書名：發展障礙完全自立手冊む職場篇め

作者簡介

監修
林寧哲
精神科醫生。日本精神神經協會認定之專科醫生。Landic日本橋診所院長。1993年9月畢業於北里大學醫學部。曾任職於北里大學耳鼻喉科頭頸部外科、國立相模原醫院耳鼻科、國立療養所晴嵐莊醫院循環器內科等。2003年加入福島縣立醫科大學醫學部神經精神醫學講座，同研究所研究生。於2004年5月於東京日本橋開設Landic日本橋診所。專門診治成人的發展障礙問題。休診日會於東京的保健中心或教育諮詢中心擔任諮商人員，除了幫助大家解決遇到的煩惱，更因對發展障礙有相當深入的了解，作為講師進行演講。著作有「那些可能有發展障礙的大人們（暫譯）」（PHP研究所）。

作者
對馬陽一郎
2009年5月於特定非營利活動法人專案團體就職。提供有發展障礙、精神、認知、身體等有障礙的人相關的職業訓練之就業轉職支援事務所之「輕鬆就業小教室」，指導學員關於電腦及行政工作相關之工作訓練業務。

商品特色/最佳賣點

む本書特色め
★針對發展障礙者的實用指南：
本書專門針對發展障礙者，提供了許多尋找有效率且實用的學習方式。
★簡單易懂的語言：
　　書中使用了通俗易懂的語言，讓讀者能夠輕鬆理解內容，特別適合有發展障礙的人士及其家人閱讀。
★案例分享：
　　書中包含了多個案例，展示了發展障礙者會遇到的問題與原因，並透過各種解決方法以更好的改善煩惱與困境。

書籍目錄

前言
本書特色
發展障礙的種類

第1章
想改善「拖延的習慣」！
―拖延、專注力對策

無法遵守工作的繳交期限 ―016
む事例め必須完成的工作卻一拖再拖，想著還有時間，但是其實已迫在眉睫了―016
む原因め受到ADHD拖延傾向的影響―016
む解決方法め找出能讓自己實際感受到時間流動的物品及方法―017
　・利用倒數計時的方式管理工作任務 ―017

總是沒辦法開始做那些需要花很長時間的工作 020
む事例め明明知道這一份工作很重要，但是不自覺地排斥、提不起勁―020
む原因め不擅長計畫會讓拖延的傾向更嚴重―020
む解決方法め首先決定要從哪裡開始，再來打造可以專注的環境―021
　・找他人一起確認截止日，迫使自己必須按時完成―022

工作無法專注（聽覺篇） 024 _x0007_む事例め在意冷氣、汽車、周圍閒聊的聲音而無法專注―024
む原因め無法過濾周遭音訊的聽覺敏感―024
む解決方法め思考遮音的方法―025
　・找出適合自己的耳塞―025

工作無法專注（視覺篇） 028 _x0007_む事例め眼睛容易疲累，不自覺會在意周圍他人的動作―028
む原因め即便不在意，還是很容易受到進入視線範圍事物的影響―028
む解決方法め打造一個視覺刺激較少的環境―028
　・簡化眼前看得見的資訊―030

工作無法專注（ADHD篇） 032
む事例め工作無法專注，忍不住看手機或是四處張望―032
む原因め雖然重要，但若不喜歡，專注力便無法持續―032
む解決方法め利用自己容易分心的特質―032
　・準備數個工作事項，感到厭倦時就切換到其他工作―033
　・「做到這裡就休息」訂下小目標來管理動力。―034
　・如果工作場合許可，可善用音樂或手部舒壓小物―034

明明在工作卻總是不自覺地開始上網 036 _x0007_む事例め明明是工作時間，卻忍不住沈迷於網路，瀏覽跟工作毫無關聯的網頁資訊―036
む原因め受到ADHD衝動特質影響，無法抵擋網路上諸多的誘惑―036
む解決方法め打造沒有網路的環境―037
　・善用 Windows 10系統中的飛航模式―037
　・將手寫作為其一選擇―037
　・文字輸入專用的終極工作專注工具「Pomera」―039


第2章
希望能「好好安排工作」！
―行程、業務管理、時間管理對策

容易忘記安排好的事項或行程 042
む事例め當天應該做的事情和預定的行程很容易馬上忘記―042
む原因めASD有無法跟隨計劃進行的困擾、ADHD有無法持續專注的困擾，這些特質對行程管理都會造成影響―042
む解決方法め要堅持使用「最適合自己的日誌」―043
　・利用日誌提升自己對行程安排的敏銳度―043
　・推薦的日誌類型―044

無法遵守約定好的時間 048 _x0007_む事例め明明知道該守時，但卻總是無法遵守―048
む原因め受ADHD衝動及過度集中特質影響―049
む解決方法め掌握自己的行為模式，並給自己下達指令―049
　・利用Google日曆統一管理行程―050
　・利用小白板記錄預定行程或注意事項，並放在顯眼的位置―052
　・事先在預定行程加上30分鐘的前置作業時間―053
　・利用倒數計時器管理時間―054

早上起不來 056
む事例め工作後開始獨自生活，因為沒有人叫醒自己，結果一直遲到―056
む原因め發展障礙者常常有睡眠障礙。早上揮之不去的睡意，可能是受到特質影響―056
む解決方法め找出能在早上優雅起床的方法―057
　・打造早上起床的固定模式―057

使用電腦同時處理多項工作時會感到混亂 060
む事例め行政工作無可避免會同時多工作業，導致桌面越來越凌亂！―060
む原因め有ASD的人不擅長在腦中整理資訊，有ADHD的人無法應付過多誘惑―060
む解決方法め利用虛擬桌面視覺化管理多工作業―061
　・「Desktops」是款讓使用者利用虛擬桌面管理4個獨立頁面的工具―061

無法做好行政工作的流程安排 064
む事例め與想像中不同的行政工作―064
む原因め行政工作是結合「多工」及「溝通」的專門作業―064
む解決方法め關鍵是整理同事的名字、住所、工作內容、顧客等資料的技巧―065
　・事先整理好職場資訊―066
　・製作報連相板―068
　・委託事項一率使用電子郵件進行管理―069


第3章
想解決「粗心錯誤的狀況」！
―粗心錯誤對策


使用電腦輸入資料錯誤百出 072
む事例め只是單純輸入資料內容的工作，但是無論檢查多少次，仍然會出錯―072
む原因め受ADHD注意力不足及ASD感官敏感特質影響―072
む解決方法め思考能客觀檢視自己輸入的資料的方法―073
　・唸出要輸入的資料―073
　・如果是要輸入紙本資料，找出可以幫助視線聚焦的方法―073
　・若是要輸入電腦上的資料，可以試著把整個視窗縮小―074
　・從Excel到Word、從數位到類比。改變資料的呈現方式，可以更客觀地檢視資料數據―074
　・Excel行列分明，資料更易閱讀―080
　・使用Office的朗讀功能―080
　・變換朗讀速度―085

沒注意到有新郵件 086
む事例め竟然把重要客戶的郵件放著一週沒理會―086
む原因め郵件累積越多越難處理―086
む解決方法め設定好郵件分類規則，不漏看重要信件―087
　・透過設定郵件分類規矩，一眼看見符合特定條件的郵件―087

常出現寄錯信的失誤 090
む事例め不是弄錯收件人的電子郵件，就是忘記加上敬稱或忘了附上檔案―090
む原因め有無法發現錯誤及反射性按出寄信按鍵的習慣 ―090
む解決方法め改變書寫電子郵件的流程＆讓緊急時能夠重新修改―091
　・撰寫電子郵件的流程改為先附加檔案→填寫主旨→撰寫內文→最後輸入收件人信箱―091
　・改為按下傳送按鈕後，仍可以收回的設定―092
　・利用「Right Inbox for Gmail」預約寄信的功能―092

第4章
希望不要再「忘東忘西」！
―筆記篇


無法做筆記，不知道該記錄什麼。也沒有時間全部寫下來 098
む事例め不知道做筆記的方法―098
_x0007_む原因め不擅長用言語溝通及對「重點」的判斷不精準―098
む解決方法め重點並不是當場思考，而是需事先「準備」―099
　・事先決定筆記格式―099

無法好好做筆記 102
む事例め明明應該有寫下來的工作流程，卻忘記寫在哪裡，完全找不到―102
む原因めASD或ADHD傾向的人，因不擅長整理所以找不到筆記的狀況相當常見―102
む解決方法め擬定筆記本的使用規則―103
　・如工作流程這種會重新閱讀的內容必須要加上大標題―103
　・善用有日期的日記式日誌―105
　・若偏好用數位管理工具，可以善用Evernote統一管理所有筆記―105

不知道該怎麼寫會議記錄 106
む事例め跟不上會議的節奏，結果連筆記都來不及做就結束了。會議中到底做了什麼決策？―106
む原因め對ASD傾向的人來說，多人對話是罩門―107
む解決方法め開會前先預習已知的會議內容―108
　・先將事先得知的會議資訊整理在會議記錄中―108

不管是用什麼方法就是無法做好筆記 110
む事例め從學生時期就無法做好筆記。但是開始工作還是需要寫筆記啊⋯⋯―110
む原因め可能是不擅長同時做多件事情的ASD或不易專注的ADHD，亦或是書寫障礙造成―110
む解決方法め打造一個可以輕鬆做記錄的環境―111
　・如果是聲音的訊息，可善用錄音工具―111
　・如果是文字內容，可使用數位相機拍攝記錄。如果使用智慧型手機更為便利―112

短期記憶不佳，導致資料輸入效率差 114
む事例め邊看資料邊打字的文字輸入作業。明明是簡單的操作，但工作效率極差，做得不順利―114
む原因め文字輸入作業與工作記憶息息相關―114
む解決方法め打造可同時看資料及作業畫面的工作環境―115
　・多顯示器的工作環境可以幫助在使用電腦時的工作效率翻倍―115
　・使用手機或是平板作為延伸螢幕―116
　・如果只是要查看資料的話，使用Dropbox或電子郵件也可以―120

即便前一天還記得但仍然忘記帶東西 122
む事例め經常忘東忘西。即便前一天準備好，早上出門前還是忘記帶―122
む原因めADHD的大腦不擅長「持續將事物放在心上」―122
む解決方法め建立一個自己「絕對會發現」的情境―123
　・覺得可能會忘記的東西全部先放到袋子或是包包裡，掛到玄關的門把上―123
　・一定要帶的東西整理成一組―123
_x0007_　・一大早的行程，可以使用便利貼記錄，並貼到手機或是電視上―124

常常被說「記不住工作內容」 126
む事例め總是記不清楚工作要做什麼―126
む原因め有發展障礙的人不擅長按照別人的步調學習―126
む解決方法め一開始就想做到完美是不可能的！從反覆練習中慢慢進步吧！―127
　・業務流程學習的基本―128

老是把重要的東西弄丟 132
む事例め鑰匙、定期票、手機⋯⋯每天早上都在找這些東西―132
む原因め受ADHD注意力不足及不擅長整理特質的影響―132
む解決方法め善用工具，找出「即便不特別注意也不會弄丟」的方法―133
　・垂直的收納空間物品較不易散亂。可以善用磁鐵將物品吸附在鐵製的門上―134
　・放一個備份鑰匙在平常外出用的包包，並用鑰匙鏈固定讓兩者合爲一體不分離―134


第5章
怎樣才能「好好整理」
―工作、資訊、物品的整理

無法分辨工作的優先順序 136
む事例め無法為多項工作排定優先順序―136
む原因め決定優先順序的能力與排定行程的能力有所關聯―136
む解決方法め先試著將所有的工作資訊整理成表―137
　・掌握優先任務的基本原則―137
　・記錄自己工作可能會花費的時間，並整理成表―140

不知道怎樣整理紙本文件 144
む事例め不知不覺中堆積如山的文件，即便想要整理也不知道該從何下手―144
む原因め有發展障礙困擾的人不擅長擬定流程―144
む解決方法め分類法只有3種―145
　・可以根據這3種分類，毫不猶豫地進行整理―145
　・使用智慧型手機，輕鬆掃描紙本文件―146

不知道如何整理桌面及抽屜 150
む事例め文具用具、電腦周邊、各種小東西，把抽屜搞得一團亂―150
む原因め喜歡「東西」的ASD、「怕浪費」的ADHD―150
む解決方法め首先把看得見的地方整理乾淨―150
　・善用透明置物盒或夾鏈袋，把散落的物品收納在一起―151
　・用照片記錄「乾淨的狀態」―151

不會整理電腦中的資料夾 152
む事例め不會使用電腦的資料夾整理資料。注意到時桌面已經堆滿了大量檔案―152
む原因め不擅長幫檔案或資料夾命名―152
む解決方法め決定好檔案或資料夾的命名規則―153
　・檔案的命名方式就使用「日期＿種類」―153
　・資料夾則是以能確實、清楚分類為原則―154


第6章
想改善「職場、工作上的人際關係」！
―報相連、溝通

報告的時候，該說什麼呢？ 156
む事例め業務報告後，被說「不知道你在報告什麼」―156
む原因め不知道對方想了解的重點是什麼―156
む解決方法め業務報告的重點是主旨、結論、理由、對策策―157
　・省去不必要的細節，簡單扼要的報告上述四個重點。細節等被問到時再回答即可―157

不知道怎麼聊天 160
む事例め明明只是普通對話但不知道為什麼對方卻大發雷霆―160
む原因め無法忍住想到什麼就說什麼的衝動―160
む解決方法め掌握數個重點，努力成為會聆聽的人―161
　・貫徹「以對方為主角」的基本原則―161
　・被認為是安靜或是有距離感的同事也不是壞事―161
　・即便不表示意見，還是盡可能加入工作中的閒話家常―162

跟不上會議進度 164
む事例め在會議中發言時，周圍的人會對我投以奇怪的表情或苦笑。到底是哪裡有問題呢？―164
む原因め會議中不接受與「現在討論的主題」及「目的」無關的發言―164
む解決方法め想要說的事情，先暫時用文字寫下來―165
　・憑直覺發言或提問是不可以的。首先用文字寫下來，再思考要怎樣說出口―165
　・事前了解會議的議題、目的、與會者等資訊，並提前思考要說的話或問的問題―166
　・如果使用電腦做會議記錄，要盡量請對方投影畫面―166

雖然有做出成果，卻得不到好評價 168
む事例め明明拼命工作卻被說「你是在偷懶吧」―168
む原因め外表和說話方式，巧妙地展現魅力才是重點―168
む解決方法め試著在工作中自然的展現自己的價值―169
　・在工作流程中加入「即時筆記」―169
　・在報告預定規劃或定期匯報中，自然而然地展現自己的優點―170

電話應對能力不好 174
む事例め新進員工必須協助電話的應答，但是實在是不知道該說什麼才好―174
む原因め對有ASD的人來說，電話應對是最難的綜合挑戰―174
む解決方法め在手邊先準備好講電話時的應對情境表格―175
　・電話應對的基本是接話。只要記住固定情境對話模式就沒有問題了―175

無法在講電話時做筆記 180
む事例め在講電話時無法做筆記―180
む原因め無法同時執行講電話及筆記的同時作業―180
む解決方法め善用工具減少電話應對的負擔―183
　・準備專屬的電話筆記―183
　・使用錄音工具，錄下講電話的內容―183

無法諮詢 184
む事例め對於諮詢感到猶豫―184
む原因め因過往溝通失敗的經驗，導致現在產生迴避諮詢的想法―184
む解決方法め要有「諮詢是正確的行為」這種認知―185
　・諮詢是工作上必要的一種溝通方式―185
　・要如何判斷哪些是該討論、哪些則是不該討論的事呢？―185
　・先試著用文字記錄諮詢的內容，並加以整理―186

不清楚報連相的時機 188
む事例め提問或是報告的時候，有時被說講的不夠清楚、有時候有被說內容太多。到底要怎樣做才對呢？―188
む原因め報連相也是溝通的一種。發展障礙者在溝通的弱點會因此顯現出來―188
む解決方法め1天1次有規律的報告目前的狀況―189
　・決定好格式內容就不會太過煩惱―189

推薦序/導讀/自序

前言

・明明是工作時間卻無法專心，忍不住上網瀏覽自己有興趣的資訊
・因為不擅長溝通，當工作遇到困難時也不敢提問，逕自決定處理的方式，導致失敗
・受到責罵決心改過，但今天一不注意又開啟網頁四處瀏覽

從旁人的角度看來，絕對會覺得這樣的人在個性上有問題。說老實話，我自己看來也覺得這樣的行為顯示出在心靈層面上，對於誘惑的抵抗力相當薄弱。但是，這樣的狀況可能是受到天生性格影響，而非心靈層面的問題所致，甚至有可能是因為「發展障礙」所衍伸出來的行為也不一定。

目前市面上可以看到不少本，清楚介紹ADHD（注意力不足過動症）或ASD（自閉症類群障礙）等發展障礙的書籍。深受這類困擾的人，不管是工作或是生活上的應對，多少可以從這類型的書籍中找相關的參考資訊或啟發，並讓自己在社會互動上更順遂一些。而本書便是聚焦在辦公室工作技巧的其中一本。

大家常說有ADHD或ASD的人適合做美術家、漫畫家或研究人員。但是對已經在工作的人，或是已決定好目標正在學習，甚至接受訓練的人來說，要臨時改變方向是相當困難的事。

本書針對那些現在想要在職場上好好努力，但因有發展障礙而在工作表現上深受影響的人，可以直接面對工作上的困擾，並提供多元的解決策略及方法，強調在一般在工作技巧書籍中會以「做事要謹慎」、「擬定計畫」簡單帶過的部分。希望正受發展障礙特質困擾的人可以好好的閱讀。

不管是有發展障礙還是有類似的困擾，只要能推倒擋在工作前的這座高牆，勢必能在工作上發揮自己原有的實力及知識吧。

特定非營利活動法人SARA-PROJECT
對馬 陽一郎