書名：腸腦悖論：修復微生物群，改善情緒、清除腦霧，逆轉疾病

作者簡介

＝作者＝
史蒂芬．R．岡德里（Steven R. Gundry, MD）
加州棕櫚泉國際心肺研究所（International Heart and Lung Institute）主任、棕櫚泉與聖塔芭芭拉康復醫學中心（Center for Restorative Medicine）創辦人兼主任。曾任加州洛瑪林達大學（Loma Linda University）心臟胸腔外科的教授兼主席，不僅在心臟外科手術上獲得各界的肯定，更在任職期間發明多項心臟手術相關技術與輔助器材，獲得多項專利；而後將重心轉向透過飲食變革來治癒現代疾病。

譯者簡介

＝譯者＝
林郁芬
台灣大學工商管理學暨動物生物學系畢業，輔仁大學中英文口筆譯組肄業，英國Essex大學國際關係碩士。曾任經濟日報新聞編譯、企業文件翻譯多年。享受翻譯樂趣，傳達語言轉譯的文化意趣。

商品特色/最佳賣點

【本書特色】
1. 顛覆認知的科學革命：揭開「腸道掌控大腦」的真相
挑戰「意志與思維自主」的迷思，以最新微生物群研究證實90%的腸腦訊號由下而上傳遞，重新定義身心健康的根源。
2. 破解神經疾病的共同密碼：慢性發炎機制
用清晰邏輯解析阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症、成癮等看似不同的疾病，如何同源於腸道菌群失衡引發的神經發炎。
3. 可立即實踐的飲食藍圖：從理論到餐桌
提供詳盡的「應做╱不應做」清單，從多酚、益生菌、發酵食物到正確脂肪比例，搭配兩套完整飲食方案，讓讀者一步步重建腸道健康。。
4. 全齡適用的健康指南：從子宮到老年
涵蓋孕期、分娩方式、哺乳期到成年與老化各階段，提供可持續的腸腦修復策略，預防失智、穩定情緒、提升認知功能。

書籍目錄

Introduction 讓食物成為你的良藥
本書旨在提供一套飲食計畫，透過平衡微生物群來改善情緒、消除腦霧並逆轉疾病，從而使大腦保持敏銳、精力充沛和健康。作者認為，飲食是影響腸道菌群和腦部健康的關鍵因素。透過了解食物如何影響腸道微生物，可以主動選擇飲食，以支持健康的腸腦軸線。本章強調了「讓食物成為你的藥物」的重要性，鼓勵讀者採取積極主動的方式來改善健康。

 作者以三個個案為例，分別是帕金森氏症患者、有行動障礙的青少年以及藥物和酒精成癮者，他們在接受飲食與補充劑方案後，健康狀況皆獲得顯著改善。作者指出，這些看似不同的疾病，其根源可能在於腸道屏障功能受損（腸漏症）與腸道菌群失衡。他強調腸腦軸線的重要性，認為腸道微生物能影響大腦功能，並呼應希波克拉底的名言：「所有疾病始於腸道」，進一步主張精神、認知、行為、性格、習慣和神經退化問題，可能都與腸道健康有關。本書旨在探討微生物群如何與大腦相互作用，以及如何透過改善腸道健康來促進大腦功能。
 「腸漏症」指的是腸道屏障功能受損，導致有害物質進入血液，引發全身炎症：腸道內壁有一層緊密的細胞層，稱為腸道屏障，其作用是阻止有害物質（如細菌、毒素、未消化食物）進入血液。當腸道菌群失衡、受到環境毒素或藥物影響時，腸道屏障的完整性可能受到破壞，腸道屏障功能受損，會造成神經炎症，甚至可能引發多發性硬化症。

Chapter 1 腸腦軸線　
本章主要介紹腸道菌群與大腦之間的複雜關係，即「腸腦軸線」。健康的腸道環境能向大腦傳遞「一切安好」的訊息，有助於放鬆心情、保持快樂，並促進健康飲食。反之，當腸道菌群失衡時，壞菌會釋放錯誤訊息，影響大腦功能。腸道菌群不僅影響身體健康，還可能影響人的個性和行為。本章也提到了西方飲食習慣和環境毒素如何破壞腸道菌群，導致肥胖、糖尿病等問題。作者強調，讀者應了解腸道菌群對身心健康的重要性，並採取措施恢復腸道健康。

 腸道和大腦不是孤立的器官，而是透過神經、內分泌、免疫和代謝等多種途徑相互影響。神經途徑如迷走神經，直接連接腸道和大腦；內分泌途徑──腸道菌群可以產生或調節激素，影響大腦功能；腸道菌群可以影響免疫系統，進而影響大腦的炎症反應；腸道菌群可以產生代謝產物，如短鏈脂肪酸，影響大腦功能。

Chapter 2 被操縱的大腦
本章探討不良飲食如何「劫持」大腦，使人渴望不健康的食物。當壞菌在腸道中過度生長時，它們會釋放化學物質，直接影響大腦的獎勵中心，使人對不健康食物產生強烈的渴望。這種「劫持」會導致惡性循環，因為不健康食物會進一步滋養壞菌，加劇腸道菌群失衡。此外，本章還提到了食品公司如何利用這些機制，設計出使人上癮的食品。這些食品通常含有大量的糖、脂肪和人工添加劑，會迅速刺激大腦的獎勵中心，使人難以抗拒。

 腸道微生物透過多種途徑與大腦溝通，包含迷走神經、血液、淋巴系統以及代謝產物（代謝物可分為神經傳導物質、短鏈脂肪酸、胺基酸與氣體傳導物質）。迷走神經主要將訊號從腸道傳向大腦，顯示腸道對大腦有顯著的控制力。
 腸道微生物能產生或調節多種神經傳導物質，如麩胺酸（glutamate，大腦最主要的興奮性神經傳導物，執行學習思考、記憶功能和注意力集中）、乙醯膽鹼（參與學習、記憶、注意力和情緒等多種功能）、γ-胺基丁酸（GABA，對我們的情緒、認知和睡眠極為重要的角色）、多巴胺、血清素，進而影響大腦功能、情緒與行為。
 當腸道菌群失衡與腸漏症發生時，這些溝通系統可能被壞菌「劫持」，傳遞錯誤訊息，導致大腦功能異常，如焦慮、憂鬱、成癮和認知障礙。此外，腸道與粒線體之間的連結也十分重要，腸道微生物能直接影響粒線體功能，而粒線體的健康對大腦功能至關重要。

Chapter 3 你的飢餓已被劫持
本章深入探討腸道菌群如何影響人的食慾和食物選擇。作者認為，現代飲食習慣和生活方式，如高糖飲食、抗生素使用和慢性壓力，會破壞腸道菌群的平衡，導致「飢餓劫持」。當腸道中的壞菌過度生長時，它們會釋放化學物質，向大腦發出錯誤的飢餓訊號，使人渴望不健康的食物，如糖和加工食品。這種「飢餓劫持」會導致體重增加、代謝紊亂和情緒問題。本章還提到了吸菸與食慾之間的關聯。尼古丁可以抑制食慾，但戒菸後，腸道菌群的變化可能導致過度飲食。

 腸道菌群失衡與腸漏症導致的內毒素血症，可能引起代謝紊亂與慢性發炎，進而影響認知功能。更重要的是，腸道微生物可能透過操控宿主的飢餓感與食物選擇，以滿足自身繁殖的需求。現代飲食破壞腸道菌群平衡，導致有害菌過度生長，進而使宿主渴望對它們有利但對人體有害的食物。瘦素阻抗（Leptin resistance，等於把容許的脂肪存量標準拉高了，脂肪一定要到達更高位置才可能達到滿足）也是一個問題，使大腦無法接收飽足訊號。此外，腸道微生物還能改變味覺感受，並控制與飢餓和飽足感相關的激素。

Chapter 4 劑量決定毒性
本章探討環境毒素和藥物如何影響腸道菌群和腦部健康。作者指出，即使是看似無害的物質，如果長期接觸或過量使用，也可能對腸道菌群產生負面影響。本章特別提到了非類固醇消炎藥（NSAIDs）如阿斯匹靈（aspirin）、布洛芬（ibuprofen）和那普洛先（naproxen）等，這些藥物可能導致腸道菌群失衡。此外，本章還提到了重金屬、農藥和塑化劑等環境毒素，這些物質可能破壞腸道屏障，導致腸漏症，使有害物質進入血液，引發全身炎症。

 此外，本章修正了作者過去對脂多醣（Lipopolysaccharide，簡稱LPS）的觀點。LPS過去被認為是有害的內毒素，但現在認為小劑量的LPS對免疫系統有教育作用，類似於過敏免疫療法。由於過度清潔和濫用抗生素，現代人的免疫系統缺乏適當的細菌和LPS暴露，導致免疫系統無法正確辨識。研究顯示，低劑量口服LPS可訓練免疫系統，減少過度反應，並可能預防失智症，減緩阿茲海默症的認知衰退，降低神經發炎。作者建議透過食用未清洗的根莖類蔬菜和香草來獲取LPS，並攝取發酵食品，如酸菜、泡菜和優格，發酵過程不僅提供有益菌，還能分解食物中的抗營養因子，如凝集素。此外，作者也討論了全穀物和豆類中「成團泛菌」（Pantoea agglomerans）的LPS的益處，並承認這是個「悖論」，因為他過去曾建議避免全穀物和豆類，但現在發現其中某些成分可能對腸道微生物和大腦有益，特別是發酵後。

Chapter 5 你的微生物群早於你存在
本章探討了嬰兒時期微生物群的建立，以及母親在其中扮演的關鍵角色。早在出生前，母親就將其自身的微生物群傳給了胎兒。研究表明，嬰兒腸道中的微生物種類和比例，會影響他們日後對食物的偏好。例如，偏愛碳水化合物的人，可能在嬰兒時期就擁有一種名為普氏菌（Prevotella，屬於有害菌）的細菌，這種細菌會向大腦發出想吃碳水化合物的訊號。本章還提到，接受剖腹產的嬰兒，其腸道菌群的建立方式與自然產嬰兒不同。剖腹產嬰兒的腸道菌群多樣性較低，且更容易受到伺機性病原體的侵襲。此外，母乳餵養也有助於嬰兒建立健康的腸道菌群。母乳中含有益生菌和益生元，能促進腸道好菌的生長。

 懷孕期間，母親的微生物群透過代謝物影響胎兒大腦發育，包括神經突觸的形成和神經元的連結。母親使用抗生素、飲食習慣、肥胖和接觸毒素都會影響胎兒大腦發育。出生方式也至關重要，陰道分娩使嬰兒接觸母親的陰道微生物群，而剖腹產嬰兒則缺乏這種接觸，導致微生物多樣性降低。研究顯示，剖腹產嬰兒的認知發展可能延遲，且罹患ADHD的風險較高。出生後的第一年，母乳餵養對腸道和大腦發育至關重要，因為母乳含有母乳寡糖（HMOs），能餵養嬰兒的腸道菌，促進有益菌生長。母乳中的乳脂球膜（MFGMs）也促進神經發育。作者討論了自閉症與腸道的關聯，指出自閉症患者的腸道菌群特徵不同，糞便菌叢移植（微菌叢植入）可顯著改善症狀。維生素D對腸道健康也很重要，能增加有益細菌數量，並可能降低自閉症和ADHD的風險。儘管早期生命階段至關重要，但腸腦軸線是可以終生修復的。

Chapter 6 成癮微生物群
本章探討成癮與腸道微生物群的密切關係。酒精、菸草和鴉片類藥物等成癮物質不僅會改變微生物群，微生物群本身也會驅動成癮行為。酒精的攝取會導致腸道菌群失調、腸漏症和全身性發炎。酒精成癮者的微生物群具有較高的促炎細菌比例和較低的抗炎細菌比例。腸道菌群失調會引發神經發炎，進而導致大腦渴求更多酒精，形成惡性循環。糞便菌叢移植研究顯示，接受健康微生物群的酒精成癮患者有90%酒精渴望顯著減少。與酒精類似，菸草的使用也對微生物群產生負面影響，特別是降低雙歧桿菌（雙歧桿菌是一大類具有代表性的人體腸道益生菌）的數量，而雙歧桿菌與多巴胺的產生有關。有趣的是，雙歧桿菌水平較低的人往往更早開始吸菸，表明微生物群可能影響成癮的傾向。鴉片類藥物也會引起腸道菌群失調和腸漏症，進而加重疼痛感，導致使用者尋求更多藥物。
作者強調，了解微生物群與成癮的關係有助於減少對成癮者的羞恥感，並提供治療的希望，因為透過調整微生物群可以減輕成癮和戒斷症狀。重點是：成癮並非個人失敗，而是腸道微生物群被劫持的結果。

Chapter 7 心理健康與腸道
研究表明，腸道菌群失衡與多種心理健康問題有關，包括憂鬱症、焦慮症和自閉症。腸道菌群可以透過多種途徑影響大腦功能，包括產生神經傳導物質、調節免疫系統和影響迷走神經的活性。本章還提到了益生菌和益生元對於改善心理健康的潛力。益生菌可以增加腸道好菌的數量，而益生元可以滋養腸道好菌，促進其生長。

Chapter 8 神經炎症性衰老與腸道
本章探討慢性發炎如何加速大腦老化，並導致神經退化性疾病。作者指出，過去人們認為發炎是老化的主要原因，但忽略了腸道菌群在其中的作用。當細胞受到壓力或損傷時，會啟動一種名為「細胞危險反應（CDR）」的機制。在CDR過程中，粒線體會停止產生能量，轉而保護細胞免受傷害。然而，如果CDR週期無法完成，就會導致慢性發炎和疾病。本章還提到了蛋白質錯誤摺疊（protein misfolding）的問題。當細胞內的蛋白質錯誤摺疊過多時，會超過細胞的「品質管制」系統的負荷，導致細胞功能異常。丁酸（Butyrate）等物質有助於抑制神經醯胺的產生，從而改善認知功能。

 腸道菌群失調和腸漏症導致的神經炎症，是阿茲海默症和帕金森氏症等退行性疾病的核心因素。
 神經醯胺的增加與多種精神疾病有關，特別是躁鬱症和精神分裂症。雖然能維持皮膚屏障功能，但過多的神經醯胺可能對粒線體功能和腦部健康產生負面影響。
 丁酸是一種短鏈脂肪酸，由腸道菌群發酵膳食纖維產生，可以抑制神經醯胺的產生。因此，攝取富含膳食纖維的食物，促進腸道菌群產生丁酸，可能有助於降低體內神經醯胺的水平。

Chapter 9 腸腦悖論計畫的注意事項
本章提供具體的飲食建議，幫助讀者恢復腸道健康，改善腦部功能。作者將食物分為「Yes, Please」和「No, Thank You」兩大類，方便讀者選擇。「Yes, Please」食物是指那些可以自由享用的食物，它們有助於滋養腸道好菌，促進腸道健康。

「可以」的食物包括：
 十字花科蔬菜（如花椰菜和高麗菜）
 健康的油脂（如酪梨油、亞麻籽油和橄欖油）
 堅果和種子（適量）
 抗性澱粉（地瓜、芋頭等）
 海鮮（野生捕撈）
 放養家禽和蛋
 少量草飼肉類
 發酵食品
 低糖水果（季節性）．．．

「No」的食物包括：
 精製澱粉食品
 穀物和偽穀物（Pseudo-grains）：常見偽穀物包括藜麥、蕎麥、莧籽、奇亞籽。許多人轉向偽穀物是因為它們通常不含麩質，然而，根據岡德里醫生的理論，即使是無麩質的偽穀物也可能因其含有的其他植物防禦化合物而對某些人產生問題，特別是那些已有腸漏症或腸道微生物失調的人。作者建議，在腸腦悖論計劃的初始階段最好避免，以修復腸道屏障和減少可能的神經炎症。
 糖和人工甜味劑
 豆類：豆類含有凝集素。所有的豆類都需要經過壓力烹煮（例如黃豆，浸泡跟煮的時間要夠長，否則無法去除凝集素）
 未去皮杏仁和腰果
 茄科蔬菜（甜椒、番茄、馬鈴薯、大豆和菠菜等）：茄科蔬菜含有水通道蛋白和其他凝集素，可能導致腸漏、神經發炎，甚至多發性硬化症。大多數茄科蔬菜可以用壓力鍋烹煮後食用。
 番茄醬和醬油：許多商業番茄醬通常含有大量添加糖，尤其是高果糖玉米糖漿對腸道微生物組有害，以及防腐劑、調味劑和色素等，加上番茄醬是濃縮形式的番茄，意味著任何潛在的問題物質（如凝集素）也會被濃縮，可能增加其對腸道的潛在負面影響）。許多商業醬油可能含有添加的麩質、發酵不完全、含有人工添加物和防腐劑：傳統經過完全發酵的醬油（如日本傳統醬油）則不在此限。
 A1奶製品：大多數美國和北歐的牛奶和乳製品，大多數商業乳酪、冰淇淋、優格（包括希臘優格），來自傳統奶牛的奶油、酸奶油、乳清等製品。岡德里醫生在他的方案中推薦使用發酵乳製品，如乳酪和優格，特別是來自A2型奶源（羊、山羊、水牛）製品，因為發酵過程可以進一步降解潛在的問題蛋白質。

Chapter 10 腸腦悖論計畫的飲食時間和內容
本章提供關於何時以及如何進食的具體建議，以優化腸道和大腦的健康。作者提倡間歇性斷食，特別是「一日一餐」（OMAD）的方法，建議在下午五點到七點之間進食一餐，其餘時間斷食。作者建議逐步過渡到OMAD，首先從五週的計畫開始，然後逐漸將第一餐的時間延後，直到達到兩小時的OMAD窗口。

 分五週逐漸將進食從12小時縮短至6-8小時。
第一週：8AM-7PM
第二週：9AM-7PM，
以此類推，直到第五週：12PM-7PM
 替代選項：「齋月」模式（早餐和晚餐間斷食）、一日一餐

Chapter 11 雞肉與海鮮（腸腦悖論改良式肉食飲食）
本章介紹一種改良式的肉食飲食，旨在快速重置腸道菌群，減少神經炎症。作者建議在一段時間內主要食用動物性食物，如肉、魚和蛋，同時限制植物性食物的攝取。這種飲食方式可以減少腸道中壞菌的數量，促進好菌的生長，從而改善腸道屏障功能和腦部健康。作者強調，這種飲食方式應該在專業人士的指導下進行，並且不適合長期採用。

 作者建議的飲食方式不完全等同於生酮飲食：生酮飲食主要目標是使身體進入酮症狀態，即主要燃燒脂肪而非碳水化合物作為能量來源。通常需要嚴格控制巨量營養素的比例，約為70-80%脂肪、20-25%蛋白質和5-10%碳水化合物。
 雖然作者建議的飲食方式和生酮飲食都限制碳水化合物，但作者更強調食用特定類型的食物來重置腸道菌群，而生酮飲食更強調達到特定的巨量營養素比例，使身體進入酮症（Ketosis）狀態。主要目標是快速重置腸道菌群，減少神經炎症。
 要食用動物性食物，如肉、魚和蛋，同時限制植物性食物的攝取。雞肉、魚類和人體則含有糖分子Neu5Ac（N-乙醯神經胺酸），不會觸發免疫反應；紅肉則含有糖分子Neu5Gc（N-羥基乙醯神經胺酸，人體沒有也無法代謝），人體視其為外來物並產生抗體，導致腸道和腦部發炎。

致謝
注釋
索引