書名：讓我們一起好好．慢慢變老：江守山醫師分享科學抗老實踐：去除老化細胞、恢復端粒長度、增加幹細胞、啟動自噬作用、減少老化毒物

作者簡介

江守山
▍現職：
江醫師健康舖子執行長
中華民國居住安全健康協會理事長
中華室內環境檢測協會理事長
財團法人遠山健康文教基金會董事長
台北泉源診所院長

▍學歷：
陽明醫學院醫學系畢業

▍經歷：
新光醫院腎臟科主任
前台灣腎臟醫學會理事
輔仁大學醫學系專任講師
中華順勢醫學會理事長
台北榮民總醫院內科主治醫師

▍專長：
逆轉腎功能治療
高血脂非藥物治
癌症無痛苦療法

▍著作：
《買對天然保健食品》、《腎臟科名醫江守山教你逆轉腎！》、《食在安心》、《吃對保健食品！》、《無毒好孕》、《癌症，當然可以預防！》、《別讓房子謀殺你的健康》、《生病一定要吃藥嗎？》、《修復身體的小精靈：褪黑激素》、《高膽固醇、血壓、血糖，九成以上不必吃藥》等暢銷書

商品特色/最佳賣點

【本書特色】
▍「抗老」並非拒絕變老，而是用對的養生方法延長健康歲月
一個人的老化速度與壽命，只有大約15%∼25%是由基因決定，其餘的大部分，其實掌握在我們自己手上。雖然，老化會增加疾病風險，但透過適度干預與健康生活方式，我們有機會延遲甚至減少疾病的發生，讓時間對我們更溫柔。
▍你我的生活型態，決定細胞的年齡
最新的科學研究卻告訴我們：細胞老化的程度，並不完全由年齡數字決定，生活習慣才是關鍵。老化並非一夕之間發生，而是細胞長期能量與修復能力下降的結果。真正要「抗老」，應從細胞開始。理解這一點，我們才能從根本出發，思考如何延緩老化、維持身體運作的最佳狀態。健康飲食、運動及自我照護，是維持細胞年輕、延緩老化的核心秘訣。
▍下定決心「抗老」，就從細胞開始
精準鎖定抗衰老機轉，科學實證能變得健康又逆齡！
●科學抗老1去除老化細胞：清除體內那些「不再分裂、卻持續釋放發炎物質」的老化細胞。例如槲皮素、薑黃素、維生素E等成分，被認為能幫助降低這類細胞造成的傷害。
●科學抗老2衰老抑制劑：延緩細胞邁向老化的速度。例如利用雷帕黴素，模擬熱量限制的效果，讓細胞進入維修模式並延長壽命。
●科學抗老3恢復端粒長度：端粒是染色體末端的保護帽，會隨細胞分裂逐漸縮短，過短時細胞就會老化。規律運動、均衡飲食與壓力管理，有助於維持端粒長度與細胞活力。
●科學抗老4增加幹細胞：幹細胞是身體的修復中樞。但會隨年齡減少。研究顯示，規律運動或間歇性禁食可維持功能，幫助身體保有修復能力。
●科學抗老5啟動自噬：細胞透過自我清理機制，分解並回收受損蛋白與老舊胞器，以維持健康狀態。啟動自噬的辦法，可以藉由運動、斷食或熱量控制來啟動。
●科學抗老6減少老化毒物：自由基與糖化終產物是典型的老化毒物，會加速細胞受損與功能退化。均衡飲食、補充抗氧化營養素與維持良好睡眠，能有效減少這些傷害。

書籍目錄

作者序 活得更久一點，也活得更好一點
前言 順勢而為，讓老化過程變得更健康有品質

Part 1要抗老，先了解為什麼會老
Q1：老化對身體的影響是什麼？
Q2：老化到底從哪開始？
Q3：年紀與老化沒有絕對關聯，真假？
Q4：爸媽長壽，我也會長壽嗎？
Q5：老化是自然的，為什麼還要抗老？
Q6：已經中高齡了，現在開始抗老還來得及嗎？
Q7：人體有哪些抗衰老機轉？

Part 2 科學抗老六大機轉全解析
2-1抗老機轉1：去除老化細胞
→精準清除老化細胞，終止對健康組織的連鎖影
●研究證實，服用特定藥物或化合物能清除老化細胞
●漆黃素有助清除老化細胞並降低體內發炎
●草莓成分具抗衰老效果，冷凍後仍可保留
●槲皮素能協助清除老化細胞，而蘋果是良好來源

2-2抗老機轉2：衰老抑制劑
→長期安全性、最佳劑量、使用方式是研發抗老產品的關鍵
●天然的蜂王乳也有類似衰老抑制的效果
●黑蒜的多種活性成分，能抑制衰老並讓大腦維持健康
●穀胱甘肽提供修復與抗氧化的雙重保障，支持細胞抗老化
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2-3抗老機轉3：恢復端粒長度
→維持端粒長度被視為抗老化的重要策略
→端粒並非越長越好，剛剛好最好
●利用運動啟動端粒修復機制
●做好壓力管理，延緩端粒老化
●地中海飲食是最典型的端粒保護飲食模式
●魚油拯救端粒健康
●喝茶幫助維持較長的端粒
●維生素D啟動端粒酶，維持端粒長度
●牛磺酸維持端粒穩定性
→牛磺酸也能全方位守護身體健康

2-4抗老機轉4：增加幹細胞
→喚醒或活化休眠的幹細胞，啟動自我修復機制
●褪黑激素不只助眠，更能守護幹細胞的再生力
●吃多樣化水果，強化幹細胞活力
●可可能提升血管內皮功能，活化血管幹細胞修復力
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2-5抗老機轉5：啟動自噬
→自噬主要的三個清潔任務
●斷食啟動自噬，間接守護端粒健康
●優質睡眠是自噬作用的關鍵幫手
●少吃油炸物維持自噬功能穩定
●過濾咖啡提升自噬活性
●亞精胺促進自噬，多方面對抗老化
→亞精胺也能間接保護端粒
→亞精胺從大腦、心血管到骨骼提供全方位抗老

2-6抗老機轉6：老化毒物
→源自於體內代謝廢物，以及外來環境或飲食
→AGEs是日常最普遍且影響最深的老化毒物
→AGEs會從皮膚、血管一路傷害到大腦
→降低飲食糖化與提升代謝能減緩AGEs累積
→高熱量飲食促使神經醯胺累積成為老化毒物
●減少高溫與焦香料理就能大幅減少AGEs
●天然植化素有助降低糖化負擔與老化垃圾
●選擇低溫濕熱料理與正確食材能顯著降低AGEs
●少吃炸物與燒烤，能降低過敏、發炎與免疫壓力
●烹調前加入酸味醃漬肉類，有效降低AGEs生成
●吃燒烤時拒喝含糖飲料，可減少發炎與代謝壓力
●戒菸、規律運動與低溫飲食，是降低 AGEs 最有效的生活策略
【江醫師專欄】把老化變成數據，抗老更有意義

Part 3 江醫師不藏私養生8妙招
3-1我每天吃15公克純可可粉
──血管變年輕，大腦更靈光
→高純度可可是抗老黑金，守護全身健康
→多酚雙重防護，強化心臟與免疫
→可可黃烷醇活化大腦，維持清晰思緒
→規律攝取，累積黑巧克力健康力
●苦味不是唯一指標，可可多酚含量才是重點
●白巧克力不含可可固形物，無法取代黑巧克力
●牛奶巧克力含糖高、稀釋多酚，健康效益較低
●挑70％以上黑巧克力，每日5到10公克
●選擇黑巧克力，控制份量就不用怕胖
●巧克力和香蕉建議分開吃，避免多酚流失

3-2我不用塑膠餐具，只喝逆滲透水
──減輕免疫壓力，心腦血管更健康
→耐熱標示不是保證書，塑膠仍會釋出化學物質
→塑膠微粒已深入全身，不只停留在環境
→免疫細胞吞塑膠，讓血管慢性發炎，動脈硬化風險升高
→塑膠微粒入侵腦部，加速老化與失智
→從源頭減塑，免疫系統才不會疲於奔命
●自來水也含微塑膠，提升濾水設備是降低暴露的關鍵
●RO水能隔絕奈米塑膠與重金屬
●塑膠累積與年齡無關，隨時開始減塑都有效
●身體能排出部分塑膠，但從源頭減量最重要
●善用蘿蔔硫素與特定益生菌，有機會提升排塑效率

3-3我每餐都會加點辣椒粉
──減緩慢性發炎，啟動抗老修復力
→辣椒素幫身體滅火、抗老化
→辣椒不傷胃，還能保護胃
→每天一點辣健康更加分
●辛辣與高溫的刺激主要傷食道，而非胃或皮膚
●怕辣沒關係，用胡椒也能吃出健康

3-4我每天喝3、4杯茶
──去除體內廢物、活得更長壽
→沒有高低之分！烏龍、紅茶、綠茶各有各的好
→我只用RO逆趁透水泡茶
→我喝茶，但我不喝隔夜茶
●想喝得安心，可以試試小綠葉蟬加持過的茶
●為了健康而喝茶？那奶茶就先放一邊
●喝紅茶時，別順手抓花生當下酒菜
●如果抽菸或偶爾喝酒，更應該把茶當日常保護力

3-5我每天喝手磨黑咖啡
──啟動自噬，讓細胞更年輕
→即溶咖啡、三合一咖啡或膠囊咖啡隱藏的健康風險不容忽視
→外帶咖啡杯蓋也有健康風險
●喝咖啡先別加奶
●想透過咖啡獲取更多健康，請試著早上喝

3-6我每天一定用沖牙機潔牙
──清除發炎源，免疫系統不超載
→口腔就是全身健康與老化速度的縮影
→刷牙加牙線可能還不夠，沖牙機能補上最難清的死角
→把沖牙機列入抗老標配，能提升老後生活品質

3-7北歐式健走，92歲媽媽也說好
──延緩端粒老化，喚醒身體自癒力
→輕中度運動就能有效抗老，關鍵是規律累積
→動起來就能保護大腦，日常活動也算運動
→中高齡者最值得開始的運動：北歐式健走
→現在開始也不晚，每一步都在累積抗老本錢
→運動太多沒有好處，反而加速老化
●運動效益不看BMI，健康指標進步更重要
●每天不用一萬步，穩定規律也能累積效益
●中年女性運動回報高，每天20分鐘就能抗老
●魔鬼訓練傷害多，心腎腸都可能受影響

3-8我每天用44℃泡澡10∼15分鐘
──提升細胞修復力，促進循環排毒
→熱療是一種「被動運動」，一次照顧多個系統
→熱刺激讓血管變年輕，是所有好處的起點
→體溫上升後，身體的免疫與修復同步啟動
→大腦也受熱療保護，記憶、情緒更穩定
→規律泡澡累積效益，抗老效果越泡越明顯
●熱療能把身體藏很深的毒素藉由汗液帶出來
●熱療形式不同，刺激效果和抗老強度也不一樣
●熱療＋運動是提升功能、延緩老化的黃金組合
●沒浴缸也沒關係，泡腳仍能改善循環、助眠、抗老
●溫泉安全看水流，環境乾淨比礦物質多更重要
●溫水游泳看似健康，小心暗藏三鹵甲烷風險
●泡澡紓壓，但並非人人都適合
●泡太久會破壞皮膚屏障，讓皮膚變乾變老

附錄 參考文獻

推薦序/導讀/自序

【作者序】期許成為逆轉糖尿病的執行指南

筆者相當熱衷於衛教健康知識觀念，不論是日常臨床看診對於病患及從事勞工健康臨場服務面對公司員工時，總是以深入淺出且鉅細靡遺的方式，個人化衛教各種健康相關議題。時常在門診對病患及公司對員工說：「醫師開藥最簡單，Enter 按下去就開立處方完成，病患吃藥很容易，一杯水配藥吞下就結束，為何血糖/ 血壓還是控制不好呢？ 重點還是在觀念及飲食！」

進駐企業當職場健康專家的體悟
勞工健康臨場服務（簡稱臨場服務）是由專業醫護親自前往事業單位提供多元化的勞工健康照護。此服務適用於員工人數達 50 人以上的企業，或涉及 32 項特別危害健康作業的公司，例如噪音、粉塵、游離輻射、高溫等。

臨場服務並非執行傳統的醫療行為（如開立醫囑或給予藥物），而是著重於辨識、預防與改善因工作引起的職業傷病，協助雇主選配勞工從事適當工作，職災傷病後復工評估，實施「職場四大計畫」，過負荷、人因性危害、不法侵害及母性健康保護，並推動健康促進措施。針對中高齡及高齡工作者進行健康與工作適能評估，以降低職業災害風險。

在臨場服務時，我總是常常思考在非醫療場所、無醫療設備、無檢驗且不使用藥物情況下，該如何做才能超越一般門診難以達成的衛教品質。員工在繁忙工作中，能抽出些許時間接受綜合職場及個人健康風險評估，不同於醫療院所看診後領藥，需更用心在觀念的強化，才能讓員工感受到有別於傳統看診模式「等待期間冗長、看診時間短暫、觀念時常模糊」，並且在接受臨場專業健康訪談後感覺獲益良多，如此才是筆者心目中最佳的職場健康促進模式，更是「公共衛生三段五級」最初段初級的預防醫學。

預防醫學若只是在診間執行健檢或開立疫苗尚且不足，可以更積極進入職場推動健康促進策略。目前，協助衛生局以健促專家身分積極輔導企業從事績優職場競賽，讓預防醫學及健康促進落實於每個企業及員工。

獨創血糖控制策略：「FEED ATOMS 進食原子原則」
在13 年從事臨場服務生涯中，發展出一整套職場健康促進策略，包含適用於各產業的各式專題演講，其中代謝症候群、高血糖、減重、健康體適能都是熱門的職場健康核心課題。在製作並完善高血糖專題過程中，獨創發想出周全性血糖控制策略：「FEED ATOMS 進食原子原則」。

第二型糖尿病控制血糖最關鍵的五個要素：「FEED」：食物（Food）、運動（Exercise）、減重/ 減脂（Eliminate weight/fat）、藥物（Drugs）以及裝置（Devices）。

其中飲食控制的四個原子「ATOMS」分別是餐食的總量、種類、順序及進食速度（Amount, Type, Order of Meals and eating Speed），共同組成英文縮寫為：「FEED ATOMS 進食原子原則」。此英文版著作已取得美國圖文著作權。

希望分享並推廣給全台灣的內科醫師，並實際應用於高血糖的臨床衛教，2024 年底開始著手撰寫了一篇 7700 字的敘述性回顧論文，已於 2025 年 08 月發表於台灣醫學期刊《內科學誌》，論文題目為〈糖尿病控糖要訣「FEED ATOMS 進食原子原則」：控制高血糖及降低心血管風險〉（Diabetic Glycemic Control Tips “FEED-ATOMS Principle” : High Blood Glucose Control and Cardiovascular Risk Reduction）。

《內科學誌》為台灣內科醫學會官方期刊，發表於該期刊的論文受到國內醫學中心教授專家們的嚴格審核，也是內科醫師繼續教育必讀的期刊，具有許多內科學界各科的臨床指引共識，是內科醫師在臨床實務的執行指南。

輕易掌握控糖、減重及提升體適能
近 20 年行醫生涯中，一對一向病患及民眾衛教時，深刻體悟需要有周全性血糖控制策略，讓糖尿病患、糖尿病前期、代謝症候群（含高風險）以及從事相關族群之臨床照護的醫護專業人士等，有一整套見樹又見林的周全性控糖、減重，以及促進良好體適能的策略。從一張投影片至一篇學術論文，又升級到一本專業淺顯易懂的醫療衛教書籍，期待讀者看完全書後能輕易掌握控糖、減重及提升體適能的方式，簡單、直觀且具醫學實證。

此外，期望提供門診病患及企業員工衛教無限延伸的願景下，於 2025 年初創立了個人網站「職場健康促進」網址：wphp.doctor。網站由三大理念架構而成，包含家庭醫學、職業醫學、預防醫學，初衷是希望藉由撰寫優質健康觀念好文，傳達各種正確且實用性高的健康觀念。