書名：你的心靈雞湯需要加點剝皮辣椒

作者簡介

李恬芳

國立交通大學傳播與科技學系學士、臺北市立大學心理與諮商學系碩士。相信對的文字能成為橋梁，帶來美好的相遇。除了在諮商室裡以語言建立連結與共鳴，也經營自媒體「心靈剝皮辣椒雞湯」，以鋒利又溫柔的圖文呈現心理學，陪伴讀者在被搔到癢處、戳到痛處之間，看見心裡的成長與突破。

書籍目錄

1. 為什麼好學生出社會後可能感到很挫折
2. 冒牌者症候群：總是害怕辜負別人的期待
3. 幸福不安症：無法安心接收別人對我的好
4. 死人原則：為什麼越安慰對方越生氣
5. 五種討好型人格：即使朋友多也還是感到孤獨
6. 社交倦怠：為什麼越來越不想跟人交流
7. 餃子理論：減緩幫助別人的挫折感
8. 投射性認同：為什麼我總是遇到同類型的爛人
9. 改變他人的謬誤：為什麼有些人講都講不聽
10. 能者過勞理論：認真負責的人，卻活得最辛苦
11. 反依賴傾向：為什麼會害怕麻煩別人
12. 人際安全社交距離：最親密的關係建立在一定的距離之上
13. 內團體偏誤：在職場中為什麼我總是容易被挑錯
14. 自我控制枯竭：為什麼對越親近的人越容易發脾氣
15. 心理距離假說：為什麼以前的好友漸漸地沒有再聯絡了
16. 拒絕敏感性：希望別人主動找我、約我，人際關係中的被動角色
17. 鏡子效應：為什麼我總是看某種人不順眼
18. 互惠失衡與IKEA效應：為什麼好人的人緣反而更不好
19. 煤氣燈效應與情緒勒索：人際關係中無形的操控，讓你越來越沒自信
20. 價值交換：不用裝外向，內向者也能行走江湖的社交利器

文章試閱

1.為什麼好學生出社會後可能感到很挫折？
我曾看過一支非常有趣的日本廣告，影片一開始，是一場氛圍嚴肅的馬拉松競賽，眾人沿著同一條筆直的道路奔跑，方向一致，有人超前，有人落後，正當我好奇誰會第一個跑到終點時，畫風突然一變，有些人左轉跳進了河裡；有些人右轉奔向了山林；有些人甚至反過身來，往原點的方向跑去，原本整齊規律的畫面，瞬間混亂，那一幕，像極了我們的人生。
學生時期的我們就像一開始的馬拉松跑者，跑在同一條跑道上，在那場有明確終點的馬拉松裡，努力容易有成果。有一群馬拉松跑者特別懂得怎麼當個成績優良、被大人喜歡的小孩，只要努力跑，並跑得比別人快一些，勢必會獲得跨獎和重視。
出社會後，這一群馬拉松跑者用了同一套得心應手的生存模式進了公司，成為了工作有效率、事情辦得完善，老闆眼中能幹的好員工。然而，卻漸漸發現，自己的付出不再像學生時期那樣容易獲得回報。以前只要考得好，得到的是滿滿的誇讚；現在工作做得好，比起誇讚，可能得到更多的是額外的工作量；以前只要努力投入於作業中，就可以得到 A 等分數；現在也很用心的提出點子和方案，老闆卻可能不以為然，希望你用最方便、最能快速得到利益的方式執行，或者你總在滿足千變萬化的需求和期待，讓你不禁懷疑「好」的標準到底是什麼。於是，你仍像滾輪上的倉鼠一樣不停奔跑，跑得很疲憊，卻比以前更捉摸不到自己的定位和價值。就像廣告影片的結局，唯一的評分規則消失後，大家各自活出自己的人生，還能以什麼方式來確認自己是否超前別人，或者處在一個安全的位置呢？
日本教育諮詢專家諸富祥彥把跑道消失後適應不良的現象稱為「乖寶寶症候群」，他這樣形容：「乖寶寶總是把別人的要求和期待視為理所當然，不是因為他們沒有自己的主張，而是他們根本沒察覺自己有想法、有心情。」這句話點出了乖寶寶們迷惘的核心：沒有自己，如何自由？
其實，在有明確框架的環境，例如學生時期，乖寶寶是非常適應的，就算從沒想過自己喜歡、討厭、需要、嚮往什麼也沒關係，只要妥妥貼貼地滿足大人的要求和期待，就有非常多的好處降臨在自己身上。乖寶寶傾向造成的困擾，往往發生在獲得了自由，但仍沒有足夠的心理準備承擔起這份自由的時候，也就是要在這廣大的社會中要建立起自我定位的成年時期。如果習慣滿足他人的期待，卻對自己不甚了解，這段歷程勢必會辛苦一些。
若這段成長期未能順利克服，乖寶寶往往會長出另一種生存模式，我常用「外套」來比喻它：好成績、好學歷、好工作，或者其他吻合社會期待的元素，就像一件名貴的外套。除了可禦寒，在社交場合還能展現品味與價值。換句話說，可以藉此避免被外界否定，或者得到別人的認可。
但有時候，這件外套也真的很厚重。當氣候改變，我們卻依然被困在這件外套裡難以脫下，只能忍受悶熱。不脫，不是因為不能脱，而是因為不敢，因為從未真正看過外套底下的自己。那個自己，也許肚子很大、胸部有點垂、肩膀駝得不像話，我們害怕，一旦把外套脫下來，不僅自己會失望，別人看到了也會不喜歡，甚至引來一頓批評。於是，我們繼續穿著這件又重又熱的外套過日子。對於他們來說，比起自我實現，追求外套的動機可能更多是出於恐懼，因此對於自己所擁有的一切總是戰戰兢兢，很努力、很累，卻也充滿焦慮與迷惘。
日本知名作家加藤諦三曾在《人生的悲劇從當個乖孩子開始》中寫道：「對乖孩子而言，活著的目的，是為了扮演『讓他人接納的自己』，而不是做真正的自己。但如果一味遵從表面的要求，可能連獲得幸福的能力也都給拋掉了。」加藤也進一步分享了自己的經歷，他曾是那樣的乖小孩：凡事聽話、百依百順，直到有一天，他發覺內心深處有一種長久被壓抑的「厭惡感」，原來自己討厭那些應該、偽裝和勉強配合。就在那瞬間，加藤感覺輕鬆，即使生活尚未出現什麼外顯的改變，但光是那份誠實，就成為了重新靠近自己的開始。
我不會大呼「每個人都要做自己」的口號，那並不切實際，我明白在社會上生存總有身不由己或需配合、滿足他人的時候。然而，我仍很鼓勵靠近自己，持續地了解自己的喜惡和需要。因為，當我們願意靠近自己，看見外套之下的身體，就會有更多「選擇權」：天冷或想展現品味時，還是可以把外套穿上；天熱或想休息時，也可以安然地脫下。雖然看見真實的自己的過程並不舒服，但那會是通往「自在」的唯一途徑。
祝福你能自在地跑出屬於自己的精彩人生。


2.冒牌者症候群：總是害怕辜負別人的期待
大家都聽過《國王的新衣》這則經典寓言故事吧？故事中的國王每天都會換上不同的華服在大街上巡遊，藉此展現品味、財力與權威，享受眾人崇拜的目光。後來，有兩個不肖之徒用詐術聲稱能織出只有聰明人才看得見的高級華服，國王信以為真，穿上了實際上不存在的衣裳，依舊昂首闊步地走在街上。百姓看見赤身的國王驚呼不已，但因畏懼權威，沒有人敢說實話，直到一位天真的小孩喊出：「國王沒有穿衣服！」真相才被揭開，國王頓時羞愧無地。
這故事讓我聯想到「冒牌者症候群」，這一詞描述著一種心理現象：即使擁有實際的能力與成就，也被肯定與讚賞，當事人仍充滿心虛，認為真實的自己一無是處，只是運氣好，剛好做出點成績，才騙到了別人的信任，自己充其量只是個成功的冒牌者，同時，他們深怕有一天會被人揭穿出自己的真面目。這樣的心境就像《國王的新衣》的反面：國王實際上沒有穿衣服，卻驕傲地走在街上；冒牌者症候群則是明明有穿衣服，卻總覺得自己是一絲不掛的，就深怕在某個時刻，背後會突然傳來那句致命的喊聲：「這個人沒穿衣服！」
試著想一下《國王的新衣》續集，如果國王要避免再度出糗，會做些什麼？可能有人會說：「足不出戶不就好了！」這樣絕對能避免所有風險；或者，有人可能會說，國王可以每次出巡前都花更多的時間與心力檢查自己的衣服，確保衣服萬無一失再出門。
這段續集可以對應到冒牌者症候群者實際的生活情境，為了避免「被拆穿」的風險，即使他們是有能力的，也可能會避免新挑戰，選擇維持現狀，因為一但失敗了，就會如裸身示眾般羞愧。再者，在需要自我表現的任務中，他們也可能投入過量時間與精力來避免錯誤，追求不切實際的完美，輕則拖到一點進度，重則內耗焦慮但停滯不前。除此之外，冒牌者症候群者可能容易因為外在的評價而掉進自我否定的迴圈裡，即使那評價是中性的，就像路人只是提醒國王：「您的皮帶沒綁緊。」就陷入了「我被發現沒穿衣服了！」的羞恥感中。總總因素，都可能導致明明有足夠的資質、有成長潛力，對自己也有所期待，卻內耗到職涯發展受到限制的困境。
講到冒牌者症候群，不得不提到華人社會的「謙虛文化」。謙虛，能幫助我們檢視自己的不足與錯誤，督促自己持續進步。然而，在謙虛文化下，很多人可能曾有過這樣的成長經驗：當我們對自己的表現感到自得意滿時，得到的卻是「某某某表現更好，多跟人家學學。」「這是你應該做到的。」「你還可以再更好。」等回應。再重一點，甚至可能曾得到過：「這有什麼了不起」「不要太看得起自己了」這類帶有羞辱性質的回應。這樣的經驗，就和國王志得意滿的走在大街，卻被說沒穿衣服一樣，是在事過境遷後，偶爾被戳到仍會刺痛的傷口。

讓行動的「安全感」，鬆動行動的「風險感」
曾經，我以為療癒冒牌者症候群的方式是透過洗腦式的大量肯定，讓他們相信自己真的很好，但這並不怎麼奏效。後來，我發現如果一個人因為曾吃到酸掉的蘋果而嘔吐，再怎麼說服它蘋果是又香又甜的，他們都很難真的相信並願意再嚐一口。就算在你的百般說服下他們真的願意相信，如果偶然又不小心吃到一顆比較酸的蘋果，他們的落差和挫折反而會更大。
因此，我改變了做法，我會告訴他們蘋果的確有酸有甜，鼓勵他嘗試吃一小口就好，如果吃到的是酸的也沒關係，這些經驗能幫助我們更有能力判斷蘋果的品質；如果吃到甜的，我會邀請他多感受這樣的甜味，讓甜味深入記憶中，我把它稱作：讓行動的「安全感」，鬆動行動的「風險感」，就像國王如果一次又一次地平安回宮，累積了許多無事甚至是正向的經驗，他的過度警覺自然會有所緩和。。

因此，我會鼓勵他們嘗試「能力範圍＋1」的事，藉此創造並累積小小的成功經驗。同時，在獲得別人讚美時，用「逐步吸收法」接受讚美：即一開始收到讚美時，即使無法當下接受也提醒自己不要急於否認，過了一天、兩天、三天，一點一滴回味讚美，慢慢收下自己可以肯定自己的部分即可。
無須馬上立什麼大功大業才能擺脫不自信，一點一滴的成功經驗與自我肯定，對冒牌者症候群來說就是真實自信的餵養，能逐漸增加表現和嘗試的安全感，不再畫地自限，人生有更多的可能性。

3.幸福不安症：無法安心接收別人對我的好
雪孩子，從小生活在冰天雪地，飽受飢寒交迫之苦，但也逐漸摸索出一套生存方式。例如，他學會透過打獵獲得獸皮，裹著它禦寒；透過幾次暈眩、拉肚子的經驗，分辨出哪些果實可以食用。某一天，雪孩子有幸被一對從南方小鎮前來旅遊的老夫妻收養，有機會到風光明媚、溫暖宜人的環境定居。老夫妻待他如親生孩子般用心，食物供給充足，寢間也極為舒適。然而，雪孩子卻沒有因此表現出享受的模樣，反而日日覺得不安。他常常婉拒老夫妻的好意，甚至幾次提起想回到原來那片寒冷的土地。

常來作客的鄰居朋友們私下常議論紛紛，認為雪孩子不懂珍惜、不知感恩，為老夫妻抱不平。但雪孩子並非不感激這一切，其實，他一直夢想著有朝一日能脫離冰寒苦地，只是，這份幸福來得太突然了，他還不知道怎麼安然地接住它。他深怕，只要一個不小心，這得來不易的幸福又會悄然離去……。
這是我在一堂課上聽到的「雪孩子」的故事，雪孩子的心境我稱作「幸福不安症」：當獲得渴望已久的成就、關係或機會時，沒有如預期感到輕鬆快樂，反而充滿焦慮與不安，擔心它隨時會失去或被奪走，因此難以全心接納與享受當下的幸福。
職涯中的幸福不安
除了害怕失敗，其實也有人害怕成功。害怕成功的人並不是不渴望做出成就，而是害怕成功光環所連結到的失去風險，「我成功了，他們對我的期待不就更高、更難達到？」「萬一我無法維持同一個水準，讓別人看笑話怎麼辦？」「萬一我鋒芒太露引來他人的評論怎麼辦？」於是，他們在好不容易獲得重大成就、被萬眾矚目後，雖然開心，但因為承擔不起幸福所伴隨而來的壓力，後續反而沒有再讓自己有新的突破，反而表現出更多平凡的樣子，不再受人矚目的日子雖然孤單落寞，但好像也多一份熟悉的安全感。
感情中的幸福不安
不相信自己能好好被愛的人，在碰到有人對自己表達滿滿的愛意時，常出現兩種典型的表現，第一種是像藤蔓般緊緊地纏繞著樹幹，因為害怕失去而緊抓著對方，有時不小心讓關係多了一份窒息感；另一種則是出現破壞傾向，可能愛理不理，可能出言不遜，可能表現出情緒化的一面，這些行為都是因為不安而想把對方推開，似乎在表達：「你其實沒那麼喜歡我啦！是你看錯了。」但在對方最終真的離開後，又痛心不已，久久無法釋懷。

為什麼會幸福不安？

比起從未擁有，得到後又失去讓人更痛。對雪孩子來說，在冰天雪地中也曾有過幾縷幸福時光：偶爾的陽光、有幸捕獵到的佳餚，但這些溫暖總是短暫，很快又迎來暴風雪與飢寒。大腦為了避免重複經歷得到後又失去，如鞭刑般的痛苦，形成了某種保護機制：與其等幸福某一天自行消失，不如一開始就自己破壞掉，或者一開始就說服自己那是不可靠的假象。

如何克服幸福不安？

幸福不安，並非什麼心理疾病，它本質上其實是一種心理防衛，在強調樂極生悲、物極必反、居安思危的華人文化中，幾乎每個人都或多或少有這種傾向。

真正會造成困擾的並不在於幸福不安本身，而在於它可能引發的自我驗證預言（self-fulfilling prophecy），自我驗證預言由社會學家 Robert Merton 所提出，指一個人對事件的信念或預期，會影響他的行為，促使這個信念或預期最終成真。

例如，在一段感情中，如果我相信自己不夠好，對方總有一天會離開自己，就會無意識出現一些促使他離開的行為，例如，明知道對方在意節日，卻以忙碌為由忘記給予祝福；明知道有些話對他來說是傷人的，卻還是脫口而出了。這些日積月累的受傷與失望，最終可能真的導致對方的離開。這時，你可能一邊自我安慰：「看吧！我猜得沒錯，還好我有心理準備了。」一邊又仍感到受傷：「為什麼他還是選擇離開我了，我有這麼不好嗎？」如果我們可以意識到自己的幸褔不安，就有機會在幸褔靠近時，做出不同的選擇。

我很喜歡一句話：「幸福，是一種能力」。這個能力就是，當幸福來到眼前時，我們能夠選擇珍惜與感受，而不是一再因為自我驗證預言，而重演不幸的劇本。