書名：拯救不安：化解鬱悶、焦慮、恐懼的62個小提示

作者簡介

柳川由美子
◉股分有限公司Healthy life service──代表董事。不安專門心理諮商師（臨床心理師•公認心理師、產業心理諮商師）。
◉出生於福岡縣。居住在神奈川縣鐮倉市。畢業於鐮倉女子大學（兒童學部孩童心理學系）。修畢東海大學研究所前期博士課程（文學研究科溝通學專業臨床心理學系）。在同研究所中研究心理學•腦科學。跟隨指導教授宮森孝史〔神奈川縣臨床心理師會會長（前）〕學習「大腦能闡述心靈嗎？」「從大腦來看生涯發展與心靈的整合」。擁有與人類幸福成功法相關科學的學問「正向心理學」，以及被稱為大腦與心靈使用說明書的「神經語言程式學（NLP）」兩教練的資格。
◉私底下是三名孩童的母親。本身也曾罹患過焦慮症。因為看護癌症末期的婆婆而從鋼琴教師轉職為心理諮商師。從克服自己本身焦慮症的經驗出發，在研究所中學習「心靈與身體」「心理學」的專業知識後，獨立成為心理諮商師。開始大學、心理診所以及企業研修等活動。通過八千名以上的個人會談經驗，發現了諮商者共通的模式。引導他們以獨自的方法來解決問題，如透過改寫信念、對話法、完整接受自己的方法等。讓諮商者從根本改善創傷、憂鬱、焦慮等，過著無須依賴藥物的生活，提供「安心心靈程式」。基於造成焦慮的科學根據與機制所進行的實踐型諮商法大受好評，日本全國的諮商者都蜂擁而至。興趣是游泳、彈鋼琴、閱讀。

譯者簡介

楊鈺儀
兼職譯者。喜歡日文，喜歡日本，喜歡閱讀。最大心願是能過著晴耕雨讀的生活。譯有《維持心靈怠速，擺脫生存痛苦：不需要改變自己的縮小生存術》《誰的人生沒有挫折：即便陷於不幸，也能再度獲得幸福》（世茂出版）等書。
聯絡信箱：yufenghana@gmail.com

書籍目錄

與作者諮商後，各位諮商者的心聲
前言
要獲得確切的效果，希望大家要先知道這些
第一章減少因沒自信而產生的不安
Q1覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時ヾ
Q2覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時ゝ
Q3覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時ゞ
Q4無法停止「指謫自己」時
Q5無法喜歡做事不順利的自己時
Q6總是只看到自己的缺點時
Q7不論做什麼都無法湧現自信時
【COLUMN只要對自己說出「OK」，心靈就會變輕鬆！】

第二章「人際關係的不安」瞬間消失了！
Q8打招呼被無視，心情沮喪時
Q9覺得被人討厭而感到不安時
Q10覺得「自己容易被人霸凌」時
Q11似乎被人認為「說話很無聊」而感到不安時
Q12和不喜歡的對象說話而感到不安時ヾ
Q13和不喜歡的對象說話而感到不安時ゝ
Q14有煩躁的人在場而退縮不前時ヾ
Q15有煩躁的人在場而退縮不前時ゝ
Q16害怕被討厭，不敢說「NO」的時候
Q17對別人察言觀色來行動時
Q18覺得「或許傷害了那個人？」而感到不安時
Q19去到陌生環境而感到不安時
Q20站在人前就緊張不安時

第三章從「恐慌狀態」瞬間穩定下來！
Q21突然被罵、不安，快要哭出來的時候
Q22被人嘮叨不停，感到有壓力、痛苦時
Q23因不安而心悸不已時ヾ
Q24因不安而心悸不已時ゝ
Q25因不安而心悸不已時ゞ
Q26進行發表與面試前，有強烈緊張感襲來時ヾ
Q27進行發表或面試前，有強烈緊張感襲來時ゝ
Q28不想因為「腦袋轉個不停」而悶悶不樂時
Q29「思緒轉個不停」停不下來，束手無策時
Q30無法決定該選哪個好，動彈不得時
Q31不知道怎麼做才正確而不安時
Q32不知道之後該怎麼行動而感到不安時
【COLUMN分辨出「能改變的事物」與「無法改變的事物」吧】

第四章「隱隱的不安」消失得一乾二淨！
Q33因為隱隱的不安而鬱鬱不快時ヾ
Q34因為隱隱的不安而鬱鬱不快時ゝ
Q35因為隱隱的不安而鬱鬱不快時ゞ
Q36因為隱隱的不安而鬱鬱不快時々
Q37因為隱隱的不安而鬱鬱不快時ぁ
Q38似乎要被強烈不安給擊潰而痛苦不已時
Q39很在意珍視的人，因為不安而做什麼事都心不在焉時
Q40只要一搭大眾運輸工具，身體就會感到不適，因而感到不安時
Q41身體有疼痛，外出就會感到不安時
Q42感覺疼痛感變強而不安時
Q43因為癌症而不安，做什麼事都心不在焉時
【COLUMN試著聆聽隱約感受到的不安】

第五章「痛苦的創傷」默默地就消失了
Q44過去的痛苦記憶盤旋腦中不去時ヾ
Q45過去的痛苦記憶盤旋腦中不去時ゝ
Q46過去的痛苦記憶盤旋腦中不去時ゞ
Q47耳邊總是迴盪著旁人刺耳的話時
Q48一想到棘手對象就痛苦時
Q49覺得沒有任何同伴，因孤獨而不安時
Q50想抹平創傷，將之轉變成力量時

第六章找回雀躍的心！
Q51面對一陳不變的每一天而感到憂鬱時
Q52不知道自己喜歡什麼而不安時
Q53若覺得感受愉悅的心鈍化了ヾ
Q54若覺得感受愉悅的心鈍化了ゝ
Q55覺得「未來不會發生什麼好事」而陷入沮喪時
Q56擔心無法找到理想的伴侶

第七章為了以好心情展開明天新的一天
Q57想睡卻難以入睡時ヾ
Q58想睡卻難以入睡時ゝ
Q59一旦想休息，就會覺得有罪惡感而不安時
Q60今天的鬱鬱不快似乎會延續到明天時
Q61在意很多事而無法入睡時
Q62療癒今天一整天都在與不安奮鬥的自己

推薦序/導讀/自序

大家好。
我是不安專門的心理諮商師柳川由美子。
在這本書中，我會告訴大家能瞬間減輕不安的方法。

「過於想東想西而不安。」
這樣的人並不少。
這類人大多都是完美主義者。
責任感很強，很努力。
總是很溫柔，比起自己，更重視他人的心情。
正因為這樣，他們才無法說出真心話而累積了壓力，導致身心失衡。

又或者是不論看到什麼都會感到不安，所以一旦碰上突發狀況就無法發揮實力。
在一般的印象中，像是這樣自己會覺得很不好意思、沒有自信的人也很多。

「只要消除這些不安，就會變輕鬆⋯⋯」
我在神奈川縣鐮倉市以及橫濱港未來21的諮商室中，連續幾天都和有著這些煩惱的人們進行諮商。
其中有人長年都在服用藥物。
不過，他們為什麼會依賴藥物呢？其實是因為他們並不知道應對不安的方法。他們不知道在日常生活中只要採用一些自我照護，就能瞬間緩解不安。

我的診所在針對這些人進行心理諮商時，也會一併告訴他們簡單就能做到的自我照護法。

我已將這樣的照護法告知了八千名諮商者。
所有方法都是基於心理學•腦科學，經證實有效的方法。

實際運用過的人也開心地告訴我：「在短期間內就解決了長年所有的心理問題。」「不用吃藥，情況逐漸改善了。」「不再被發作時強大的負面情緒所擊潰了。」「對自己有了自信。」因此，在這本書中，我將要介紹讓許多諮商者都回報說：「立即見效！」「不安減輕了！」的不安消除法。

痛苦的時候，依賴身邊的人、專家或藥物是非常重要的。而與之同樣重要──不，或者該說是更重要的，就是要知道自救的方法。這麼一來，就能在不安更形擴大前做出應對，不至被不安所吞噬。

這本書中共介紹有六十二個方法，每一種方法都能讓人覺得：「這個有點有趣。」所以請隨意試試看。你一定會遇見最適合自己的方法。一旦碰上事情，能讓你心情冷靜下來、找回從容的照護法，對你來說，是必備的安心護身符。若你能透過本書找到專用的照護法以靜靜地守護心靈，身為不安專門心理諮商師的我，將會感到無上的喜悅。

文章試閱

Q1覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時ヾ……

我們就先從非常簡單又有效的方法開始吧。對自己沒自信，不禁容易想著：「像我這種人⋯⋯」的人，請務必試試以下的方法：讓身體比心靈優先感受到愛。要做的事只有兩件。

ヾ首先，將雙手交叉於胸前，上下摩擦上臂。透過摩擦手臂，大腦就會受到刺激，分泌出「催產素」這個荷爾蒙。催產素是一種神經傳遞物質，又被稱為「愛情荷爾蒙」「擁抱荷爾蒙」。據說只要摩擦手臂外側以及後背就會分泌。

媽媽經常會一邊說著：「好乖好乖。」一邊輕拍孩子的後背吧。拍背後孩子會分泌出催產素並安下心來。像這樣輕輕地摩擦著上臂，並請做ゝ，對自己說些體貼或慰勞的話。

「嗯嗯，你很努力呢。很了不起啊！」「沒問題、沒問題。做得真好呢！」面對失去自信的自己，就要這樣說。實際去做之後就會知道，從平常起就要對容易否定自我，說出：「不、不，沒這回事，像我這種人⋯⋯」的自己進行讚揚，並輕撫上臂，此時內心會瞬間軟化，能自然而然接受自己。

請試著宛如理想中的母親般貼近自己，帶給自己活力。

沒錯，這就是催產素的效果！

只要給予身體愛，心靈也放會鬆下來。
我也會對初次諮商者說：「請試著反覆進行這個練習喔。」實際去做了這個練習後，有很多人都會說：「自己好像變得非常沉靜下來了。」順帶一提，我們都知道，與喜歡的人做肢體接觸也有減輕壓力的效果，但近年也得知，自我撫觸也有同樣的效果。根據德國的歌德-美茵河畔法蘭克福大學〈Goethe-UniversitätFrankfurtamMain〉心理學研究所吉沙赫•德萊梭那等人的研究，不論是來自陌生人的二十秒擁抱，還是自己進行的二十秒自我撫觸，都會降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度。

此外，比起陌生人的擁抱，自我撫觸減輕壓力的效果更好。不是只有愛的人會陪在自己身邊，這時候，「你」也一定都會在「你」身邊。想起這個存在，就是想起自己有著強大的盟友。這個「撫觸上臂+慰勞的話語」的練習會成為一個契機，讓人想起自己不是孤身一人的，所以在一天中要盡可能多做幾次，不要只做一次。做的次數愈多，不安愈會減輕。只要在睡前做，就能睡得很好喔！

A用「撫觸上臂＋慰勞的話語」來湧現自信！

Q2覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時ゝ……

話雖這麼說，但有些人仍會認為「很難稱讚自己」，因此我還有一個方法可以推薦給大家。首先，準備好膨軟的玩偶，然後為它取一個跟自己很像的名字。若你叫花子，那就叫它「小花」，以類似的方式取名。

有了名字的玩偶就是你重要的「分身」。因為是分身，你所感受到的不安與沒自信，這個玩偶也會感受到。因此，你感到沒自信且孤獨時，請試著溫柔地對感受到同樣心情的玩偶說話。

「小花，今天前輩對你說了不好聽的話嗎？很難受吧！」等。或是「明明就對那個人打招呼了，卻被忽視⋯⋯應該很難過吧。」等。就像陪在有些疲憊的朋友身邊般，對玩偶說些話。同時，要一邊說話，一邊輕撫玩偶或是緊緊抱住玩偶。這麼一來，就會像是自己被擁抱著般，內心會溫暖起來。

其實我們已經得知，透過撫摸、擁抱膨鬆軟棉的東西，就會分泌出前面提過的愛情荷爾蒙──催產素。我們在抱著某樣東西時，會覺得好像自己也被擁抱了，這或許就是因為這個催產素的緣故。

心情上獲得滿足後，最後再對玩偶說些慰勞的話吧。像是「可是沒關係的唷，因為小花很努力啊！」之類的。雖然難以面對自己，但若對象換成了玩偶，就能輕鬆以對了。這是股意想不到的力量呢。

其實，有很多研究都證明，只要像這樣體貼自己，就會出現各種效果，像是減輕壓力、提升幸福感、提升心理韌性〈直接面臨到困難與威脅的狀況時，「能順利應對的能力」〉以及預防、改善不安與憂鬱等。若不擅長體貼自己，就請試著進行這項練習吧。

A試著溫柔對待可愛的玩偶吧！

Q3覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時ゞ……

不過，其中也有人是難以對自己說「我很努力」「做得很好」這類慰勞話語的。這時候就不要勉強，而是要認可沒有自信的自己。
接受「消極的自己也無所謂」。說到底，接觸到自己不喜歡的資訊時，當然會覺得不安。例如朋友獲取比自己更好的成績時、朋友比自己先交了女朋友時，會感受到嫉妒，不安地想著：「與之相較，自己卻是⋯⋯」會有這樣的情況是很一般的，這就和撞到東西會疼痛是一樣的。

疼痛是為了讓你能活下去而告知你必須要進行治療的警報。負面消極的情緒也與之相同，是在通知你，要活下去就必須做出某些處置。

因此，若忽視了警報，它就會愈變愈大聲以希望你會注意到。可是只要注意到「警報在響」警報就會完成了「通知」的任務而瞬間結束鳴響。所以，感受到不安時，只要關注自己的感受，像是「若出現了那樣的差距，就會失去自信了呢」「很不安吧」就OK了。不要否定感受到的情緒，請如實地接受「會沒自信是很自然的，可以沮喪沒關係喔」「可以不安沒關係喔」。
不須要勉強自己變得正面積極。只要一想到要努力，就又會開始指責無力的自己。

不論是消極負面的自己還是脆弱的自己，一概接受包容才是自我肯定。只要輕鬆承認「沒用的自己也OK！」心靈就會變得有韌性又堅強。

A輕鬆承認「沒用的自己也OK！」吧。