書名：給容易不安的你：科學實證的36種解憂處方

作者簡介

莊司英彥
腦神經外科醫師。畢業於日本秋田大學醫學院，主治蜘蛛網膜下腔出血和腦梗塞等急性腦部疾病，曾於東京與全日本各地的醫院任職。長年的診療經驗，讓他體悟到「生病之前有很多事情能做」，於是以此為信條，2016年在日本樹立名為「特約醫療」的新興醫療領域，致力於輔導與協助患者改善心理狀況與生活方式。他除了本身主修的腦神經外科，也精通預防醫學、失智症、美容與抗衰老等領域的知識，是大腦與心理領域的雙料專家。

譯者簡介

沈俊傑
醒時譯書，夢時囈書。
時時梭巡字句之間，刻刻丈量文義焦距。
聯絡信箱：q5849661@gmail.com

商品特色/最佳賣點

【本書特色】
◎結合醫學實證與腦科學，從「大腦」與「腸道」雙重面向，徹底解析不安的根本成因！
◎36種簡單可行的方法，搭配四格漫畫、具體步驟與生活化建議，輕鬆實踐上手！
◎讀者可視當下的生活與心理需求，依照自身狀況挑選適合的方法嘗試即可！

書籍目錄

．前言

序章　科學研究已經揭開「不安的真面目」
．內心敏感的人，比較容易不安
．腦神經迴路才是你的「心聲」
．我們可以重新改寫腦神經迴路
．不安的人，腸道環境比較混亂
．「腸道」會生成幸福荷爾蒙再輸送給「大腦」
．我們可以改善腸道與大腦之間的神經傳遞功能！
．抵禦不安的維生素B、C不足也是腸道的問題
．消除不安＝改寫腦神經迴路＆調整腸道

第1章　從「大腦」著手消除不安
．睡前妄想一些正面事物
．就算不快樂也要「假笑」
．提升自我肯定感
．寫下讓自己感到不安的事情
．寫一篇關於「死亡」的文章
．睡前書寫「正向日記」
．將感到不安的時間排進日程表
．透過行動排除不安

第2章　從「腸道」著手消除不安
．食用益生菌（發酵食品）
．食用益生元（膳食纖維）
．食用抗性澱粉（難消化的澱粉）
．食用發芽糙米
．攝取Omega-3脂肪酸
．餐間點心選擇堅果
．食用含維生素B、C的食品
．大骨湯可以大幅改善腸道環境！
．洗澡時盡量提高深層體溫
．養成晨間散步的習慣

第3章　難過時的護身符！瞬間消除不安的方法
．守護心靈的蝴蝶擁抱法
．自信源源不絕的「自我擴大法」
．吹散不安的「魔法口頭禪：反正」
．認知脫鉤
．鎮靜內心煩躁的數質數法
．五指點一點，清空腦內壓力
．史丹佛大學流心靈清理按鈕

第4章　消除不安的生活習慣
．輕鬆培養運動習慣！利用零碎時間做運動
．做一做肌力訓練
．氣球呼吸
．接觸大自然
．聞一聞咖啡的香氣
．抬頭挺胸
．盯著手指看，喚回大腦的正常機能
．凝視蠟燭的火焰
．仰望藍天
．社群媒體斷捨離
．只保留真正重要的人際關係

．結語
．主要參考與引用之文獻

推薦序/導讀/自序

我相信你會拿起這本書，一定是希望消除內心的「不安」吧？請容我向你致上誠摯的感謝。
每個人感到「不安」的事情不盡相同，有的人擔心工作和人際關係，有的人擔心戀愛問題，也有人對於家人的未來、教養小孩、金錢、健康感到憂慮。
或許，你也想要改變那個平常因為一點小事就感到不安的自己。

・LINE訊息被已讀不回，擔心自己是不是被對方討厭了。
・擔心隔天的會議，心臟跳個不停。
・職場上有人心情不好，自己的心情也會受到影響。
・看到朋友幸福的樣子，覺得自己好像被拋棄而不安起來。
・對小事過度敏感，工作進展不順利。
・對未來感到徬徨不安。

尤其如今人們的生活方式，在新冠疫情的影響下有了巨大的轉變。面對不習慣的生活、環境的變化，真假難辨且眼花撩亂的資訊，想必許多人都懷著無以名狀的不安。
我想藉由這本書，提供讀者基於正確醫學知識的具體解決方案，一舉化解各位心中的不安。

坊間也有許多關於「如何排解不安」的著作，諮商心理師、僧侶等各路專家都提出了各式各樣消解不安的方法，例如「改變想法」、「別再任人擺布」、「停止過度反應」。
這些建議都是正確的。無論理由是什麼，人的不安都是自身想法與心態所致。
可是站在醫生的角度來看這些方法，坦白說有些「隔靴搔癢」。
實際上，我相信有人讀了那些書的當下，心裡確實輕鬆了一些，但回到日常生活後卻發現自己毫無改變，於是感到沮喪。
我們的心可不是靠「改變想法」就能輕易轉變的東西。容易不安的你，應該比任何人都清楚這一點。
不過別擔心，這本書會成為你化解不安的王牌。
因為書裡介紹的方法，都有腦科學和醫學上的根據。
醫學研究顯示，造成不安的原因在於「大腦」或「腸道」（或兩者皆有）。
過去你怎麼努力都無法消除不安，是因為你試圖改變「心靈」。偏偏心靈是一種捉摸不清，根本不知道在哪裡的東西。

容易不安的人通常有以下傾向：
・腦神經網路僵化成「負向迴路」。
・腸道環境混亂（腸道菌群失衡）。

換句話說，如果將腦神經網路轉換為「正向迴路」，並且改善腸道環境，不安的情緒便會煙消雲散，彷彿之前都只是一場夢。

詳細的內容會在正文中闡述，不過或許有人會疑惑：你說大腦就算了，腸道和不安會有什麼關係？
最新的醫學研究顯示，許多憂鬱症患者的腸道環境都很混亂。
讀者有沒有聽過「腸腦軸線」（gut-brain axis）？意思是大腦與腸道的狀況會相互影響，當大腦感到不安或承受壓力，腸道環境便會失衡；而腸道環境失衡，大腦也會感到不安或壓力。
換句話說，消除內心不安的最佳手段，就是針對「大腦」與「腸道」雙管齊下。
本書準備了36種從「大腦」和「腸道」著手消除不安的方法，樣樣都經過科學驗證確實有效，各位可以放心實踐。
這些方法不需要統統用上，每種方法的作用也因人而異。各位只要想著「今天試試看從大腦消除不安吧」、「看來我不安的問題出在腸道」，抱著愉快的心情嘗試看看就行了。相信這些方法一定能成為你遠離不安的「心靈護身符」。

我身為一名腦神經外科醫師，16年來埋首一場又一場手術。處理腦外科的疾病時，即使施行適當的手術，也不見得所有患者都能康復，有些患者會留下後遺症，甚至不幸去世。在飽受無力感折磨的日子裡，我體悟到與其治療疾病，不如預防疾病，因此投身預防醫學。
從事預防醫學後，我發現懷有愈多不安、承受愈大壓力的人，身體愈容易出狀況，愈容易生病。這讓我深刻體會到古人說「病由心生」的道理。消除不安，也有助於守護你的身體健康。
希望各位讀了這本書之後，能夠消除內心的不安，過上身心健康的每一天。