書名：不是情緒化，是大腦過載：拆解「失控的瞬間」，找到理性與情感間的平衡點

作者簡介

作者簡介
精神科醫師 Icchi
本名：一林大基
做為世界首位虛擬精神科醫師而活動的精神科醫師。
1987年生。任職於昭和大學附屬烏山醫院精神科急診病房，寫有多篇論文。在社群網站上一邊發布訊息，一邊回答「問題箱」中超過一萬件的提問，總追隨人數超過六萬人。以「雖然有些生病，卻無法找任何人商量」這個煩惱為主題，特別針對經常利用社群網站、處於多愁善感時期的10∼20幾歲年輕世代發送訊息並給予支援。

譯者簡介

譯者簡介
楊玉鳳
兼職譯者。喜歡文字，喜歡旅遊，期望過上晴耕雨讀的好日子。譯有《拯救被情感淹沒的你：運用情感處理法，梳理情緒亂流》（世茂出版）《半導體超進化論：控制世界技術的未來》（時報出版）等書。
聯絡信箱：yufenghana@gmail.com

書籍目錄

某位女性的自白

前言 順利馴服「情緒化自我」的方法
所有人都曾有﹁崩潰的時刻」
「六人中就有一人」有點生病
負面思考並非「壞事」
改寫青春期的「思考慣性」
「一切都是運氣」的謊言
靠「選擇」來克服命運吧
與父母分開之道
「人際關係重置症候群」的習慣

第1章 大腦會有陷入「崩潰邊緣的時候」
所有人都會有「雙眼被蒙蔽」的時候
該如何克服崩潰時刻呢？
1立刻會討厭起人來〈極端型〉
2過於喜歡某種事物〈依存型〉
3覺得一切都很空虛〈空虛型〉
4沒有自信〈自我同一型〉
5無法止住焦躁不安〈爆發型〉
6隨便怎樣都好〈自我破壞型〉
只用一個方法就能區分「理智的我」與「情緒化自我」

培育「理性的我」的方法

第2章 該如何駕馭「情緒化自我」？
只要在「理性的我」加上「○○」就好
步驟1脫下「眼罩」
步驟2預先「尋找犯人」
步驟3利用「運勢魔法」
步驟4「連接」

第3章 擺脫「崩潰時刻」的六個故事
知道「實際例子」後，你也能做到
連自己都厭倦的極端性格─「極端化自我」的情況
想戒卻戒不掉─「依存型自我」的情況
內心空虛不快樂─「空虛型自我」的情況
不知道怎樣才是真正的自己─「自我同一型的自我」的情況
止不住對自己感到煩躁─「爆發型自我」的情況
或許是人際關係重置症候群─「自我破壞型自我」的情況

第4章 應對棘手的「情緒化自我」的方法
寫給即便如此仍強化了負面情感的你
強烈認為「我就是這種人」的末路
先做這些事，就能面對「不擅長的想法」
「扼殺情感」與「控制情感」並不一樣
為什麼會對自己採取的行動有「罪惡感」？
來改寫負面消極的想法吧227

第5章讓心靈在往後的日子裡都「一直安定下來」的智慧
往後也能讓心靈「一直保持安定」的方法
用「槓桿原理」來思考壓力應對法
讓心靈安定的三個步驟
有幫忙支撐「力點」的夥伴
該如何移動「支點」？
該如何減弱施加在「作用點」上的力呢？

結語

推薦序/導讀/自序

前言—順利馴服「情緒化自我」的方法

大家好。
我是精神科醫師Icchi。

身為精神科醫師，我到目前為止為許多人做過診斷。
而我還有另一個身分。
我在網路上收集了許多「雖然煩惱，但還不到要去醫院的程度」這類「還未達疾病程度」的煩惱。
本來這些煩惱都是些會向朋友、家人、公司同事、地方社會的前輩們商量並解決。可是如今的社會卻幾乎沒有發揮這樣的功能。
我覺得人們或是不想讓朋友及家人擔心，或是因為不要踏入私領域這樣的禮貌深入人心，於是變得較少能向身邊的人說心事。

此時，「網路上的輕鬆煩惱諮詢」就發揮了強力的效用。
匿名且不須要露臉，反而容易說出真實的想法。
話雖這麼說，網路上的資訊紛雜，有時也會被不負責任的回答給耍得團團轉。

其中，我的精神科醫師頭銜就有很大的優勢。
我想盡可能地成為許多人的諮詢對象，想給予人們有幫助的知識。
我因為這樣的想法而持續活動著。

在本書開頭，介紹了不禁就會哭出來的女性故事。
她所體驗到的，就是「理性的我」將「情緒化自我」理解為是「為了記住事物而流淚」的瞬間。

這樣的瞬間稱為「豁然貫通」的體驗。
我想讓你也實際感受到那種「豁然貫通」的體驗。

這本書就是為此而寫的。

●所有人都曾有「崩潰的時刻」

任何人都會有「搞不懂自己情緒！」的時候。
•回過神來才發現，都在想些負面的事
•對自己沒信心，提不起勁來
•無法消除些微的煩躁不安，晚上也睡不著

就像是這些時候，或哭泣、或害怕、或憤怒，無法控制自己的心情。
腦中雖知道「再不行動就糟糕了」「總是覺得不安不太好」，但仍總是會被自己的情感給牽著鼻子走。

人的「情感」與「理性」比想像中的還要不一致。
例如，雖然醫師會說：「再瘦一點對健康比較好喔。」卻沒有人會立刻進行減重。
大部分人都會覺得：「說得那麼簡單，要能做到我早就做了！」
像這樣「大腦雖然理解了，情感上卻做不到」。

若腦中一直只有「情緒化自我」的狀態，終有一天心靈會生病。
一般所說的「情緒化〈崩潰〉」，指的就是像這樣的狀態。
「雖然我其實知道，但不想承認」
「雖然知道不可能，但還是想一直在一起」
「因為某人多嘴的一句話而讓我煩躁不已，不能專心工作」⋯⋯
像這樣，因為「情感」與「理性」各自分開獨立，內心就處於不安定的狀態。
本書中就稱這種狀態為「莫名變得有點崩潰！」

大腦因為情感而念頭紛陳時，請試著只花一秒的時間把話說出口。
這樣一來就能神清氣爽地以俯瞰的角度來掌握自己的情況吧。

任誰都會有變得有點情緒崩潰的時候。

一開頭介紹的女性也是如此。
連身為精神科醫師的我也會有那樣的瞬間。
然而情緒化〈崩潰〉這個詞卻常被用於負面意思，像是「那傢伙很情緒化」。

我卻不這麼認為。希望大家能正視自己的腦內想法，認識到「也是會有發生情緒化〈崩潰〉的情況」。
這麼一來，就能將「情緒化自我」與「理性的我」連結起來。之後只要靠「理性的我」巧妙馴服「情緒化自我」就好。
這本書中會詳細說明此概念。

●「六人中就有一人」有點生病

你身邊有多少內心不安定的人呢？
根據日本厚生勞動省〈類似臺灣衛福部〉數據指出，現在日本有精神疾病的人至少有四百萬人以上。
全人口約有四％的人有精神疾病，精神疾病患者已成了日本五大疾病之一，這點成了現今的社會問題。
而在有精神疾病的人中，雖然沒有被診斷為罹病，但「有點生病、內心不安定的人」實際上是病患的五倍，據說有約兩千萬人以上。
我們稱有點生病的人、雖還沒生病但快生病的人為ARMS〈AtRiskMentalState，思覺過敏〉。
這個ARMS是腦中稍微有著「精神不穩定」，覺得生活不易的一般眾人。
「情緒崩潰」一詞之所以會傳播如此之廣的原因就在於它的方便性。
「情緒崩潰」的使用成了做為針對似乎有點生病的人、話不投機的人的「侮蔑」，在社群網站上容易成為話題也加速了其發展。
「情緒崩潰」的範疇幅度非常寬廣，許多人都會認為自己正處在「崩潰邊緣」。
既然如此，我們就要以子之矛，攻子之盾。

●負面思考並非「壞事」

此處，重要的是「情緒崩潰」並非壞事。
任誰都會有心靈不安定或是有負面情緒的時候。
然而我們卻會像一開頭那位女性那樣，對自己的負面情緒感到恐懼、抱歉。

我做為精神科醫師，聽過許多人的故事。而多數人在提到自己的情感時，多會表示「很抱歉變得很負面消極」。

進行精神治療或諮商的目的是「接受自己擁有廣泛的情感，並能將之表現出來」。
可是有個社會性的建議〈偏見〉卻是「不可以負面思考」。
其實就心理健康的觀點來看，愈是擁有負面情感的人，透過接納，愈能獲得極大的好處。
因此冒出負面情緒時，就必須要有更進一步的思考。

人類悲傷或憤怒的情感，在一生中是很重要的元素。
而能接受這些情感，即是能讓心靈安定下來、最重要的「接納」過程的一部分。

若是勉強壓下自己的情感，精神就會反彈，變得不安定。反過來說，接納自己的情感或自我本身，就能獲得「滿足感」。
若是過於強調正面積極，並且勉強表現得很積極，將只會排斥掉人生的複雜性與「嚴苛性」。
此外，有時會因為渴求正面積極而不去看、不關心眼前的危機，導致該人的態度或想法「過度樂觀」。
而能解決這些問題的關鍵，正是客觀地看待自己「好像有點崩潰！」
並且不要拒絕而是接受感受到負面消極的自己。

●改寫青春期的「思考慣性」

想整理大腦的想法，就要知道大腦的機制。
大腦中存在著「情緒化的你」以及「觀察著一切的理性的你」這兩者。

用譬喻的方式來說就是，既有著「情緒化且頑固的你」，但另一方面也有一個像是在看著電視節目的「觀察中的你」。
有時「雙親」也會擔任這角色。
在宗教深入人心的國家，「神明」也會發揮這作用。也就是所謂「老天爺在看著你」。

在良好的教育環境中成長，而且「雙親」或「好的宗教」有好好發揮作用時，人的內心就會比較穩定。

可是，每人際遇不同，不可能都在那樣幸運的環境下成長。
尤其在十多歲多愁善感的年紀，大多會被情緒化的自己給牽著鼻子走，養成「思考慣性」。
在線上找我諮詢的年輕人都多少在幼年時期或青春期時，養成了不好的思考習慣。
既然這樣，到了長大成人的今天，就必須來改寫這些習慣。

●「一切都是運氣」的謊言

或許有人會想：「就算這麼說，要改變自己是做不到的。」
面對這問題，讓我來告訴大家一些充滿希望的事情吧。

你是否曾聽過「父母扭蛋」這個詞呢？
概念就像是在扭蛋機購買〈扭〉扭蛋，是指「認為自己怎樣都無能為力的運氣要素」。

我們經常會聽到一句話：「孩子無法選擇雙親」，我們並無法選擇自己所出生的家庭以及獲得的基因。
這類概念被擴大，變成「要是身高高點、長得漂亮點、聰明點就好了」〈基因扭蛋〉，或是「天生就身體虛弱，睡眠時間很短⋯⋯」〈體質扭蛋〉。
這類各種人生的運氣要素，因無法選擇而顯現出弊病。
因此，以「因為運氣太爛」為藉口而放棄人生的人增加了。

的確，人生中有著無法改變的「運氣要素」。
例如幼年時期在非常貧困的家庭中成長，或是受到身體、性虐待而成長的孩子，與沒有遭受過這些經歷的孩子相較，明顯地在大腦發展以及精神上的成熟都產生有不少的弊病。
可是在人類歷史中，再沒有哪一個時代是比現代受到「運氣」的影響還少的了。

若是追溯人類歷史，人生由出生或身分來決定的事並不罕見。
距我們生活的現代不過幾百年前的日本江戶時代也有明確的身分制度。
印度、中東即使是在現代，仍一直持續著身分制度也是一個社會問題。
若從這些背景來思考，出現對「運氣」這個概念質疑聲浪的現代價值觀，反而在人類歷史中才顯得異常。
在曾經被稱為「一億總中流社會」的日本，因為經濟格差擴大，似乎能看到至今所未見的「以差別為名的扭蛋」。

尤其我們會受到社群網站等網路的影響。
因為他人的生活變得更為「可視化」，我們就更容易將自己的人生與他人表面上的人生來做比較，並感覺到悲慘或受傷。

●靠「選擇」來克服命運吧

那麼，我們無法擺脫「運氣」嗎？
這個答案很明顯是「NO」。

例如即便是同卵雙生的雙胞胎，仍會因成長的環境或相處的友人不同而有不同的思考方式與性格，有時也會看到他們的嗜好與行動模式都不一樣。
最著名的例子可以舉出的有，本是同卵雙生的雙胞胎，在僅兩歲時就分開，分別成長於韓國與美國兩個不同的國家。
儘管擁有相同的基因，但人們卻發現，兩個雙胞胎的認知能力有顯著的差異。
在韓國長大的孩子，在關於知覺推論與處理速度的智能評估上獲得頗高的分數，在紀錄上是比在美國長大的孩子要高出十六分的高IQ。
此外也可看出，雙胞胎的價值觀與生長環境也有很大的不同，在美國的孩子比較有「個人主義的價值觀」；另一方面，在韓國的孩子則有「集體主義的價值觀」。
從這個例子中可以知道，其實所謂的基因，會因為人類生活的「環境」以及「選擇」改變，明顯是比我們想像中有著更高的彈性。

我們的DNA即便完全相同，也能因應環境來做開關的切換。
基因也就是設計圖，是人體為活動而製作的必要蛋白質，所以能切換開關，以因應在各環境、場合下合成適用的蛋白質。
這些開關中的其中一個，就是我們平常能感覺到「幸福或不幸的深層心理」。

例如，若處在有著強烈孤獨感或不幸的情感中時，罹患心臟病、阿茲海默症以及關節炎等有著這類發炎症狀的風險就會提升，而且似乎也會開啟容易染上病毒性感冒的開關。
控制這個開關的不是「與社會有多疏離」這樣的客觀事實，而是立基於「本人感受到多少孤獨感」這類主觀情感。

另一方面，開關也會因著幸福感以及滿足感等情感而運作。
因著這些積極正面的情感，就可以壓抑與炎症反應相關的基因，活化與抗病毒反應相關的基因。
我們在出生時因為基因扭蛋而被決定了許多事。
就這意義上來說，人生中的許多事或許都是在「出生時間點」就都決定好的。

但是另一方面，基因的作用也會受到該人生活方式極大的影響也是事實。
我們「在哪裡、和誰、怎麼生活」是非常重大的選擇。

●與父母分開之道

那麼要想擺脫來自父母的環境扭蛋該怎麼做呢？
這麼說是因為若父母所提供的環境很惡劣，有時也會在日後的人生中成為一大阻礙。
我的工作是精神科醫師，有時會覺得「為什麼明明是這樣一個好孩子，卻得生活在殘酷的環境中呢」。因為創傷而無法相信人，或是擺脫不了忍耐的習慣而無法依賴他人，都會大幅度影響之後的人生。
但是，因為你自己的選擇也能減少受到這些環境的影響。
就像基因會隨環境變化一樣，你的思考方式、習慣、價值觀等也會因為環境的改變或是接觸到新的價值觀，感覺到「也是有這樣的世界以及生活方式啊」，而能做出改變。
十幾歲時養成的「慣性思考」在成為社會人後就該去除。

或許你會想：
「單能這樣想的人就是很幸運的人」。
「想做卻不能做，所以很痛苦」。

但是，也只有你能做出「與父母分割，活出自己的人生」的選擇。
不論是多理智的父母，被孩子頂撞，或是說了些不如己意的話時都會生氣。
更何況被孩子指出「你的教養方式很糟」時，心情上會覺得自己被否定了，更難以接受。
孩子無法說服父母、無法與父母對話，像這樣的親子關係確實存在，所以我們不是要勉強改變父母，而是應該先採取守護自己的選項。

「可是我無法拋下父母不管」，或許也有人有類似這樣共依存的情感，但比起對父母的罪惡感，最優先事項是讓自己變幸福。

如果真的想要援助父母，首先你在生活上、精神上要有能支撐父母的餘裕。
為此，你可以考慮先搬出來一個人住，與父母保持距離、守護自己。

人生就是不斷地扭蛋，就像因為「不抽煙」能降低罹患肺癌的機率，你也會因為「每天做點運動」這個選項，讓自己稍微變得健康些，這些都是一連串的選擇。
只要你持續做出選擇，父母扭蛋對你的影響就會逐漸消失。

不要因為運氣而放棄，趁現在改變自己的想法吧。
這也是本書的其中一個概念。

●「人際關係重置症候群」的習慣

前述建議各位的生活方式是與父母做出分割，以下要順便提那些缺點。

你應該曾有過「啊∼真想重置跟那個人的關係啊⋯⋯」的想法吧。

棘手的上司、囉唆的雙親、相處起來變尷尬的朋友。
我們被麻煩的人際關係所包圍著，而且在毫無徵兆下就嶄斷了那樣的人際關係。
以網路為主，一般會稱呼有那樣習性的人有「人際關係重置症候群」。

或許各位會想「若能嶄斷麻煩的人際關係不是很好嗎？」

但若是毫無徵兆就突然放手，之後會產生困擾。
因為不論是交情好的朋友，或是會擔心自己的家人，就連對自己來說重要的人，都會簡單地就切斷與對方的關係。

「維持人際關係好累」。
「總之就是想待在自己一個人的世界裡」。
因為那樣衝動的理由而斷絕一切關係。
「人際關係重置症候群」的狀況若過度，就會陷入非常棘手的狀態。

所有人都會和職場或朋友等有連結，所以應該也都會有感到「沉悶」的時候。
簡直就像是麻煩的翻花繩一樣，人際關係互相交纏。為了解開那樣的交纏，就要切斷、解開人際關係的線。

因為「重置」，心情上會稍微感到輕鬆些，也會感覺到好像被拯救了，但在那個時候，我們會養成習慣，重複這樣的舉措。

「理智的我」認為不要切斷關係比較好，可是「情緒化自我」卻渴求重置⋯⋯。

本書對改善這個問題也很有幫助。
書中將會仔細解說清除那彆扭的方法。

那麼，本書將會以精神醫學的知識為基礎，告訴那些因為在幼年時期或青春期創傷而導致「放棄改變自己」的人解決技巧。
這本書正是為了要消除慣性思考並踏出「還是想趁現在改變自己」這一步的人所寫。
入口就是，察覺「大腦好像有點崩潰！」的瞬間。
請務必閱讀本書以了解自我療癒的方法。
讓我們一起創造出能讓「情感」與「理智」一致化的「豁然貫通」體驗吧。

精神科醫師Icchi

文章試閱

一聽到情緒崩潰，或許各位腦中會想到某位特定人物。
可是來試著看一下其特徵吧：
●會有情緒不穩的時候
●會有極端思考的時候
●不擅長與人溝通

看了這些就會發現，其實「所有人都曾有過這些感受」。
因此，為了讓大家感受到這其實和自己息息相關，以下我要來介紹某位女性的故事。

該名女性的家庭環境有些複雜，雙親沒有發揮功能，是在「失能家庭」中成長。
她的幼年期住在只有一間房間的公寓中，與偶爾會歇斯底里的母親以及幾乎不在家的父親一起度過。
從國小起，她似乎就自覺到有「要是沒有母親就好」與「想向母親撒嬌」這樣矛盾的情感。
某天，她的班上發生了失竊事件，而她被懷疑是小偷。

她雖然否認，但有多位同學都作證說「有看到她偷東西」。
她以為與自己最要好的朋友，卻會在社群網站上用祕密帳號來誹謗、中傷她，而把那些話當真的同學們就告發了她。
她體驗到了被最好朋友的背叛，覺得不論是在家還是學校，似乎都沒有自己的容身之處。
於是她認為「世界上只有我沒有容身之處」，內心好像有什麼東西突然崩塌了。

之後她開始破壞家中物品，並傷害自己。
以割腕、服藥等傷害自己的行為為開端，她在十八歲離開家後，輾轉與多位男性同居生活，但即便如此，她的內心仍無法感到滿足。
她始終都覺得很孤獨又不安，不論是和誰在一起都感到空虛，甚至會想著：「自己總有一天會被拋棄！」

可是這樣的她通過「接受」的過程，變得能對情緒崩潰讓步，漸漸能獲得「安心感」，也透過「增加察覺」的過程來接受。
於是即便是像她那樣原生家庭環境不好的情況，也隨著成年後想法的改變而獲得了重生。

透過她的經驗，我想要告訴大家的是，情緒崩潰時刻之所以會持續，是出自於「環境或創傷是誘因才導致看不清楚自己」這種理所當然的反應，所以是任何人都有可能發生的。
後續會再談到相關的方法論，首先請知道這件事。

讓我們來進一步了解崩潰吧。
在社會中若有以下的背景狀況，就會讓人感覺難以生存下去。
●過去的創傷
●家庭關係
●霸凌
●感覺過敏
●溝通障礙
●成年兒童
●戀愛恐懼

不正視這些背景問題而去依賴藥物，或採用正念或自我肯定感等方法，只能暫時性地解決問題。
在這些方法中都缺少了一個前提條件，那就是「正確了解自己」。
要客觀且正確地評價自我，或許比起用說的，實際去做會更難。

前述的女性因為「察覺」到了有否定自我的思考模式，了解自己想法的偏差，才漸漸能調整心態。
她獲得了「如從第三者的角度般來評價自己的觀點」。
能做到這樣的第一步就是要在瞬間察覺到

「大腦好像有些情緒崩潰！」

近年來，我們稱能讓內心恢復平衡的力量為「韌性」。
這分力量無關乎天生的能力，明顯是靠後天學會的。
以下的十個方法就可以學到這分能力。
●ヾ構築溫暖的關係
●ゝ不要認為無法克服問題
●ゞ接受有能改變也有不能改變的事
●々設立現實的目標並前進
●ぁ自己做決定
●あ就算失敗，也能從中學習
●ぃ自我稱讚積極的想法
●い擁有長期的視野
●ぅ持續懷抱希望
●う自我憐憫

話雖這麼說，但也不用全都做到。
從中「選擇『情緒化自我』想要的並由『理智的我』來給予」的立場很重要。詳情會在第六十頁之後的例子來各別說明。

人類的大腦可說是非常精巧的電腦，能對欠缺的東西發出信號。
若缺水就會感到喉嚨乾渴、熱會流汗、為消除孤獨感而渴望肌膚之親。

首先請記住，了解自己、填補不足的部分就是在內心呼喚平靜的行為。