書名：內在時鐘：人體生理時鐘的奧祕，與現代生活節奏的矛盾與調節之道

作者簡介

琳恩．皮普爾斯（Lynne Peeples）
西雅圖的科學記者，也曾擔任《哈芬登郵報》記者，文章亦散見於《大西洋》、《衛報》、《科技新時代》、《科學人》、《自然》等各大報刊雜誌。她在轉戰新聞工作前，曾於哈佛大學擔任生物統計學家，從事臨床試驗與環境健康的統計研究。

書籍目錄

前言
第一部 時鐘
Ch 1失去時間感
Ch 2是什麼讓人運轉？
Ch 3精力時段
Ch 4節奏與憂鬱

第二部 遭到打亂
Ch 5黑暗的日子
Ch 6明亮的夜晚
Ch 7時鐘擾頻器
Ch 8節奏不符

第三部 重置
Ch 9 再見，鬧鐘
Ch 10要有光明和黑暗
Ch 11駭入節奏
Ch 12晝夜節律醫學
Ch 13延長時間

謝辭
注釋
索引

文章試閱

CH3 精力時段
（前略）
無論你是極端的雲雀、極端的夜貓子還是尋常的鴿子，你在早上六點和下午六點都不是同一個人。正如我們所了解到的那樣，分佈在人體內各器官和組織的數萬億細胞中，幾乎每個都有自己的生理時鐘。這些時鐘不僅調控著我們的睡眠週期，還進一步調控著我們的生物機能，並支配著我們的個人生理和心理模式。
你可以將你的生理時鐘視為自動節能系統。身體會儲存我們從食物攝取的能量，然後在最適合執行任務的時機運用這些能量。無數受生理時鐘調控的節律，掌管著一系列耗能的過程，例如消化食物、修復細胞損傷和發揮體力等。我們的身體不可能一直運轉，這些節奏會影響我們的精神和體力，比如說一般人醒來後幾小時精神最好，但過幾小時便會變便差——這就是所謂的「午飯後昏睡」的由來。雖然富含碳水化合物的午餐會加劇你的睡意，但主要原因還是兩種相互關聯的生物現象。你的睡眠恆定機制和晝夜節律協同工作，讓你在白天保持警覺、在一天結束時為你作好休息準備，並確保你整晚睡得好。當你醒著時，促進睡眠的腺苷會不斷增加，與此同時，晝夜節律系統會指揮其他生理節律來抵消腺苷的影響。然而，這種協同作用的調控機制並非完美無缺。在午後，晝夜節律系統無法完全抵抗不斷上升的睡眠壓力。每個人都會或多或少出現這種倦怠感，但充足的睡眠和強烈同步的節律可減輕其影響。通常，晝夜節律系統會在傍晚時分趕上並補償不斷累積的腺苷。我們的精力會反彈，直到就寢時間才會再次渴望睡覺。
我們的身體在不同的時間狀態不一，所以做不同的事的能力也有高低起伏。參加數學考試、接受求職面試、演奏鋼琴協奏曲、進行手術、寫書、吃一盤義大利麵、跑步或懷孕——這些事情在一天中都很有可能有最佳時間可言。科學甚至表明，有一個吸收陽光而不會曬傷的最佳時間：早上通常比黃昏安全。
我們除了有狀態最好的時候，也有狀態最差的時候。大多數人在凌晨兩點至五點之間最容易犯錯，因為這時候體溫最低。這是警覺性驟降和事故激增的時段。正如一位科學家對我所說的，人在這些時候「會變笨」。很多災難都跟這個時間段內的人為失誤有關：《埃克森•瓦爾迪茲號》漏油事件、車諾比和三哩島的核災，以及印度博帕爾的化工廠爆炸，皆是個中例子。在地堡的時候，我看了《指揮與控制》這部紀錄片，講的是一九八Ｏ年在阿肯色州大馬士革的另一個「泰坦二號」飛彈基地發生的事件。當時，一支空軍維修小組在上大夜班，檢查飛彈的重要訊號。在檢查過程中，一個套筒從一個工人手中的扳手滑落，掉落到幾層樓底下，再反彈到飛彈側邊，刺穿其薄薄的外殼。燃料洩漏並積聚，最終在清晨引發了一場爆炸——所幸的是核彈頭本身未被引爆。儘管如此，仍有一人死亡，二十多人受傷。
要區分睡眠恆定機制和晝夜節律系統的影響是很困難的。無論一天中的任何時候，睡眠不足也常常與上述的悲劇有關。再一次，晝夜節律系統與睡眠恆定機制的二元性是強大有力的。當晝夜節律驅動的警覺性無法及時達到高峰以補償累積的睡眠壓力時，醫療錯誤可能會激增。上夜班的人早上最容易出錯，一般人則是下午兩點到四點最危險。美國汽車協會交通安全基金會警告說，睡四到五個小時的駕駛發生車禍的風險大約是睡了至少七小時的駕駛的四倍，與醉酒駕駛的車禍風險相當。據估計，五分之一的致命車禍與疲勞駕駛有關。更一般而言，正如晝夜節律科學所能預測的那樣，道路交通事故的高峰期是午後和凌晨。
因為各人的時鐘節律略有不同，所以這些「狀態好時段」和「狀態差時段」自然會因人而異，並且會因季節和年份的不同而異。學會讀時鐘的話不僅可以讓我們睡得更好，還可以活得更安全和更健康。我們不必以此為滿足。為什麼不利用新興的晝夜節律科學，對一天時間作出最好安排來提高我們的生產力和表現呢？
以標準化測驗為例。對學童的研究發現，早上測驗的成績要比下午測驗的成績高。但隨著孩子進入高中和大學階段，逐漸培養出「夜貓子」作息習慣，這種早上的優勢便逐漸減弱。波隆那大學經濟學家丹尼•托馬西本從未考慮過晝夜節律的問題，但他卻在一個對大學生的研究中發現了一個觸目的趨勢：午後一點半進行的重要考試的平均分數明顯高於在上午九點和下午四點半進行的考試。托馬西和他的同事繼而發現，在理工科科目中，早上的考試成績更差。（註釋10）
研究表明，晝夜節律一天中的變化可解釋兩成至四成的認知表現差異。（註釋11）這些變化的影響從學校生活延伸至職場生活。現在，由於我對自己的「時間型」更加敏感，並注意到自己高潮和低潮的時間段，我發現我的警覺性和樂觀情緒在上午晚些時候和晚餐後達到頂峰——這與普通的「時間型」相當。我最有生產力的時間是中午前。然而，我似乎在晚上最有精力進行體力活動。我在手機裡增加了一個叫RISE的應用程序，它使用我最近的活動和睡眠數據來預測這些變化的趨勢。這些數據與我的實際感受一致。現在，我已經提醒自己，要在一天中的早晚寫作，午後改為做些簡單的事，例如回覆電郵或洗碗。
然而，有一個重要的細節必須注意。當認知任務需要不受干擾地全神貫注時（例如回答理工科科目考試中的問題），高度警覺會很有幫助。它甚至被證明可以增加我們以道德方式行為的可能性。（註釋12）但某些活動，如創作藝術或進行抽象聯想，可能會從減少警覺性和抑制中受益。丹尼爾•平克在《何時：完美時間拿捏的科學祕訣》一書中指出，「靈光乍現」可能會出現在我們的思想不加防範時。（註釋13）我注意到，當我減少過度思考，洞察力和創造力就會提高。這就是我工作到晚上時會偶爾喝一杯葡萄酒的原因。然而，我們也可以根據自己的節奏來把握這些頓悟時刻。這些時刻可能更容易出現在下午而不是早上——至少對於我們這些在早上最適合進行分析思考的人來說是如此。
如果任務需要更多的體力而不是腦力，那麼方程式就會再次改變。為了在泳池或籃球比賽中有最佳表現，你十之八九應該將運動時間安排在下午晚些時候或晚上，因為大多數人的力量和速度都是在此時達到頂峰。如果你更想獲得的是運動對健康的益處，則可能還有另一個更好的時間。（註釋14）早晨運動似乎最適合降低心臟病和中風的風險，以及燃燒體內脂肪。此外，在早上舉重和攝取蛋白質，似乎是增強肌肉的最佳選擇。然而，下午做運動可以更有效地改善血糖水平。
身體能力會在一天中波動的事實吸引了希望在比賽中獲得優勢的運動員和教練的注意。他們可能有興趣知道，根據一項研究的計算，運動員的表現在一天中的變化可高達二六%。（註釋15）要知道，在二Ｏ一六年奧運男子百公尺自由式比賽中，第四名的選手只要游得快一%的一半（即快零點二四秒），就可以獲得金牌。