書名：不舒服，用吃的好得快：跟著日本漢方藥劑師學7日懶人保養法，活得健康還能減齡享瘦

作者簡介

漢方養生達人．杉山卓也
擔任日本漢方醫學顧問╱神奈川中醫藥研究會會長╱藥師╱星藥科大學兼職講師，通稱「卓也老師」。有在神奈川縣的「漢方杉山藥局」接受預約制的健康諮詢；選新宿為發展核心，以中醫學講師身分在全日本開辦講座，1年約140來場。同時還經營Takuya kanpo consulting顧問公司，提供漢方藥局營運管理諮詢服務，並且開設成城漢方ギネベ．tamari中醫學養生學院。

堪稱是日本漢方醫學首位線上社群主理人，在X（前稱Twitter）及Youtube、Voicy 等平台推廣中醫及養生相關情報，以漢方•中醫學界先驅身分於各領域持續活躍中。著有『現場ザ使りペ 薬剤師・登録販売者ソギバソ漢方相談便利帖　マろペ！ 選トペ！漢方薬163』（翔泳社）、『生理痛セん。』（三才йЧヱЗ）、『漢方ザマろペ　上手ス「アアボ」ソ休ネオ方』（三笠書房）等書。

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譯者簡介

曾家琦
輔仁大學日本語文學系碩士班畢業。
喜愛文字及各種不同文化，語言是一把鑰匙，希望可以藉此打開更多有趣的世界。

相關作者簡介

(審訂)
中醫COVID-19防疫專家．林恭儀
台大預防醫學公衛碩士、中國醫藥大學學士後中醫學系醫學士，曾任台北醫學大學附設醫院傳統醫學內科主任、台北市中醫師公會常務理、監事，現為頌讚中醫診所院長，專擅中西醫整合療法。國內新冠肺炎疫情爆發第一時間，於《中醫藥研究論叢》期刊共同發表COVID-19中醫防治論文，中醫整合臨床處置暫行指引第一版，為中醫防疫作出貢獻。

商品特色/最佳賣點

追求健康，也能吃很好，不用禁碰炸物，只吃燙青菜配水煮雞肉！
由日本漢方藥劑師杉山卓也鑽研的時食養生法，列舉上超市就能買到的90種常見蔬果魚肉蛋奶等天然食材，根據個人身體狀態，以及每種菜的煮法與功效，7日漸進式飲食調整，用吃來恢復元氣，打造不易生病的好體質之外，同時獲得美顏好體態，找回健康水噹噹。

書籍目錄

導讀．分辨自身症狀、徵候　輕鬆吃出健康好體質

作者序．關於漢方養生　飲食決定你的健康



第 1 章　時食養生　改善身體不適
改善身體不適可以用吃的
生命活動必備的能量要素
身體不適和五臟機能運行有關係
你吃的東西背後的食療功效
引起不舒服的 6 大外來因素
身體型態診斷　快來測你是哪一種！


第 2 章　找出誘發不適原因　對症緩解
胃腸道、消化系統的不適症狀解答
 胃痛
 胃脹氣
 食慾不振
 噁心想吐
 腹瀉拉肚子、稀軟便
 便祕
 頭暈目眩
 口臭

疼痛相關的不適症狀解答
 頭痛
 神經痛、關節痛
 頸肩僵硬
 腰痛

疲勞引起的不適症狀解答
 慢性疲勞、身體倦怠無力
 眼睛疲勞、視力衰退

女性常見的不適症狀解答
 手腳冰冷畏寒
 水腫
 經痛
 經期不順、紊亂
 更年期症候群
 貧血

男性常見的不適症狀解答
 精力衰退
 掉髮、脫毛

慢性病的不適症狀解答
 高血壓、動脈硬化
 高血脂（血脂異常）
 癌症（預防為主）

過敏引起的不適症狀解答
 花粉症（鼻炎）
 異位性皮膚炎
 咳嗽
 肌膚粗糙、乾燥

身心精神層面的不適症狀解答
 精神不穩（焦躁不安、情緒低落）
 失眠

預防保健與免疫相關的不適症狀解答
 感冒風寒、流感（傳染病）
 失智症
 骨質疏鬆症
 抗老化

其他不適症狀解答
 潮熱盜汗
 頻尿
 宿醉


第 3 章　消除不適　菜吃對就OK!
功效滿點的蔬菜推薦
營養CP值優的水果推薦
優質補給的海鮮貝類推薦
對身體好的肉食推薦
元氣滿滿的乳製品、雞蛋推薦
效果出圈的穀物與其他食材推薦
功能多多的天然中藥材推薦


第 4 章　7天懶人保養 漸進式飲食激活健康
DAY-0　養生生活化　應該要自然不刻意
DAY-1　手段一開始別太激烈！　保持平常心從小目標做起
DAY-2　筆記每天飲食　揪出 NG 地雷食物少吃些
DAY-3　8分飽、不餓到　調整每天用餐吃的量
DAY-4　別讓生理時鐘錯亂　調整三餐吃飯時間
DAY-5　飲食的「均衡」也要調整！　吃當季菜對身體好
DAY-6　料理有訣竅　營養不流失的烹調法
DAY-7　生活習慣也要改　讓時食養生更加有效
正確的健康飲食　應該要吃的美味、吃的開心

推薦序/導讀/自序

關於漢方養生　飲食決定你的健康（作者序）

大家好，我是漢方藥劑師杉山卓也。

所謂的漢方藥劑師，顧名思義是指主要提供漢方，以本草食藥作為處方的藥劑師。在日本的漢方藥局不僅僅只是提供中藥材而已，我們也會針對飲食、生活作息提出相對應的合適建議。

在日本的漢方醫學所秉持的觀念，最要緊的是打造一個不容易生病的身體，因此不僅講究對症下藥消除不適，更要從引起身體不舒服的根源「調養」起，對生活習慣的調整、對三餐吃食開始改變，好減少發生不適的機率，對此提供諸多建議。

對於健康有兩大重要原則：
原則1： 無論是吃的或喝的，攝取進身體的東西，是要能生成營養，能在身體四處循環流通，供給給全身使用。
原則2：少去碰觸對身體無益、沒有必要的東西。


也就是說，關乎健康，吃可以吃的食物，不吃不能吃的食物。至於怎麼吃才好，跟著體質、身體狀態以及配合季節調整，效果自是看得見。因此多了解想吃的食物背後它的營養功效，針對自己當下身體狀況攝取適當飲食，自然而然可漸漸改善不適症狀。

現在的社會，生活實在過於便利，吃穿用度要什麼有什麼，更不用說吃食，變得超容易取得，就因為過於方便，使得生活與飲食的平衡點失衡，身體不適的人也因此逐漸增加。

換句話說，也因為生活在物資過於豐富的環境，對飲食、睡眠與運動，與健康息息相關的三大要事充耳不聞，而想要改善身體不適，最佳途徑是回頭檢視對健康好的生活習慣，自己保持了那些，有害健康的事，自己是否能不碰就不碰。

「遇到身體不舒服，只管吃藥就好」未必說的都對，而是要有正確的健康知識與觀念，並且多多了解自身的身體狀況，自己的健康自己掌握。

這本書裡介紹了改善身體不適的飲食方法，而且裡邊提到對身體好的食材，都是可在超商、市場或超市就近買得到。為了能舒緩調整身體不舒服，或許我們可藉這機會，讓自己好好想想每天的飲食究竟對健康是有害還是有益。

文章試閱

 改善身體不適可以用吃的
>> 不舒服出現之前的預防保健格外重要！
出現頭痛、肚子痛等症狀時，會選擇吃藥或去醫院手術移除受影響病變的部位，我們稱這樣的處置是對症療法。這種根據當下病情所引起的疼痛或不適，做出治療，但並不是針對疾病的根去解決，是治標不治本。比起病痛臨身再去醫治，提前養成不會引起不適的康健身體，會來得更好些。

在傳統醫學，會把在疾病生成前、還沒出現明顯病症的狀態叫做「未病」，主打防範疾病發生。而未病是可以預防的嗎？這是可行的！你的飲食生活習慣就是關鍵。

>> 為什麼靠養生飲食會有效治本？
養生意即「保持著健康狀態」，「以食養生」就是利用吃的東西來調養身體康健的方法。簡單來說，生活中得多留意攝取「必要食材」、以及避開「需避免食用的食材」。

從中醫角度來看身體健不健康，在於體內營養狀態有無達到平衡。為了擁有少病少痛的健康身體，我們必須補充體內不足的營養素。雖然可以透過營養品、生藥等補給營養，其實也可以從在便利商店或超市就能買到的蔬菜、肉類、魚類等食材獲取不足的養分。

畢竟吃是生活的一部分，不管是今天想吃顆蘋果、還是覺得有點貧血得吃點豬肝補血，從中獲得養生效果相對輕而易舉多了。

>> 想要健康會需要避開的 NG 地雷飲食
要避開的飲食是指可以吃但吃多了會有損身體健康的食物，有以下 7 種：
1. 油膩食物
2. 甜食
3. 重口味
4. 冷食
5. 生食
6. 不好消化的食物
7. 刺激性飲食（太辣的食物等）

以日本人而言，因為容易對胃腸機能造成太大負擔，所以飲食上會需要避開。

五臟中的脾（主導消化系統運作、製造營養的器官）怕濕氣，因此在濕度高的日本，有很多人脾弱，如果吃喝過多對胃腸機能造成太大負擔的食物，會讓脾的運作機能愈來愈差。

為保護製造輸出營養的重要器官，還是盡量少吃這些地雷食物吧！

為了不造成身體不適，請試著不去碰「需避開食材」，好好養成對自己健康有益的飲食生活習慣！

 你吃的東西背後的食療功效

是否有聽過吃了蔥和生薑會讓身體變暖和，蛤蜊湯可以有效緩解宿醉這類的事情嗎？實際上，吃這些食材做的料理，的確對身體有著各式各樣的作用及影響喔！透過了解各種食物的特性，在什麼情況下吃進對的東西，更能加乘提升飲食效果。

 理氣作用　 調理舒通身心運作的「氣」（能量），亦具有促進腸道蠕動的功能。（腸道蠕動是指反覆收縮舒張，好將消化掉的食物，移動排出體外）
 利尿作用　 改善排尿，排出滯留在體內的多餘水分
 利水作用　 透過增加水分代謝，調節體內水分循環代謝不平衡
 清熱作用　 適度瀉火，將身體過度燃燒、滯留體內的火氣排出。帶有苦味的食材具有此功效
 解毒作用　 分解累積在體內的毒素， 加以代謝
 溫煦作用　 促進血液循環，讓身體產生溫熱感
 補氣作用　 增加「氣」的產量，讓身心活動有足夠能量來源
 滋陰作用　 補充滋養潤滑身體的陰液「水」
 補血作用　 補充血液及血液循環流動的「血」的量能，提高造血功能
 活血化瘀作用　 藉由淨化血液改善血液循環，疏通體內血流堵塞的狀態
 補腎作用　 改善五臟中的「腎」運轉機能
 健脾作用　 改善五臟中的「脾」運轉機能
 養肝作用　 調理「肝」功能
 補氣健脾作用　 恢復「脾」的運作機制，提高營養消化的吸收與散布，並補充驅動身心運作的「氣」
 芳香健脾作用　 透過芳香氣味促進腸道蠕動，調理改善胃腸機能
 養心安神作用　 幫助穩定心神狀態，安定心志
 強心作用　 增強心臟功能
 發汗作用　 促進排汗
 強筋健骨作用　 強化肌肉與骨骼
 整腸作用　 調整腸道機能
 活化細胞作用　 促進細胞活化
 鎮痛作用　 舒緩疼痛並消除不安煩躁
 軟堅散結作用　 軟化堅硬的東西。帶有鹹味的食材具有此功效
 瀉下作用　 改善排便，通便順暢。鹹味食物有相關功效
 滋養作用　 給予身體滋潤及營養。甜味食材能發揮極佳效果
 鬆弛作用　 緩解身心緊繃的狀態。帶甜味的食物有此效果
 發散作用　 幫助毛孔開闔排汗散熱，也可改善緩解鼻塞。尤以辛辣食材特別有用
 運行作用　 調理改善驅動身心運作的「氣」及代表血液、血液流動的「血」在體內循環，使身體溫暖。帶有辛辣味的食材有此功效
 收斂作用　 讓毛細孔緊縮，抑制出汗。酸味食材有「收」的功效
 固澀作用　 就是收斂止汗、止瀉、固精的意思，以緩解消耗，減少流失
 燥濕化堅作用　 排除多餘濕氣，讓因濕氣變得過於柔軟的物質硬化。帶有苦味的食材具有此功效

身體會不舒服，並非短時間突然引爆，而是氣、血、水不足又或循環不佳，長期累積下來引起。能在日常保持正向養生觀，注意每日飲食及生活習慣，應可養成氣、血、水充足且循環良好的健康身體！


 找出誘發不適原因　對症緩解
跟著漢方傳統醫學腳步，來看看各種不適發生的原因及症狀特徵有哪些，又該吃哪些食物好調養。一旦了解疾病發生的機制原因，就能找到相對應的改善方法，緩解不適。

>> 胃腸道、消化系統的不適症狀解答
不適1　胃痛
【不舒服的由來】
西方醫學普遍認定急性胃炎、慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等原因會引起胃痛。站在傳統醫學，則是認為胃的機能低下變弱，導致胃的「氣」循環停滯，進而引起疼痛不適。

【起因 vs. 保養】
1. 發冷
胃寒 → 脾機能低下 → 脾的「氣」鬱結（氣滯狀態）→ 胃痛
 症狀：腹部感覺冰涼、伴隨腹瀉與大稀軟便，而感到胃痛
 可以吃這個，可以暖和身體的食材：韭菜、蔥、洋蔥、南瓜、桃子、櫻桃、荔枝、杏桃、橘子、竹筴魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚、蝦子、雞肉、羊肉、陳皮、薑、紅棗、肉桂、大蒜

2. 精神面（壓力或思考過度）
壓力大、煩惱過度 → 肝功能低下 → 和肝息息相關的脾跟著機能下降→「氣」鬱結（氣滯狀態）於脾臟內 → 胃痛
 症狀：煩躁及精神不穩定、伴隨腹脹的胃絞痛
 可以吃這個，對氣循環好的食材：高麗菜、韭菜、蔥、洋蔥、檸檬、橘子、陳皮

3. 暴飲暴食
過度飲食、吃太多油膩食物 → 脾無法消化 → 脾機能低下 → 脾「氣」鬱結 → 胃痛
 症狀：胃脹氣、伴隨腹瀉的胃痛
 可以吃這個，幫助消化機能：高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、薑、山楂
 可以吃這個，增強脾功能：高麗菜、蘆筍、蔥、洋蔥、豆苗、毛豆、南瓜、茄子、番茄、紅蘿蔔、馬鈴薯、地瓜、竹筍、舞菇、大豆、山藥、蘋果、櫻桃、檸檬、橘子、沙丁魚、鰹魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、扇貝、蝦子、牛肉、雞肉、羊肉、米、薑、紅棗、葛根、人蔘

4. 胃腸機能虛弱（脾虛）
脾原生功能就不好 → 胃生寒氣 → 胃腸機能低下 → 胃的「氣」鬱結（氣滯狀態）→ 胃痛
 症狀：胃消化不良、胃脹氣、噁心想吐、胃有悶悶鈍痛感等
 可以吃這個，以強化脾功能為主：高麗菜、蘆筍、蔥、洋蔥、豆苗、毛豆、南瓜、茄子、番茄、紅蘿蔔、馬鈴薯、地瓜、竹筍、舞菇、大豆、山藥、蘋果、櫻桃、檸檬、橘子、沙丁魚、鰹魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、扇貝、蝦子、牛肉、雞肉、羊肉、米、薑、紅棗、葛根、人蔘

胃會痛，多半是因為胃腸機能不佳造成。讓腹部保持溫暖不著涼、只吃八分飽、找到適合自己的舒壓法，或是選擇對胃溫和的食物等等，藉著調整生活習慣和食療法，緩解消除引起不適的各種原因吧！


不適2　胃脹氣
【不舒服的由來】
脾功能低下、消化能力變差造成。

【起因 vs. 保養】
1. 暴飲暴食
飲食過度、吃太多冰冷或油膩、腐壞的食物 → 引起脾虛食滯（消化不良）→ 脾臟器機能低下 → 胃脹氣
 症狀：伴隨著噁心想吐的胃脹氣
 可以吃這個，助消化的食材：高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、薑、山楂
 可以吃這個，可健脾的食材：高麗菜、蘆筍、蔥、洋蔥、豆苗、毛豆、南瓜、茄子、番茄、紅蘿蔔、馬鈴薯、地瓜、竹筍、舞菇、大豆、山藥、蘋果、櫻桃、檸檬、橘子、沙丁魚、鰹魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、扇貝、蝦子、牛肉、雞肉、羊肉、米、薑、紅棗、葛根、人蔘

2. 過勞
過度疲勞 →「氣」耗損過多 → 脾與胃機能低下 → 消化不良 → 胃裡的食物消化停滯 → 胃脹氣
 症狀：疲勞感造成的胃脹氣
 可以吃這個，可健脾的食材：高麗菜、蘆筍、蔥、洋蔥、豆苗、毛豆、南瓜、茄子、番茄、紅蘿蔔、馬鈴薯、地瓜、竹筍、舞菇、大豆、山藥、蘋果、櫻桃、檸檬、橘子、沙丁魚、鰹魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、扇貝、蝦子、牛肉、雞肉、羊肉、米、薑、紅棗、葛根、人蔘

3. 精神上的壓力
壓力大 → 肝臟象受到損害 → 促進肝臟器代謝的「氣」鬱滯 → 往脾循環的「氣」停滯（氣滯狀態）→ 脾臟器功能減弱 → 胃脹氣
 症狀：帶有胃痛的胃脹氣
 可以吃這個，調節氣循環的食材：高麗菜、韭菜、蔥、洋蔥、檸檬、橘子、梅子、陳皮


>> 慢性病的不適症狀解答
不適1　高血壓、動脈硬化
【不舒服的由來】
高血壓泛指血壓持續偏高的慢性疾病，除了頭痛及頭暈、肩膀僵硬等症狀之外，嚴重時可能會導致動脈硬化及心肌梗塞。因為平常絕大多數時候可能沒什麼明顯症狀，得多加小心注意。西醫原則上是透過藥物控制來治療，對心臟及血管有直接效果，可以快速控制血壓值，但不是從根本上治療。

傳統醫學則將高血壓看成是壓力（肝臟器運作不順）或老化（腎臟器運作不順）關係導致血管及血液汙濁（血瘀）所引起的病症。

【起因 vs. 保養】
1.壓力性血瘀
壓力 →「氣」循環不佳 → 幫助運行「氣」循環的「血」流動停滯 →血瘀狀態 → 血壓上升
 症狀：伴隨焦躁不耐煩情緒的高血壓
 可以吃這個，促進「氣」循環的食材：高麗菜、韭菜、蔥、洋蔥、檸檬、橘子、梅子、陳皮
 可以吃這個，活血化瘀的食材：小白菜、韭菜、蔥、洋蔥、茄子、櫻桃、桃子、竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚、海帶芽、羊棲菜、紅花

2. 生活作息不規律（血瘀）
生活作息紊亂 → 血瘀狀態 → 血壓上升
 症狀：兼有肥胖及其他慢性病的高血壓
 可以吃這個，活血化瘀的食材：小白菜、韭菜、蔥、洋蔥、茄子、櫻桃、桃子、竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚、海帶芽、羊棲菜、紅花

有部分高血壓是先天性或遺傳造成，但多數是因為缺乏運動、壓力、睡眠不足等生活習慣所引起的疾病。不僅要控管血壓，建議醫師或中醫專家找出病因後進行調理養護，維持身體生理機制規律平衡。

不適2　高血脂（血脂異常）
【不舒服的由來】
高血脂是成人病的一種，意指血液中的膽固醇、三酸甘油脂等異常增加，通常是吃太多導致攝取過多脂質，以及缺乏運動等造成，一旦。血液中的脂質變多，過剩的油脂會會附著在血管內壁，造成動脈硬化。

西醫會使用可控管膽固醇數值的藥物來治療，傳統醫學則認為是痰濕或血瘀引起血脂異常。在痰濕的情況下，多餘的水分（也包含像濃湯般質地的液狀脂質）長期聚積在體內，使得血漿（血液中的液體成分含括在內）中的膽固醇及中性脂肪偏高。如果是血瘀，血液品質會變差，濃稠的血脂在血管內壁沉積，血液循環不佳導致流動停滯，血管堵塞進而造成動脈硬化及高血脂症。


【起因 vs. 保養】
1.暴飲暴食及生活作息糟（痰濕）
暴飲暴食及生活習慣不正常 → 體內產生痰濕滯留 → 血管內產生液狀
脂質聚積 → 血瘀 → 異常血脂症
 症狀：血脂異常，還帶有身體沉重倦怠、噁心想吐、食慾不振等
 可以吃這個，祛濕化痰的食材：芋頭、梨子、海帶芽、昆布

2.生活作息紊亂（血瘀）
生活習慣不佳 → 血瘀 → 膽固醇（脂質）異常造成動脈硬化 → 血脂異常
 症狀：血脂異常伴隨血壓及血糖上升、手腳麻痺疼痛、胸痛等
 可以吃這個，活血化瘀的食材：小白菜、韭菜、蔥、洋蔥、茄子、櫻桃、桃子、竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚、海帶芽、羊棲菜、紅花

高血脂（膽固醇、三酸甘油脂異常）是與生活習慣有深度綁定的疾病。造成疾病的原因 — 痰濕及血瘀，也是歸咎於生活習慣不良（缺乏運動及暴飲暴食、熬夜等）。要跟慢性病說再見，就先從改變生活習慣開始吧！


 消除不適　菜吃對就OK!
那麼多類型的食物，各有各的功效與作用，一次公開怎樣吃才能如何有效預防及改善不適，重點是這些食材都能在超商或超市輕鬆買到，而且也能每天簡單做來吃。另外還會介紹養生常使用的生藥（中藥材），有需要的話，可到專門的中藥房購買！

>> 功效滿點的蔬菜推薦
推薦1　白菜
屬性：平性、甘味、冬
功效： 滋養、放鬆、滋陰、利尿、理氣
適合類型：血瘀型
對身體好：脾、大腸
改善症狀： 便祕、免疫力低下、預防感冒、水腫、宿醉、焦躁不安

【營養與功效】
豐富的膳食纖維，具有補充「水」的滋陰效果，有助改善排便順暢。另外，富含維生素 C ，也可以提升免疫力，預防感冒。

白菜利尿效果極佳，可提高體內水分代謝，大大緩解水腫及宿醉症狀。同時也具備一些幫助「氣」循環的理氣效果，有助稍稍緩解焦躁不安的情緒。

【健康須知】
白菜是冬天裡具有極高營養價值的食物之一，非常推薦冬天吃火鍋時，可以多加幾把補充所需。

【生活小撇步】
由於維生素C 具有一定耐火性，基本上只要別加熱過頭，功效自是不會打太多折扣。比起沙拉及醃漬物等生冷食，建議加熱煮過的會更好。

【可以搭配的食材】
牡蠣：搭配可以緩解焦躁不安的食材，讓舒緩效果更加倍！
冬粉：搭配有利尿功效的食材，更能消水腫及解宿醉。
豬肉：加入白菜所欠缺的維生素B 群食材，讓營養更均衡。

/美味RECIPE/ 豬肉白菜湯
白菜與豬肉都是有助補「水」、滋陰效果的食材。身體水分滋潤不夠，感覺肌膚乾燥及潮熱的話，可以試試這道柔軟順口，溫和健脾，有助恢復體力的湯品。
 材料 / 3 ∼ 4 人份
白菜.... 中型1 顆
豬肉.....100g
雞湯底....1L
鹽….. 少許
胡椒..... 依照個人喜好添加

 作法
ヾ 白菜切絲
ゝ 豬肉切成肉絲
ゞ 雞湯放進鍋中，開火加熱，加入白菜及豬
肉以小火燉煮至喜歡的柔軟度
々 最後以鹽或胡椒調味