書名：讓血管變年輕吧！：帶你延齡回春、強化血管與血流的完全指南

作者簡介

杉岡充爾

杉岡診所院長、醫學博士、日本內科學會認證醫師、日本循環系統學會專科醫師、日本抗老化醫學會專科醫師、日本醫師會健康運動醫師。以現役醫師的身分，從預防醫學、急救醫學、心理醫學等方向來診斷健康問題，傳遞寶貴且有效的養生方法。
著作包括《スカ、元気ス人ナジ突然死エペソろ　1日、ギゲギ3分　強ゆ血管メコゑホタ健康ズスペ！（暫譯：為什麼看起來有活力的人會突然死亡？　一天只要三分鐘，打造強健血管，恢復健康！）》（Bestsellers）、《1日10分！強ゆ血管メコゑペ5コソ習慣（暫譯：一天十分鐘！打造強健血管的五個習慣）》（同文館出版）、《毎日ソロьФゎ楽ズスペ 最高ソ疲労回復法（治累：讓身體每天都精神奕奕的最高回復法）》（大和書房）及《れよグЗЬяЗメ溜バスゆ習慣（暫譯：養成不在家中累積壓力的習慣）》（CROSSMEDIA PUBLISHING）等多部作品。

譯者簡介

邱顯惠
輔仁大學日文系畢業。曾任職出版社編輯，現為自由譯者。譯有《無痛離世：2000人臨終照護醫師，獻給所有害怕疼痛的人》、《懶人圖解經濟學：一張圖秒懂世界經濟脈絡》、《吃出來的義大利史：推動義大利千年歷史的義大利麵》、《從著色繪本學習：色鉛筆畫的基礎—使用12色繪製逼真的花卉與點心》、《早點知道就好了！改變一生的金錢觀：14歲就能學的致富習慣，學校沒教，但你一定要會》，《表?吉卜力：從「風之谷」到「風起」，重新探索吉卜力經典動畫的魅力》（大旗出版社）等書籍。

相關作者簡介

料理監修　牧野直子
管理營養師、料理研究家、減肥顧問。自女子營養大學畢業後，於2004年成立了有限會社「Studio食」。活躍於多個領域，包括參與媒體演出、撰寫書籍、舉辦料理教室與講座、開發菜單，並在保健中心與小兒科進行營養諮詢。著作包括《1食20gゎ簡単ズシホペ！ギモダゑ質ウゲろベれろォ（暫譯：每餐輕鬆攝取20g！高蛋白質配菜）》（池田書店）、《野菜ソ栄養シ食ト方ネペマろベBOOK（暫譯：完全掌握蔬菜營養與食用方式指南）》（ONE PUBLISHING），並監修《趣味營養學》（日本文藝社）等多部作品。

商品特色/最佳賣點

★一窺血管老化的根本原因

從老化成因與風險到血管保健小訣竅，搭配輕鬆易讀的插圖，讓讀者了解血管老化的衍伸危機。

★強化血管的實用食譜

收錄29道簡單好做的家常料理，從飲食開始改善血管老化！

書籍目錄

推薦序　讓血管變年輕，擁抱健康人生
如果想延長健康壽命，血管與血流是關鍵所在
只需改變飲食習慣，血管就能迅速變得健康
你的血管可能已經受損了！？檢查血管健康的程度！
前言
本書使用方法
第1章　改變飲食就能讓身體變健康！強健血管的原理
血管是將營養運送至全身的管道
強化血管的三大功效○1ＮＯ　○2修復功能　○3清澈流暢的血液
如果生活習慣紊亂，血管很快就會受損
血管老化的四大原因○1氧化
血管老化的四大原因○2糖化
血管老化的四大原因○3發炎
血管老化的四大原因○4壓力
維持健康血管的關鍵在於紅血球的柔軟性
貧血也會導致血管阻塞—「心腎貧血症候群」
血管老化從二十幾歲開始透過抗氧化與排毒來打造強健血管
Column 1這些食材會加速血管老化！最好避免攝取有害物質
第2章　恢復血管功能！最強營養＆食材
注重攝取完整食材的「全食物」概念
最強營養○1打造柔軟血管的「蛋白質」
最強營養○2打造柔軟血管的有效防止氧化的「維生素ACE（維生素王牌）」
最強營養○3打造柔軟血管的有助消滅活性氧的「輔酶Q10」
最強營養○4抑制血糖值上升的「兒茶素＆脫氧野尻黴素」
最強營養○5抑制發炎的神奇油脂「Omega3」
最強營養○6幫助血管排毒的「鈣＆鎂」！
最強營養○7適用於所有血管不適問題的「牛磺酸」！
恢復血管功能！最強食材
綠花椰菜／蘋果
番茄／洋蔥
鯖魚＆鮭魚／酪梨
甜菜根／香蕉
紅蘿蔔／苦瓜
菠菜／肉桂
薑黃／生薑
大蒜／特級初榨橄欖油
葵花籽、南瓜籽、亞麻籽／夏威夷豆、杏仁
莓果類／豆類
Column 2如果要吃肉，選擇瘦肉吧
第3章　改善讓你擔心的症狀！強健血管的食譜
飲食以「蛋白質優先」，借此控制血糖值
降低膽固醇！低脂肪食譜
鯖魚罐頭綠花椰菜香料飯
紅蘿蔔黃豆炊飯
酒蒸鮭魚、海帶芽與蔥
香料醃漬竹筴魚
涮豬肉佐番茄醬
菇菇雞肉丸
白花椰菜蘑菇醃漬沙拉
咖哩炒菠菜與糯麥
預防高血壓！減鹽食譜
小扁豆、雞絞肉與甜椒炊飯
茄汁鮪魚與紫蘇、白蘿蔔拌蕎麥麵
酪梨鮭魚綠花椰菜米沙拉
豬肉豆芽菜韭菜越南河粉
甜菜根豬肉洋蔥燉煮番茄
薑燒雞肉與球芽甘藍
平底鍋蒸鮭魚、蓮藕與綠花椰菜
鯖魚罐頭炒苦瓜
蕪菁鷹嘴豆黃芥末沙拉
涼拌菠菜菇菇豆腐
紅蘿蔔拌鹽昆布

降低血糖值！低醣食譜
菇菇雞肉蔬菜炒麵
微波泡菜雞蛋雜炊
蕎麥稻荷壽司
微波蒸白身魚
蒸雞肉、酪梨與番茄的豐盛沙拉
番茄燉黃豆
小扁豆咖哩湯
紅腰豆與甜菜根沙拉
抹茶豆乳麻糬
沙拉菠菜蘋果檸檬果昔
Column 3飲食方式決定一切
第4章　利用小訣竅讓血管變強壯！驚人的飲食方法
選擇不讓血管疲憊的零食：堅果＆高可可含量巧克力
從血糖值上升的速度來考量糖分的攝取！
對於無法戒掉甜食的人來說，最強的選擇是「蜂蜜」
蔬菜是抗氧化成分的寶庫！關鍵字是「每天七種顏色」
米飯、麵包和麵條都可以吃！為了防止血管老化，採取聰明飲食吧
利用排毒食材排出體內的有害金屬
有節奏地咀嚼能釋放幸福荷爾蒙，舒緩血管的緊張狀態
喜歡的人需要注意？重複攝取碳水化合物（醣類）非常危險
用餐最好保持七分飽！停止追求飽足感
對血管有益嗎？斷食的優點與缺點
芋燒酎與納豆是絕配！最強的晚酌組合能有效溶解血栓
想要擴張血管就要喝紅酒攝取多酚
早晨起床後喝一杯溫熱檸檬水能拯救血管！
飯後必備蘋果醋！可以抑制血糖上升
如果要喝咖啡，建議選擇過濾式咖啡
南非國寶茶是降低血壓的最強血管保健飲品
蔬菜汁是糖分炸彈！？請選擇百分百蔬菜汁
如果要自製果汁，推薦使用慢速榨汁機
血管保健Ｑ＆Ａ
植物性蛋白質富含膳食纖維，能幫助排出血管內的老舊廢物
血液濃稠是誤解！？要注意隱性脫水！
Column 4無法從飲食中補充的營養，可以依賴營養補充品
第5章　忽視血管老化非常危險！深入了解血管醫學
血管老化引發的疾病＆不適ＭＡＰ
血管老化引發的症狀○1動脈硬化
血管老化引發的症狀○2高血壓
血管老化引發的症狀○3高血糖＆糖尿病
血管老化引發的可怕的「心臟」疾病
血管老化引發的可怕的「腦部」疾病
血管老化引發的可怕的「全身」疾病
要讓血管更健康，釋放壓力與運動同樣重要
實際年齡不等於血管年齡！讓血管永遠保持年輕
結語　給希望增進血管健康，改善血液循環的人

推薦序/導讀/自序

推薦序

讓血管變年輕，擁抱健康人生

當我們談到健康的時候，往往會將注意力集中於飲食、運動和睡眠等方面，卻忽略了一個至關重要的部分，那就是——血管。血管是人體循環系統的核心，它負責將氧氣和營養物質運送到身體的每一個細胞，維持我們的生命運作。但是，隨著年齡的增長，血管的彈性逐漸喪失，血管壁變厚、變硬，血流不再順暢，最終可能引發心血管疾病，甚至威脅到生命安全。然而，對於大多數人來說，血管健康常常是「默默無聞」的存在，直到問題出現才能引起關注。而事實上，血管的老化過程是可以被逆轉的，只要我們及早採取行動，就能夠讓血管保持年輕，並減少健康風險，同時實現更加健康而充實的生活。這本《讓血管變年輕吧！：帶你延齡回春、強化血管與血流的完全指南》便是一本關於如何重視和保養血管的實用指南，它將為我們揭示如何通過改變生活方式，讓血管保持彈性、延緩衰老，從而達到延長壽命和提升生活品質的目的。
作者在書中清楚地解釋了血管老化的過程，以及它對身體健康的影響。隨著年齡的增長，血管壁的內皮細胞會受到不斷的損傷，這些損傷可能來自於不良的飲食習慣、缺乏運動、吸煙及過度飲酒等因素。這些因素會導致血管內壁的炎症，使血管逐漸變得僵硬、狹窄，血流便不再順暢，從而增加了高血壓和動脈硬化等疾病的風險。而這些問題一旦出現，往往會造成嚴重的後果。然而，作者並不只有描述血管老化帶來的挑戰，書中還提出了許多實用且科學性的建議，幫助讀者從根本上改善血管健康、讓血管變年輕，進而達到延緩衰老、遠離心血管疾病的效果。
《讓血管變年輕吧！》這本書最大的亮點之一，就是它強調了生活方式對血管健康的影響。正如我們的身體需要營養來維持運作一樣，血管也需要適當的「養護」來保持其彈性和功能。書中詳細闡述了幾個促進血管健康的核心因素，包括飲食、運動、心理調適和生活習慣的改善。飲食對血管健康至關重要。現代人常常依賴快餐、油炸食品和加工食品等，這些食物往往含有高脂肪及高鹽分，容易對血管造成負擔。為了保持血管的年輕，書中建議應該攝取更多富含抗氧化物質的食物，如新鮮蔬果、全穀類和魚類等，這些食物能夠有效清除體內的自由基，並減少血管內壁的損傷。特別是富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚和亞麻籽，都有助於改善血液流動，減少血栓的形成，對血管有很好的保護作用。其次，運動也是保持血管健康的重要一環。書中強調：規律的有氧運動，如快走、慢跑和游泳等，能夠有效促進血液循環，並增強心臟的泵血功能，進而促進血管的彈性。此外，運動還有助於控制體重，減少過多的脂肪積累，從而減輕血管的壓力，預防動脈硬化的發生。
血管的老化是一個漸進式的過程，並非一朝一夕就會出現的明顯症狀。因此，許多人可能在血管出現問題之前並未察覺。然而，隨著年齡的增長，這些隱藏並累積已久的風險將逐漸顯現，甚至在我們未做好準備時，就會導致嚴重的健康問題。所以，書中強烈建議每個人都應該從現在開始關注自己的血管健康，採取積極的行動來預防血管老化。無論是改善飲食習慣，還是養成規律運動的習慣，抑或調整生活方式，這些改變都能夠為血管健康長期保駕護航。書中的內容不僅停留在理論的探討，更注重實踐的指導。它不只提供了科學的知識，更給出了具體可行的行動方案，使讀者能夠輕鬆將理論付諸實行，從而在日常生活中養成健康的習慣，讓血管保持年輕，擁抱更加健康的未來。
《讓血管變年輕吧！》不僅是一本健康指南，更是一種生活方式的轉變。它提醒我們，血管的健康對於整體健康的重要性不可忽視，並且告訴我們：通過積極地改變生活方式，我們每一個人都能夠保持血管的年輕，減少疾病風險，提升生活品質。我相信，這本書將會激勵每一位讀者從今天開始，好好關注自己的血管健康，並且實踐書中所提供的健康方法，開啟一段充滿活力與健康的生活旅程。希望大家能夠從中獲得啟發，讓血管變年輕，擁抱更加健康、幸福的未來。

臺北榮民總醫院心臟內科主治醫師
陽明交通大學心臟血管疾病研究中心主任
黃柏勳

前言

如果想要常保健康，應將血管保健視為生活中的首要考量

我想詢問一個問題：「你的血管算是強健的血管嗎？」
即使有人這樣詢問，你可能也從未想過這個問題。然而，強化血管對於維持我們的健康來說，可以說是最重要的課題之一。
在過去的二十年裡，我一直在急診室工作，專門負責循環系統，特別是心臟病的急救治療。因此，我遇到了許多心臟病的急診患者。心肌梗塞作為一種典型的心血管疾病，其可怕之處在於它「可能會毫無預兆地突然發作」。一些健康檢查結果全為「A」，理應沒有任何問題的人，也有可能某天突然心肌梗塞。我目睹過無數次這樣的情景，也有許多人因為心肌梗塞而喪命。
「昨天還很健康的那個人，為什麼今天就突然離世？」
正如這句話所表達的，有時外表看似健康的人可能會突然喪命。我們必須了解血管疾病就是如此可怕的疾病。血管疾病在病情尚不嚴重的情況下，檢查時不會顯示異常，也不會出現明顯症狀。一般健康檢查經常會忽略這些問題。希望大家能了解，「我定期接受健康檢查，所以沒問題」的想法並不足夠。也許此刻，你的血管已經變得脆弱不堪。
因此，我們必須意識到血管保健的重要性。
同時，也應專注於打造強健的血管。
那麼，在日常生活中我們應該如何強化血管？需要注意哪些方面呢？本書將具體且有條理地介紹這些方法。
書中將介紹血管老化的機制、強化血管的原理、能夠恢復血管健康的營養素與食材的介紹，並提供以這些食材為基礎的食譜和具體的飲食方法，此外，還會探討血管老化可能引發的可怕疾病，內容十分豐富。
不妨從今天開始著手打造強健的血管。
讓我們一起透過血管延長健康的壽命吧！
杉岡診所院長、醫學博士
杉岡充爾

文章試閱

血管老化從二十幾歲開始　抗氧化與排毒來打造強健血管

血管的老化速度因人而異，且在無自覺症狀的情況下悄然進行
血管老化是指因氧化、糖化、發炎或壓力等多種因素，導致血管壁失去彈性，變得僵硬脆弱。血管老化會引發動脈硬化。動脈硬化是經過長年累月逐漸進行的過程，大多沒有明顯的自覺症狀，可能突然形成血栓，導致血管堵塞，進而引發重大疾病，這也是其可怕之處。
許多人認為血管老化是高齡者才會遇到的問題。然而，血管老化的速度因人而異，血管年齡未必與實際年齡相符，而且男女之間也存在差異。
以女性而言，女性荷爾蒙（雌激素）有助於維持較低的膽固醇數值，並抑制發炎，因此動脈硬化大多從五十幾歲左右開始。相對於此，男性則從四十幾歲左右開始。因此，男女平均壽命相差十年也是有其道理的。而有些人甚至在二十幾歲時就會出現動脈硬化的跡象。
防止血管老化的祕訣是攝取好的食物並排出有害物質
為了防止血管老化，最重要的是攝取能強化血管的食物，並將體內的有害物質進行排毒。
強化血管的飲食指的是攝取不會引起氧化、糖化或發炎的食物（參考第二章）。
排毒是指將有害物質排出體外。我們的身體內有腸道、腎臟、肝臟等排毒器官。其中，腸道尤為重要，它不僅能將多餘的物質以糞便形式排出，還能透過腸道內的免疫細胞防止外部有害物質的入侵。此外，肝臟具有解毒功能，能處理進入體內的有害物質。
最強效的排毒物質是由脂肪細胞分泌的脂聯素。它能夠清除附著在血管上的廢物，並修復受損的血管。然而，如果內臟脂肪增加，脂聯素的分泌量便會減少，因此關鍵在於保持適當體重，不要變胖。此外，攝取黃豆等能增加脂聯素的食物也非常有效。

注重攝取完整食材的「全食物」概念
營養均衡比盲目攝取營養更為重要
聽到「某種食物對身體有益」，往往會讓人只想吃這一種食物。然而，無論多麼好的食材，長期大量攝取同一種食物，實際上並沒有太大意義。
人體每天所需的營養素分量基本上是固定的。因此，超過身體所需的攝取量，最終也會以糞便或尿液的形式排出體外。此外，過量攝取特定食材反而對身體有害。最重要的是保持營養均衡。
所有營養素互相合作支撐著我們的身體
碳水化合物（醣類與膳食纖維）蛋白質、脂肪、維生素和礦物質合稱為「五大營養素」，近年來還加上植化素（Phytochemicals，植物特有的成分），
稱為「六大營養素」。
其中，碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂肪是身體能量來源，也作為身體組成的材料。維生素與礦物質則幫助新陳代謝，調整身體機能。由此可見，所有營養素都各司其事，彼此協助支撐著我們的身體。換句話說，並不存在「只要攝取這種營養素就足夠」的情況，所有的營養素都同樣重要。

利用排毒食材排出體內的有害金屬
在不知不覺中累積並侵害身體的有害金屬
汞、鉛、鎘、鋁……這些都是對人體有害的金屬。它們會透過食品等途徑逐漸在體內累積，成為身體不適的根源。
例如，鋁容易隨著血液流動積聚於大腦，進而導致認知功能障礙和專注力下降。鉛則會干擾鐵的代謝，造成貧血。汞則可能引起記憶障礙、焦躁、麻痺以及偏頭痛等症狀，甚至可能進入心臟肌肉中，降低心臟功能。
阻礙血管功能並加速身體氧化
有害金屬會透過食物、空氣汙染、自來水、食品添加物，以及香菸煙霧等進入體內。在受到農藥汙染的土壤中生長的農作物可能含有有害金屬，而大型魚類如鮪魚等，據說會累積高濃度的汞或鎘。
這些有害金屬一旦進入體內就難以排出，並且對腦神經造成損害。此外，它們還會對腎臟和肝臟造成負擔，阻礙血管內皮細胞的功能，並產生活性氧，加速身體氧化。
從食物中攝取有助於排出有害金屬的礦物質
為了保護身體不受有害金屬的侵害，除了避免攝取含有有害金屬的食物之外，將已進入體內的金屬排出（排毒）也非常重要。

血管老化引發的可怕的「全身」疾病
ＱＯＬ（生活品質）下降，最嚴重的情況可能致死
除了心臟病和腦血管疾病之外，血管老化還會引發多種疾病，包括主動脈瘤、剝離性主動脈瘤、周邊動脈疾病、腎衰竭、失明、血脂異常和肝癌等等。此外，動脈硬化導致的血液循環障礙也可能引發腸阻塞。
主動脈瘤是動脈硬化引起的主動脈瘤狀隆起，通常無明顯症狀，但若未加以處理，可能會破裂，甚至引發突發性死亡的風險。
剝離性主動脈瘤是指主動脈血管的內膜產生裂痕，血液滲入中膜並形成新的血液通道（假腔），使血管呈現膨脹狀態。由於假腔外僅剩一層外膜，因此血管隨時可能破裂，處於極度危險的情況。
周邊動脈疾病是指負責向下肢或手臂輸送血液的周邊動脈阻塞或變狹窄，進而引發的各種疾病。若發生於下肢，則稱為「下肢動脈硬化閉塞症」。血流受阻會導致下肢冰冷、麻痺，甚至行走困難。若病情惡化，可能出現潰瘍或壞死，甚至必須進行截肢。
腎衰竭是由糖尿病或動脈硬化等因素導致腎臟無法獲得足夠的氧氣和營養所引發的。腎臟主要功能是過濾血液，並將廢物以尿液形式排出。腎衰竭會使這項功能失效，進而引發水腫、體重增加、血壓升高，以及心悸和呼吸急促等症狀。
糖尿病和高血糖會損害眼睛視網膜的微血管，導致出血或視網膜剝離，進而引發視覺障礙。病情嚴重時，甚至可能失明。
而近年來，血脂異常的情況逐漸增加。血脂異常是指膽固醇和中性脂肪等脂肪代謝異常，這是加速動脈硬化的主要原因。
此外，中性脂肪堆積於肝臟會形成脂肪肝，若不加以控制，可能會發展成代謝性肝癌，這種情況也逐漸增加。
血脂異常和脂肪肝多見於平時攝取過多脂肪和醣類的人群。