書名：用正念改寫你的人生劇本：一趟深入內在、探索自我的轉化之旅

作者簡介

趙安安

香港大學心理學博士，正念減壓（MBSR）及正念認知療法（MBCT）教師。常為企業提供專業的壓力管理、職能評估、職業心理健康及工作情緒調節。同時主持廣播節目，教導聽眾啟發自己的心靈，從平靜中發現勇氣，從真我自性中回歸愛，課程深受廣大聽眾歡迎。

經歷：
美國心理學會（APA）會員
香港台灣婦女協會前會長
香港《健康創富》、《大公報》心理專欄作家
蘋果Podcast、喜馬拉雅FM、鳳凰FM、荔枝FM等平臺首席心理主播
中原大學、東吳大學心理學研究所兼任助理教授

Facebook：趙安安
Podcast頻道：安安老師的心理課

書籍目錄

前言

PART1 正念是什麼？
時時刻刻，覺察自己的內心
用耐心與放下來練習正念
練習正念的阻礙：貪嗔痴慢疑
從腦科學看正念與情緒的關係

PART2 由內而外的正念旅程

STEP 1 認識自我
可能會導致憂鬱的八種思維
事情未必是你想的那樣
你能接納自己的一切嗎？
如何放下評判？
用空性，重新定義故事

STEP 2 正念生活
學習身心合一地好好吃飯
看見身體發出的信號
感恩所有的一切
順利達成共識的正念溝通
【安心故事】化解原生家庭的傷痛
【安心故事】做不到真心的原諒怎麼辦？
【安心故事】內向者的人際優勢在哪裡？

STEP 3 掌握命運
從Doing到Being的正念態度
無論做什麼決定，都要活在當下
把自卑轉化成自我鼓勵
制定目標總是半途而廢？
夢指引著走出困境的線索
人的一生，有三個點可以改變命運

STEP 4 歸於本心
創造幸福迴圈的關鍵，就是信念
三個手勢明白「自我慈悲」的心理學概念
慈悲心的練習：將善念送給災民與眾生

PART3 練習正念時容易遇到的問題QA

練習正念的阻礙
Q1：正念呼吸容易分心，怎麼辦？
Q2：正念練習很難進入狀態，怎麼辦？
Q3：觀呼吸時無法同時將注意力集中
Q4：壓力太大，很難正念呼吸
Q5：練習正念的時候情緒湧現，要繼續嗎？
Q6：急躁就無法練習正念，怎麼辦？
Q7：季節交替心態浮躁，怎麼集中注意力？
Q8：正念練習時身體不舒服，怎麼回事？
Q9：在呼吸練習時，身體挺直感覺很不舒服
Q10：觀聲音和念頭的時候覺得很無聊，要如何改進？
Q11：熟悉正念後容易走神？
Q12：每次做正念練習就會睡著，怎麼辦？
Q13：什麼是正念的客觀覺察？
Q14：正念就是要時刻保持專注嗎？
Q15：心理療癒是在自欺嗎？
Q16：觀呼吸是自欺欺人嗎？
Q17：正念練習裡的「放掉一切」指的是什麼？
Q18：如何保持專注的同時留住創意想法？

學著接納自己的一切
Q1：接納就等於不上進？
Q2：如何處理頭腦裡走不掉的扭曲念頭？
Q3：如何接納自己的陰暗面？
Q4：內在小孩抗拒內在父母，怎麼辦？
Q5：面對煩惱如何平復心情？
Q6：總是因為強迫思維困擾，冒出一堆負面想法怎麼辦？
Q7：要如何提高思維維度，重塑信念？

用正念處理人際關係
Q1：一點就炸，如何處理自己和對方不耐煩的情緒？
Q2：我恨的人過得很好，怎麼辦？
Q3：如何快速與對方達成同頻？
Q4：面對他人的怒氣，如何克服？
Q5：當不被認可時，我極度挫敗
Q6：難以忍受孤獨，該怎麼辦？
Q7：如何看待單純與成熟、簡單與複雜？
Q8：高敏感的人如何調整自己，不受別人的影響？

覺察身體訊號
Q1：身體掃描有疼痛感，該怎麼處理嗎？
Q2：身體掃描覺察不到感覺，怎麼辦？
Q3：身體掃描時不夠專注
Q4：身體掃描後，身體的不適感轉移了
Q5：害怕覺察到身體的問題
Q6：交感神經過分活躍，要如何舒緩下來？
Q7：無法察覺到情緒藏在哪一個身體部位中
Q8：找不到原因的頭痛，有可能是心理造成的嗎？
Q9：如何深入理解動中禪？

參考文獻
作者簡介

推薦序/導讀/自序

前言

你是否發現，自己常常像是按下了「自動播放」鍵，日復一日地重複著相同的模式？早晨匆忙出門，卻不記得路上的風景；夜晚躺在床上，腦海卻被焦慮和懊悔佔據。這就是「自動化導航模式」──我們的大腦為了省力而啟動的慣性運作，讓我們與當下失去連結，也失去了主動選擇的能力。
但人生並非只能被動地「發生在我們身上」。當我們開始練習正念，學會有意識地、不帶評判地覺察此刻的呼吸、身體、想法與情緒，就像按下了「暫停鍵」。在這個暫停的空間裡，我們看見了自己習慣性的反應模式，也看見了改變的可能。
這幾年身心靈的熱門詞，甚至讓英國《劍橋字典》遴選出「顯化」（manifest）為二○二四年度代表字，過去常被視為非科學的身心靈概念，但如今已逐漸得到科學支撐。近期有一本由史丹佛大學慈悲研究中心主任、同時也是史丹佛醫學院神經外科教授所著的書籍，便從科學角度闡釋了「精準顯化」。
從本質上看，顯化與佛學所說的「業」異曲同工。業力怎麼形成？我們有這樣的心念，我們有這樣的行為，我們也有這樣的感受，所以自然而然就造成了外界有這樣的結果。無論是「顯化」還是「業」，核心都是因果關係。
以人際關係為例，很多時候我們對他人的固有印象，不過是內在過往經驗形成的標記，而這個標記會讓我們以固定模式對待他人，對方也會在這種互動中做出相應反應，進而強化我們的固有印象，形成循環往覆的固化關係模式。比如總覺得伴侶不夠體貼，便會以挑剔的態度對待他，而對方在挑剔中自然難以展現溫柔，這又會讓我們更加確信「他就是不體貼」，人生便在這樣的循環中不斷顯化出我們預期的關係狀態。
想要改變關係中的負面結果，就必須從「因」入手。透過持續的覺察與練習，我們可以一點一滴地「改寫」自己的人生劇本──改變我們回應生命的方式，結果自然會隨之改變。
顯化的前行條件，就是正念。
正念不是逃避現實，而是更真實地活在當下。它是一把鑰匙，幫助我們從自動化的迴圈中醒來，重新取回人生的主導權。
這個過程絕非一蹴而就。這就像播種，種下種子後不能期待第二天就收獲果實，需要持續澆水、施肥、給予陽光，還要有足夠的耐心等待成熟。很多人覺得重新選擇很難，改變信念沒用，是因為他們剛種下「正向」的種子，就急於看到效果，卻忽略了過去長期種下的「負面」種子仍在結果。
舉例來說，若過去我們一直以負面信念對待關係（如同種植橘子），如今突然想要建立正向關係（改種葡萄），葡萄的生長需要時間，而橘子仍會繼續成熟掉落。此時不能因為眼前滿是橘子就否定葡萄的存在，而是要停止對橘子樹的「滋養」──不再用負面信念和行為強化舊有模式，同時持續為葡萄樹「灌溉」──重新選擇用理解和尊重對待他人。
正如佛學所說「隨緣消舊業，莫再造新殃」，就是說遇到舊的業，遇到以往的信念、行為、感受得出來的這個果還是會呈現，但我們就隨緣。什麼叫隨緣？就是接納。
在日常的行住坐臥中，培養正念的慈悲和智慧，正是幫助大家種下「葡萄種子」的過程。很多人可能會覺得「這不現實」，但這恰恰是打破固有印象的契機──我們要相信，內心的美好特質可以被顯化，只是被舊有的自動化導航迴圈掩蓋了。練習的意義，就是讓我們跳出舊有的「橘子種植模式」，開始嘗試用新的態度，持續「澆灌」內在的美好特質。
大家可以將本書中讓自己感到滋養的話語留存下來，時常回顧，不斷提醒自己：自己、他人和世界也擁有這些美好的潛質。在日常相處中，用與以往不同的思維和行為方式對待自己和他人──多一分理解，少一分指責；多一分尊重，少一分控制。長久堅持下去，舊有的模式（橘子）會逐漸消退，而新的模式（葡萄）會慢慢成熟。這便是練習最核心的意義：借助正念覺醒顯化新的人生劇本，用一次次的看見與選擇的「因」，培育出健康圓滿的「果」。
這是一趟深入內在、探索自我的正念旅程，邀請你從旁觀者成為編劇，用覺知與選擇，創造真正屬於自己的人生故事。

文章試閱

用空性，重新定義故事

情緒來自於你賦予事件的意義
在文章的開始，請跟著安安老師假想一個場景：
在一個華燈初上、裝飾繁複的房間裡，你參加了一場盛大的聚會。身處於眾多談笑風生的賓客之中，你穿著正式，心情喜悅。此時，你看到了一個認識的朋友，他正站在幾步之外，背對著你，正在與另外一桌的客人談笑風生。你心中湧起一股熱情，舉起手來向他揮手，期待他的回應。然而，他似乎沒有注意到你的存在。他的頭微微看向你，又重新轉回去，和另一桌的客人談笑，再也沒有轉過來看你。
現在，請你記錄下自己的想法、情緒和身體感受。
可能你會開始回想自己是否曾經惹怒過他，心裡有些不安和疑惑。身體也開始出現了一些反應──心臟彷彿被什麼東西壓著一樣，感到沉重、不自在。腦子甚至不自覺陷入了一種消極的思考模式，開始懷疑自己的價值，覺得自己是不是不夠好，才會讓他不願意回應我。
記錄完畢後，繼續跟著我回到剛才的故事中：
你向朋友揮手，你確定他朝你的方向看了，然而，他卻別過頭走向另一張桌子，完全沒有和你打招呼。此時，你突然注意到，他以前是戴眼鏡的，但今天卻沒有戴眼鏡。
現在，請你再次記錄下自己的想法、情緒和身體感受。
當你仔細分析這兩個故事時，你會注意到我們對事件的解讀和想像往往決定了我們的情緒和感受。在進化過程中，我們的大腦逐漸形成了一套評估系統，每當我們接收到外界的刺激和資訊時，該系統會迅速對其進行分析，判斷其是好還是壞，是正確還是錯誤等。這個評估過程會直接影響我們的想法，從而產生相應的情緒和感覺，進而影響我們的行為。例如，如果朋友沒有回應你的揮手，你可能會認為自己可能得罪了他，這種想法會導致你感到不安和困惑。然而，如果你換個角度思考，考慮到他今天可能忘記戴眼鏡了，那麼你的想法會有所改變，你會覺得自己是誤會了，這種想法可以緩解你的情緒，使你感覺輕鬆和放鬆。我們的情緒和感受與我們的想法如何解讀事物有著密切的關係。這也進一步解釋了為什麼有時候即使是一件小事，情緒也會有所波動──因為我們的大腦總是喜歡在評估和解讀上糾結。

我們都能決定以何種角度看待生活
一週前，我開車行駛在家鄉的連外道路上，道路兩側金黃的稻米與繽紛的花朵構成了一幅美麗的畫卷。不過，更讓我陶醉的是那一片片在風中搖曳的花海。那天，陽光明媚，金魚草盛開的花海在微風中泛起一層層漣漪，粉紅、桃紅、白色，如詩如畫，讓人心曠神怡。然而，突如其來的烏雲遮住了太陽，整個世界彷彿被灰色的布料覆蓋，那片色彩斑斕的花海也瞬間變得暗淡無光。我惋惜這景色的轉變，感歎自然界的變幻莫測。但隨著陽光再次穿透烏雲，灑向大地，那片花海再次展現出它的生機。
此刻，我想起了我的國學老師。他生前承諾要許子孫一個清新可喜的社會。我淚眼朦朧，突然明白了他話中的深意。他並非是要創造一個美好的世界，而是培養人們擁有一雙清新可喜的眼睛，能看到世界的美好。就如同海天一樣，當陽光普照時，海面上的顏色如寶石般美麗，而當天空陰沉時，海面則呈現出一種灰暗的色調。我們的心情和態度，就像那天的天氣，影響著我們對世界的看法。
看著那片花海，我深感無論是陽光明媚還是陰雨連綿，我們都可以選擇用一種清新可喜的視角去看待生活。這種視角並不完全依賴於外界的環境，更多地取決於我們內心的狀態。如果我們心裡有光，這會讓我們的眼睛是明亮的，我們就會看見明亮的東西。就算外界沒有辦法改變，但是當我們有了眼中的光，我們就會看見不一樣的事情。

學習用「空性」的視角看待世界
嘗試以一個新的視角來看待事物，會讓心變得更加自由。這種視角與正念中的一個重要概念——不評判——緊密相連。在禪修中，這種視角被稱為「空性」。空性並不僅僅意味著不存在，而是指事物沒有固定的形態，我們不必過於堅持事情必須按照我們設想的方式發展。
《當和尚遇到鑽石》（The Diamond Cutter）這本書的作者，原本是一位佛學博士，他以為獲得學位後會在寺廟中擔任要職。然而，他的導師建議他從商。這讓他感到驚訝，自己的禪修和佛學知識豐富，為何卻要轉行經商。然而，他的導師鼓勵他將空性智慧運用在職場上。有一次，作者在採購珠寶時買貴了，遭到老闆責罵，心情沮喪，心裡認為老闆的品行很差。然而，當老闆的太太進來辦公室時，看著發火的老公，眼中卻充滿了愛意。他開始思考自己的情緒是否真的合理：「我的想法千真萬確嗎？為什麼在我的眼中老闆是一個差勁的人，但在老闆娘眼中卻是一個值得崇拜的人？」這讓他開始思考，如果他的想法並不一定是真的，不是事實，而只是一種想法的話，他為什麼一定要抓住這個想法？因此，他的情緒開始放鬆，變得舒緩下來。
我們的想法並不一定是事實，那只是一種觀點而已。如果我們能夠以更開放的心態去看待事物，接受事物的多樣性，我們的情緒和身體感覺也會變得更加自在。

變換角度，故事就可能截然不同
在此，我想提及心理學後現代流派中的「敘事治療」。敘事治療強調我們生活中的許多想法共同編織了生活的不同面貌和情節。我們常常誤以為情節是固定不變的，但實際上，只要我們變換角度思考，故事的發展就可能變得截然不同。
我曾聽一位敘事治療師分享過一個真實的個案。這個個案中，一位先生因無法忍受憂鬱症帶來的痛苦而選擇自縊，他的妻子因此陷入了深深的憂鬱和悲痛之中。她無法忘懷先生的離世，每當回想起解開繩子把先生抱下來，微溫的遺體靠在她身上時，她都感到深深的恐懼。然而，這位敘事治療師透過引導她回憶他們夫妻間那些充滿愛的瞬間——儘管先生患有憂鬱症，但他們的感情非常融洽。當太太重新審視這個故事，她開始回想起先生在日常生活中無時無刻地給予她溫暖和支持。這些充滿愛的回憶使她重新理解先生殘存的體溫，彷彿是最後的擁抱。她走出了恐懼，反而感激先生的遺體給予她最後的溫暖，讓她感受到了先生平時對她的關愛。
如果我們能意識到這些故事只是詮釋事實的一種方式，我們就可以試著變換角度看待問題，與故事保持一定的距離。此外，我們可以利用空性——所有看似真實的事物都具有空性的特質——來創造一個讓我們感到舒適的新故事。就像上述敘事治療中的太太一樣，新故事讓她感到安心，不再恐懼，甚至感到溫暖。透過利用空性的流動性和變化性創造一個新故事，我們可以幫助自己實現目標並感到舒適。
沒有什麼是固定不變的，一切都是流動的、變化的，我們有能力創造屬於自己的現實。