書名：用心理學善待自己的一年：12個月的心靈月曆，從日常小事守護自己，過好每一天

作者簡介

Shin Go Eun（신고은）

大學主修社會心理學，現致力於大學授課與大眾演講，擅長以日常生活中的小故事，深入淺出地傳遞心理學知識。在學習心理學的過程中，逐步鍛鍊出堅韌的心靈，並持續透過各種平台與大眾交流，期盼與更多人分享自己對內在世界的體悟。著有《自我解讀心靈的方法》（내 마음 공부하는 법）、《理解他人的心理課》（인간의 마음을 이해하는 수업）、《關於那縝密又親密的敵人》（이토록 치밀하고 친밀한 적에 대하여）。（以上書名皆為暫譯）

譯者簡介

張召儀

國立中興大學中文系畢業，偶然跌進一張由韓文織成的網。後赴首爾進修，鍛鍊體力也激盪腦力，於韓國成均館大學成均語學院結業。
曾於出版社擔任編輯，享受融解文字的樂趣；現為韓文譯者，細細敲打一格格寂靜。譯有《我不是懶，而是在充電中》、《給大人的童話心理學》、《你的愛情需要人間清醒》、《過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮》等。
jaynechang1110@gmail.com

相關作者簡介

Makitoy

享譽國際的韓國藝術家，擅長以鮮豔色筆，繪製以植物為主題的圖騰與插畫。線條大膽、色彩明快，透過顏色的搭配與形體的簡化，她以獨特的風格捕捉自然的本質。

書籍目錄

序文╱時間教會我們的事

3月：草木萌芽的月分
．以斷捨離揭開序幕
．行動之始，改變之時
．新關係的相處準則
# 3月的心靈辭典：蛙化現象

4月：與自我對話的月分
．隱藏真相的幾種方式
．相信自己擁有好運
．熱愛櫻花的理由
# 4月的心靈辭典：幸災樂禍

5月：身心輕盈的月分
．接納原始的自我
．邁開腳步，心靈便隨之前行
．適度距離的安全感
# 5月的心靈辭典：木漏ホ日

6月：平息內心躁動的月分
．真正的充電
．我的憤怒來自何處？
．關於食慾的心理學
# 6月的心靈辭典：灑落

7月：萬物蓬勃的月分
．陽光賜予我們的禮物
．戰勝恐懼的方法
．在消費中發現的幸福公式
# 7月的心靈辭典：創傷後成長

8月：有喜有悲的月分
．乘浪而行的智慧
．學習坦然接受幫助
．像一株植物那般茁壯生長
# 8月的心靈辭典：有喜有悲

9月：慶典落幕的月分
．秋日，終將散去的酷暑
．在為憂鬱命名之前
．年節，永恆的難題
# 9月的心靈辭典：吊橋效應

10月：夜色漸長的月分
．閱讀與書寫
．總要試過才知道
．大自然的療癒時光
# 10月的心靈辭典：國際失敗日

11月：學會放手的月分
．擁抱歲月的勇氣
．成熟的告別
．人生，沒有腳本
# 11月的心靈辭典：德業一致

12月：思索幸福的月分
．獻給自己的禮物
．承認脆弱，讓人變得更堅強
．十二月的喜與悲
# 12月的心靈辭典：節日憂鬱

1月：讓人生有點不同的月分
．克服倦怠的良方
．心靈的肌力鍛鍊
．一年中最憂鬱的一天
# 1月的心靈辭典：藍色星期一

2月：拂去心中寒意的月分
．祈禱是實現心願的起點
．當人生的帳單送達時
．明天，就是一個巨大的盲盒
# 2月的心靈辭典：盲盒

後記╱時間，永遠站在我們這一邊

推薦序/導讀/自序

時間教會我們的事

「悲傷就像一座沙漏。」
在心靈寫作課上，一位青年開口說道。我不明白他的意思，只是靜靜地看著他。青年將手中反覆把玩的圖卡轉向我，讓我看得更清楚：卡片上有一名女子被困在沙漏裡，任由傾瀉的細沙覆蓋全身。青年繼續說：「最終，沙漏裡的沙會停下來，但身在其中的人，卻無從知曉頂端還有多少未流完的沙。正因看不見盡頭，才會無止境地感到痛苦。如果有人告訴我們『再撐兩分鐘沙就會停下來、再忍五分鐘就能結束』，我們是否就能堅持下去呢？所謂『悲傷』，對身陷其中的人來說，就像是場沉重的悲劇，但這樣的情感，終究有結束的時刻。」
被悲傷囚禁的人看不見出口，但幸運的是，情緒不會永遠持續──看似無窮無盡，卻終有落幕的一天；看似走向最壞的境地，卻總有再度轉晴的時候。或許會留下傷痕，但痛楚不會成為永恆。
當然，時間並非所有問題的解方，並不是任由時針轉上幾圈，困境就會奇蹟般地消失。因此，與其放任自己被落下的細沙一點一點掩埋，不如舉起手護住眼睛，小心閃躲，或是輕輕撥開積在腿上的沙。跌倒了，就拍去沙塵再站起來；若在途中遺落了什麼，也要記得伸手把它找回來。
我們必須活在當下。不，更準確地說，是必須撐過每一個當下。在一次次努力撐過去的時刻裡，我們會逐漸茁壯，培養出承受現實的韌性，也磨練出解決問題的能力。所謂「時間能解決一切」，並不是時間替我們抹去了什麼，而是在歲月的推移中，那個越發堅定的自己，終於將鑰匙牢牢握在了手裡。
情感、關係、選擇、成長和自我……我們在各種課題裡不斷尋找答案，也在過程中逐漸變得成熟。與心理學共度了半生的我，在每一個當下都會反覆思索人生，再用心理學家探得的智慧進行詮釋和理解，從中找出對應的方法。
生活日復一日，看似一成不變，卻又藏著不同的風景。今日所見之樹，已不再是昨日那棵；今日遇見之人，也與昨日不盡相同。日出並非單純重複著起始，每一天，我們都會迎來不同的課題與挑戰，也會衍生出各式各樣的疑問。
然而，有趣的是，某些問題總會在特定時節反覆出現。於是，我開始順著時序流轉，記錄並探尋那些一再浮現的疑惑，嘗試為它們找到解答。例如，為什麼新年要立下目標？為什麼愚人節習慣說謊？為什麼逢年過節容易引發爭吵？為什麼夏天令人如此煩躁？為什麼臨近年末就會陷入空虛？
時間總是公平地流逝，每個人都會迎來溫暖的春天，走過炎熱的夏天，跨過寂寥的秋日，然後走向寒冷的冬季。元旦、春節與中秋，有時歡樂相聚，有時吵得面紅耳赤。我們在特別的日子裡傾訴心意，在生日與紀念日彼此祝賀，也在生活中學會接受離別。經歷過無數次悸動的開始，也經歷過無數次不捨的結束。有些日子艱難，有些日子喜悅，有些日子則帶著惆悵──在流轉的季節裡，我們不斷蛻變，逐漸成長茁壯。
這本書，是我順著一年四季，努力活在當下的心境。有些煩惱，我用心理學理論來解答；有些抉擇，我用實驗結果去理解；有些疑問，我用思辨的論證來回應。我相信，這樣逐步撥雲見日、找出答案的一年，能夠與你的成長經歷有所共鳴。
據說松鼠每到秋天，就會把橡實藏在各處準備過冬，但有一部分會因為沒找到而被遺忘在土裡。不過，這件事對松鼠和橡實來說並非悲劇。那些被遺忘的橡實，會在冬日的土壤裡扎根發芽、長成樹木，最後化為森林，再次為松鼠提供珍貴的養分。
如同拾起橡實一般，我們也將在接下來的一年裡，收集心理學所贈與的智慧。從春天開始的三月，直到翌年冬天的二月，或許有些知識會清晰地留在記憶裡，有些理論則會隨著時間淡忘。但是，那些埋藏在心底的智慧，會在時光裡默默地生根發芽，結出飽滿的果實，成為未來心靈的支柱。
希望你在閱讀這本書的過程裡，能有某些字句讓你停下腳步，慢慢啟動記憶回顧的開關。願它不是一本讓人沉迷快讀的書，而是能讓你暫時闔上書頁，靜靜探索人生的作品。我期盼書裡的文字，能一次又一次引領你找到那些被掩藏的心靈之鑰。
更重要的是，希望你能專注凝視「當下」，讓時間在你的一年裡緩緩流動。當你發現想吃的三角飯糰，在架上剛好只剩最後一個；看到小狗在夢中放了個響屁，驚醒後猛地跳起來；或因為轉乘銜接順利，比平常早三十分鐘回到家──這些時刻即使不如鑽石般耀眼，也願你能盡情享受那些如野花般靜靜鋪滿日常的幸福。
日常生活中，並非只有堆疊成山、等待克服的難關，也交織著繁複而豐盈的片刻，讓人不至於感到乏味。當我們開始全心全意地活在當下，那些特別的時刻便會逐一浮現。嚴格來說，它們並非突如其來，而是一直都在，只是過去的我們未曾察覺。這些瞬間，終將化為滋養生命的養分，引領我們一步步成長。
雖然步伐緩慢，但我們始終在一分一秒中前行，只是往往察覺不到變化發生的過程。就像某天忽然發現孩子長高了許多，才驚覺他一直在默默成長。若能專注於每一個當下，便會明白：我們其實每天都在蛻變，正是日復一日的細微累積，塑造了今日之我。時間是生命的導師，在每個瞬間留下教誨，而我們所要做的，只是成為一名勤勉而誠懇的學生。
接下來，我要把這位導師介紹給你──十二個月的時光。請以熱烈的掌聲，歡迎它的到來吧！

文章試閱

真正的充電

二十幾歲時，沒闖出什麼亮眼的成績，日子卻過得忙碌不堪。工作、讀書、睡覺，再工作、讀書、睡覺，如此不斷重複。整個人彷彿被困在無法停止的轉輪裡，身心都被磨得破碎不堪。那時若有人問我：「你現在最想做什麼？」我總是這樣回答：「我只想靜靜地放空。」真的，我不想看任何東西，也不想聽任何聲音，只想放任自己清空思緒，那是我最迫切的願望。也許正因如此，六月總讓我感到欣喜。還在當大學生或研究生的時候，六月是第一學期結束的時候；而現在成為講師後，六月也是漫長暑假的開端。無論作為學生或教師，只有到了六月，我才能真正感受到解放。
那麼，當休息的季節到來時，該做些什麼才好呢？多數人覺得，休息就該用來玩樂，把「休息」和「玩耍」劃上等號。然而，「玩」並不是「休息」。回想一下，每次旅程結束後的自己，在火車上、飛機上或車子裡，通常是什麼模樣？無論看了多美的風景、吃了多好吃的食物、體驗了多精彩的活動，最後總是精疲力竭。如果我們充分獲得休息，不是應該感到精力充沛才對嗎？

為什麼越休息越累？
人們經常誤以為只要不做抗拒的事，就等於是休息。因此，當我們念書、工作告一段落時，就會立刻打開YouTube、瀏覽社群網站、玩遊戲；積極一點的人，則會利用假日出門走逛、郊遊、看電影或露營。但假期結束時，我們卻總是突然感到困惑：「明明玩得很開心，為什麼還是這麼累？」
我們的身體就像智慧型手機一樣，電量會隨著時間耗盡。如果在應該充電的時間，卻放任自己盡情玩樂，最後會發生什麼事呢？就像拿著快沒電的手機，繼續玩遊戲、拍照、和朋友聊天一樣，電池只會消耗得更快。換句話說，快樂只能帶來一時的刺激，並不能讓我們獲得電力。
用來測量壓力程度的「社會再適應評估量表」，列出了一些會消耗人們能量的壓力來源。有趣的是，其中竟包含假期、聖誕節、結婚、搬家這些看似幸福的事。我們往往認為壓力來自負面事件，但壞事本身並不等於壓力。壓力的來源，其實是「變化」。當生活出現變化，無論是好事或壞事，只要我們必須去適應改變，就會感受到壓力並消耗能量。因此，如果想讓自己真正充飽電，那就要停留在沒有變化的狀態裡──什麼都不做，不接受任何刺激，只是靜靜地放空。快樂也好、痛苦也罷，唯有讓自己停止運轉，才能獲得真正的休息。
「休息」一詞在字典裡的定義，是指「停止正在做的事，獲得歇息」。此處的重點在於「停止」，如同按下影片的暫停鍵一樣，必須讓大腦暫時進入靜止狀態。我們的身體擁有神奇的自我充電系統，不必插上充電器，只要等待時間過去，就能自動恢復能量。例如閉著眼睛躺在床上，或是關燈坐在沙發上發呆，讓自己靜止下來，不做任何耗費能量的事，大腦就能充電。
問題是，什麼都不做並不容易，因為人類天生就會不斷尋找刺激。我曾開設過一個YouTube頻道，上傳了幾支大約十分鐘的講座影片。那時，我以為這些影片會受到熱烈地關注，沒想到第一則回饋卻是：「××，廢話真多！」看到留言的這天起，我就放棄了當YouTuber的夢想。世界正變得越來越快，人們追求迅速、強烈、刺激的事物，就連科普教育也不例外。對於感興趣的主題，大家急著要聽重點，凡是開場冗長、鋪陳太多的內容，都會讓人感到煩躁。
如今，我們活在一個「多巴胺成癮」的時代。「多巴胺」是大腦的一種神經傳導物質，當它大量釋放時，我們會感受到興奮和愉悅，而大腦會牢牢記住這種感覺，並且為了再次體驗那份快樂，會不斷重複同樣的行為。例如，我們會無止境地觀看他人用極端方式吃東西的影片，或是重播某人將酒瓶從高處摔碎的畫面。大腦每一次接受這些刺激，就會釋放多巴胺讓我們感到興奮。在這樣的時代，靜心沉思的機會正逐漸消失，大腦變得無法忍受緩慢的節奏，反而催促著我們──不，不是這個！給我更快、更強烈的刺激！

切換成低電量模式，為生活留白
我第一次體驗到徹底的休息，其實是場意外。那天，我開了人生第一趟長途車程前往演講。那次的現場氣氛非常熱烈，身為內向型講師的我，連續傾注了三小時的能量，以至於演講結束後，整個人就像被抽乾了一樣。當我握著方向盤，準備開車返家時，腦海裡突然響起一句話：「啊，沒油了！」以前汽油即將耗盡、車子快要停下來時，爸爸經常會這麼說。我為什麼忽然想起這句話呢？因為我的「加油警示燈」亮了──不是車子，而是我的身體。我快要累垮了，但我沒有停下來「加油」，反而硬撐著繼續前進。「打起精神吧！」我如此激勵自己，然後播放我喜歡的流行樂，這是我開車時用來提振精神的音樂。可是，聽不到幾分鐘，我卻覺得音樂好吵，這是我第一次覺得自己喜歡的歌這麼嘈雜。於是，我關掉音樂，在一片寂靜之中，專注地踩著油門與煞車，緩慢而平穩地開到家。那短暫的寧靜，才讓我真正覺得自己活了過來。
人一旦精疲力盡，就會自動切換到「休息模式」：不想看、不想聽、不想動。當身體半點力氣也沒有時，只能倒頭昏睡，直到一覺醒來，才能再次感到身體變得輕盈。不過，這種「昏睡式的休息」，其實是一種警訊，代表身體已經過度疲勞。長期處於這種倦怠中，如果又逢人生出現重大變化，就容易因為缺乏應對的能量而崩潰。因此，在精疲力竭之前，我們必須定期讓身體停下來充電，給自己一段真正的休息時光。
在風平浪靜時，人們往往不懂得休息充電，而是不斷向外尋找刺激。大腦會向雙手下達指令：「快去找能刺激多巴胺分泌的東西！」於是，我們就把手伸向遙控器點開Netflix，或者用手機打開YouTube──不管做什麼都好，就是無法暫時靜下來。面臨這種情況時，不妨讓自己集中在「最小限度的刺激」，以此獲得「相對完整」的休息。方法很簡單，就是專注於細微的感官刺激，藉此騙過大腦。例如：

．觀看下雨或營火的影片
．每天花十分鐘放空，什麼也不做
．站在蓮蓬頭下，讓水打在身上
．專注聆聽大自然的聲音
．凝視燃燒的燭火
．睡前不使用電子產品
．重複機械式的動作

屬於自己的充電時光，在日常生活中就能找到。也許是拼圖、洗碗、摺毛巾，或是在白紙上漫無目的地塗鴉。只要開始重複簡單的動作，大腦便能獲得短暫的歇息。
在漸漸濃密的樹蔭下，在適度慵懶的陽光中，「休息」正向我們招手。此刻，是該停下來補充能量了。六月，是屬於休息的季節。


明天，就是一個巨大的盲盒

一年之中，我們擁有兩次重新開始的機會：一月與三月。一月像是一份從天而降的禮物，令人心生期待，彷彿人生會自動重啟，也因此多了幾分勇氣。相較之下，三月總帶著一種難以言喻的責任感與壓力。新學期展開、新的工作安排上路，萬事都需要重新嘗試、重新適應，心裡不免湧起緊繃與不安。正因如此，每當三月將近，焦慮與恐懼便顯得格外清晰。
焦慮與恐懼，這兩種情緒看似相近，實則本質迥異。焦慮是模糊的，它指向的是無法預測的遙遠未來，是對沒有實體的對象所產生的憂慮情緒。以「簡報焦慮」（發表演說時的不安）為例，這種不安並沒有具體的對象，我們也無法預測究竟會發生什麼事。然而，正是因為那種「總覺得會有意外發生」的模糊擔憂，讓我們對站在眾人面前感到畏縮。
相反地，恐懼（害怕）是當我們感覺自己受到具體的威脅時所產生的情緒。例如開車時因大雪紛飛而視線不良、深夜感覺有人尾隨在後，或是必須進入較深的水域時所產生的懼怕等等。也就是說，我們是因為明確的對象而感到恐懼。假如你半夜躺下準備睡覺，忽然覺得背脊發涼、心裡莫名地發毛，這種情緒屬於「焦慮」；但若衣櫃裡突然傳來窸窣的聲響，這時感受到的情緒便是「恐懼」。

與焦慮和諧共處的方法
焦慮與恐懼，是我們在人生中會不斷經歷、深植於日常的情緒。不過，由於兩者的本質並不相同，所以應對與克服的方法也有所區別。恐懼的對象相對明確，可以透過避開威脅或接受心理治療，讓自己不再對該對象感到恐懼。反之，焦慮的對象沒有實體，因此解決起來也較為困難。對未來的不安、前往陌生場域的惶恐，或是結交新朋友的不自在，我們往往連自己究竟為什麼焦慮都難以釐清。因此，此處真正的課題，就是找出深藏在「焦慮」背後，尚未被發現的「恐懼」本質。
前面提到的「簡報焦慮」，通常來自一種模糊的預感——明天的報告有可能會搞砸。那麼，就可以試著把這份模糊的預感具體化：在發表時，可能會遇到哪些狀況？也許是突然忘詞而語塞，或是投影片打不開而無法開場，又或者是手不停地顫抖，被人投以訕笑的目光。當恐懼的情境變得清晰且具體，便能透過努力來克服。我們可以反覆練習十次、二十次，直到確信自己不會忘詞；演講檔案可以準備多種版本，分別存入隨身碟、雲端硬碟或夾帶在電子郵件中。若時間允許，提前抵達現場確認環境也是個好方法。如果擔心手一直發抖，可以練習將手輕搭在講臺上，或是自然地插進口袋。只要將焦慮具體化，就能順利地找到對策。
然而，有些焦慮卻很難用這種方式化解，那就是所謂的「非理性信念」。認知行為治療心理學家亞伯．艾里斯（Albert Ellis）指出，有幾種非理性信念，往往是心理問題的根源，常見的包括：

．我必須表現得盡善盡美。
．我必須在所有事情上都獲得成功。
．我一定要把每件事都做到毫無瑕疵。
．所有人都必須喜歡我。
．所有人都必須尊重我。
．世界理應按照我期望的方式運轉。
．若事情不按預期發展，人生便會以悲劇告終。

雖然理智上明白這些想法並不合理，但它們卻悄悄地在心底扎根。若不修正這些信念，我們將終日被焦慮所困，生活在憂鬱的陰影之下。在認知行為治療中，用來調整非理性信念的方法為「ABCDE轉念法」，英文字母分別代表以下五個步驟：

．A（Activating Event，導火線）：觸發情緒的事件或情境。
．B（Belief，信念）：詮釋事件的方式，即我們內在的信念。
．C（Consequence，結果）：該信念所引發的情緒與行為。
．D（Disputation，反駁）：對非理性信念進行邏輯性的反駁與質疑。
．E（Effect，效果）：建立替代信念後，情緒與狀態的轉變。

我第一次接到大型專案時，內心便藏著一個非理性信念：希望能像那些知名的心理學家一樣純熟，甚至覺得「我必須做到那樣」。然而，當這種念頭越強烈，緊張感就越高漲，挑戰也隨之變成巨大的負擔。壓力一旦開始堆疊，準備的過程便處處卡關，失誤也接二連三地出現。最後，我以不如平時水準的狀態結束了第一次專案，是人生中一場徹底的挫敗。這樣失常的表現，源於非理性信念所誘發的焦慮。那麼，面對這種情境，該如何調整自己的心態呢？我透過「ABCDE轉念法」，改變了自己看待失誤的視角。

．A（導火線）：獲得執行大型專案的機會。
．B（信念）：我必須像經驗豐富的專家一樣，表現得完美無缺。
．C（結果）：過度緊張、頻頻失誤，開始貶低自己無能。
．D（反駁）：根本不可能追求一步到位。每個人都有生疏的第一次，正是透過那些經驗，才得以進一步成長。
．E（效果）：開始檢視自己的不足，思考改進的方向，不僅產生成就感，也真正感受到成長。

面對新的挑戰，一切都難以預測，我們難免要與「焦慮」攜手同行。然而，焦慮往往會在途中冷不防地鬆手，轉而絆住我們的腳步，甚至帶來意想不到的最壞結局。因此，當焦慮來襲時，不妨換個角度思考：新的開始之所以令人不安，正是因為前路未明；但也正因如此，人生才顯得更加精彩。

用期待的心情，打開今天的禮物
讓我們來看維吉尼亞大學的一項實驗。研究人員要求受試者完成一個簡單的任務，並提供高級巧克力或馬克杯作為報酬。實驗將受試者分為三組：第一組事先知道自己會得到哪一樣禮物；第二組同時獲得兩樣禮物；第三組則是獲得其中一樣禮物，但事前不知道是哪一種。在等待禮物的過程中，研究人員觀察了受試者的期待感。結果顯示，那些不知道會收到什麼禮物的人，擁有最高的期待值與幸福感，甚至超過同時拿到兩樣禮物的人。
我們為什麼喜歡購買「盲盒」或「福袋」呢？因為「不知道裡面裝什麼」的緊張感會逐漸轉為期待，最後化作一份喜悅。面對不可預測的事物，雖然有時會引發焦慮，但同樣也可能帶來巨大的驚喜。我也買過福袋，是一個隨機裝有各式衣服的驚喜包。但是，在拆開包裝的瞬間，我感到無比地失望。裡面沒有一件衣服合我心意，風格甚至與我的年齡完全不搭。我一邊抱怨自己浪費錢，一邊把那些衣服塞進衣櫃最深處。直到有一天，我臨時接到一個重要的簡報行程，需要一套端莊、成熟的服裝。那時，我忽然想起被我棄置在角落的衣服，拿出來試穿看看，有一件竟意外地合適，甚至完美契合當天的場合。
人生就像一個巨大的盲盒或福袋，永遠不知道下一秒會迎來什麼樣的轉折。拆開後的結果，有時可能不盡理想，甚至是自己完全不想要的東西。不過，我們不必因此就感到著急或失望，因為那些不期而遇的經驗，往往會在未來的某個時刻，成為不可或缺的養分與資源。在生命的長河中，每一段經歷都是一份禮物。順境自有它的美好，而逆境也會以另一種方式，將我們磨練得更加強壯。
三月已近，我們即將迎來新的開始。等待啟程時，內心或許會有些焦慮，但「明天」就像是一個巨大的盲盒，即便開出的結果與預期不同，我們也不該錯過領取禮物的機會。試著用一顆好奇的心去打開包裝吧！說不定，人生早已為你備妥一份最合適的禮物。