下
不可以對健康檢查時的「沒有異常」放心,
心臟病為死亡原因第二的另一個原因
對工作滿懷熱情又認真的人，會掉入的意外陷阱
這種人什么時候罹患心臟病都不稀奇
心臟好痛⋯⋯此時你該怎么辦？
若有既往症，一旦感到疼痛要立刻叫救護車
高血壓與糖尿病患者要注意!
心臟劇烈跳動時要立刻進行心臟復復健
高血壓會讓心臟承受額外的負擔
糖尿病所導致的併發症會在無自覺狀況下惡化
你沒問題嗎？不僅是肥胖,過瘦也是一大問題
長期住院後的心臟復健超有效
因性格不同而傾向各異。容易罹患心臟病的人的類型為何？
使用各種方式別讓壓力累積
用盡全力享受喜歡的事能預防心臟病
要記住,任誰都會發生心臟衰竭
最近增加的新型心臟哀竭是？

第5章 知道這些事，活到一百歲心臟都能健健康康
Q心臟究竟在做些什麼事?
一生居然約跳動了二十億次！
Q為什麼心臟的跳動是不自主的？
獨立的電子系統控制著心臟
Q緊張而心跳加速會對心臟不好嗎？
試著抑制交感神經處於優位的狀態吧！
心悸本身沒問題，但若是頻率很高⋯⋯
Q心臟病的發病機率會因為性別而有不同嗎？
女性容易錯過心臟病的發病信號
女性也要積極參加心臟復健！
Q心臟病的發病機率會因為性別而有不同嗎？
哺乳類動物中只有人類是例外
運動不足是增加心臟工作量的主要原因
Q吸菸會帶給心臟怎樣的傷害？
肺臟疼痛帶給心臟更大的負擔
抽菸不僅會殺害自己也會殺害他人
Q心臟病有哪些種類？
缺血性心臟疾病（冠狀動脈疾病）
狹心症
心肌梗塞
動脈硬化
心臟衰竭
瓣膜性心臟病
心律不整
心肌症
先天性疾病
周邊動脈疾病(PAD)
Q心臟停止跳動=人就死了？
「腦死」與「植物人狀態」看似相同，實則不一
Q接種新冠疫苗後容易引起心肌梗塞？
雖然不是毫無風險,但也不用過度擔心⋯⋯
要打？還是不打?答案只有一個

結語
書後資料
醫療技術的四個觀點(建議等級與證據等級)
死亡率會因為運動量與運動時間而不同!
在半年内恢復期中有沒有進行心臟復健會有這麽大的差異！
伯格運動自覺量表 Borg Scale 建議的運動激烈度
FITT〜運動處方四原則〜
倫敦巴士司機與車掌的心臟病發病率與死亡率

推薦序/導讀/自序

假設有一天，你因為心肌梗塞被救護車送去醫院。
入院後不得不進行手術。結束治療後平安無事地出院回家。一切塵埃落定，暫時可以放下心來。

但真的這樣就沒事了嗎？
雖然是保住了性命，但想必還是會感到不安。

「還能像從前那樣生活嗎⋯⋯」
真的可以輕鬆外出、搭車嗎？
可以為了趕捷運而小跑，或是上上下下的爬樓梯嗎？

我至今治療過許多的心臟病患者，幾乎所有人都懷著這樣的不安。
之所以無法過著與之前相同的生活，是因為不知道什麼時候會心臟病復發。
若是一直心懷不安，連喜歡的高爾夫球、卡拉OK都無法再去了。
而且若住院的日子拉長，連走路都會變得困難。
雖然出院返回自家很好，但有些人卻無法自行去廁所。
醫師的工作是治療患者的疾病。
但對於心臟病，無法只說「這樣治療就結束了」。還要讓治好了病出院的患者不會感到不安，並能為他們打造一個安心回歸社會的環境，所以我總是在思考著該怎麼做才好。

本書中所介紹到的「心臟復健法」就是基於這個念頭所開發出來的。

在此要問大家一個問題。
各位是不是覺得，「復健」是在生病或受傷後才進行的，與身體健康的人無關？

答案是「NO」。身體健康的人若是進行了復健法，也能獲得很好的效果，尤其是心臟復健，這方面的效果更為顯著。
對健康的人來說，這件事絕非與自己毫無關係。對拿起本書的所有人，或是對自身健康充滿自信的人，都息息相關。其中原因我將會在本書中詳細解說。
請試著回想一下考試時的情景。若考得不好，各位就會去複習考不好的部分吧。這種在考試上的失敗就相當於生病或受傷，而之後的學習則相當於復健。
可是，為了取得好成績而預習就能降低考不好的機率，也不用加強考試後的複習。這個在考試前學習就相當於身體健康的人在進行的復健。
也就是說，身體健康的人進行心臟復健，就能降低罹患各種心臟疾病的風險，即便發病了，也可望有良好的癒後。

以前，心臟病的原則是「安靜第一」。內科及外科在治療心肌梗塞時，都強調要保持安靜。

但是根據之後的研究，則完全否定了這個理論。
現今已知，若心臟病患者長時間安靜不動，不僅有礙身體恢復，也難以維持健康。
反而在住院時進行適當負荷的運動，有助身體恢復以及癒後，也能預防疾病的復發。這在現今醫學界被視為不可動搖的事實，並受到大力推廣。

一九九四年，日本東北大學醫院設立了全國第一個「內部障礙復健科」。而內部障礙復健所提出的計畫之一，就是應用心臟復健的運動療法，亦即「心臟復健法」。該療法的目的是讓心臟病患康復，並防止復發。
重點是能在自家靠自己簡單又安全地來進行。我對這復健法費了一番心力，以期讓更多人即便是獨自一人也能進行。
心臟能靠自己變「健康」。

也有研究報告指出，即使是罹患心臟病的患者，只要持續進行心臟復健法，往往比健康卻不運動的人更長壽。
此外，只要持續進行心臟復健，心臟就能變健康，可以說在預防心臟病上有相當的成效。換言之，不僅對已經罹患心臟病的人有效，對有疑慮、想避免將來發病的人來說，也同樣有幫助。

其實，也有報告指出，在健康檢查中診斷出心臟有問題的人，也獲得了改善。
這個心臟復健法若能幫助到對心臟健康與否存有疑慮或不安的人，以及讓健康的人維持健康、快樂並長壽，那就是再好不過的事了。

文章試閱

心臟病「能治癒」

我的工作是配送食材以及收集、搬運大家的垃圾。
我每日都勤奮工作，因為要是我休息了，大家就會沒有東西吃，而且垃圾也會丟得到處都是。
其實一個人工作很辛苦，但是因為我總是默默工作著，大家似乎都認為那是理所當然的，所以沒有人在意。
某天，我突然倒下了。因為我逐漸上了年紀，勉強工作導致我變得虛弱。可是我本來是很健壯的，所以至今沒人擔心過我。
自我倒下後，到處都缺乏食物，也堆滿了垃圾。再這麼下去，或許就會生病。

大家急忙保養我。托此之福，我總算康復了。
我再度開始工作，能夠運送食物與垃圾，讓人能放下心來。
我終於回復到跟之前一樣了。
不，不對。只是看起來回復到跟以前一樣而已。
我已經無法再勉強工作了。為了不再度倒下，現在只能減少負荷至我能力所及。因為運送的食物變少了，大家都漸漸變瘦了。這樣下去會很危險。
可是這也沒辦法。
因為只有我一個人能做這分工作—。

突然開始說這故事或許大家會有些一頭霧水，但也或許會對內容感到驚訝。
故事中的「我」就是你的心臟。這是你心臟的故事。大家都是像這樣在苛待著心臟。
故事中，「我」倒下了。這就是心臟病的最終模樣「心臟衰竭」。

例如突發的心肌梗塞幾乎沒有預兆，就算有，大多時候都會被疏忽沒注意到。而即便治療了心肌梗塞並出院，也會在心中殘存復發的不安。

但請放心。因為我們已經有方法，能讓虛弱的心臟變得健康、預防復發了。

你中了幾項呢？
□只是去上個廁所就心跳加速
□稍微爬樓梯就氣喘噓噓
□常流冷汗
□胸口曾有被緊揪般疼痛
□只是快走，脈搏數就增加了
□臉或腳容易水腫
□沒有運動的習慣
□吸煙
□家族有心臟病史
□經常吃香腸等加工食品
□喜歡蛋糕或甜麵包等甜食
□喜歡重口味料理
□不講究飲食，總是隨便吃
□經常感受到壓力
□喝很多酒
□一不注意就會熬夜
□喜歡洗熱水澡
□有便祕困擾
□過著時間緊湊的生活
□血壓高

你有多苛待自己的心臟？

請試著完成前頁的檢測列表吧。
如何呢？是否有人發現在許多項目中都打了勾呢？
這些問題所反映的思考、行動與身體狀態，都容易對心臟造成負擔，未來有很高可能性引起狹心症、心肌梗塞、心臟衰竭等心臟病。
也就是說，符合項目愈多，代表心臟愈疲憊、罹患心臟病的風險愈高。
若打勾項目有三個以上的人，仍未重視心臟健康，將來發生嚴重問題的可能性相當大。
不過，不須要過於擔心，也無須絕望。
因為有方法能確實減少對心臟造成負擔，同時讓心臟變健康。只要有確實施行，心臟就能經久耐用。只要心臟經久耐用，當然就會長壽。
這個方法正是本書要介紹的心臟復健法。

復健這個詞有「回歸原樣」「回復」的意思，因此會讓人覺得是要在生病後再進行的，但在生病前進行這個方法也能獲得預防心臟病以及延長壽命等很好的效果。
因此，請將本書中所說的復健想成是能預防心臟病的「訓練」以及「修正生活習慣」。雖然頻率與負荷和生病後的復健不一樣，但做法與觀念大致相同。
步入四十∼五十多歲的年紀後，即便現今身體仍健康，我們在生活中卻不會去照料自己的心臟。不論年紀多大都能鍛鍊心臟。現在還來得及。若是什麼預防都不做，過著自甘墮落的生活，等罹患心臟病後就後悔莫及了。
至今，我見過許多罹病後後悔的患者，像是說著大話「心願是做著喜歡的事而死」飲食中充滿醣類而罹患糖尿病的患者；每天大量抽煙導致罹患肺癌而後悔說著「早知道節制點就好了⋯⋯」的患者。

是不是讓人心驚了一下呢？

心臟可說也是與此相同的。
心臟復健簡單到令人驚訝，是所有人都能做到的。只要稍微改變飲食、生活習慣、運動觀念，就能讓心臟變健康。
請立刻來進行這套方法，自主打造「健康心臟」吧。

從語言障礙、認知功能低下中華麗復活

在此要來介紹透過心臟復健華麗復活的故事。這是當時年約七十歲的A先生的事例。
A先生在某天早上因心肌梗塞而被緊急送醫，並持續了約一個月的昏睡狀態，在ICU︵加護病房︶中接受治療。
他發病前沒有一點預兆。健康檢查的結果也沒有大問題，所以對他來說簡直是晴天霹靂。
幸好之後A先生回復了意識，但手指卻無法自由活動，因此無法順利書寫。
醫師還判定他有認知功能低下的情況，連本來認得的文字也想不起來，接連遭受了打擊。根據家人所說，在他本人沒有自覺的情況下，連對話︵說出詞語︶也有障礙。
心肌梗塞帶給A先生的傷害頗大。
可是之後他進行了心臟復健，狀況就大為改變了。
他從離床的訓練開始，慢慢走起路來，出院後則是以健走為主。
在開始復健的三∼四個月後，他就變得能順暢書寫出讓他人也能讀懂的文字了。
過了一陣子後，姿勢性昏厥消失了，認知功能也改善了。他變得能自由與人交談，也能再度進行自己的興趣—打高爾夫球。

如A先生那樣，沒有一點徵兆就發生心肌梗塞的情況並不少見。心肌梗塞是因為心臟力量衰弱，無法將充分的血液送至大腦及全身，所以有時會導致運動障礙、語言障礙、認知功能低下等近似於腦梗死的症狀。

可是，只要有毅力地去做心臟復健，預期症狀應該能獲得改善。絕對不可以放棄。只要不放棄希望，終有一天會得見光明。