書名：有一種傷害叫成長：穿越創傷與黑暗，打造復原力的療癒練習

作者簡介

克里斯多夫・威拉德博士Christopher Willard, PsyD
哈佛醫學院臨床心理學家、國際演說家與正念教育工作者。
著有《正念成長》、《培養復原力》（Raising Resilience，暫譯）等逾十八部以兒童或成人為讀者群的出版作品。

譯者簡介

郭庭瑄
生於望海的城市，現為文字手工業者。譯有《夜行大腦》、《崩潰媽媽的自救指南》、《有毒姻親》、《被剝削的童年》等書及各類型小說作品。
聯絡信箱：realelise@gmail.com

書籍目錄

推薦序 創傷之後，能療癒心靈傷口的敷料會是什麼？ 蘇益賢
序言

第1章 傷痛過後，你仍能重新拼回自己
01.我們天生就有復原力
02.本能的「四Ｆ求生策略」
【練習1】四Ｆ反思練習
03.擁抱內在的馴獸師：讓「關懷」與「善待」成為你的超能力
【練習2】利用「關懷」與「善待」，改變身體感受

第2章 打造有韌性的身體
01. 掌控身體反應，就能掌控壓力開關
02. 呼吸是神經系統的遙控器
【練習3】海浪呼吸法
03. 提升自信，從改變姿勢開始
【練習4】支持性碰觸
04. 步行：讓自己動起來的正念法
05.吃出復原力
06.睡眠是加速康復的良藥
【練習5】CALM平靜練習——身體掃描法

PartⅢ 打造有韌性的大腦
01.重新設定大腦的隱形警鈴
【練習6】讓大腦靜下來
02.用言語安撫內心，即是正念
【練習7】正念四Ｒ心法
03.用身體駕馭大腦
【練習8】 聲音接地
04.活在當下，尋得安全感
【練習9】SEAT正念靜坐練習
【練習10】不要相信你所認為的一切
05. 感恩，是從創傷裂縫透進的光
【練習11】 感受美好
【練習12】感謝自己的優點
06.照顧自己的身心
【練習13】HALT停看聽

PartⅣ 打造有韌性的心靈
01.從孤獨到共鳴：如何透過與人連結修復身心
【練習14】四朵玫瑰、一根刺和一個花蕾
02.來自他人的療癒力
03.你的韌性，就是最好的抵抗力
04.想要改變，先學會別苛責自己
【練習15】ACE自我疼惜法
05.設立剛剛好的界限
【練習16】設立時間界限，找回時間感
06.找到懂你的人
07.同理心對話：先思考，再開口
【練習17】三思而後言的THINK練習
08.慈悲的感染力
09.讓善良基因代代相傳
【練習18】行車禮讓練習
10.建立信任感與安全感

結語
謝辭

推薦序/導讀/自序

療癒推薦
洪仲清 臨床心理師
劉仲彬 臨床心理師
盧美妏 人生設計心理諮商所 共同創辦人╱諮商心理師
羅志仲 人際溝通講師、身心靈工作者
蘇予昕 蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
蘇益賢 臨床心理師
鐘 穎 心理學作家╱愛智者書窩版主

各界讚譽
「從個人和集體的角度切入，探索創傷復原與療癒歷程，是一本科學基礎紮實、敘事風格明快的心靈指南。」
——艾瑪・賽佩拉 博士，耶魯大學心理學家、《你快樂，所以你成功》作者

「書中提供許多有用的資源，能幫助我們重新以充滿愛的覺知來善待自己、善待他人。」
——莎拉・金博士，神經科學家、醫療人類學家、教育哲學家、MindHeart Consulting創辦人

「本書是創傷時代的燈塔，指引我們找到成長的力量。」
——派翠克・提恩，執業臨床社工師

「威拉德博士提出的『關注與善待』療癒心法，不僅能有效緩解痛苦，讓我們從壓力與創傷中復原，更巧妙喚醒我們與生俱來的能力，鼓勵大家由內而外，重建安全感。」
——琳達・格拉翰，婚姻與家庭治療師、《心理韌性》作者

「作者以溫暖與嚴謹的筆觸描繪了一幅療癒的地圖。面對創傷壓力，我們能挺過磨難，自困境中重生，甚至茁壯成長。強力推薦！」
——大衛・崔萊文 博士，《創傷敏感正念心療》（暫譯）作者

文章試閱

01.我們天生就有復原力
創傷會改變一切，從我們的身體和大腦，到我們與他人和世界的關係，無一例外。遭受嚴重的心理、情緒或身體傷害時，我們會用洞察力、成長與學習的機會來換取自身安全——至少暫時會這樣。

百分之六十的人會經歷「創傷後成長」
幾乎所有人與天地間的萬物生靈都會在某個時刻經歷某種創傷，而其反應與療癒的方式也各不相同。
研究報告指出，男性遭遇創傷的機率高於女性，但女性比男性更容易因創傷而產生併發症，罹患創傷後壓力症候群。弱勢族群（指在不平等社會中的邊緣人或被排擠者）更有可能受到創傷及其複合效應衝擊，獲得療癒資源的管道也比較少。此外，對某些人來說，身體對創傷的反應會逐漸消失；對另一些人來說，這類反應則會刻進骨子裡，久久無法平復。但無論經歷過什麼，我們都有能力成長和改變。
令人訝異的是，研究發現，雖然有百分之七十五的人會遭遇創傷，但只有百分之八到百分之十二的人會罹患創傷後壓力症候群，百分之六十的人則會經歷創傷後成長。這是相當不錯的比例。更棒的是，創傷後壓力症候群與創傷後成長可以同時發生，兩者並不互斥。神經科學的觀點就跟大多數靈性與哲學傳統所主張的一樣：成長與痛苦是並存的。
有一點必須先說清楚，創傷及之後的復原過程充滿磨難和煎熬，不僅步調極為緩慢、難以預測，而且絕非線性發展，沒有任何事物能持續且完全緩解及撫慰我們的傷痛。朋友提供的小撇步、心理師的建議或迷因梗圖，可能永遠都無法「修復」我們，讓我們回復到之前的狀態。或許我們無法完全理解彼此的痛苦，但我們可以認同並見證這些傷痛。
也就是說，我們無須修復創傷，或希望創傷被修復，更不是試圖修復自己，而是看見、並與我們的痛苦同在。當我們擁有適當的工具來管理與調節創傷的反應時，更能輕鬆接納自己，在他人需要時給予支持，也能做到全然地陪伴與關注。
你可能會自問，你的痛苦是否嚴重到足以稱為創傷？「創傷是對異常事件的正常反應」，這個說法雖是陳腔濫調，卻再正確不過。由於「正常」與「異常」都是主觀概念，因此，創傷對各人的影響不盡相同。

創傷隱藏在神經系統裡
我們內建的壓力和創傷反應系統，會在經歷痛苦時與事過之後保護我們，以免我們將來再度受創。而期間接收到的感官訊息，也會儲存在大腦裡，每當遇上那些依舊被神經系統視為「危險」的地方或人事物，就會觸發創傷記憶與感受。一旦這種反應隨著時間逐漸失靈，變成無意識的自動化行為，就會被貼上「失調」的標籤。但事實上，我們的神經系統只是嘗試在混亂中創造秩序罷了。
與其爭論何謂創傷，不如將這本書當成一種工具或方法，能用來關注、善待、重置與重新調節你失調的神經系統。
我們在面對威脅時會啟動防禦機制，這是很正常的反應，也是演化而來的結果，這些反應幫助了我們的祖先，也是我們得以生存的關鍵。然而，威脅越嚴重，或持續的時間越長，大腦受這些機制影響和重塑的程度就越高。無論威脅實際存在與否，只要感知到威脅，我們就會出現這類反應。
我再強調一次：無論威脅實際存在與否，只要感知到威脅，我們就會出現這些反應。

02.本能的「四Ｆ求生策略」
接下來，我們來探討面對壓力和創傷時的典型反應。這些反應都是人類祖先留下的遺緒。
遠古的生活環境乍看單純，但其實比現代世界危險多了。在人類尚處於逐漸進化的動物狀態時，對我們的祖先而言，什麼會是創傷？想像有隻獅子正在追你，為了生存，你能怎麼做？
我曾在德州問過觀眾這個問題，那時台下恰巧有位訓練獅子的馴獸師。說真的，她的自我調節能力都強到可以讓她進籠和猛獅待在一起了，我不懂她幹嘛還來上我的正念課！如果你也是馴獸師，或許可以跳過這一篇文章繼續往下讀。

過度警醒V.S低度警醒
面對獅子的攻擊，我們可以用四種方式來回應，每一種都會讓神經系統趨於活躍，採取過度警醒（hyperarousal）或低度警醒（hypoarousal）的求生策略。

Ÿ 過度警醒
一、戰鬥（Fight）：抵抗，與攻擊者正面對決。
遇到野生動物窮追不捨，這種反應的確有嚇阻的效果。但若所謂的「威脅」是塞車、討厭的同事，或某個讓你想起心中「內在獅子」的事物，這種反應就沒那麼管用了。
一旦進入戰鬥狀態，我們會變得暴躁易怒，甚或發動肢體或言語攻擊。有時，如果對抗的是自己（自責），這種反應可能會轉化成自我攻擊，進而出現自傷或其他危險行為。

二、逃跑（Flee）：躲避或逃離攻擊。
如果那隻獅子動作很慢，或是你跑得很快，那這種反應就很棒。
不過，要是每次遇到令人不舒服或不安的情況，我們都選擇逃避，那就不太妙了。逃避可能會隨著時間演變成持續焦慮、恐慌、特定場所畏懼症（agoraphobia）等，抑或表現為追求強烈刺激、癮症和強迫行為。

Ÿ 低度警醒
三、僵住不動（Freeze）：隱藏或偽裝自己，盡量不引起對方注意，例如裝死或放棄抵抗，默默等待攻擊結束。
低度警醒狀態可能會隨時間逐漸發展成蓄意逃避或無意識的解離。對許多弱勢族群來說，引人注目可能讓人覺得、或的確會格外危險，而僵住不動的反應，確實有助於保護身體、情緒，甚至是財物安全。

四、管他去死（Fuck it）：好吧，我承認，其實目前臨床上還沒有人提出這樣的說法！
這種反應亦可稱為「昏厥或放棄」（faint or flop）。放棄是以另一種方式來自我保護不致持續受創傷所苦。這種「習得無助」（learned helplessness），是自覺無法掌控或凌駕命運的無力感，長期下來可能會使大腦陷入憂鬱，讓我們慢慢放棄自己、放棄世界，或是採取逃避策略，例如濫用物質成癮，藉此淡化創傷經驗等等。

為了生存，我們需要適度的壓力
只消一樁夠嚴重的創傷事件或長久持續存在的創傷，就能重塑大腦神經迴路，讓我們一直處於這些壓力反應狀態，這就是神經可塑性的黑暗面。
獅子的攻擊是種隱喻，是指生活中發生的事件（但如果你是馴獸師就另當別論）。也許你用了上述其中一個或多個「Ｆ」來應對獅子，甚至在獅子離開多年後，你依舊用這套模式來回應人生。
聽起來可能有點奇怪，但面對日常壓力和挑戰時，我們的整體警醒度大概是介於百分之六十到百分之八十之間。如果高於上限，我們就會進入過度警醒狀態，反之則是低度警醒狀態。適當且處於「身心容納之窗」（window of tolerance）內的壓力，能幫助我們在逆境中成長，這一區就是「魔法」發生之處。
該區域不一定處於你的舒適圈之外，但要想真正成長，我們就必須待在「安全區」。創傷復原的關鍵在於：進入「紅色區」或危險區時，你要有所察覺，並學習如何回到安全╱成長區。
至於魔法背後的科學，可以參考「多重迷走神經理論」（polyvagal theory）。心理學家史蒂芬・波吉斯博士（Stephen Porges）與他的同事、執業臨床社工師黛比・達納（Deb Dana）及其他研究人員率先探索這個領域，讓我們對以迷走神經（vagus nerve）功能為基礎的情緒、社會和生理調節有了新的認識。
這種神經（實際上是位於身體兩側的兩條神經）有如連接大腦和身體的訊息高速公路；根據波吉斯的說法，它是神經系統的第三層次，亦即社會參與系統（social engagement system）背後的生理機轉。目前多重迷走神經理論已成為理解與治療創傷的核心，相信未來還會有更多的新發現。
事實上，我們需要壓力和恐懼的反應，因為適量的恐懼可以保護我們的安全，壓力則能激勵我們往前邁進。若你處於一段虐待關係，為了安全起見，在能逃離對方前先維持低度警醒可能會比較保險；如果你所屬的部隊被徵召上戰場，過度警醒可能正是你所需的狀態。這些反應都很合理，可以保護你的人身安全。

解密生存密碼
有位名叫亞瑟・克林（Arthur Kling）的研究人員，曾摘除一群猴子的杏仁核（大腦的警報系統），再將猴群放回野外（看來這是個缺乏慈悲心的研究計畫），結果這些猴子幾週內全數死亡，因為牠們無法辨識和應對周遭的危險。
從根本上來說，「戰、逃、僵、棄」這四個Ｆ是很有用的策略——至少直到它們失效之前是如此。就像士兵從戰場上返家後多年，仍會習慣性地警戒掃視高速公路，確認是否有土製炸彈；抗癌成功的患者每當感覺到一點疼痛，就會擔心自己是不是又生病了；被伴侶背叛過的人在進入新戀情後，只要感受到親密，就會下意識地破壞關係。
我們可能會在經歷創傷後變得過度警覺，不斷掃描、偵測周遭是否有危險，因為我們相信這麼做可以保護自身安全。對某些人來說，縱使創傷事件發生在多年前，危險依舊能讓人有種熟悉的安全感；自我傷害和癮症可能會成為舒緩痛苦的方法；異常飲食行為可能會為生活帶來一種正常、有秩序的感覺；孤立可能會令人感到舒服自在，與人建立連結與被關懷則可能會讓人覺得有壓力、難以招架。
這四個Ｆ不只是心理反應，我們的身體也會停留在這樣的狀態。創傷反應在當下可以幫助我們生存，但也會影響我們的身心健康與人際關係。
如果這四種求生策略是祖先傳承給我們的無意識反應，刻在我們的DNA裡，那我們要怎麼「重置」自己呢？幸好，方法可多了。我們的DNA裡還內建了其他反應，可以經由練習來強化這些應對模式。越來越多研究指出，要透過思維來改變行為和感受並不容易，但我們的確能藉由行為來改變思維、感受與自身的存在狀態。

〈練習1〉四Ｆ反思練習
Ÿ 回想一下，你曾在什麼情況下出現四Ｆ反應（戰、逃、僵、棄）？
Ÿ 你現在是否處於其中一種狀態？如果是，觸發點又是什麼？
Ÿ 想到日常壓力源（例如某同事、財務問題、家庭衝突）時，你會下意識出現其中一種反應嗎？
Ÿ 你的壓力反應對你的身心與人際關係造成了什麼影響？
Ÿ 你現在或過去特別容易表現出哪一種反應徵狀？

03.擁抱內在的馴獸師：讓「關懷」與「善待」成為你的超能力
現在，來看看那位來自德州的馴獸師。她已經學會在大多數人想啟動壓力反應的情況下，能夠駕馭或調節這類反應。她重新掌控了神經系統，讓自己在進入獅籠時得以保持冷靜、應對自如。她非但沒有躲避獅子，還能主動接近、關懷，甚至跟獅子做朋友。她找到了一條中間路線。
這條中間路線有很多名稱，從靈性乃至科學領域都可見其蹤影。在這種狀態下，人們可以好好休息與消化、進食與繁殖、尋得連結與方向，以穩定的節奏從事各式各樣的活動。
我們可稱這條中間路線為副交感神經系統、腹側迷走神經狀態、綠色區（green zone），或是丹尼爾・席格（Daniel Siegel）所謂的「身心容納之窗」，抑或是內在家庭系統理論提出的「內在自我」（in Self）。從精神與靈性層面來看，可能比較接近佛陀主張的「捨」之中道，亦即選擇應對方式的能力、引出慈悲行為的正念覺察，或「正精進」（right effort，根據情況需要所付出不多不少、恰好的努力）。
至於我呢？我喜歡將這種反應稱作「關懷與善待」。

平和的感受，身體都知道
身為心理師，我好像有義務問個老套的問題：「你有什麼感覺？」事實上，我甚至還做了一個客製馬克杯，把這句話刻在上面。
回到正題，「關懷與善待」會讓你的身體、思緒、呼吸和心有何感覺呢？身體方面，你可能會注意到自己的呼吸和心跳變得穩定、平和而規律。除此之外，隨著緊繃的肌肉逐漸放鬆，體溫也會恢復到正常值；消化系統再度運轉，免疫系統重新啟動；血液不僅會流向重要的器官，更能在體內順暢循環，流向四肢與末梢，解決手腳冰冷的困擾。糖、脂肪和鹽的吸引力下降；口腔再次分泌唾液，你對各種滋味的渴望也會隨之湧現。
與此同時，重拾洞察力與同理心會讓掌控社交系統隨之回歸；先前阻塞大腦的壓力荷爾蒙會退散，讓攸關愛、信任與依戀的荷爾蒙——也就是催產素，能有流動的空間。
一旦你開始有意識或無意識地追求健康的人際關係，這種良性循環就會一直持續下去，健康的人際關係也會主動來找你，因為你是一個懂得「互相」，也是自我調節能力良好的人。你的支持網絡會不斷壯大，納入那些能與你共同調節（co-regulation，或稱協同調節）、鼓勵你繼續以健康的方式來照顧自己的人。
此外，對寵物與植物付出關心也能創造這樣的良性循環。你會發現自己開始有精神和體力去運動、注意飲食，吃得更營養，身體也能有足夠的安全感，能安心入睡，一覺到天亮。
此時，你的大腦和身體處於最佳狀態，有能力完成大多數任務，並建立新的支持網絡。你的身心容納之窗敞開，輕微的壓力兩三下就能化解，安全感又回來了，甚至連神經可塑性都可能因此增強，形成新的神經連結。大腦會釋放適量的血清素與「快樂化學物質」多巴胺，獎勵你的選擇。你的心態變得更開闊，願意敞開雙臂迎接人生中各種可能，這就是「關懷與善待」帶來的體驗。

從「賦」能到「復」能
就根本而言，上述練習及本書中其他方法的重點都與「賦能」（empowerment）有關，也就是讓我們有能力選擇「關懷與善待」而非「戰、逃、僵、棄」的「四F反應」，並克服創傷後壓力症候群特有的無助感。
從更深的層次來說，賦能可以讓我們擁有內在掌控感，保護我們不受壓力、憤怒、焦慮、羞恥和悲傷所苦，甚至能緩解身體疼痛。許多人在創傷導致的神經重塑過程中會有所混淆，無法分辨何為安全、何為危險，而真正的賦能可以幫助我們解決這個問題，讓我們在身心與人際關係中增強掌控力。一旦進入這樣的狀態，世界、朋友和陌生人在我們眼中便不再那麼有威脅性，我們也能變得更加誠實、真實，並勇於展現脆弱的一面。
「關懷與善待」如同「戰、逃、僵、棄」四個F，是人類的自然反應。只有當我們感到足夠的安全，能敞開心胸時，我們才能去學習、去思考、去愛。在充分練習後，我們就能像那名馴獸師一樣，在面對絕大多數的情況時，有意識地選擇自己的反應。
下一章會談到身體是如何儲存和包含療傷的種子；第三章則會探索培養大腦韌性的方法，並學習藉由正向心理學、正念及其他消除「消極偏見」的技巧，來保護大腦不受壓力傷害。
最後，在第四章，我們會轉向人際關係的韌性，幫助你克服恐懼和羞恥，在危機時刻勇於向外求援，建立更強而有力的支持網絡。另外，你也會學到如何在生活中——甚至在網路上——以更有效的方式設下健康的界限。我們可以從這裡開始在逆境中建立更強大的社群與社團，甚至為社會帶來深遠的影響和變革。
一行禪師曾說：「認為人生應該能毫無苦痛，猶如認為我們可以只有左邊而沒有右邊般存在一樣荒謬。同樣地，認為人生根本不可能幸福快樂也是錯得離譜。」
充實豐盛的生命是兩者皆有，不是非此即彼。很多時候，我們以為事情非黑即白，但其實每件事都由多元因素構成，具有多重面向又錯綜複雜。
以下是網路上一些流行的觀點：你可以在心懷感恩的同時，也渴求更多。你可以堅忍強韌，但仍需要休息。你可以非常獨立，但仍需要和想要有人陪伴。你可以有十足的把握，但即便後來改變心意也無妨。你可以好好關愛照顧自己，而無須感到愧疚。你可以慷慨善良，但仍能拒絕他人並設下界限，因為有時說「不」就是一種慷慨的行為。你可能在過去已經盡力，但從那時開始也學到了新的做法。最後，也許別人身陷困難和痛苦，但你的煩惱也很重要。你希望勇敢無畏，卻仍害怕做某件事——然而你依然可以克服恐懼去完成它。