書名：學會接受，不必被喜歡：20天「心的肌耐力」強化訓練，就算全世界都討厭我也完全無所謂【一生受用的心靈強韌術】

作者簡介

諸富祥彥
明治大學文學院教授，臨床心理師，教育學博士。曾任千葉大學教育學院副教授。
三十多年來，持續在大學附屬的諮商中心等單位，服務那些對人生感到苦惱的年輕人。著有《學會接受，不必被喜歡》、《化解人生煩惱的八大練習》、《聆聽與表達》等多部作品。

譯者簡介

徐欣怡
　　台灣新竹人，四分之一日本血統，畢業於台大電機系，曾旅居東京八年，現為專職譯者。
　　喜愛音樂、手作、旅行、閱讀、有趣空間、散步、發呆和曬太陽。
　　譯作有《京都怪奇談2：見證因果、惡靈與眾生的愛別離苦，日本高僧三木大雲遇見的「另一個戰慄京都」》、《京都怪奇談【宿緣之道篇】》、《星期五的書店：夏天與汽水》、《冰冷的轉學生》《圖解重配和聲 樂風編曲法》、《實踐版 最強經營企劃書》及《璀璨異境：夜幕下光之工廠攝影集》等。
　　Email：shin12317@gmail.com

書籍目錄

目錄
前言 被討厭也沒關係，一生受用的心靈強韌術
自我檢查表──你正在為難自己嗎？

第一章　人生只有兩種活法
──要選哪一種，就看你自己
1你要活在幻象的操控下，還是清醒地活著？
2有一個你不知道的世界
3許多人的人生主角其實是別人
4「被排擠也無所謂」的豁達，每個人都做得到

第二章　看清認同需求的真面目
──從心理學視角一針見血地點破！
1社群媒體世代強烈的認同需求
2我們為什麼會有認同需求呢？
3我與認同需求的交手歷程
4你是否也掉進了認同需求的陷阱？
5有些人總是保持距離，或是故意互相傷害
6關於認同需求與高敏感人特質
7人生該如何確立「自我軸」？
8現代人心裡都有兩個缺口
9勇敢脫離「索取者一族」吧
10用心理學改變世界

第三章　飽受認同需求擺布的人們
──說不定你也是……
1沒人按「讚」就感到不安【社群媒體類型】
2心裡就是很在意誰占上風【「害怕屈居下風」類型】
3害怕受傷，所以選擇迎合別人【迴避受傷類型】
4超級在意他人的眼光【社交焦慮類型】
5我總是一個人，好孤獨……【局外人類型】
6沒人稱讚我，也沒人認可我【在組織得不到回報的類型】
7習慣性看父母臉色【察言觀色類型】
8沒辦法對自己有自信【追求自我實現類型】
9習慣自我批判，沒辦法肯定自己 【自我否定類型】
10 害怕去愛人的族群【不知該如何愛人與被愛的類型】
11 認定「自己是受害者」的心理傾向【受害者角色類型】

第四章　有一種煩惱是「為什麼我無法愛人？」
── 如果你曾懷疑自己缺少了什麼
1為什麼無法愛人？
2我很愛那個人，卻覺得被愛很恐怖……
3思考「愛」的本質
4男人的愛與女人的愛，有什麼不同嗎？
5把「話」說出口，才能跨越恐懼
6有些人對異性沒興趣，有些人是太有興趣而苦惱
7一點小變化，就能重燃夫妻的熱情與火花
8練習把「內心深處的情感」告訴對方
9你真的想離婚嗎？
10如果分不清這是愛，還是執著……
專欄 寫給那些認同需求強烈的國高中生們

第五章　放下認同需求！九步驟自我改造計畫
──現在開始，一起鍛鍊心的肌耐力
步驟1　看清心裡「怪怪的感覺」
步驟2　做選擇
步驟3　覺察出負面信念
步驟4　親手擊破負面信念
步驟5　用一萬次訓練反洗腦自己
步驟6　意識到自己是「空心的」
步驟7　連結內臟感覺，活出自我
步驟8　喚醒你這一生的使命與天命
步驟9　重新與世界連結
總結　放下認同需求的方法

第六章 今天開始「自我肯定一百」的生活哲學
──終極人生的最高境界
1邁向一個靈魂充滿喜悅的人生
2實踐「自尊心零，自我肯定一百」的活法
3自我肯定的轉變三部曲
4人與人之間不可能完全互相理解
5心的重力測試：你的人生是被往下扯，還是向上拉？
6放心踏出「人生的窄路」
7唯有「徹底改造自我」，人才能真正「成為人」
8活出一個多彩又豐富的人生吧

後記　寫給那個總是拚命顧慮他人的你

推薦序/導讀/自序

前言
被討厭也沒關係，一生受用的心靈強韌術

在生活中，你是不是一直很在意「別人的眼光」？
過去也是如此的我，想告訴你⋯⋯
我以前也每天都在擔心「別人是怎麼看我的」，對「別人的眼光」和「現場氣氛」很敏感，一心想討別人喜歡，不希望別人認為自己很奇怪，極力避免破壞「氣氛」，每天都小心翼翼地過日子。生活總是感到不安，經常活得戰戰兢兢、畏畏縮縮的。
如果用最近的流行語彙來說，我以前就是有HSP（Highly Sensitive Person），所謂的「高敏感人」傾向，容易過度在意「周遭的眼光」、「別人的眼光」和「現場氣氛」。常為了緩和「氣氛」開玩笑，結果就是回到一個人的瞬間，會突然精疲力竭。日復一日陷在這樣的循環之中。
但其實，我非常討厭那樣的自己。因此為了「改造自我」，我花了好長一段時間積極鍛鍊內心。
我所執行的，正是本書即將介紹的超嚴苛「九步驟自我改造計畫」原型。
最終，我真的成功改頭換面了。一段與過往截然不同的人生，也隨之在我眼前展開。
我是一名心理學專家，三十五年來，服務過許多諮商個案。如果把大學教過的學生也算進來，一路上我見過的人多達數萬名。
這本書，是為了那些跟以前的我一樣，總是因為在意「別人的眼光」而痛苦、煎熬的人們所寫的。我衷心盼望以下這些族群，務必閱讀本書。
比方說：
•總是很在意「別人的眼光」或「現場氣氛」，常常為此心累。
•害怕被別人討厭，害怕在人群中顯得突兀。
•每當一個人時，疲憊感就排山倒海般湧現。
•曾想過自己可能是高敏感人。
•深怕被別人討厭，內心總是戰戰兢兢、畏畏縮縮的。
•太想獲得肯定，導致你老是不由自主地看主管或朋友臉色。
•與他人交談時，時常太過敏感，很在意自己是否「被對方比下去」。
•和朋友或戀人相處時，也總在意「誰占上風」。
•在對話的尾聲，會特別介意「結束話題的主導權由誰掌握」。

這些其實就是你正在受「認同需求」擺布的證據。如果這種傾向太強，你過得就不是「自己的人生」，而是「迎合他人眼光的人生」。
妨礙你活出「自己的人生」的元凶，其真面目正是「認同需求」。本書的目標，就是要幫助你「拋掉認同需求」，重新「奪回自己的人生」。


內容摘錄
第一章 人生只有兩種活法──要選哪一種，就看你自己
▋「被排擠也無所謂」的豁達，每個人都做得到

自古以來，日本就有「村八分」與在意「社會觀感」的文化，是一個認同需求非常強烈的社會。
而一個認同需求強的社會或團體，它的另一個陰暗面就是霸凌。所謂霸凌，底層邏輯其實就是一種「排斥」。所以活在認同需求的束縛之下，就等同於「活在被排斥的恐懼中」。
誰都不想在他人的排擠下過活，這是理所當然的事。可是，其中程度存在著巨大差異。有些人畏懼被排斥，也有些人並不太在乎。
明確知道「我是我」，有清晰主體性的人，不會害怕遭到排擠。在這些人的想法中，「有問題的是排擠別人的那一方」，就算被排擠也絲毫不為所動。因為他們的心境早就達到絕對安心、百分之百安全的狀態，所以，被別人排擠也沒關係，他們根本不放在心上。

◎關鍵在於心的立足點

我希望大家不要誤會，這並不是因為出人頭地了才不怕被排擠，也不是因為能力超群而無所畏懼。這種內心的安定狀態和社會地位、能力都沒有關係，關鍵在於「心的立足點」。
一個絕對安心的人生，需要人先擁有一顆「立足於絕對幸福狀態的心」，才有辦法獲得。
那是一種不受任何人事物左右，無條件且穩固不變的「自我價值感」。一種認為自己原本的樣子就很好、現在這樣就很好的感覺。一個人只要找到這種心的立足點，就算被整個社會排除在外也不會害怕。他們的內心狀態早就調整成「要來就來啊，歡迎排擠我」的豁達。當心的立足點不同，看出去的世界與樣貌也將徹底不同。
一個人把「別人的眼光」或「與別人比較」當成內心依歸，還是把「自己的心」當作內在依靠，有著天壤之別。

「社會的認同是不可或缺的」、「要與別人比較」、「別人會怎麼看我？」這些想法其實都是一種心的立足點。
這些心的立足點，是以社會為中心，以別人為中心，以優劣為中心，會讓人在生活中總是把注意力放在「我在別人或社會眼中看起來如何」，習慣透過「別人或社會的視角」來看自己。正因為許多人都是用這種視角看待人生和世界，當然就看不見人生還可以有其他可能性了。

◎你有改變自己的決心嗎？

不過，想要跳脫那種狀態絕對是辦得到的。只要走過「九步驟自我改造計畫」，你就能脫離那種模式。
屆時，你才會發現，心的立足點原來可以有另一種完全不同的可能，並驚訝於以前自己竟然一直被那麼糟糕狹隘的觀點綑綁住了。

你所需要的只有一份決心──「真心想改變自己」的覺悟。
不是只有在現實社會裡獲得大眾認可的那群人，才能在精神層面攀上高峰。關鍵在於，你到底站在哪一種心的立足點上。這裡千萬不能搞錯。
你不需要有好幾萬的追蹤人數，不需要有一堆人在社群平台幫你點讚，也不需要社會大聲讚揚你有多棒。不需要出人頭地，不需要把誰比下去，更不需要賺到一億日圓。
只要改變心的立足點，你就能得到一個全然不同的嶄新自我。
難得有緣，你拿起了這本書，我就希望你能過上「真正意義上的幸福人生」。希望你能揮別「每天總在擔心不被認同、事事想和他人比較，活得小心翼翼又膽戰心驚」的人生。我想把這份心願傳遞出去。

接下來我想告訴你，你的真實人生旅程，就從這一刻開始喔。

◎其實我以前也活得小心翼翼⋯⋯

當然也有人簡直就是天生的強者，沒有經過任何心理修練，就能完全不受他人批判影響。
這種人擁有非常清晰的自我意識，不受他人左右，就像是一直走在向陽的光明大道上。他們經常會被所謂的弱者們說，「你根本不懂啦。」或是「你那是強者的邏輯。」不過，其實真正不懂的是那些弱者。
為什麼我敢這樣說呢？因為我過去也曾是一個弱者。那段漫長的日子，我真的過得很痛苦。總是滿腦子擔心周遭的人是怎麼看我的，活得謹小慎微、戰戰兢兢。經過「自我改造訓練」後，那個極度不快樂的我終於成功擺脫了長期內耗的狀態，所以兩邊的心情我都懂，因為我過去就是典型的弱者。
直到脫離那種「小心翼翼、膽戰心驚的內心狀態」後，我才無比驚訝地發現：「咦！原來世界可以這麼自由嗎！」
「這實在太棒了。怎麼從來沒有人告訴我。真希望有人早點跟我分享這件事。」當時的我這麼想。
那是與過往日子截然不同的人生。沒錢也沒關係，也沒必要出人頭地。不受異性歡迎，更是無所謂。因為，比那些事更重要的人生法則，不就在這裡嗎？
人生，其實只有兩種活法。我之所以敢如此肯定，是因為我親身走過的經歷，正是最有力的證明。