書名：我們都有小憂鬱：運用療鬱象限圖的33種情緒解方，化解莫名的疲憊和心情鬱悶
原文書名：よコメ治エ努力メウサわギソザ、?果シ難易度ザсЧз⑦ヲウサノギ
產品代碼：
9789571380100系列名稱：
人生顧問系列編號：
CFH0378定價：
330元作者：
Hossy譯者：
郭菀琪頁數：
264頁開數：
13x19裝訂：
平裝上市日：
20191125出版日：
20191125出版社：
時報文化出版企業(股)CIP：
415.985市場分類：
勵志修身產品分類：
書籍免稅聯合分類：
心理勵志類- ※在庫量小
商品簡介
★日本Twitter轉推2萬4千次， 按讚高達4萬次！★
憂鬱不會馬上痊癒，但可以慢慢變好。
面對情緒低落，你就是自己最好的治療師！
給想突破低潮＆憂鬱難關的你，除了吃藥與諮商之外的選擇。
心情持續低落的你，失去了快樂的能力。沒有人理解你，周遭也沒有人像你有這麼嚴重的心理問題，所以你上網遍尋能讓自己「趕快」好轉的各種方法。甚至，你還鼓起勇氣去看了精神科醫師，也服用藥物。但是，「光吃藥總覺得也沒變好……」、「我真想知道和我一樣處境的人都試過什麼方法……」這樣的想法與疑問深深困擾想走出憂鬱黑暗中的你。
對曾罹患憂鬱症Hossy而言，這樣的心路歷程他都經歷過。當時他被醫師告知要暫停工作，接受治療。但他發現即便服用抗憂鬱藥物，改善的程度也很有限，因此尋求藥物以外的方式輔助，希望能早日恢復正常生活。
本書就是他以「神農氏嘗百草」的精神，透過生活上的改變，所逐一試過減緩憂鬱的33種方式，詳細統整出正肯的評價與優缺點等，並以「效果」與「難易度」為軸，製作成「療鬱象限圖」，結果不但有效改善了自己的心情，更在社群網路上獲得極大的迴響。
因為曾經身為憂鬱症病患，作者非常了解情緒低落時的種種不安、挫折等的感覺。他以過來人的經驗寫成本書，希望能讓有相同困擾，或是雖然不是憂鬱症，但對目前生活常感到無力、絕望，不知活著是為了什麼的人，幫助他們找出專屬的療鬱方式，一步步回歸安定穩健的狀態。
現在，就從「以現在的狀態稍加努力就可以做得到的事情」開始做起。試試以下作者親自嘗試過的方法，以你自己的步調，逐步完成這些小小的任務。太累的時候就停下來；如果有進步，別忘了獎勵自己。
•睡覺
•喝花草茶
•看YouTube
•看書
•服用抗憂鬱藥物
•旅行
•看漫畫
•購物
•改變飲食習慣
•停止比較
•健身
專文推薦
和田秀樹 精神科醫師
程威銓（海苔熊） 科普心理作家
療癒推薦（依姓氏筆畫順序排列）
小鬱亂入Depressy Trouble 臉書粉專╱網路平台
王雅涵 諮商心理師、作家
周慕姿 諮商心理師
★日本Twitter轉推2萬4千次， 按讚高達4萬次！★
憂鬱不會馬上痊癒，但可以慢慢變好。
面對情緒低落，你就是自己最好的治療師！
給想突破低潮＆憂鬱難關的你，除了吃藥與諮商之外的選擇。
心情持續低落的你，失去了快樂的能力。沒有人理解你，周遭也沒有人像你有這麼嚴重的心理問題，所以你上網遍尋能讓自己「趕快」好轉的各種方法。甚至，你還鼓起勇氣去看了精神科醫師，也服用藥物。但是，「光吃藥總覺得也沒變好……」、「我真想知道和我一樣處境的人都試過什麼方法……」這樣的想法與疑問深深困擾想走出憂鬱黑暗中的你。
對曾罹患憂鬱症Hossy而言，這樣的心路歷程他都經歷過。當時他被醫師告知要暫停工作，接受治療。但他發現即便服用抗憂鬱藥物，改善的程度也很有限，因此尋求藥物以外的方式輔助，希望能早日恢復正常生活。
本書就是他以「神農氏嘗百草」的精神，透過生活上的改變，所逐一試過減緩憂鬱的33種方式，詳細統整出正肯的評價與優缺點等，並以「效果」與「難易度」為軸，製作成「療鬱象限圖」，結果不但有效改善了自己的心情，更在社群網路上獲得極大的迴響。
因為曾經身為憂鬱症病患，作者非常了解情緒低落時的種種不安、挫折等的感覺。他以過來人的經驗寫成本書，希望能讓有相同困擾，或是雖然不是憂鬱症，但對目前生活常感到無力、絕望，不知活著是為了什麼的人，幫助他們找出專屬的療鬱方式，一步步回歸安定穩健的狀態。
現在，就從「以現在的狀態稍加努力就可以做得到的事情」開始做起。試試以下作者親自嘗試過的方法，以你自己的步調，逐步完成這些小小的任務。太累的時候就停下來；如果有進步，別忘了獎勵自己。
•睡覺
•喝花草茶
•看YouTube
•看書
•服用抗憂鬱藥物
•旅行
•看漫畫
•購物
•改變飲食習慣
•停止比較
•健身
專文推薦
和田秀樹 精神科醫師
程威銓（海苔熊） 科普心理作家
療癒推薦（依姓氏筆畫順序排列）
小鬱亂入Depressy Trouble 臉書粉專╱網路平台
王雅涵 諮商心理師、作家
周慕姿 諮商心理師
作者簡介
Hossy（ナゲウみ）
部落格「心理駭客」（mental hack）格主，超愛心理學及心理分析、改善。進入IT產業半年後因為罹患憂鬱症（目前已在穩定期）休養後，最終選擇離職，在推特等收集資料並深入了解病識時，發現「沒有由憂鬱症患者的經驗談出發，讓大家能簡單易讀的網站」，於是開始以經營部落格來謀生，最高曾創下單月瀏覽人次高達四十萬 的記錄。目前過著博覽群書的生活，雖然也會去散步，但基本上是繭居。透過運用部落格與社群軟體，從憂鬱症患者的觀點發聲，介紹新時代的工作及生活方式。
部落格：hr-diary.com
Twitter：@HossyMentalHack
譯者簡介
郭菀琪
東吳大學日本文化研究所碩士，日本埼玉大學地域文化研究科日本語學碩士。曾任職於電視及雜誌媒體、科技公司、法律事務所擔任翻譯及口譯工作。譯有《邏輯思考的技術》、《給設計以靈魂》等書。
書籍目錄
拉頁 製作你的「療鬱象限圖」吧！
推薦序 有沒有吃藥與諮商以外的另一種選擇？ 科普心理作家 程威銓（海苔熊）
前言
第1章 簡單又效果好的抗憂鬱方法
1 上推特
2 參考不會太負面的過來人經驗
3睡覺
4喝花草茶
5看YouTube
6養狗
7樂在嗜好
8深呼吸
9控制甜食
第2章 困難卻效果好的抗憂鬱方法
10看書
11做記錄
12服用抗憂鬱藥物
13接受心理諮商
14散步
15旅行
16和朋友玩樂
17改善認知扭曲
18停止比較
19找尋了解你的人
20探索自我
21設立目標
22不要想得太複雜
23與人見面
24有錢
第3章 簡單但效果較差的抗憂鬱方法
25逛臉書 和 IG
26花錢購物
27瘋電玩
28看漫畫
29看動畫
30看電視
第4章 困難又效果較差的抗憂鬱方法
31改變飲食習慣
32健身
33加入精神病患社群
後記
解說 醫生不可靠，要相信「病患的力量」 精神科醫師 和田秀樹
參考文獻
推薦序/導讀/自序
前言
「請停止工作三個月。」
第一次去看精神科時，我得知了這個噩耗。
人生會遇上幾次震驚的情況， 至今我認為這算是人生當中一個特別大的事件。當時的我以為「憂鬱症＝社會廢柴」，所以當知道自己罹患憂鬱症之後，有好一陣子什麼事都做不了。
正在閱讀本書的讀者中，或許有人正陷入與我那時相同的狀況。那時我經常聽說「吃完藥好好睡覺，憂鬱症就會好」，也相信這個說法並一直靜觀其變。吃藥後病況確實有稍微變好了一點。可是，光睡覺什麼都做不了，腦袋也無法思考，只存在某種從光會呼吸的生命體回到人類的感覺。然而，和家人談話，或外出買東西，甚至回公司復職等，那時根本想都不敢想。
「吃藥好轉是事實，不過恢復程度很有限啊……」才是我真實的感想。
寫本書的原因
大家好，招呼打得太遲，不好意思。
平時我以「Hossy@ 心理駭客（mental hacker）」的名字，主要活躍於部落格與推特。「心理駭客」意思是指「破解心理問題的人」，也就是生活駭客的心理版，去分析並改善自己的心理，請各位可以想成將自己的心「重新編程（＝破解改造）」的感覺。
我成為心理駭客的原因很單純，因為我罹患了憂鬱症。
當我發現「只靠吃藥不能完全治癒」之後，只要想得到的辦法都去試，從大家一致認為對憂鬱症非常有效的，到大多數人都說該避免的，我以神農氏嘗百草的精神，一一嘗試。
結果，我的身體狀況一點一點逐漸復原，甚至還可以外出了。
我想將這個經驗以易懂的形式分享給大家， 於是在推特上公開「 療鬱象限圖」。所謂「療鬱象限圖」是將我至今嘗試過的各種「（聽說） 對治療憂鬱症有用的方法」，以「 效果」 與「 難易度」 為軸， 繪製成一目了然的分布圖。
結果， 帶來超過二．四萬次轉推， 以及四萬個「 按讚」 的迴響。不只這樣，很多人看到我的圖後，也試著做做看，然後公開自製的「療鬱象限圖」，並且
跟我聯絡。
「試著分類之前自己試過的方法，真有趣！」
「讓我想起之前曾覺得有效卻又忘記的方法，我要再來試試看！」
「看見其他人的療鬱象限圖很值得參考，我想多方嘗試看看！」
「療鬱象限圖」的影響力所及之廣，超乎我的想像！老實說，我一開始只是抱持想分享「我試過這些辦法喔∼你來看看∼」這樣輕鬆的心態上傳到推特的，所以最驚訝的正是我本人（笑）。
託當初上傳推特這個小小動作的福，我曾在福岡的博多舉辦了「療鬱象限圖」的活動，然後剛好就在這個時間點收到出版本書的提案，我想這也算某種緣分，於是決定執筆。
從我的親身經歷找到屬於你的療鬱方式
罹患憂鬱症後感到最痛苦的不是症狀本身，而是來自周遭的不理解。由於身邊沒有人得過憂鬱症，總有很多狀況不知道該怎麼辦才好。以前我也是這樣，感覺像在黑暗中拚命地摸索前進，這種感覺若說是身處「地獄」也許再貼切不過。
網路上雖然大量流傳著「做○○對憂鬱症有效，最好不要╳╳」 之類的資訊，卻幾乎沒有以患者實際經歷而整理成的資訊。
「光吃藥總覺得也不會變好……」
「我想知道和我有一樣病況的人，之前都試過哪些方法……」
「我已經改善很多了，不過還不是很有把握。」
我希望能為這些即使受憂鬱症所苦，仍思考改變自己，內心積極向上的人，多少提供一些意見，於是整理出針對減緩我自身憂鬱症「有效的方法」及「無效的方法」，而寫成本書。
還有，本書完全根據我這四年來的個人經驗所寫成，加上原本就沒有「○○對憂鬱症有效！」這種絕對正確的解答，說不定我認為效果不佳的方法，對有些人或許有效也不一定。希望各位一定要多方嘗試後，找出適合自己的方式。
「療鬱象限圖」的三大效果！
最後，我想稍微提提「療鬱象限圖」的效果。
首先，製作「療鬱象限圖」可以知道自己的偏好。即使聽說「散步可有效緩解憂鬱症」，但如果不親自試試看，就無法知道實際上是不是真的有效果。因為這不僅取決於當下憂鬱症的症狀，與患者喜不喜歡散步本身也有很大關係。
而且，人類是健忘的動物，為了快速找出對緩解自己憂鬱有效的方法，事先做好「療鬱象限圖」就很重要。我經常不時檢視以往所作的嘗試，才想起「啊！對吼，之前那個方法很有效的說……」。
人無時無刻都在改變，所以「療鬱象限圖」的內容並不固定而會不斷變化，幾個月後再重做一份，可能會發現與之前的截然不同，比較前後變化也別有一番樂趣喔。
另外，可以藉由給別人看、看別人的「療鬱象限圖」而發揮作用。上傳到社群網站（SNS），可以成為話題而開啟溝通之門。每張圖都具有原創性，所以別人的「療鬱象限圖」往往都有參考價值。
可以的話，請各位盡量將你的「療鬱象限圖」上傳到社群網站（本書卷頭附有空白的療鬱象限圖可供填寫）。讓看到的人可以客觀地觀察自己，若能因此串連起社群網站上價值觀相近的人，對筆者來說，沒有比這更高興的事了。