書名：正向自信：打破懷疑與恐懼，喚醒內在力量，培養不被情緒左右的明智自信

作者簡介

喬瓦尼・迪恩斯特曼（Giovanni Dienstmann）
喬瓦尼是一位冥想老師、自律教練，他專注於探討智慧、平靜與個人力量的交會之處。
作為一位自律教練，喬瓦尼曾協助避險基金經理人、高階主管、創業家、藝術家與職業運動員等，幫助他們展開更專注且更自律的生活。
他致力於為人們提供教練服務，幫助人們克服分心、拖延、自我懷疑、恐懼、焦慮與限制性信念。
喬瓦尼是一位瑜伽老師，並經營全球最受歡迎的冥想部落格之一Live and Dare。
他的第一本書《實用冥想》（Practical Meditation）被翻譯成八種語言，並且被稱為「冥想聖經」。
喬瓦尼擁有超過一萬兩千小時的個人冥想實務經驗，並且是多款獲獎冥想應用程式推崇的顧問。
他的冥想課程已經幫助超過兩萬人開始每天做冥想練習、改善心理健康，並且學會掌握心智。
如欲了解更多請至MindfulSelfDiscipline.com與LiveAndDare.com。

譯者簡介

曾琳之
畢業於國立交通大學外國語言與文學系、英國斯特拉斯克萊德大學（University of Strathclyde）行銷研究所。譯有《好企劃一頁剛剛好》、《不踩雷投資法》、《開始Podcast》等書籍。現為自由翻譯。
聯絡信箱：lingchih2013@gmail.com

書籍目錄

各界讚譽
開端
我的故事：我不該有信心，但是我有
這本書有什麼不同
第1部 一切的根本
第1章 什麼是明智的自信？
自信的五大要素
自尊、自我效能與自信
能力vs自我信念
「明智的自信」的方法
第2章 明智的自信的重要性
自我懷疑的痛苦
自信的優勢
第3章 你卡關的原因
自信低落的成因
辨別自我破壞
繼續向前進
第4章 自信的三大面向
第2部 志向面向：活出由內而外的人生
第5章 找出你最棒的特質
善用你的優勢
接納你的弱點
第6章 設計最好版本的你
你的自我認同決定你的人生
自我接納VS.自我設計
重塑新的身分認同
活出由內而外的人生
冥想：讓決心更堅定
第7章 打破被制約的身分認同
為轉變做好準備
轉變的儀式感
培養對自己人生的主導權1
欣然接受這個過程
第8章 與理想身分認同一起前行
日常校準練習
遠大的志向、現實的目標、如嬰兒學步
SMART目標1
使用PAW方法轉變2
總結
第3部 覺察面向：掌握核心的工具
第9章 心態：改變自我對話
認知扭曲
拆解與替換
克服逆境的心態
值得培養的正面心態
第10章 旁觀: 拉遠視角觀察
純然地旁觀
「不是現在」技巧2
「ROAR」方法3
總結
第11章 想像力：創造充滿力量的狀態
重新定義現實
被動想像
積極想像
改變你的現在與你的未來
第12章 具身化：從你的身體找到信心
在身體內喚醒自信
讓信心定錨
「獅子」手印
提升你的能量值
第13章 冥想：培養內在的安定感
冥想對自信心的幫助1
冥想的三大基礎2
提升信心的實用冥想
第4部 行動面向：展現出信心
第14章 從外在培養信心
姿勢、肢體語言，與外在形象
自信地說話
第15章 有勇氣的人生
認識我們的恐懼文化
如何面對你的恐懼
第16章 持續進步
你該專注於哪些事情？
如何開始學習
第17章 真實的連結
步驟1：檢視對你的影響來源1
步驟2：遠離對我們有毒害的人
步驟3：設定界線
別當老好人，當個正直有力量的人
第5部 讓所有的努力發揮效果
第18章 維持自律
第19章 靈性與自信
喚醒力量的靈性道路
四個有用的信念
第20章 最後的三個關鍵
三項特質
接下來該你了
深入探索
第一階段：拓展你的知識
第二階段：加強你的練習
第三階段：加速你的蛻變
附錄1：建立自信心的瑜伽
火焰淨化（AGNISARA）
風箱式呼吸（BHASTRIKA）
通用的準則
附錄2：練習索引
善用你的優勢
轉變的儀式感
日常校準練習
如嬰兒學步
培養正向的心態
致謝
關於作者

推薦序/導讀/自序

開端
如果我失去了對自己的信心，整個宇宙就會彷彿聯合起來和我作對。
－－拉爾夫・沃爾多・愛默生（Ralph Waldo Emerson）

你是否有時會覺得你都在打安全牌？你是否害怕，如果一直這樣過生活，很可能會渾渾噩噩過完此生，所有的夢想都無法實現？你是否覺得有點被自己的限制性思維與思考模式限制住，希望能夠更自在地活出自我，以及更能掌控自己的人生，但是又不至於自大或是自負？
請想像一下，你在生活中的所有領域都對自己擁有完全的自信，這是一種平衡且明智的自信狀態。在這種狀態中，你會想要嘗試做哪些事情？你眼前會出現什麼樣的機會？從你的內在會湧現哪些不同的感受？
請問自己這個問題：如果我知道自己不可能失敗的話，我會勇敢去追求哪些事情？
你現在有在為你回答的這些事情努力嗎？如果沒有，缺乏自信很可能就是背後的原因。當你對你自己有更強大的信心時，你就會設定更遠大的目標並且活出更廣闊的人生。
信心是成長與身心健康的關鍵。信心不同於傲慢，它是一種內外一致的狀態。信心是作為一個完整整合、充滿活力且充滿力量的個體，展現出合而為一的一致性。信心是一次又一次地和自己站在同一陣線。信心是無論如何都對自己有著堅定的信念，相信你自己能夠達成渴望的任何志向。信心是大膽跨出一步又一步、相信可能性，並且努力達成目標。信心是做真實的自己，並且享受其中。
這個世界摧毀了你的自信。社會也讓你對於你是誰、你能夠做到哪些事情有了錯誤的概念。如果你就像是大多數的人一樣，你會把這個限制性的身分認同內化，導致你現在只能活在恐懼與自我懷疑的陰影之中，而這兩者正是自信最大的敵人。現在是時候奪回你的力量了，也就是找回你真正的自我。
本書將邀請你從內而外培養信心，而不是走捷徑、採取空洞的生活公式與急就章的解決方法。本書所探討的並非在自負、不做準備、自私、放肆無禮與妄想的狀態下的信心。不。我們所說的有信心的感受是健康的、平衡的與深層的，這就是我所稱的明智的自信。
在本書的旅程中，你將培養出一個全新的自我形象、學到覺察的強大工具，並且學得在這個世界找到方向的理想方法。確實，志向（aspiration）、覺察（awareness）與行動（action）就是自信的三大面向。
你可能受到遺傳性、環境或是創傷方面的因素影響，而覺得有自信對你來說很困難，但是這些因素都無法阻止你前進。當你吸收並掌握這三大面向的重點後，你就可以培養一個充滿信心的核心，並讓其他的因素相比之下都顯得無關緊要。
我的故事：我不該有信心，但是我有
有些人從來都不會有自信的問題，在他們出生的家庭，父母會支持孩子的夢想、珍視孩子的存在、稱讚孩子的能力、為孩子的成就慶祝，並且會幫助孩子養成自愛與具備自我信念的核心。而除此之外的其他人，則需要面對比較不利的種種環境，像是過度批判的家長、情感操控、在學校被霸凌，或是有某位家人過於強勢。
如果你是上述的第一種人，當你的個性正在成型時，你周遭的每一件事都在向你傳遞鼓勵的訊息：「你很棒。你值得。你的意見與渴望很重要。你可以做任何你決心要做的事情。」如果你是第二種人，環境會在你身上塑造出相反的信念：「你不夠好。你不夠格。你的想法或是感受並不重要。你是孤獨的。」
我成長的環境更接近第二種狀況。我有一個自戀的母親，她難以取悅、習慣支配他人，並且無法建立情感連結。
她是會毫無理由就驚慌與叫囂的母親，她更在意專制的家規，勝過我們的身心健康，而在我們只是需要鼓勵時，她永遠都可以說出批評的話。我從小就是一個害羞與瘦弱的孩子，相較於同年齡的孩子也顯得瘦弱，這更甚而讓我在學校成為不斷被霸凌的目標。
這就是我出生時手上拿到的牌。
持平來說，我拿到的並非全部都是爛牌，我也認識許多狀況比我更糟的人。我們家確實有經濟能力，大人會帶我們去上我們有興趣的課，像是鋼琴、英文、游泳，以及空手道。但是事實仍然不變，我在情感上與心理上都孤立無援。我不得不自己成長。自尊和自信不是與生俱來的，而是我必須去爭取的東西。
意識到這個事實是我的轉捩點。我並不知道如何，以及為何，但是在我大概九歲時，我內在的某個東西覺醒了，它說，這不是我本來的面貌。我很強壯。我很有價值。這個世界可能和我作對，但是從現在起，我永遠都會選擇和自己站在同一陣線。我會照顧好自己。
那一刻，與其說是內心的對話，更像是內在的轉變。我的心中不算是有清楚浮現這些字句，但是這是我那一刻心中的感受。即使我在那時並不知道，但是我已經踏上活出由內而外的人生的旅程。我開始把外在肯定的需求都拋下，選擇我自己想要成為怎樣的人。某種程度上，這就是本書的開端。
我分享個人的故事，是要表達一個簡單的論點。無論你有怎樣的過去與成長經歷，你都擁有這個可能性：你可以重新塑造自己。無論你周遭的環境條件如何，你都可以去發掘你是誰，或是去選擇想成為怎樣的人，然後以符合這個目標的方式去活出你的人生，由內而外。
有鑒於我的成長經歷，我應該要苦於缺乏自信與自我價值。事實上，有好幾位請我當教練的人，都有著與我相似的過去，而他們並非處於有信心與身心健康的狀態。他們之中有些人有著難以承受的焦慮，有些則是苦苦對抗自我懷疑與自我破壞，而幾乎每個人的內在都有著壓倒性的批判聲音。
重點在於，你的未來不需要由你的過去所決定。當然，改變在你核心的制約並不容易，但是這是有可能達成的，而且你的努力會帶來很大的回報。要開始踏上這段旅程所需要的，只是改變的強烈渴望，以及願意為自己的療癒與成長負起全責的責任心。以我自己的例子來說，我拒絕再當受害者，或是再把自己視為受害者。我開始對我自己的人生、目標，與幸福負起全責。我誠摯希望你也準備好要做到這些。
這本書有什麼不同
我讀過好幾本以自信為主題的書籍，這些書普遍都把重點放在三件事情：重新架構負面的思維、面對你的恐懼，以及採取在當下快速感到有信心的方法。但是自信的主題是遠大於此，這些主題在本書只不過是三個章節的內容。
明智的自信將好幾套有效的方法放入一個簡單扼要、全面性且易於使用的框架中。這套框架結合了心理學、正念、靈性與個人成長的文獻所提到的課題。這本書會做深入的探討，但是從頭到尾都以實用為出發點。這本書以研究為依據，但是並非學術性的讀物。這本書以靈性的觀點為靈感，但是並不是神秘學的書籍。這本書會給你一些功課，但是並不會提供急就章的解決方案，或是流行心理學那些感覺良好的陳腔濫調。這本書也不是那種咄咄逼人、刻意激勵你的書籍。
本書所探討的這套框架，以活出由內而外的人生（living inside out）為核心概念，不只是適用於自信，而是適用於任何自我轉變的歷程。第五章與第十三章的內容尤為如此。
我的目的是在這本書的篇幅內，將我所知道的一切都教給你，毫不保留。話雖如此，仍有些進一步的資源無法放進這本書中，例如引導冥想、個人指導，以及互動性的工具，所以我會在這些資源對於所探討的轉變可能有幫助時，適時讓你知道可以去哪裡找到更多的資訊。
我是一個靈性的人，因此你會不時在書中看到我引用各種宗教信仰的概念。我在書中只會簡單解釋它們，以便把注意力放在主要的論述上面。如果你對它們不太熟悉，也不用擔心，這不會影響對本書的理解與跟著本書做練習。但是如果你對它們感到有共鳴，那它們就可以為你的練習賦予意義並帶來影響。
本書的章節順序特別以目的性來編排，我們先始於最根本的功課，也就是你的身分認同，然後再從這裡開始延伸，這是第一大面向。其他兩大面向則會補足並鞏固這項根本的功課，且它們也可以被當成獨立的工具來使用。對每個人有效的事物都不相同，因此請自由探索、找出最適合你的方法。（想要快速瀏覽所有大面向的話，請見第四章）
自信是一種可以學到的技能，這是一種你可以學習的技能。本書就是為了能夠成為你手邊的最佳指南而設計的。本書並非設計成你第一本閱讀的自信主題書籍，而是設計成你最後讀的那一本。
現在就讓我們開始吧！

文章試閱

第1章 什麼是明智的自信？
聽到自信這個詞，你會聯想到哪些特質？你會聯想到自我確信、自尊與自我信念嗎？還是你比較會聯想到傲慢、裝腔作勢、矯揉造作、虛張聲勢、自我意識與自負？
也許你覺得，擁有理直氣壯的自信就代表欺騙自己、冒太大風險，最後只會讓人生給你一次痛苦的「教訓」。許多人都認為，自我懷疑是明智的象徵，而擁有信心與樂觀只會讓一個人顯得「太天真」。其他人則是認為，信心會造成專橫與習慣控制他人的性格，而會讓我們變得自私或甚至有攻擊性。你也可能會覺得自信好像與你的宗教信仰、修行或靈性目標相衝突。
我們有些人會下意識地抗拒信心，因為我們不想要插手其他人的事情，或是顯得好像自己是全世界的中心一樣。如果你相信自己並為了渴望的目標而奮鬥，可能會和你多年來根深蒂固的制約互相衝突，而且也不符合他人眼中的你。
在這些狀況中，有沒有任何一種引起你的共鳴呢？如果你缺乏自信，你很有可能對於變得更有信心有著某種抗拒。本章的目的，是要讓你看到另一種不同樣貌的自信，並提供一個你可以全心全意認同的信心模型。我將之稱為「明智的自信」。
自信的五大要素
當你有自信時，你會相信自己，你在面對人生中的每一項挑戰都會展現出勇氣、樂觀、內外一致與決心。當你缺乏自信時，你就會展現出相反的特質：恐懼、悲觀、不安全感與自我懷疑。
讓我們來看看這些概念的意涵。
首先我們需要談談自信，自信是自我信念的展現，自我信念的相反就是自我懷疑。
當你懷疑自己時，你會交出你的力量。你會認為自己無法做各種事情、你不夠好、你「不應該」、你的目標「永遠不會實現」。你會躊躇不前，無法發揮全部的力量去克服眼前的挑戰。
自我懷疑會阻止你全心全意投入，它會告訴你，你缺乏完成這項任務所需的技能、智慧、時間、資源或是經驗。甚至是在你嘗試之前，你就先打敗自己了。儘管自我信念確實無法保證成功，但自我懷疑往往會保證失敗。
自信，是在面對任何困難時，都相信自己有能力完成眼前任務的能力。這是一種不會動搖的確信，相信你可以做到任何決心要做的事情。這是願意賭一把在你自己身上，以及賭你自己會成功，同時也具備承受失敗的能力。這種能力通常源自於對自己的優勢、技能與可能性有充分的體認。
當事情有進展、當我們達成目標時，有信心是很容易的事情，但是當我們經歷挫折，尤其是在屢屢碰到挫折的狀況下，我們的信心就很容易動搖。如果你不希望自信心因為失敗而動搖，你就需要培養某種不取決於特定的任何對象或是成果的自我價值感。它會需要以你的某種本質為基礎，這是不論環境條件限制，都會從你內在湧現的力量。結果對你來說可能有不確定性，但是你對於你自己將不再感到不確定。（你在本書後面的章節將會對此有更深入的了解。）
自信的第二項要素是勇氣。相反的表現則是因為恐懼而退縮。勇氣是無論人生帶來什麼樣的挑戰，你永遠都準備好面對這個世界。勇氣會讓你相信，人生道路上會出現某個挑戰的原因，就是因為你無論如何都可以克服它。這會讓你充滿力量地面對這項挑戰。
當你相信自己的能力，你就會有動力去採許行動，你也會有韌性去面對你的恐懼，並往前邁進。當你有信心時，你自然就會有更勇敢的表現，而當你以勇氣為基礎去行動時，你自然就會變得更有信心。
自信是願意一步步採取行動來向你所渴望的目標邁進，即使這些行動會讓你感到焦慮。因此，自信本身就蘊含著勇氣的特質。
自信第三項要素是樂觀，它的相反面是消極。
當我們有信心時，我們會知道自己能夠做到哪些事情，所以我們也會預期自己會成功。自信（confidence）這個詞源自拉丁文的「confidere」，意思是「帶著信任」。帶著信任的行動，代表著即使並非完全確信可以達到成果，但是我們仍選擇放手一博，為了正面的成果賭一把。
如果你在心裡一直想著事情變糟的各種可能性，你就很難有信心。如果這是你的思維，你就會聚焦於阻礙、挑戰與風險，並假定它們的力量會大過於你能夠克服它們的能力。因此，樂觀不只是包含在信心之中，而且也是信心的燃料。當你完全相信你的能力，你就會有樂觀的心態，反之，當你有樂觀的心態時，你就會更相信你的技能。
自信的第四項要素是內外一致，相對於此的則是自我批判與自我破壞。
「內外一致（integrity）」一詞的意思是「完整且未分割的狀態」。以自信的層面來說，內外一致的狀態代表著你整個人都齊心向前邁進。也就是說，在你的內在沒有任何一個部分是在破壞你自己想要採取的行動。
處於完整的狀態代表著你不會在事後批評自己、責怪自己、爭論你有哪些不足，或是在你甚至還沒開始踏出那一步之前，先把你自己擊倒。反之，你會和自己站在同一陣線。在你身上沒有任何一個部分會說你不該做這件事，或是唸著你反正不會成功。處於完整的狀態時，你是合而為一的完整個體。
內外一致讓你可以全心全意地專注。只有當你在心裡沒有任何矛盾、只有當你對自己的信念勝過質疑，這時你才能發揮全部的能力來面對挑戰。
當你完全相信自己時，你就是合而為一的完整個體，所有你的不同部分都站在同一陣線。當你質疑自己時，你就會分裂成兩個不同的陣營，你的力量會分散並且互相衝突。因此自信就是一種內外一致、合而為一的狀態。
自信最後的第五項要素是決心或意志力。相反的狀態是猶疑、被動與慣性。
信心，會需要你相信自己可以對環境、對你自己，與對你的成果，都握有某種程度的掌控權。如果你相信，你不具有自由意志，或是相信所有的事情都已經被決定好了，那你對於自己的行為能夠創造影響，就不會有太大的信心。同樣地，如果你相信你的行動會帶來影響，但是沒有真正投入去創造你想要的改變，那你很有可能對於改變會實現，也不會有太大的信心。
當你以「明智的自信」去 行動，亦即你並非自欺欺人或是過於天真時，你內在會出現一股不顧種種互相衝突的干擾因素，仍向前進的決心。這就是意志力，而這也包括，推翻沒有幫助的那些想法與感受，來改變你的內在狀態的能力。
在信心之中，意志力的這個層面是一種動態的堅定信念，它說著「我一定成功」，「我可以」，以及「這只是早晚的問題，我會做到的」。這是一種內在的承諾或決心。當內心的每個角落都充滿了這種決心時，你就讓自我懷疑沒有任何存在的空間。
在瑜伽與印度密宗（Hindu Tantra）的哲學傳統中，信心被視為是心智力量的表現，稱為「心念的力量」（manas shakti）。信心、意志力、專注與堅定信念，全都是心智力量的展現。當你受到這些心智力量的引導時，你會感受到你的決心、勇氣、動力，與能量提升。你對於堅持你的價值觀與目標會更感到自在，而且你不會輕易動搖。因此，你會願意投入於你眼前的任務，並且付出成就所需的代價。
你能否感受到這股力量所點燃的火焰？
有些人在碰到代表意志力的「我必定」（I must）的句型陳述時會產生抗拒，或是感到混淆。在這裡的「必定」，指的並不是有一個來自外在世界的源頭強迫你去做某件事。這也不是某一種形式的制約，告訴你必須要去做某件事情，你在他人的眼中（或是在你自己的眼中）才會變得「夠好」（good enough）。「我必定」是一種選擇。這是你把所有你的能量都聚焦在一項單一的目標上面，帶著全心全意的堅定信念與承諾。感受到「我一定」的力量會讓你創造出一股專注的能量，這自然而然就會讓你充滿信心。這是難以用言語表達的感受，只能透過親身體驗來理解。
「我必定」並不是自由意志的敵人，它反而是自由意志的呈現。它是為了專注而自願放棄所有的其他選項。它是放棄備案，然後把所有的能量都投入到主要的計畫當中。當你帶著這樣的理解去決定「我必定要做這件事」，或是「我必定要成功」，你就讓你自己沒有其他的選擇，只能拿出最好的表現，然後你就因此成功了。
「我想要」（I’d like to）是偏好，「我很想要」（I’d love to）是願望，「我希望」（I want to）是渴望，而「我必定」（I must）則是專注力與承諾。比「我必定」更強烈的是「我將會」（I will），代表著毅力與自我信念，也就是決心。
讓我們更具體一點。請想一想你想在自己身上或是在生活中做出的某個改變。現在，試著把這件事套入到投入程度不同的句子中，然後請為自己唸出每一個句子。觀察這些句子如何帶給你不同的影響力，以及它們如何各自激起不同的情緒。
我想要成為一個厲害的設計師。
我很想要成為一個厲害的設計師。
我希望成為一個很厲害的設計師。
我必定要成為一個厲害的設計師。
我將會成為一個厲害的設計師。
你處於哪一個等級的承諾狀態，會決定你的能量、動力與專注力有多高？如果你沒有決心，只有著一點渴望加上自我懷疑，你就不會產生足以實現任何偉大的目標或克服艱難挑戰的能量。你的能量只會夠用於完成比較簡單的事情，因此你會覺得自己很渺小與能力不足。
讓我們使用電力的比擬來進一步說明這一點。請想像你的大腦就像是一盞檯燈一樣，有著發出無限明亮光芒的可能性，而你的意圖或是意志力就是電力來源。當你做某件事情的意圖不強時，你所創造出的能量也會很低，我們就假設是30伏特吧。結果，流經你的大腦的電流也會偏低，而你所創造出的光就會很微弱。這會限制了你的視野與可以做的事情。另一方面來說，當你完全下定決心要做到某件事時，你所產生的能量就會高得多，比方說，可能是200伏特。因此為你的大腦提供能量的電流也會更強，它會活化更多的資源並且創造出更多的光亮。你會覺得自己更有能力、更有信心，也更充滿電。
決心作為一種聚焦形式的意志力，就像是更高的伏特數一樣，能夠讓你調動內在更深層的資源。它可以讓你整個人都活躍起來，而這股能量可以讓你在面臨挑戰時，更容易相信自己並帶著勇氣向前邁進。
我們現在談過了自信的五個要素：決心、內外一致、自我信念、勇氣與樂觀。這五項要素之中，有哪些已經是你的優勢？為了更具備信心，有哪一項或是哪些要素是你最需要努力的地方呢？
接下來，讓我們看看自信和一些常被混淆的詞彙之間有什麼差異。
自尊、自我效能與自信
自尊（self-esteem）的議題也包含你對自己的感受，無論是在個人的層面上，或是關於你在這個世界所扮演的角色。它是「我喜歡我自己嗎？」與「我現在好嗎？」這些問題的答案。這是你的自我價值、重要性，或是個人價值的感受，而且它通常會是一種長期的特質，而非某種狀態。
自尊最廣為人知的概念與理論來自亞伯拉罕・馬斯洛（Abraham Maslow），他認為存在著兩種自尊：一個是「比較高層次」（higher）的自尊，一個是「比較低層次」（lower）的自尊。低層次的自尊會來自其他人對你有多尊重，而高層次的自尊則來自你的內在。
自尊與自信通常會重疊，如果你對於自己有正面的感受，你很可能對於你的能力也有著正面的感受。然而，也不一定總是如此。你也可能厭惡自己，但是仍對你的能力充滿信心。或是你也可能很愛自己，但是對於自己的能力卻缺乏信心。自信是對自己迎向未來挑戰的能力的信念，而自尊則是對當下自身價值的信念。
你對於自己的看法，通常會變成你的人生天花板，你很難超越這個天花板所形成的上限高度。你的自我形象會決定，你會嘗試與避免哪些事情，它也會影響其他人如何看待你。有意或無意地，你會透過你的聲音、臉部表情、身體語言、態度與整體的「氣質」，來告知其他人你的價值與自我形象。
要跳脫你的形象是不太可能的，但是你絕對可以透過本書所探討的方法去改變它。
自我效能（self-efficacy）指的是你在特定情境下對自身能力的判斷。它是「我可以做到這件事嗎？」這個問題的答案，換句話說，它代表著你對於某項特定的技能或是面對特定的情境時的自信。你的自我效能會受到你的成功與失敗經歷、替代經驗（看到其他人在類似的事情上面成功）、自我對話、視覺化、情緒狀態與心情的影響。
這個詞由心理學家亞伯特・班度拉（Albert Bandura）所提出，他認為一個人在決定該選擇哪項行動、該投入多少精力、展現出多大的堅持，以及普遍有多大的動力時，你對效能的預期會是主要的決定因素。如果你不覺得自己可以成功做到某件事，你就不可能開始做這件事，或是沒辦法在這件事情上面堅持太久。
隨著你在特定行動上面的技巧精進，而且你也累積了一些成功的經驗，你在執行這項行動的信心就會增加，但是這不代表你的整體信心都一起提升了。反之，如果你努力去提升整體的自信，那你在人生不同領域的自我效能，也全部都會改善。我們很快就會對此有更詳細的說明。
總而言之，自信代表著你有多信任自己、有多相信自己，以及是否願意在自己身上賭一把。這是你對於自己的能力的普遍認知，加上你有多相信自己的能力、技巧、判斷與努力成功的可能性。這是一組長期存在的正向信念、自我對話與自我形象。在面對人生的挑戰時，自信會為你創造出一塊緩衝的空間。大多數人都認為自信等同於自我信念，而自我信念其實只是自信的主要元素之一。
「明智的自信」不仰賴你在特定的事情已經有成功的經驗，這是所謂的自我效能。在任何的時間點，都存在著無數你沒有經歷過的挑戰、還沒有培養出的技能、沒有完成過的任務，以及無數你還沒有學到的事情。因此自信無法仰賴於先前的成功或是經驗，儘管這些經歷對於提升自信還是有幫助。但是自信更像是一種既是因也是果的態度，這是一種無論如何都相信你自己的傾向。自信與你的身分認同與自我對話緊密相關，因此更具穩定性。
當你擁有這樣的信心時，在你的內在會有某種力量說著，無論人生丟給我什麼樣的挑戰，我都有能力面對它。如果你真心相信這個論述，你就不可能會焦慮。這並非因為你天真地以為事情永遠都會有如你所想的發展，而是因為你對你的能力深信不疑，而根本不需要害怕。