書名：愛的陰影功課：找到你的黃金陰影，轉化傷痛，從此活出閃耀的生命

作者簡介

蜜雪兒．沃德萊（Michelle Wadleigh）

計畫幸福學院（Planned Happiness Institute）和PHI教練學院（PHI Coaching Academy）共同創辦人。生於美國紐澤西州澤西市，成長於哈德遜郡。在研究數十年的心靈學後，創立了北澤西靈性生活中心（Center for Spiritual Living North Jersey），在那裡擔任了二十多年的靈性導師，最終發展出以寬恕和自我接納為核心的陰影功課課程。

著有《愛的陰影功課》、《富足的我》（Prosperous Me）、《四十天自由之路》（40 Days to Freedom）、《寬恕》（Forgiveness），以及《願寧靜成為你的指引》（May Silence Be Your Guide）等書。作者官網：michellewadleigh.com

譯者簡介

謝明憲

台灣宜蘭人，台科大應用外語系畢。隱居彩虹山，躬耕於幸福村七彩田；農閑之餘，以翻譯心靈勵志書籍為樂，並嚮往如宇宙般的寧靜。翻譯作品有《祕密》、《男性內在療癒》、《覺醒中年》、《一個人的內在陰陽整合課》、《正向界線練習》、《直捷之道》等書。聯繫信箱：eastbuddha@gmail.com

書籍目錄

序：一場神聖旅程的邀請

本書架構概述　
詞彙表：關於陰影的用語釋義　

第一部　著手篇　
什麼是陰影功課？
為何陰影功課如此重要？　
不做陰影功課會怎樣？　
如何知道需要做陰影功課？ 　
本書的陰影功課與其他的陰影功課有何不同？　
你的陰影功課工具包　
認識自己　

第二部　理解篇　
陰影的產生　
不評判的力量　
責任感────改變的超能力　
承擔責任的三個面向　
想像力與你的陰影　
解讀陰影線索　
重建大腦迴路來支持陰影功課　
用獎勵來重建大腦迴路　
獎勵自己　
可以考慮的幾種獎勵　
從關係中發現陰影　
從養兒育女中發現陰影　
提醒你的好時機　
潛抑、排斥和投射的情感　
陰影功課與內在小孩功課　
你好，陰影　
愛自己如何支持這個過程　
活在當下　
了解靈性逃避
思考和感受　

第三部　應用╱功課實踐篇　
步驟一：前期準備　
步驟二：設定你的意圖（你想要的結果）
承諾書　
確立你的理由　
實踐澈底的誠實　
發現陰影中的價值
跟著感受走　
回家的路徑圖　
進行自我盤點　
那些討厭的不安全感與干擾　
對取悅他人上癮　
對被喜歡上癮　
自我盤點的輔助　
你如何看待自己？
陰影的創傷　
接下來的幾個步驟　
將否認的部分帶回來　
自我反思三個問題　
陰影功課的兩種方法　
認出你的陰影　
為陰影命名　
謝謝你，陰影　
祝福就是重構陰影　
現在輪到你了　
感恩你的陰影　
轉變焦點　
反思自己的成長　
培養自我疼惜　
寬恕你的陰影　
療癒的神奇工具：自我寬恕　
陰影探問的步驟　
練習頁　

第四部　維持篇　
認識黃金陰影　
有助於進一步整合的轉念　
家族傳承是你的資產　
維持覺察的習慣　
簡化版流程　
轉念的說明　
作一個充滿愛的靈性戰士　
應對機制　
成為他人的擁護者　
共創的語言　
本有的回報　

結語　
致謝　

推薦序/導讀/自序

一場神聖旅程的邀請

在邁向自我探索及個人成長的旅程中，有一個經常被遮遮掩掩的領域，它就隱藏在我們潛意識的隱祕處──亦即所謂的陰影。蜜雪兒．沃德萊博士在其深入又極具啟發性的著作《愛的陰影功課》中，無畏地深入這片領域，帶領我們走過陰影功課的轉化過程。

陰影功課的重要性不容低估；這是一場深入心靈深處的探險，我們將在其中遇見那些長久以來被忽視或刻意迴避的自我面向。蜜雪兒．沃德萊游刃有餘地探索這片複雜的領域，並將靈性的智慧、心理學的洞見與實用的指導完美地融合在一起，為那些勇於進行自我探索的讀者們繪製了一張藍圖。

本書的獨到之處，不僅在於沃德萊博士對陰影的深刻理解，更在於她能將深奧的概念化為容易理解的內容。透過那些充滿脆弱感的個人真實故事，她邀請我們在個別的經歷中看見普遍性，並在個人的掙扎中認識到共通的人性。陰影透過這些故事而變得活靈活現，同時也成為一面鏡子來讓讀者照見自身隱藏的面向和那些未曾探索的領域。

除了撰寫引人共鳴、發人深省的文字敘述外，蜜雪兒．沃德萊還慷慨地提供了一套實用的練習寶庫，讓讀者能夠自己進行陰影功課。這些練習不僅是理論的概念，更是促進個人轉化的實用工具。從日誌的提示到靜心的訓練，每一個練習都是用來啟發自我探索，以及整合那些分裂的自我。

《愛的陰影功課》不僅是一份指導，更是一場神聖旅程的邀請──引領我們走向療癒、整合與完整。蜜雪兒．沃德萊召喚我們去探索內在的深處，並照亮那些一旦被承認便能成為我們的力量與智慧之源的陰影。

隨著閱讀這本令人脫胎換骨的指導書，願你找到直面陰影的勇氣、接納完整的自我的啟發，以及引領你走向更加整合、真實的人生的指引。願本書成為你的自我探索之旅的良伴，提供你照亮那通往更深層次的完整性之路的洞見與工具。

──索妮．康特雷爾史密斯（Soni Cantrell-Smith）
神學博士、靈性生活中心（Centers for Spiritual Living）導師

文章試閱

第一部　著手篇（節錄）

什麼是陰影功課？

根據你所接觸的心理健康專業人士或閱讀的書籍不同，陰影功課可能呈現為一種高度理性與認知的過程，或是一場深入內在景觀（inner landscape）的靈性旅程。對我或我們來說，本書的核心就是愛。愛自己，愛到願意去做那些艱難的課題；愛自己，愛到願意穿越情緒烈火的洗禮。當你的愛變得強大，你將穿越這些情緒的波濤，勇敢地直面那些艱難的課題，同時也會在進行這個功課的過程中變得越來越有力量。

在《愛的陰影功課》中，我們透過一種充滿愛與責任感的方式來療癒陰影。我將引導你運用本書從三十八頁開始列出的所有工具。這個功課的重點在於理解陰影如何形成，並鍛鍊出堅持到底的力量與紀律。你的任務是保持無畏，並願意去全然地感受所有浮現的情緒，因為這些情緒內含著將陰影轉化為可用的能量所需要的一切。

身為陰影功課的指導者，我最重要的職責就是鼓勵你，在功課中發現這些隱藏的線索時，不要對自己妄加評判。我們有時會發現自己的「罪」（參閱詞彙表），有時則會透過我們的人際關係、反應和觸發點而看出自己的陰影。但無論如何，我們都必須保持愛與同情心。

請容我把話說清楚：這一切的努力都是值得的，因為你會親眼見證自己的生命質感發生了變化，而你會知道，這一切都是你促成的。是你帶來了改變，是你接受了挑戰。

為何陰影功課如此重要？

當你開始了解陰影時，你會明顯地發現自己一直試圖在生命中達到某個目標，卻總是無法擺脫某些傾向、模式和掙扎。甚至，你一直想突破的那道「天花板」可能就是你的陰影在作祟，從而讓你困惑不已，難以理解自己為何無法跨越這道障礙。

隨著對陰影的了解加深，你也將看見它如何影響了你的人生。那些曾令你感到迷惘、身不由己的事，將變得可以理解。有了這份新的認識後，你將會直面那些曾讓你避之唯恐不及的情緒與情境。

生命中那些曾讓你感到困擾的人際關係，將逐漸失去對你的掌控力。這種轉變有時看似奇蹟，但其實它只是從靈性角度來詮釋的基本心理學。我曾見證許多勇於整合陰影的人療癒了困擾他們多年的人際關係──有的父母與疏遠的子女重修舊好，有的手足重新找回彼此的愛。有些人將這個功課應用在自己與雇主或上司的關係，結果發生了不可思議的變化：他們要不就是和平共處，要不就是順利地離開那些令人窒息的權力結構。

當你開始了解到，外在的世界其實是你內在的思想、信念、傷痛與記憶（正是這些構成了你的陰影）的直接投射，你將不再感到無助或覺得自己是人生的受害者。做這個功課將使你感覺自己獲得了療癒、超越的力量，甚至改變這些人際關係的走向。

未經檢視的陰影會阻礙我們的工作、自我表達、喜悅和人際關係。這個功課非常簡單，但並不容易。然而，一旦你擁抱它，你將成為充滿無限可能的力量源泉。這個功課之所以簡單，是因為它的概念很單純；而它的困難之處在於，我們往往深信外在世界主宰著我們的幸福。療癒來自於不再將力量交給外界的人事物，而是回歸自身。每當你對自己的體驗負起責任，你就重新拿回更多屬於自己的力量。

每當你負起責任（而不是自責），你就釋放出自己的一部分來讓它回歸，並表現出喜悅與平靜。事實上，你早已擁有完成這個功課的一切內在資源。雖然我們會在書中更深入地探討責任這個主題，但此時我想先提供一些指引。

將自己的處境、現實或感受的責任推卸給他人，這一切的努力只會削弱你的決心。然而，當你負起責任時，你就與自身的力量相應一致；當你歸咎於他人時，你就與自己的力量分離。因此，承擔責任能賦予你前行的力量。

不做陰影功課會怎樣？

不做陰影功課，無異於將自己暴露在巨大的傷害中；不做陰影功課，就像完全不照顧自己一樣；不做陰影功課，意謂著你只能任由生活條件的擺布。如果不做這個功課，你將受制於外在環境，並且只能被動地對這些環境作出反應。

不做陰影功課，你就會一再地重複相同的模式，卻不明白為什麼。例如，你總是不自覺地與同類型的人結婚，或是一次又一次遇上專橫的慣老闆，甚至換了工作還是遇到苛刻的上司，而且薪資低得只能讓你勉強糊口。於是，你只能在這些難以忍受的環境中掙扎求生。不進行這種深入的探索，你會感覺自己被忽視、不被愛、不受賞識。這些看似不同的人，卻總是帶來相同的結果。

除非你無所畏懼地投入陰影功課，否則你的生活將脫離不了對於各種刺激的反應，而你也只能努力維持自己的理智與快樂。唯有當你真的受夠了「自己已經受夠了」，你才會義無反顧地投入這個功課。

陰影可能來自各種不同的情境。你是否曾經納悶，為什麼自己總是無法擺脫某種現實的循環？你是否曾感到奇怪，為什麼身邊總是吸引來相同類型的人？又或者，你是否曾經感嘆，自己明明是內心善良的人，為何生活會過得如此艱辛？未療癒的陰影甚至會影響健康。如果你總是飽受各種疾病困擾，好像無論如何都無法擺脫病苦，這很可能與情緒的影響有關。

若不正視這些根深柢固的問題，你可能會感到毫無生氣、寸步難行，宛如一具情感上的行屍走肉──毫無個人的力量、無計可施地只能受外在影響力的左右，找不到任何方法從這種惡性循環中解脫。然而，當你學會解讀來自潛意識的微妙暗示，你便能有別於那些同樣受困的人，並逐步走向療癒與充滿力量的道路。

有一個關於信心的經典故事，經常被用來提醒人們要願意接受幫助。一名男子的住家遭遇大洪水。當洪水開始上漲時，這名男子虔誠地祈禱。不久之後，救援隊來到門前，但男子對他們說：「別擔心，我已經祈禱過了，上帝會來救我的。」洪水繼續上升，一艘小船經過，船上的人對他喊：「快上來，我們帶你去安全的地方！」但他仍然拒絕：「不用了，謝謝，我已經祈禱過了，上帝會來救我的。」洪水繼續上漲，他被迫爬上屋頂。此時，一架直升機放下繩梯要帶他離開，但他依舊堅持：「不用了，我已經祈禱過了，上帝會來救我的。」最後，洪水淹沒了整棟房子，他也被水沖走而溺斃了。來到天堂的大門時，他問道：「上帝呀，祢為什麼拋棄了我？我一直充滿信心地向祢祈禱啊！」上帝回答：「親愛的，我已經派了救援隊、小船，甚至直升機來救你，你還想要什麼呢？」

這個故事告訴我們什麼？幫助與支持其實一直都在我們的身邊。你要相信自己、相信你有能力站起來，並以最充滿愛的方式照顧好自己，但同時你自己也必須說：「我願意！」

如何知道需要做陰影功課？

當你發現自己一再與相同類型的人約會或結婚；無論換了多少份工作，總是遇到令人討厭的老闆；對初次見面的人產生強烈的反應；或是無意識地靠近或遠離某些人或機會，卻又說不出理由；此時，你就知道自己需要做陰影功課了。

陰影是我們過去的痛苦、故事與記憶的總和，它們在我們毫無了解的情況下被投射到外在的世界。這種投射往往是無意識的。需要做陰影功課的暗示可能表現在各種跡象上──從強烈的情緒反應和爆發或控制不住的悲傷，到生氣、狂怒或憂鬱。陰影並沒有單一的特定樣貌，而是呈現多種表現的。

要記住，陰影可以隱藏在顯而易見的地方。以下是一些較為明顯的跡象：

人際關係反覆出現裂痕。
完美主義及必須掌控才能感到安心。
引發不悅、擔憂與焦慮的強烈情緒反應。
投射──自以為是的評判與責怪他人。
無法明確指出問題根源的內在衝突。
自尊心低落。
知道自己有過創傷。
難以寬恕他人。
上癮行為。
憂鬱。
感到與現實脫節。
反覆做噩夢。
情緒爆發。
關係的不忠。
不誠實或想要不誠實。

本書的陰影功課與其他的陰影功課有何不同？

首先，本書是以「正向轉念祈禱」作為療癒的藥方。

再者，我不把陰影稱為「黑暗的」。

我來加以說明。我們是運用正向祈禱或轉念，來改變我們對自己的內在看法、轉變我們的意識，並清理那些隱藏在潛意識深處的衝突種子。有意識地直接應用正向轉念祈禱的方法，是它有別於其他陰影功課之處。至於決定如何將這個功課應用在自己身上，以及運用這個方法來療癒陰影，則取決於你目前的信心程度。從現在開始，我們將用「轉念」來指稱這種意識轉變的練習。為了讓你能簡單明瞭地運用，本書包含了以腳本的形式呈現的正向轉念祈禱（參閱詞彙表），你可以在這趟旅程中根據自己的獨特情況自訂這些腳本。

如果你對正向轉念祈禱及其格式還不熟悉，那麼你可以在本書的〈維持篇〉找到逐步的指引。若你本來就有信仰並做禱告，那麼唯一需要改變的，就是按照我的建議，以特定的方式使用正向的肯定語。只要正向祈禱與轉念是與你想要的結果方向一致，那麼它們便是好的。

值得注意的是，《愛的陰影功課》是根據這個基本信念來進行療癒：你的內在有著純潔無瑕的本質，而憶起自己的純潔無瑕乃是陰影功課的關鍵。當你選擇去療癒陰影所帶來的影響時，你便已宣告自己值得從過往的情緒史中解脫出來。這個情緒史是如何記錄的？它是以印記的形式存留在你的意識和潛意識中，甚至是以創傷的形式存留在身體的細胞中。這個功課之所以深奧又複雜，是因為它隱藏於你的內在，並偽裝成正常的人類特質。但是請記住，你不是來人間受苦的。我們必須對一切的痛苦與掙扎提出質疑，否則它們將繼續出現在我們的現實中。

這些腳本是用來支持及溫和地引導你完成這個過程。《愛的陰影功課》希望你在做功課時，不會覺得自己像是在撕開傷疤而深陷在痛苦中。我們將懷著愛事實、接納事實的態度來檢視一切，並將它們視為通往轉化的墊腳石。我們不必害怕那些浮現的痛楚與情緒，因為它們是達到我們想要體驗的存在境界的必要養分。

你內在的每一個陰影都有其目的。起初，你對自己的某些部分的排斥，是你的潛意識為了保護你免於某種痛苦或不適。而那些被你排斥的部分就像是被遺棄的孩子，一旦你邀請它們回家，它們便能經歷療癒而重新回歸完整。

你即將帶你那些被排斥的部分回家。

你的陰影功課工具包

雖然這些是工具，但你也可以將它們視為通往「完整的自我」的門徑。

一、不評判
二、靜心
三、探問與沉思、默想
四、肯定語
五、正向轉念祈禱（亦名轉念）
六、祝福
七、寫日誌
八、身體的覺察
九、臨在
十、寬恕
十一、責任（承認的力量）
十二、寫信
十三、自我調節與呼吸

這些工具和技能的運用，將使這條路變得稍微輕鬆、順利和友善些。我要強調的是，在這趟旅程中，疼惜自己、溫柔地對待自己和照顧自己是必要的首要之務。這些工具必須在保持開放的心態下運用，同時設定尋求解脫的意圖。在書的結尾，我會再次回到這些工具，並將它們拆解為每天和每週都可以運用的方式。每一個工具都很重要，本書會一一討論它們。我還為某些主題提供了進一步的資源，使你能更深入地探索它們。

一、不評判

練習不評判是我們首要且最重要的靈性修練。若你因為自己的行為、將陰影投射到他人身上、或人生犯下的錯誤而評判自己，那麼你是無法從陰影中獲得療癒的。因為如果你過於苛刻地評判自己，那麼你就會像烏龜一樣把頭縮回去而停止觀察。我們永遠不想停止觀察，因此我們就從練習不評判來展開這整個過程。

人類一直在評判；我們是評判的存在，並且（有時候）這是有合理的原因的。但在此，我們指的是那種用來譴責他人、貶人揚己的評判，而不是在談論日常生活的必要辨識力。為了走過這個過程，你必須接受自己現在是什麼樣子，以及不是什麼樣子。

（BOX）這如何幫助你回歸完整？

當你不再指責自己或別人是錯的，你就會開始放下並使真相得以顯現。

二、靜心

我們推廣內觀靜心，這是一種靜坐、傾聽，讓自己聆聽並感知這個宇宙的啟示與智慧的練習。當我們過於忙碌、同時處理多項事務，或在不同事物間來回奔波時，就無法捕捉到那些等待我們去領悟的智慧。

靜心最理想的方式，就是在家中選定一個固定的地方，然後每天都在那裡靜坐。這個空間與習慣將成為持續的強化機制，因為每當你坐在那裡，你的身心會自然而然地與本源連結，並與你自身的智慧與智能同步。

倘若你已經有靜心的習慣，那就按照自己的方式繼續，不必改變。如果你是初學者，YouTube上有無數適合播放的音樂影片，手機上也有相關的應用程式可供使用。唯一需要避免的是那些帶有節奏或歌詞的音樂，因為靜心應該是在體驗中忘我，而不是被聽到的內容牽著走。靜心的本質是傾聽與接收，而不是把自己搞得忙不可交。靜心最簡單的方式，就是坐著閉上雙眼，然後專注於自己的呼吸。有時，選擇一個正向詞彙來搭配每一個呼吸也很有幫助，例如「平靜」、「愛」、「好的」、「自由」，或任何能引起你共鳴的詞彙。你也可以探索其他的靜心形式來找到最適合自己的方法。

（BOX）這如何幫助你回歸完整？

靜心能使你靜下來並獲得定力。在這個空間中，你將作出更好的決策，並且更能與自己的完整性連結。

三、探問與沉思、默想

蘇格拉底曾說：「認識你自己，就掌握了宇宙的鑰匙。」探問與沉思或許是最強大的自我轉化工具。當探問與澈底誠實結合在一起，便會引領你找到自己可能成為的樣貌的線索。

沉思（contemplation）是與某個想法、感受或反應同在而不逃避，從而深入探索它對你的意義。人生會發生各種事情；但真正塑造我們人生的，並非是發生了什麼，而是我們如何看待這些發生、對它們的內在反應，以及如何談論發生之事。當付出足夠的時間來檢視自己的內在景觀，我們便會開始了解自己是誰。為了落實沉思，我們必須在寂靜中坐上一段足夠長的時間，來接收內在最深層的自我的訊息。

默想（pondering）只是單純地觀察我們自己，以及我們如何回應周遭的世界。相較於沉思，它是更為輕鬆的，因為它可能感覺像是單純的白日夢。

探問（Inquiry）是提出開放式的問題，並深入傾聽內在的聲音。而沉思則是更聚焦在靜下來去理解、見證及默想當前的一切。你也可以將這些想法和體驗寫在日誌中（見後）。

（BOX）這如何幫助你回歸完整？

沉思的練習能幫助你喚醒自己的直覺，以及內在尚未被開發的智慧。

四、肯定語

「肯定語」這個詞在各大社群媒體平台上已被過度濫用，以至於它真正的價值往往被忽視了。肯定語是一種簡單、簡短、肯定生命的語句，它很容易記住，在必要時可以用來把我們的注意力轉向希望與可能性。

舉例來說，在進行陰影功課時，如果你忽然出現某種突如其來、難以承受的情緒，你便可以隨時拿出一句肯定語，例如：「我完全有能力面對並處理這種情緒，因為我很堅強。」這就是一句隨時可以派上用場的肯定語。

（BOX）這如何幫助你回歸完整？
肯定自己，就是愛自己。一切的自我提升，都是從肯定自己開始的。肯定自己有助於這個過程。我們必須愛自己當下的處境和樣貌，來進一步發展為更完整、真實的自我。

（略）